kyvyllä hallita tunteita ja pysyä rauhallisena paineen alla on suora yhteys omaan suoritukseen. TalentSmart on tehnyt tutkimusta yli miljoonan ihmisen kanssa, ja olemme havainneet, että 90% huippusuorittajista on taitavia hallitsemaan tunteitaan stressitilanteissa pysyäkseen rauhallisina ja hallittuina.

Jos olet seurannut työtäni, olet lukenut hätkähdyttäviä tutkimustiivistelmiä, joissa selvitetään, millaista tuhoa stressi voi aiheuttaa ihmisen fyysiselle ja henkiselle terveydelle (kuten Yalen tutkimus, jonka mukaan pitkittynyt stressi aiheuttaa rappeutumista itsehillinnästä vastaavalla aivojen alueella). Hankala asia stressissä (ja sen mukana tulevassa ahdistuksessa) on se, että se on aivan välttämätön tunne. Aivomme ovat virittyneet niin, että on vaikea ryhtyä toimiin ennen kuin tunnemme edes jollain tasolla tämän tunnetilan. Itse asiassa suorituskyky huiput alle kohonnut aktivointi, joka tulee kohtalainen stressiä. Niin kauan kuin stressi ei pitkitty, se on vaaratonta.

uusi tutkimus Kalifornian yliopistosta Berkeleystä paljastaa kääntöpuolen sille, että kokee Kohtalaista stressiä. Mutta se myös vahvistaa sitä, kuinka tärkeää on pitää stressi kurissa. Tohtorintutkinnon suorittaneen Elizabeth Kirbyn johtamassa tutkimuksessa havaittiin, että stressin puhkeaminen houkuttelee aivoja kasvattamaan uusia soluja, jotka vastaavat muistin parantumisesta. Vaikutus näkyy kuitenkin vain silloin, kun stressi on ajoittaista. Heti kun stressi jatkuu hetken yli pitkittyneeseen tilaan, se heikentää aivojen kykyä kehittää uusia soluja.

”luulen, että ajoittaiset stressaavat tapahtumat ovat luultavasti se, mikä pitää aivot virkeämpinä, ja suoriudut paremmin, kun olet virkeä”, Kirby sanoo. Eläimille ajoittainen stressi on suurin osa siitä, mitä ne kokevat, fyysisinä uhkina niiden välittömässä ympäristössä. Kauan sitten näin oli myös ihmisillä. Ihmisaivojen kehittyessä ja monimutkaistuessa olemme kehittäneet kyvyn murehtia ja sinnitellä tapahtumista, mikä luo toistuvia kokemuksia pitkittyneestä stressistä.

sen lisäksi, että stressi lisää sydänsairauksien, masennuksen ja lihavuuden riskiä, se heikentää kognitiivista suorituskykyä. Onneksi kuitenkin, ellei leijona jahtaa sinua, suurin osa stressistäsi on subjektiivista ja sinun hallinnassasi. Huippusuorittajilla on hyvin hiotut selviytymisstrategiat, joita he käyttävät stressaavissa olosuhteissa. Tämä alentaa heidän stressitasonsa riippumatta siitä, mitä tapahtuu heidän ympäristössään, varmistaen, että stressi he kokevat on ajoittainen eikä pitkäaikainen.

vaikka olen törmännyt lukuisiin tehokkaisiin strategioihin, joita menestyvät ihmiset käyttävät kohdatessaan stressiä, seuraavat ovat kymmenen parasta. Jotkut näistä strategioista voivat tuntua itsestään selviltä, mutta todellinen haaste on tunnistaa, milloin sinun täytyy käyttää niitä ja ottaa keinot todella tehdä niin huolimatta stressistä.

he arvostavat sitä, mitä heillä on

se, että miettii sitä, mistä on kiitollinen, ei ole pelkästään ”oikein”. Se myös parantaa mielialaa, sillä se vähentää stressihormoni kortisolia 23 prosenttia. Kalifornian yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa Davis havaitsi, että ihmiset, jotka työskentelivät päivittäin kehittääkseen kiitollisuuden asennetta, kokivat kohentunutta mielialaa, energiaa ja fyysistä hyvinvointia. On todennäköistä, että alhaisemmat kortisolitasot olivat tässä merkittävässä roolissa.

he välttävät kysymästä ” mitä jos?”

