Etsitkö 5k-Treenisuunnitelmaa, joka auttaa sinua pääsemään kisakuntoon? Meillä on kaksi sinulle ja neuvoja pitää sinut motivoituneena.

a 5k on helposti lähestyttävä ja tyydyttävä kisa sekä aloittelijoille että kokeneille veteraaneille. Kisat houkuttelevat vuosittain miljoonia juoksijoita. Monille 5K: n haaste ei ole niinkään itse kilpailussa, vaan hankalassa prosessissa, jossa kehitetään, aloitetaan ja ylläpidetään 5k: n harjoitussuunnitelmaa, jotta valmistaudutaan kisapäivään (tai virtuaaliseen kisapäivään, kuten se voi olla). Tajusimme!

valmentajia, juoksuaikatauluja, harjoitusfilosofioita ja juoksureittejä on niin paljon – suunnitelman valitseminen ja siitä kiinni pitäminen voi olla haastavaa. Onko sinun vaikea valita ”oikea” suunnitelma? Onko sinun vaikea pysyä kurssissa? Meillä on koulutussuunnitelmia, motivaatiovinkkejä ja paljon muuta, jotta pysyt kärryillä.

Bonus! Striden juoksuvalmentajat ja asiantuntijat loivat fast track-aloittelijan Couch to 5k Training Planin ja keskitason 5K Training Planin, jonka he ovat jakaneet alla.

Lue eteenpäin tai hyppää eteenpäin alla olevien linkkien avulla:

5k-kisan valitseminen

5K-harjoitussuunnitelman laatiminen

STRIDE Beginner 4 Week 5K-harjoitussuunnitelma

STRIDE Intermediate 12 Week 5K-harjoitussuunnitelma

Miten valita 5k-Kisa

kun normaalisti ei ole ongelmia löytää 5k-kisaa läheltä covid-19-pandemia on muuttanut asioita. Onneksi vaihtoehtoja on vielä! Virtual rotuja, kuten Hit your Stride Virtual 5k, voit osallistua 5K tuhansia muita ympäri maailmaa. Kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä, on ajaa matkan tracker (GPS katsella, älypuhelin, tai jopa juoksumatto) ja lähettää aikaa. Vaikka mikään ei voita live-tapahtuman kiirettä ja tunnetta, nämä virtuaaliset kisavaihtoehdot ovat varma tapa antaa sinulle jotain treenattavaa ja työntää itseäsi kisapäivänä!

miten 5k: n koulutussuunnitelma kehitetään

johdonmukaisuus on avain

mikä on paras tapa harjoitella 5k: ta varten? Vaikka monet meistä rakastavat tutkimusta ja loputtomasti pakkomielteisesti yli ”täydellinen” 5K koulutus suunnitelma, yksi tekijä, joka trumps kaikki muut on johdonmukaisuus. Kuinka usein juokset? Voit punnita ja keskustella etuja ja haittoja eri tyylejä tai koulutusta, mutta mikään näistä asioista väliä, jos et saa siellä ja todella treenata johdonmukaisesti.

Striden Beginner 4 Week 5K Training Plan sisältää sekoituksen kävelyä, juoksua ja voimaharjoittelua koko viikon ajan, jotta pysyt aktiivisena ja jaloillasi. Johdonmukaisuutta!

Make It a Habit

johdonmukaisuuden juju on tottumusten Rakentaminen, ja helpoin tapa aloittaa juoksuharrastus on pysyä aikataulussa. Seuraavien 4 viikon aikana pyri juoksemaan samoina päivinä ja kellonaikoina joka viikko. Kannattaa jopa pyrkiä pitämään lepo-ja voimaharjoittelupäivät tasaisina. Jos pidät harjoittelusi satunnaisena ja suoritat ”aina kun voit”, Saatat huomata työntäväsi juoksuja taaksepäin, jättäväsi yhden tai kaksi väliin ja lopulta luopuvasi niistä kokonaan.

