35 Fruits et Légumes pour résoudre vos Problèmes de Peau, de Digestion et d’inflammation
Si vous demandez à des experts quelle est la meilleure chose que vous puissiez faire pour prendre soin de vous et de votre santé, ils diraient probablement qu’une alimentation équilibrée est la clé. Ce que vous mangez affecte chaque partie de votre corps. Vous pouvez en tirer parti pour vous aider à prévenir la maladie, à réduire votre risque de maladie, à vous sentir plus énergique, à stimuler votre humeur et bien plus encore.
« Les gens supposent que ma réponse sera une herbe magique ou un supplément, ou un régime populaire comme faible en glucides ou en céto pour réparer ce qui les afflige », déclare Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, directrice de la nutrition chez Freshly, lorsqu’elle lui pose cette question. « Cependant, ma réponse est toujours simple: Mangez plus de légumes. Ce sont les aliments les plus riches en nutriments que nous puissions intégrer à notre routine et qui aident à soutenir les systèmes de l’organisme entier – de la digestion à la peau, en passant par les os et les articulations, le cerveau, le cœur et les poumons. Même ces maux qui semblent sans rapport avec ce que nous mangeons, comme notre humeur, l’acné, l’inflammation et bien plus encore. »
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Alors, qu’est-ce qu’une « alimentation équilibrée » exactement? Je suis allé voir les experts pour répondre à cette question. « Une alimentation équilibrée nourrit le corps », explique Maya Feller, MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition, basée à Brooklyn. « La base est d’avoir une proportion plus élevée d’aliments entiers et peu transformés tels que les légumes (féculents et non féculents), les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers. Et pour ceux qui consomment des produits d’origine animale, des produits laitiers nature ou fermentés, des viandes maigres, de la volaille et du poisson. Idéalement, ce modèle d’alimentation aurait limité les sucres ajoutés, les sels et les graisses synthétiques. Parce qu’il n’y a pas de taille unique qui convient à tous, il inclurait également des saveurs et des épices uniques à l’individu avec la durabilité à l’esprit. »
La variété est également importante, ajoute Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, porte-parole nationale de l’Académie de Nutrition et de diététique. Elle recommande également de consommer des aliments qui favorisent un intestin sain et de vous assurer de rester hydraté.
Pour être plus précis, j’ai demandé aux experts quels légumes et fruits, en particulier, étaient les meilleurs pour soutenir les domaines de santé courants comme la peau éclatante, l’inflammation et la digestion. Ils l’ont cassé pour moi ci-dessous:
Meilleurs légumes pour la santé de la peau
1. Chou
Feller dit que le chou est une bonne source de fibres. « Les fibres jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation systémique et favorisent la croissance de bactéries amies dans l’intestin », explique-t-elle. « Lorsque l’inflammation globale est réduite et que l’intestin fonctionne de manière optimale, l’intégrité de la peau et sa texture / apparence globale peuvent être améliorées. »
2. Spinach
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Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
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« Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene, » Scheller says.
4. Garlic
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L’ail est utile pour la santé intestinale. « Il contient des composants lorsqu’il est digéré et décomposé dans l’intestin peut aider à favoriser la croissance de bonnes bactéries, en particulier les bactéries Lactobacillus », explique Feller. « Cela aide à moduler la réponse inflammatoire du corps ainsi que la capacité de la peau à combattre l’inflammation en réduisant les dommages causés par les radicaux libres. »
5. Choux de Bruxelles
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« Les aliments riches en vitamine C protègent la peau des dommages oxydatifs pouvant être causés par l’environnement », explique Ansari. « Il peut également aider à stimuler la synthèse du collagène, ce qui peut aider à réparer la peau endommagée. »Certaines sources de vitamine C comprennent les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
6. Carottes
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Le bêta-carotène est un autre nutriment utile pour la santé de la peau. « C’est un précurseur de la vitamine A dans le corps », explique Scheller. « Parce que le bêta-carotène agit comme un antioxydant dans le corps, il peut aider à éliminer les composés nocifs qui augmentent le vieillissement et créent une inflammation dans le corps. »
7. Vert de pissenlit
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Les verts de pissenlit sont un autre légume sain pour l’intestin. « Il contient de l’inuline, qui sert de bon prébiotique dans l’intestin », explique Feller. « L’inuline aide à favoriser la production de bactéries favorables à l’intestin, ce qui peut à son tour aider à réduire l’inflammation globale. La peau peut exprimer un dysfonctionnement de l’intestin. Une fois l’inflammation systémique réduite, il peut y avoir une amélioration de la peau. »
8. Butternut Squash
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Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. « Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage, » she adds.
9. Kale
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« Kale is one of my favorites for healthy skin, » Scheller says. « Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin. »
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
« It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits, » Feller says. « La bromélaïne peut également aider à améliorer la circulation dans tout le corps et éventuellement favoriser un renouvellement sain de la peau. »Scheller ajoute également que l’enzyme spéciale peut également aider à la digestion des protéines.
2. Cantaloup
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Les melons, comme le cantaloup, sont une excellente source de vitamine A, dont nous savons d’en haut qu’elle est bénéfique pour la santé de la peau. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
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Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
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Yes, technically, bell peppers are fruits. « They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties, » Feller explains. « These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover. »
5. Avocados
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Ne sautez pas le toast à l’avocat. « Alors que certains se demandent si l’avocat est un fruit, un légume ou une graisse, la vérité est que cet aliment contient de multiples vitamines et minéraux, tels que la vitamine E, le potassium, les fibres et les graisses monoinsaturées, qui aident à soutenir une peau éclatante et dodue », explique Scheller.
