Si vous preniez un sondage rapide et que vous demandiez à n’importe quel Joe ou Jane de la rue la meilleure façon de perdre du poids, leurs réponses seraient probablement les mêmes: « Mangez moins de nourriture. »

En tant que société, nous avons été entourés par le message que, pour réduire les kilos superflus, nous devons réduire considérablement notre apport calorique quotidien. Mais si je vous disais que cette notion ne pouvait pas être plus éloignée de la vérité ? Et si, pour perdre du poids, vous deviez réellement manger plus de nourriture?

Cela peut sembler radical, je sais, mais c’est vrai, surtout si vous avez un plan facile à mettre en œuvre et tout aussi facile à respecter. Pour construire votre propre plan de ce type, lisez ces huit conseils pour apprendre comment vous pouvez manger plus, perdre du poids et profiter de votre alimentation!

1. Augmentez le volume

OK, cela peut aller de soi, mais votre estomac n’est pas un compteur de calories. Les aliments riches en calories sans beaucoup de volume — huiles et glaces— par exemple – ne feront pas grand-chose pour vous remplir, même s’ils sont extrêmement denses en énergie. Vous serez rassasié avec un volume élevé de nourriture, c’est donc ce qui est important ici!

Maintenant, quand je dis « volume de nourriture », je ne veux pas nécessairement dire des quantités massives de calories sans discernement. En ce qui concerne la perte de poids, vous devez penser en termes de qualité et de quantité. Manger plus pour perdre plus, c’est d’abord manger les bons types d’aliments, puis en manger beaucoup.

Manger plus pour perdre plus, c’est d’abord manger les bons types d’aliments, puis en manger beaucoup.

Ce n’est pas aussi difficile que certaines personnes le prétendent. Intuitivement, vous savez si un aliment est quelque chose que vous devriez manger ou non, mais au lieu d’étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais », pensez-y en fonction de ce qu’ils peuvent faire pour votre corps et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.

Prenez un beignet par exemple. Pouvez-vous intégrer un beignet dans votre alimentation tout en perdant du poids? Bien sûr, vous pouvez, mais ce ne serait pas un choix très judicieux, car il est dépourvu de nutriments, pas particulièrement satisfaisant, et se trouve être une bombe calorique. Après l’avoir mangé, vous obtiendrez une brève bouffée d’énergie du sucre, mais vous vous écraserez peu de temps après. Ensuite, vous aurez envie de plus de sucre. Ce n’est pas un cycle amusant.

Vous vous sentirez mieux et beaucoup plus rassasié si vous trouvez des aliments riches en nutriments dont vous pouvez manger beaucoup. Oh, et ces aliments — comme les légumes verts, les protéines maigres et les glucides complexes – contribueront réellement à vos objectifs.

2. Ne devenez pas fou

Réduire une tonne de calories ou éliminer des groupes alimentaires n’est pas non plus une excellente stratégie, mais beaucoup de gens croient toujours que c’est le meilleur moyen de perdre du poids. Tu sais pourquoi ? Parce qu’au bout du compte, ça marche ! Vous coupez les glucides, et devinez ce qui se passe? Vous devenez plus conscient des aliments que vous consommez. Ensuite, vous mangez moins de nourriture, provoquant ainsi un énorme déficit calorique quotidien et une perte de poids initiale solide. Génial, non? Eh bien pas vraiment. À ce stade, vous établissez une relation malsaine avec la nourriture.

Vous n’apprenez pas l’équilibre et le contrôle des portions, et une fois que votre corps commence à comprendre ce qui se passe et cesse de répondre, vous ne pourrez pas maintenir cette perte de poids initiale. Finalement, vous allez faire une frénésie, tomber du wagon et revenir à la case départ.

Cela ne veut pas dire que compter les calories est mauvais — je compte moi-même les calories. Tout ce qui peut vous rendre conscient de ce que vous mettez dans votre corps n’est pas une mauvaise chose. Mais le comptage des calories à lui seul ne vous donnera pas de résultats. Afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids et de graisse, vous devez également compter vos macros.