Aloita tapa, niin pysyt siinä!

ole realistinen

kun kehität harjoitusrutiinia, ota huomioon kykysi, aikataulusi ja aikajänteesi. Jos voit juosta vain 3 päivää viikossa, suunnitelma, jossa on 6 päivää juoksua joka viikko, ei ole sinua varten; samoin, jos olet juuri pääsemässä alkuun oman käynnissä matka, sinun pitäisi aloittaa lyhyemmän matkan kulkee ja rakentaa, että, eikä hyppäämällä 3 + mailin kulkee.

tämä 5K-Treenisuunnitelma on loistava alku niille, jotka haluavat rakentaa tottumuksiaan ja kykyjään lyhyessä ajassa. Edistyneemmille juoksijoille, jotka haluavat takaisin peliin, katso Striden keskitason 12 viikon 5K-Treenisuunnitelma

Train Smart!

so you registered for the 5k, and you have your 5k training plan… great! Nyt sinun tarvitsee vain harjoitella fiksusti, jotta voit välttää loukkaantumiset ja valmistautua kisaasi. Kannattaa pitää mielessä:

pyöritä kenkiä
Tiesitkö, että ylimääräisillä juoksukengillä voi oikeasti välttyä vammoilta? Tässä tutkimuksessa juoksijat, jotka pyörittivät kahden kenkäparin välillä harjoittelunsa aikana, näkivät loukkaantumisriskinsä pienenevän huimat 39% verrattuna yhden parin kollegoihinsa.

liittyvät: Kuinka valita juoksukengät, jotka oikeasti sopivat hyvin

Strength Train
ei ole sattumaa, että suurin osa 5k: n harjoitussuunnitelmista sisältää vähintään yhden tai kahden päivän voimaharjoittelua joka viikko — vahvana oleminen vähentää loukkaantumisriskiä, tasapainottaa epäsymmetrisyyttä ja voi itse asiassa parantaa juoksutaloutta. Tarvitsetko voimaharjoitteluneuvoja? Tutustu näihin hyödyllisiin resursseihin, jotta pääset alkuun.

ota se hitaasti
Jos et ole juossut johdonmukaisesti 5K-treeniin asti, on tärkeää hitaasti kartuttaa mittarilukemaasi, jotta kehosi kestää koko 5k: n kisapäivänä. Yritä löytää suunnitelma, joka alkaa juoksun ja kävelyn yhdistelmällä, kuten Striden 5k-harjoitussuunnitelma, joka auttaa totuttamaan kehosi pidempiin matkoihin ja juoksemaan enemmän ajan myötä.

Invest in Recovery Tools
with hundreds of products for mobility and recovery, it can be difficult to choose one. Aikaa ja rahaa sijoittaa oikea elpyminen työkaluja maksaa valtavia osinkoja linjan. Varmista, että sinulla on hyvä foam roller (ja että todella käytät sitä).

RELATED: Hypervolt Review: Why Hyperice ’ s Recovery Massage Tool is naureskellen Popular

Rehab Existing Injuries
If you are already hurting, make sure you address any lingering issues before hyping into a training program. Tutustu oppaaseen yleisistä juoksuvammoista ja niiden hoitamisesta.

se vaatii puuhastelua ja keskittynyttä ponnistelua, mutta treeni smart takaa sen, että vietät paljon enemmän aikaa jaloillasi kuin sohvalla kipujen ja kipujen kanssa. Valitse juoksukengät, jotka toimivat hyvin yksilöllisiin tarpeisiisi, pidä itsesi vahvana, äläkä kiirehdi prosessia; kehosi kiittää sinua.

pidä huoli, että viihdyt. Ota luonnonkaunis toimii, kuunnella suosikki sävelet, tai napata kumppani ajaa; enemmän nautit prosessi, sitä todennäköisemmin olet kiinni siinä.

liittyvät: Top 100 – Juoksubiisit

5K Training Plans – aloittelijasta keskitason

STRIDE, sisäratajuoksuluokkien edelläkävijät, kertoivat osaamisestaan ja treenisuunnitelmistaan meille. Olemme sisällyttäneet Ladattavat PDF-tiedostot jokaisesta koulutussuunnitelmasta ja täydet suunnitelmat alla. Käy läpi Striden kuvaukset alla olevista harjoituksista ennen suunnitelmien jatkamista:

Long Runs, Easy Runs & ”Recovery” Runs: 70-75% Max HR
suurin yksittäinen virhe, jonka näemme juoksijoiden tekevän, on liian nopea juokseminen helpoina päivinään. Näin lisäät tarpeetonta stressiä jaloillesi ilman mitään ylimääräistä hyötyä. Helppojen juoksujen nopeus ei ole läheskään niin tärkeää kuin niiden kesto. Running helppo näinä päivinä on merkittäviä etuja vaihtelevat vähentää mahdollisuuksia loukkaantumisen jättää tarpeeksi ”säiliössä”, joten voit saada enemmän vaikeampaa päivää.
Tempojuoksut: 80-85% Maksimihr: stä
tätä treeniä varten juostaan jatkuvasti tempovauhdissa luetelluille kilometrimäärille. Tempotahti on 20-25 sekuntia / maili hitaampi kuin nykyinen 5K-kisatahti tai 10-15 sekuntia / maili hitaampi kuin 10K-kisatahti (noin 80-85% maksimisykkeestäsi). Vauhdin pitäisi tuntua mukavan kovalta ja yläpäässä puhtaasti aerobiselta. Pidä vauhti mahdollisimman tasaisena, eikä tahdissa ole juurikaan tai lainkaan vaihtelua. Älä lisää tempojuoksujesi tahtia ennen kuin kilpailusi ovat osoittaneet, että kuntosi on noussut korkeammalle tasolle ja/tai huomaat, että harjoittelu alkaa tuntua liian helpolta ja sykkeesi on alhaisempi kuin määrätty 80-85% (harjoittelun aikana).
Tempo intervallit: 80-85% Max HR: stä
Juokse tempovauhtia lyhyemmillä pätkillä lyhyillä lepoväleillä. Älä juokse tempo-intervalleilla yhtään kovempaa kuin Tempo-juoksuilla, vaikka se voi houkuttaa. Suorita jokainen toisto täsmälleen samaan tahtiin, täyttämällä kaikki toistot mahdollisimman lähellä toisiaan. Ota hidas kävely levätä välillä kunkin rep. tämä harjoitus tekee Tempo ajaa sekä fyysisesti että psyykkisesti helpompaa ja lisää koko matkan voit ajaa Tempo tahtiin yhden harjoituksen.
VO2 Max intervallit: 90-95% Max HR
VO2max on maksiminopeus, jolla lihakset voivat kuluttaa happea. VO2max pace on noin 10-15 sekuntia per kilometri nopeampi kuin nykyinen 5K kilpailu vauhti tai 25-30 sekuntia per kilometri nopeampi kuin 10K kilpailu vauhti. Näitä harjoituksia, ajaa määrätyt matkat VO2max vauhtia lenkkeily palautumisvälit yhtä tai hieman vähemmän kuin juoksuun käytetty aika.
lepopäivät
kun alat kasvattaa mittarilukemaasi, lihaksiasi, jänteitäsi, niveliäsi jne. tarvitsevat aikaa korjata ja rakentaa vahvempi. Lepopäivät ovat lepoa varten, joten suosittelemme pysymään poissa jaloiltasi mahdollisimman paljon. Jos on vain pakko harrastaa liikuntaa, voi tehdä mitä tahansa liikuntaa, joka ei väsytä alaraajoja, pohkeita ja jalkoja. Uinti, pyöräily ja soutu ovat kunnossa, mutta ei porraskoneita, jalkapainoharjoituksia tai pitkiä kävelylenkkejä/vaelluksia.

viikko kaksi-25 mailia

su: Long Run 70-75% 8 mailia

ma: Palautumisjuoksu 70-75% 4 mailia

Ti: Lepo

ke: Tempovälit 85%, 1 mailin verryttely, Mailin toistot (x3) w/2 min lepo, 1 mailin vilvoittelu

Thur: Palautumisjuoksu 70-75% 4 mailia

pe: Easy Run 70% 3 mailia

la: Lepo

week five-30 miles

su: long run 70-75% 11 miles

ma: palautumisjuoksu 70-75% 5 mailia

ti: Lepo

ke: Tempovälit 85%, 1 mailin verryttely, 3 mailin tempo, 1 mailin jäähdyttely

Thur: Palautumisjuoksu 70-75% 5 mailia

pe: Easy Run 70% 4 mailia

la: Lepo