Adopter la course comme nouveau passe-temps peut avoir des avantages importants, notamment une meilleure santé cardiovasculaire et le potentiel de perdre du poids non désiré. Les coureurs débutants peuvent ne pas savoir comment suivre leur progression, surtout si les gains sont faibles au début.

Utiliser le taux de kilométrage pour suivre la progression n’est pas une mauvaise idée car cela peut vous aider à mesurer votre vitesse accrue au fil du temps. Cependant, il n’y a pas de définition définie pour un « bon” temps de mile moyen, car des facteurs tels que l’âge et le sexe entrent en jeu.

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Taux de kilométrage et forme physique

La Mayo Clinic a déterminé que pour les hommes de 50 ans, courir un mile en huit minutes ou moins se traduisait par de bons niveaux de forme physique, tandis que courir un mile en neuf minutes ou plus se traduisait par « a besoin d’amélioration. »Les femmes de 50 ans qui courent le mile en 10 minutes ou moins sont considérées comme ayant de « bons » niveaux de forme physique.

Un mile de 10 minutes est également bon pour les débutants; l’objectif est de parcourir 3 miles en 30 minutes. Si un mile de 10 minutes semble hors de portée, commencez par un mile de 12 minutes, puis travaillez vers le bas.

Time Your Benchmark Mile

Les débutants peuvent créer leur benchmark de mile en exécutant un mile engagé mais pas trop zélé. Réalisez ce premier temps de référence sans le traiter comme une « course”, car ce ne sera pas une mesure précise de la vitesse à laquelle vous courrez généralement un kilomètre. La course peut entraîner des blessures si vous n’avez pas couru régulièrement. Notez ce temps pour que vous puissiez voir des améliorations à mesure que vous progressez dans votre pratique de la course.

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Un contre. Plusieurs miles

Une erreur que commettent les coureurs débutants est de traiter leur premier kilomètre comme s’il s’agissait du seul kilomètre. Bien qu’un bon kilométrage puisse vous donner satisfaction, vous avez peut-être dépensé toute votre énergie pour parcourir ce premier kilomètre alors qu’il vous reste encore des kilomètres à parcourir.

Votre taux de kilométrage est plus moyen; par exemple, si vous courez 3 miles en 24 minutes, le taux est de huit minutes par mile. Maintenir un rythme régulier sur de longues distances pourrait avoir plus de bénéfices pour vous que de parcourir un kilomètre rapide et de ne pas pouvoir parcourir de kilomètres supplémentaires.

Pas seulement Sur le Mile

Bien que l’utilisation d’un bon temps de mile comme référence vous aidera à mesurer la croissance, ce n’est pas le seul moyen de suivre vos progrès en tant que coureur débutant. Essayez d’atteindre entre 20 et 30 minutes de course, trois à cinq fois par semaine, pour accumuler les avantages positifs associés à cette activité de remise en forme. Prenez des pauses de marche au besoin et ne fatiguez pas votre corps car cela peut entraîner des blessures.

En fait, le Serpentine Running Club conseille aux débutants de courir même pas du tout pendant les trois premières semaines. Le club suggère de marcher à la place. Étant donné que les Directives d’activité physique pour les Américains recommandent d’effectuer 150 à 300 minutes de cardio modérément intense chaque semaine, marcher pour améliorer votre niveau de forme physique conviendra parfaitement.

Après avoir maintenu votre programme d’entraînement, vous pouvez essayer un autre kilomètre chronométré pour voir si votre taux s’est amélioré.