3. Maîtrisez vos macros

Lorsque les gens parlent de macros, ils font référence aux macronutriments: protéines, glucides et graisses. Le simple fait de compter le nombre de calories que vous mangez ne vous dira pas si vous en avez assez de chaque groupe alimentaire; il ne vous dira pas si vous avez suffisamment de protéines pour ajouter du muscle ou suffisamment de glucides ou de graisses pour rester satisfait.

Le comptage macro, cependant, vous permettra de décomposer ces calories en aliments et groupes d’aliments spécifiques nécessaires pour atteindre vos objectifs. Le calcul des macros élimine toutes les conjectures des régimes amaigrissants et vous offre un style d’alimentation qui vous donnera des résultats pour les années à venir.

Le calcul des macros élimine toutes les conjectures des régimes amaigrissants et vous fournit un style d’alimentation qui vous donnera des résultats pour les années à venir.

Comme tout le monde est si différent, il est difficile de traiter les absolus lors de la recommandation de macros. Afin de comprendre vos macros, utilisez d’abord un calculateur de dépense énergétique totale quotidienne (TDEE) pour déterminer vos besoins caloriques actuels, ou multipliez votre poids corporel en livres par 15 pour une estimation facile.

À partir de là, vous pouvez déterminer la quantité de chaque macronutriment qui devrait constituer votre alimentation. Je recommande 1.2 grammes de protéines par livre de poids corporel et 0,5 à 0,7 gramme de graisse par livre de poids corporel. Le reste de vos calories devrait provenir des glucides.

Si vous apprenez à penser en termes de macros, tout le reste se mettra en place. Déterminez quels sont vos objectifs et quel équilibre de macros vous avez besoin pour les atteindre. Ensuite, répartissez ces macros en trois repas et 2 à 3 collations par jour. Cela ressemble à beaucoup de travail, mais honnêtement, ce n’est pas plus de travail que de compter les calories.

Par exemple, au lieu d’additionner simplement le nombre de calories que vous mangez dans un repas, ajoutez les grammes de protéines, de glucides et de graisses séparément pour vous assurer d’atteindre vos objectifs macro.

4. Soyez intelligent Avec les échanges

Vous constaterez peut-être qu’une fois que vous divisez vos repas en portions plus petites, vous n’avez pas beaucoup de nourriture dans votre assiette. Maintenant, nous revenons au sujet du volume. Échanger certains aliments contre d’autres est un excellent moyen de maintenir le volume des aliments et de réduire en même temps les calories supplémentaires inutiles.

Par exemple, regardez cette comparaison:

• 1 tasse de riz basmati = 192 calories, 40 grammes de glucides
• 1 tasse de riz au chou-fleur = 25 calories, 5,3 grammes de glucides

Je pourrais vous concocter un curry sain avec ces deux « riz », et vous ne pourrez pas goûter autant de différence. Mais la différence de calories est de 167 par portion pour le même volume de nourriture. Cela équivaut à une collation entière que vous pouvez avoir plus tard sans sacrifier le volume de nourriture dans votre repas en ce moment! Il vous comblera toujours et sera satisfaisant tout en atteignant vos objectifs de macro et en vous obtenant des résultats.

Voici quelques substitutions supplémentaires pour ajouter du volume à vos aliments sans ajouter de calories:

• Échangez ceci: Pâtes | Pour ceci: Courgettes en spirale ou courge spaghetti
• Échangez ceci: Purée de pommes de terre | Pour cela: Purée de courge musquée ou de chou-fleur et navets
• Échangez ceci: Mayonnaise | Pour cela: Purée d’avocat ou de houmous
• Échangez ceci: Crème sure | Pour cela: yogourt grec
• Échangez ceci: ceci: Pain | Pour ceci: Tortilla de blé entier
• Échangez ceci: Sucre | Pour cela: Sirop d’érable ou stevia

5. Considérons maintenant Cardio

J’entends souvent cela: « Je peux manger ce gros morceau de gâteau au fromage parce que je fais du cardio plus tard. »Maintenant, je suis tout pour faire du cardio pour pouvoir manger plus de nourriture. En fait, la plupart des matins, je me lève et je marche pendant une heure, ce qui brûle environ 500 calories. Cela signifie que je peux manger plus de nourriture, mais je dois encore manger la bonne nourriture pour obtenir des résultats incroyables!

