Avez-vous déjà regardé une vidéo slow-mo de quelqu’un faisant un saut vertical sur des boîtes plyo? Au début, vous pensez qu’Ils ne peuvent pas aller jusqu’ici! Et puis, dans une vague d’intensité de tout le corps, ils le font. Mais à quoi bon ce genre d’entraînement pour quiconque en dehors des basketteurs? Il s’avère que l’entraînement au saut en boîte plyo peut pousser tout le reste de votre entraînement à l’overdrive.

Voici des conseils de scientifiques de l’exercice et d’entraîneurs de performance sur la façon de passer d’un pas de bébé aux grandes ligues pour renforcer votre force et améliorer votre conditionnement général avec un seul saut.

Avantages des sauts pliométriques

Les mouvements pliométriques « peuvent augmenter la puissance, la capacité réactive, la capacité de saut et diminuer les blessures”, explique Kim Goss, MS,
un ancien entraîneur de force pour l’Académie de l’Armée de l’air américaine. C’est exactement pourquoi cette modalité d’entraînement à tout faire est devenue si populaire et pourquoi le plyo box jump, bien exécuté, est un excellent geste pour faire progresser votre entraînement.

Obtenir la bonne quantité d’impact articulaire

Les sauts en boîte, en raison de l’impact qu’ils exercent sur les articulations, peuvent aider à stimuler la teneur en minéraux osseux et en collagène, deux facteurs très importants à mesure que les femmes vieillissent. Pourtant, en comparaison avec d’autres exercices de saut, les sauts en boîte créent en fait un impact relativement inférieur sur les articulations, selon verticaljumping.com fondateur et entraîneur professionnel de saut vertical et de vitesse Jack Woodrup.

Boostez votre explosivité

Vous entraînerez votre corps à devenir plus explosif, ce qui complétera la force brute construite lors d’un soulevé de terre ou d’un squat. « Les sauts en boîte sont parfaits pour renforcer la puissance et stimuler le système nerveux central”, explique Woodrup, « et sont donc parfaits à ajouter avant la musculation. Ils sont également un échauffement efficace avant les squats. »

Défiez l’Extension et la flexion de la hanche

L’objectif est d’étendre complètement et rapidement vos hanches au sommet, lorsque les deux pieds ont atterri. Cet entraînement viendra compléter les ascenseurs comme l’arrachage et le propulseur, qui nécessitent une extension tout aussi rapide en haut du mouvement.

Spark Cardio Conditioning

Un autre avantage du box jump est l’intensité cardiovasculaire qu’il exige de votre corps. Pendant que vous sautez, plutôt que de faire des pressions sur les jambes, des squats ou des soulèvements, votre corps consomme une plus grande quantité d’oxygène (c’est-à-dire une augmentation de l’apport maximal en oxygène) pendant ce mouvement dynamique. Ainsi, il entraîne votre cœur à utiliser l’oxygène plus efficacement pour pomper le sang vers les muscles, et il peut abaisser votre tension artérielle après l’entraînement.

La sécurité d’abord

Alors, comment booster votre plyo box jump de la bonne façon? Commencez petit. Choisissez une boîte de 6 pouces pour commencer, ou celle qui « lorsque vous atterrissez dessus, vous êtes dans une ”position athlétique » appropriée avec la largeur des épaules des pieds, les genoux à l’intérieur des pieds, le dos neutre et la poitrine sur les pieds », explique Woodrup. « Une fois que la position d’atterrissage commence à atteindre le point où vos genoux sont au-dessus de la hauteur de la taille (c’est-à-dire, des quads légèrement en dessous parallèlement au sol), vous ne contestez pas votre hauteur de saut, mais à quel point vous soulevez vos jambes. »Concentrez-vous sur l’atterrissage en douceur et gardez les genoux alignés avec le long orteil. « Si vous pouvez le faire de manière cohérente et que vous avez plusieurs pouces de dégagement au-dessus de la boîte lorsque vous atterrissez, vous êtes peut-être prêt à augmenter la hauteur de la boîte”, explique Goss. Mais attention, aller grand pendant de longues périodes peut faire plus de mal que de bien. ”Les risques de blessures liés à la réalisation d’un nombre élevé de répétitions d’exercices de plyo plus intenses comme ceux-ci peuvent l’emporter sur les avantages », explique-t-elle.

Les meilleurs exercices pour augmenter Votre saut en boîte

(Voir le tableau ci-dessus)

Jamie Hagiya, un compétiteur de CrossFit Games, ancien basketteur professionnel et copropriétaire de Torrance CrossFit, en sait un peu plus sur les sauts en boîte. Ses exercices supérieurs, à gauche, aideront avec la puissance, la vitesse et l’explosivité à booster sérieusement votre verticale. Woodrup suggère en outre de faire les mouvements dans l’ordre donné pour pousser votre corps entre le plyo et l’entraînement en force. Restez avec des ensembles de représentants de qualité inférieure pour en tirer le meilleur parti, ajoute-t-il.

Variations Débutant/intermédiaire:

Essayez ces: Sauts de boîte basse avec les mains derrière la tête. Cette variation vous oblige à utiliser une boîte inférieure car vous ne pouvez pas utiliser vos bras pour aider au mouvement. Sauter avec les mains derrière la tête vous encourage également à développer un entraînement des jambes plus puissant, en plus d’améliorer votre équilibre, ce qui vous aidera avec tant d’autres exercices. Les sauts box à deux pattes qui commencent par un pas / saut sont également un bon conditionnement.

Variations avancées:

Essayez ces: Sauts de boîte depuis une position assise sur une balle Bosu. Cette variation avancée augmente l’amplitude de mouvement requise et supprime les avantages de contre-mouvement que vous obtenez d’un saut en boîte debout. Il aide également à améliorer la mobilité articulaire et crée des niveaux plus élevés d’implication des fessiers. Vous ne pouvez pas sauter très haut depuis cette position assise, alors abaissez la boîte en conséquence, mais c’est un excellent moyen de développer une force explosive et d’enflammer les fessiers. Vous pouvez également faire des sauts en boîte avec un gilet de poids.