” Mitä jos?”lausunnot heittävät polttoainetta stressin ja huolen tuleen. Asiat voivat mennä miljooniin eri suuntiin, ja mitä enemmän aikaa käytät murehtimiseen mahdollisuuksista, sitä vähemmän aikaa käytät keskittymällä toimiin, jotka rauhoittavat sinua ja pitävät stressisi kurissa. Rauhalliset ihmiset tietävät, että kysellään ” mitä jos? vie heidät vain paikkaan, johon he eivät halua—tai tarvitse—mennä.

ne pysyvät positiivisina

positiiviset ajatukset auttavat tekemään stressistä ajoittaista keskittämällä aivojen huomion johonkin täysin stressittömään. Harhaileville aivoille pitää antaa hieman apua valitsemalla tietoisesti jotain positiivista ajateltavaa. Kaikki myönteiset ajatukset auttavat keskittymään uudelleen. Kun asiat sujuvat hyvin ja fiilis on hyvä, tämä on suhteellisen helppoa. Kun asiat sujuvat huonosti ja mieli tulvii negatiivisia ajatuksia, tämä voi olla haastavaa. Mieti näinä hetkinä päivääsi ja tunnista yksi positiivinen asia, joka tapahtui, oli se kuinka pieni tahansa. Jos et keksi jotain nykyisestä päivästä, mieti edellistä päivää tai edes edellisviikkoa. Tai ehkä odotat jännittävää tapahtumaa,johon voit keskittyä. Pointti tässä on se, että sinulla täytyy olla jotain positiivista, johon olet valmis siirtämään huomiosi, kun ajatuksesi muuttuvat negatiivisiksi.

ne katkeavat

koska stressi on tärkeää pitää jaksottaisena, on helppo nähdä, miten säännöllisen ajan ottaminen pois verkosta voi auttaa pitämään stressin kurissa. Kun olet käytettävissä työssäsi 24/7, altistut jatkuvalle stressitekijöiden tulvalle. Pakottaa itsesi offline ja jopa-gulp!- puhelimen sammuttaminen antaa keholle taukoa jatkuvasta stressin lähteestä. Tutkimusten mukaan niinkin yksinkertainen asia kuin sähköpostitauko voi laskea stressitasoa.

tekniikka mahdollistaa jatkuvan kommunikoinnin ja sen, että pitäisi olla käytettävissä 24/7. Stressittömästä hetkestä on äärimmäisen vaikea nauttia työn ulkopuolella, kun puhelimeen voi tipahtaa milloin tahansa sähköposti, joka muuttaa ajatusketjua ja saa ajattelemaan (Lue: stressaa) työstä. Jos työasioihin liittyvästä yhteydenpidosta irtautuminen arki-iltoina on liian iso haaste, niin miten olisi viikonloppu? Valitse aikalohkoja, joissa katkaiset johdon ja menet offline-tilaan. Sinun on hämmästynyt siitä, kuinka virkistäviä nämä tauot ovat ja miten ne vähentävät stressiä laittamalla henkistä lataa osaksi viikkoaikataulu. Jos olet huolissasi tämän askeleen ottamisesta aiheutuvista kielteisistä seurauksista, yritä ensin tehdä se silloin, kun et todennäköisesti saa yhteyttä—ehkä sunnuntaiaamuna. Kun tulet mukavammaksi sen kanssa ja työkaverisi alkavat hyväksyä offline-tilassa viettämäsi ajan, laajenna vähitellen aikaa, jonka vietät poissa teknologiasta.