Vous ne pouvez pas vous entraîner – ou, dans mon cas, marcher – une mauvaise alimentation. Le gâteau au fromage n’est pas un choix alimentaire judicieux si vous vous consacrez à maigrir et à perdre du poids. À la fin de la journée, si vous avez un surplus de calories, vous allez gagner de la graisse corporelle. Mais si vous gardez votre surplus au minimum et que vous vous assurez qu’il provient de bons aliments sains, rester actif avec cardio peut vous aider à rester maigre toute l’année.

6. Équilibrez votre vie

Tout cela étant dit, à la fin de la journée, il faut avoir une vie. Personne ne peut être strict 100% du temps, et qui le veut? Surtout pendant les vacances et les occasions spéciales. C’est le moment de célébrer avec la famille et les amis, et cela s’accompagne souvent d’un prix élevé en calories. Ne stressez pas — c’est tout à fait bien d’avoir un repas de triche de temps en temps.

En fin de compte, l’adoption d’un principe 80/20 — où vous mangez sainement 80% du temps et vous gâtez 20% du temps — récoltera des résultats similaires à long terme et sera beaucoup plus durable que d’essayer de rester « propre » 100% du temps. Vous ne ressentirez pas l’envie de consommer des aliments, car vous n’êtes pas complètement privé, et vous resterez ainsi plus heureux et plus sain d’esprit.

7. Faites ressortir votre alimentation

Maintenant que vous connaissez les bases d’un régime intelligent — manger de bons aliments en grande quantité, trouver les bons aliments et déterminer vos macros — il est temps de tout rassembler dans la cuisine.

La plus grande idée fausse que les gens ont sur les régimes amaigrissants est qu’ils doivent être ennuyeux, extrêmes et trop restrictifs. Cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. En fait, suivre un régime peut être sain et savoureux; il suffit de découvrir les bonnes recettes saines!

Alors qu’il existe des dizaines de recettes saines sur la musculation.avec, je voulais partager l’un de mes repas préférés de tous les temps à préparer. Il est riche en protéines, faible en glucides féculents et en volume. De plus, il a bon goût!

Pâtes De Courgettes Bolognaises À La Dinde

Voir La recette ici

8. Suppléments

Une fois que vous avez tout le reste de votre alimentation en place — qualité des aliments, calories totales et macros, recettes, etc. —, il est temps de geler le gâteau proverbial avec des suppléments sélectionnés.

Les suppléments sont un excellent moyen d’augmenter votre potentiel de perte de graisse et de renforcer les macro nombres particuliers qui sont essentiels à la construction et au maintien des muscles, comme les protéines.

Les suppléments sont un excellent moyen d’augmenter votre potentiel de perte de graisse et de renforcer les macro nombres particuliers qui sont essentiels à la construction et au maintien des muscles, comme les protéines. Voici mes trois principales recommandations de suppléments pour faciliter tout régime amaigrissant:

• Protéines: Une poudre de protéines de qualité vous aidera à maintenir facilement votre apport en protéines suffisant (sans ajouter de calories supplémentaires) afin que vous puissiez maintenir la masse musculaire même lorsque vous laissez tomber la graisse corporelle.

• Multivitamines: Un corps sain est un corps heureux, et vous obtiendrez de meilleurs résultats lorsque vous vous concentrerez sur l’obtention de vos micronutriments ainsi que de vos macronutriments. Jetez une multivitamine de haute qualité dans votre sac et vous serez prêt à partir!

• Barre protéinée: Les barres protéinées sont idéales pour vaincre les fringales tout en perdant du poids. Ma barre préférée, la Grenade Carb Killa, est un délicieux snack-bar à faible teneur en glucides et riche en protéines que vous pouvez manger entre les repas pour obtenir votre dose quotidienne de chocolat!