6. Concombre
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Et oui, les concombres sont aussi considérés comme un fruit. « Ils contiennent une grande quantité d’eau et lorsqu’ils sont ingérés et appliqués par voie topique, ils peuvent aider à hydrater la peau et à réduire l’inflammation », explique Feller.
Les meilleurs légumes pour aider à Réduire l’inflammation
1. Les verts Collard
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« Les verts de Collard contiennent des composés soufrés, qui servent d’agents anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire les risques de maladies cardiovasculaires », explique Feller.
2. Betteraves
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Ansari dit que les betteraves fournissent un pigment végétal puissant appelé bétalaïne, qui sont un groupe d’antioxydants. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation et à protéger le foie. Pour la préparation, elle recommande de faire du jus, de rôtir, de faire du houmous ou de les ajouter à une salade.
3. Tomates
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« Les tomates sont riches en vitamine C, en bêta-carotène et contiennent également un antioxydant appelé lycopène, » Schller explique. « Le lycopène a des avantages pour soutenir la santé cardiovasculaire et le système immunitaire. »Elle dit que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène présente
4. Topinambours
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Les topinambours sont un autre légume qui contient de l’inuline, un prébiotique qui alimente les probiotiques. « Les probiotiques peuvent aider à améliorer votre fonction immunitaire, à combattre l’inflammation, à réduire votre cholestérol et à prévenir et à réduire la multiplication des bactéries pathogènes », explique Feller.
5. Kale
Vous verrez des légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards tout au long de cet article. C’est parce qu’ils sont des aliments puissants avec tant d’avantages. « Ils peuvent aider à réduire l’inflammation », explique Ansari. « Faites-en une salade, ajoutez-la à des smoothies ou comme vert dans votre sandwich ou votre hamburger! »
6. Brocoli
« Le brocoli contient des phytonutriments qui ont des propriétés anti-inflammatoires en supprimant des enzymes dans le corps connues pour agir comme agents cancérigènes », explique Feller. « C’est aussi une bonne source de fibres et favorise la santé intestinale. »Scheller ajoute que les légumes crucifères aident à stimuler le foie et les systèmes de désintoxication naturels du corps.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
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When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Myrtilles
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« Les myrtilles contiennent des anthocyanes, qui font partie d’une classe d’antioxydants appelés flavonoïdes », explique Ansari. « Ils offrent des propriétés qui aident à se débarrasser des radicaux libres inflammatoires qui peuvent endommager les cellules qui peuvent contribuer au vieillissement et augmenter le risque de maladie. »Les baies, en général, sont si bonnes pour l’inflammation grâce à leurs propriétés antioxydantes.
3. Raisins rouges
« Les raisins rouges, en particulier la peau des raisins rouges, contiennent un composé antioxydant appelé resvératrol qui aide à réduire l’inflammation et ses nombreux avantages anti-âge », explique Scheller. « Bien que cela ait été présenté comme l’un des avantages de boire du vin rouge, marchez légèrement, car l’alcool peut en fait augmenter l’inflammation dans le corps. »
4. Cerises
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« Les cerises contiennent des polyphénols et de la vitamine C, qui servent tous deux d’antioxydants et ont des propriétés anti-inflammatoires lorsqu’elles sont ingérées », explique Feller. « Il y a eu des recherches convaincantes sur les avantages des cerises, car elles ont le potentiel de réduire le stress oxydatif lors de l’exercice et des activités quotidiennes. »
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
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Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Patates douces
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« Dans l’ensemble, la majorité des Américains ont besoin de manger plus de fibres quotidiennes », dit Ansari. « Manger des fibres aide à augmenter le volume et à déplacer les aliments le long du tractus gastro-intestinal. »Elle recommande de viser à manger des aliments qui fournissent au moins 2,5 grammes de fibres par portion. Certaines bonnes sources incluent les patates douces et les poivrons doux.
3. Artichokes
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Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
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Surprise, c’est encore du brocoli! « Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur et le chou aident à fournir des fibres et des micronutriments qui aident à l’élimination des déchets », explique Scheller. « Ils aident également à stimuler le foie et la vésicule biliaire pour libérer la vieille bile du système à éliminer lors de l’élimination. »
5. Les épinards
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« Il est riche en fibres et en eau, ce qui peut aider à prévenir la constipation et à favoriser un tube digestif sain », explique Feller.
6. Légumes fermentés
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Selon Scheller, les légumes fermentés méritent d’être ajoutés à votre liste car ils contiennent des probiotiques, qui peuvent aider à équilibrer la fonction digestive.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
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« Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein, » Scheller explains. « Alors que beaucoup d’entre nous consomment des quantités adéquates de protéines dans l’alimentation, nous pouvons toujours avoir des carences en protéines dues à des enzymes inappropriées pour décomposer ces aliments dans l’estomac. Les protéines sont l’un des nutriments les plus difficiles à digérer, et l’ajout d’enzymes supplémentaires, comme la papaïne, peut donc vous aider à absorber ce que vous consommez. »
2. Les pruneaux
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Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
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Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
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« They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular, » Feller says.
5. Bananas
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Ansari recommande de rechercher des fruits qui favorisent les bactéries saines, comme les bananes.
6. Figues
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« Elles sont riches en fibres, ce qui aide à promouvoir une fonction digestive saine en ramollissant les selles, en prévenant la constipation et en améliorant la régularité des selles », explique Feller.
7. Pommes
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Scheller dit que les pommes sont l’un de ses incontournables pour la digestion en raison de leur teneur en fibres et de leur faible teneur en sucre.
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