he rajoittavat kofeiinin saantiaan

kofeiinin Juominen laukaisee adrenaliinin vapautumisen. Adrenaliini on lähde ”fight-or-flight” vastaus, selviytymismekanismi, joka pakottaa sinut seisomaan ja taistella tai juosta kukkuloille, kun kohtaat uhan. Taistelu-tai pakomekanismi syrjäyttää rationaalisen ajattelun nopeamman reagoinnin hyväksi. Tämä on hienoa, kun karhu jahtaa sinua, mutta ei niin hienoa, kun vastaat kurttusähköpostiin. Kun kofeiini laittaa aivot ja kehon stressitilaan, tunteet valtaavat käytöksen. Stressi, että kofeiini luo on kaukana ajoittainen, koska sen pitkä puoliintumisaika takaa, että se vie sen makea aika työskentelee tiensä ulos kehosta.

he nukkuvat

olen hakannut tämän kuoliaaksi vuosien varrella enkä osaa sanoa tarpeeksi unen tärkeydestä tunneälyn kasvattamisessa ja stressitasojen hallinnassa. Kun nukut, aivosi kirjaimellisesti latautuvat, laahustavat päivän muistojen läpi ja varastoivat tai hylkäävät ne (mikä aiheuttaa unia), niin että heräät valppaana ja selväpäisenä. Itsehillintäsi, tarkkaavaisuutesi ja muistisi heikkenevät, kun et saa tarpeeksi—tai oikeanlaista—unta. Univaje nostaa stressihormonitasoja yksinään, jopa ilman stressitekijän läsnäoloa. Stressaavat projektit saavat sinut usein tuntemaan, että sinulla ei ole aikaa nukkua, mutta kun aikaa saada kunnon yöunet on usein yksi asia pitää sinut saada asiat hallintaan.

he Liiskaavat negatiivista Self-Talkia

iso askel stressin hallinnassa on kielteisen self-talkin lopettaminen raiteillaan. Mitä enemmän märehdit negatiivisia ajatuksia, sitä enemmän annat niille valtaa. Useimmat kielteiset ajatuksemme ovat juuri sitä-ajatuksia, eivät tosiasioita. Kun huomaat uskovasi negatiivisiin ja pessimistisiin asioihin, sisäinen äänesi sanoo: ”on aika lopettaa ja kirjoittaa ne ylös.”Lopeta kirjaimellisesti se, mitä teet, ja kirjoita muistiin, mitä ajattelet. Kun olet ottanut hetken hidastaa negatiivista vauhtia ajatuksiasi, olet järkevämpi ja selväpäinen arvioida niiden todenperäisyyttä.

voit lyödä vetoa, että väittämäsi eivät ole tosia aina, kun käytät sanoja kuten ”ei koskaan”, ”huonoin”, ”koskaan” jne. Jos lausuntosi vielä paperilla näyttävät faktoilta, vie ne ystävällesi tai kollegallesi, johon luotat, ja katso, onko hän kanssasi samaa mieltä. Silloin totuus tulee varmasti julki. Kun se tuntuu jotain aina tai ei koskaan tapahdu, tämä on vain aivojen luonnollinen uhka taipumus paisuttaa havaitun taajuus tai vakavuus tapahtuman. Ajatustesi tunnistaminen ja leimaaminen ajatuksiksi erottamalla ne tosiasioista auttaa sinua pakenemaan negatiivisuuden kierteestä ja siirtymään kohti myönteistä uutta näkemystä.

he muokkaavat näkökulmaansa

stressiä ja huolta ruokkii oma vinoutunut käsityksemme tapahtumista. On helppo ajatella, että epärealistiset määräajat, anteeksiantamattomat pomot ja hallitsematon liikenne ovat syitä, miksi olemme niin stressaantuneita koko ajan. Et voi hallita olosuhteitasi, mutta voit hallita, miten reagoit niihin. Ennen kuin siis käytät liikaa aikaa jonkin asian vatvomiseen, Käytä hetki tilanteen asettamiseen oikeisiin mittasuhteisiin. Jos et ole varma, milloin sinun on tehtävä tämä, yritä etsiä johtolankoja siitä, että ahdistuksesi ei välttämättä ole verrannollinen stressaajaan. Jos ajattelet laajoja, yleistäviä lausuntoja, kuten ” kaikki menee pieleen ”tai” mikään ei onnistu”, sinun täytyy muotoilla tilanne uudelleen. Hyvä tapa korjata tämä tuottamaton ajatusmalli on luetella tiettyjä asioita, jotka todella menevät pieleen tai eivät toimi. Todennäköisesti keksit vain joitakin asioita—ei kaikkea-ja näiden stressitekijöiden laajuus näyttää paljon rajoitetummalta kuin se alun perin näytti.

he hengittävät

helpoin tapa saada stressi jaksottaiseksi piilee asiassa, joka on tehtävä joka tapauksessa joka päivä: hengittäminen. Harjoitus olla hetkessä hengityksen kanssa alkaa kouluttaa aivoja keskittyä pelkästään käsillä olevaan tehtävään ja saada stressi apina pois selästä. Kun tunnet olosi stressaantuneeksi, keskity hengitykseen pari minuuttia. Sulje ovi, laita pois kaikki muut häiriötekijät, ja vain istua tuolissa ja hengittää. Tavoitteena on viettää koko aika keskittyen vain hengitykseen, jolloin mieli ei harhaile. Mieti, miltä tuntuu hengittää sisään ja ulos. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä on vaikea tehdä yli minuutin tai kaksi. Se ei haittaa, jos saat sivuraiteille toisen ajatuksen; tämä tapahtuu varmasti alussa, ja sinun tarvitsee vain tuoda keskittyä takaisin hengitys. Jos pysyminen keskittynyt hengitys osoittautuu todellinen taistelu, yritä laskea jokaisen hengenvetoon sisään ja ulos, kunnes saat 20, ja sitten aloittaa uudelleen 1. Älä huoli, jos sekoat laskuissa; voit aina aloittaa alusta.

tämä tehtävä voi tuntua liian helpolta tai jopa hieman hölmöltä, mutta tulet yllättymään siitä, miten rauhalliselta tunnet olosi jälkeenpäin ja kuinka paljon helpompaa on päästää irti häiritsevistä ajatuksista, jotka muuten näyttävät jääneen pysyvästi aivoihisi.

he käyttävät tukijärjestelmäänsä

on houkuttelevaa, mutta kuitenkin täysin tehotonta yrittää itse puuttua kaikkeen. Jotta voisit olla rauhallinen ja tuottelias, sinun täytyy tunnistaa heikkoutesi ja pyytää apua, kun sitä tarvitset. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät tukijärjestelmääsi, kun tilanne on riittävän haastava, jotta voit tuntea itsesi ylityöllistetyksi. Jokaisella on töissä ja/tai työn ulkopuolella joku, joka on heidän tiimissään, kannustaa heitä ja valmis auttamaan heitä saamaan parhaan irti vaikeasta tilanteesta. Tunnista nämä ihmiset elämässäsi ja pyri etsimään heidän ymmärrystään ja apuaan, kun tarvitset sitä. Niinkin yksinkertainen asia kuin huolista puhuminen tarjoaa purkupaikan ahdistuksellesi ja stressillesi ja antaa sinulle uuden näkökulman tilanteeseen. Useimmiten muut näkevät ratkaisun, johon ei itse pysty, koska he eivät ole tilanteeseen niin henkisesti panostaneet. Avun pyytäminen lieventää stressiäsi ja vahvistaa suhteitasi niihin, joihin luotat.

more by me:

What my company does: Emotional Intelligence Training and Emotional Intelligence Certification