haluat enemmän lihaksia kuin sinulla on juuri nyt.

mutta olet kiireinen.

eikä ole paljon aikaa mennä salille ja nostaa painoja.

mikä on vähimmäismäärä harjoitusaikaa, joka lihaksen rakentamiseen tarvitaan?

Jos on valmis tekemään kovasti töitä ja patistamaan itseään, lihaskuntoa voi rakentaa kaksi kertaa viikossa tehdyllä kokovartalotreenillä.

itse asiassa tutkimus osoittaa hyvin samanlaista koon ja voiman kasvua riippumatta siitä, treenaako lihasryhmää kaksi vai kolme kertaa viikossa.

Harjoittelu kahdesti viikossa: tutkimus

• yhdessä tutkimuksessa koehenkilöt, jotka harjoittelivat lihasryhmää kahdesti viikossa, saivat noin 70% voimanlisäyksestä (mitattuna maksimivoimalla kyykyssä) verrattuna koehenkilöihin, jotka harjoittelivat kolme kertaa viikossa.

• toisaalla harjoittelu kahdesti viikossa johti noin 80 prosenttiin kolmena päivänä viikossa harjoitelleilla saavutetusta isometrisestä voimanlisäyksestä.

• Kanadalaistutkijat vertailivat samaa kokonaisharjoitusmäärää jaettuna kahteen tai kolmeen viikkotreeniin. Voitot lihasten kokoa ja voimaa olivat lähes identtisiä molemmat rutiinit.

• Memphisin yliopiston tutkijat vertailivat yli 60-vuotiaiden aikuisten ryhmässä joko kahdesti tai kolmena päivänä viikossa suoritetun voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia. Molempien ryhmien etenemistahti oli lähes sama.

• vuonna 2018 julkaistu tutkimus osoittaa, että saman treenimäärän jakaminen kahteen tai neljään viikkotreeniin johti suurin piirtein saman lihasmäärän saamiseen. Vaikka ryhmätreenit kaksi kertaa viikossa viettivät pidempään kuntosalilla, ei siellä tarvinnut käydä yhtä usein.

• kun tutkijaryhmä vertasi tutkimuksia, joissa tutkittiin lihasryhmien harjoittelua kerran, kaksi tai kolme kertaa viikossa, he päättelivät, että ”suurimpia lihasryhmiä tulisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa lihasten kasvun maksimoimiseksi.”.

”lihas tarvitsee vain kaksi treeniä viikossa”, Vince Gironda kirjoittaa kirjassaan The Wild Physique. ”Tämä koskee myös mestareita. Lyö lihaksia kahdesti viikossa ja ne kasvavat, ehkä nopeammin kuin ehkä uskot mahdolliseksi.”

kaksi kertaa viikossa harjoittelusta on useita muitakin hyötyjä:

1. Ensimmäinen on ilmeinen. Painojen nostaminen kahdesti viikossa ei vie paljon enemmän kuin pari tuntia, mikä on alle 2% käytettävissä olevasta ajasta viikon aikana.

siinä ehtii hyvin tehdä muutakin.

2. Jos olet kiinnostunut tietystä urheilusta (esim.pyöräily, juoksu tai kamppailulajit) ja haluat sisällyttää voimaharjoittelua ohjelmaasi, nostamalla painoja kahdesti viikossa voit tehdä niin häiritsemättä muuta harjoittelua.

3. Harjoittelu kahdesti viikossa antaa sinun säilyttää (ja joissakin tapauksissa saada) sekä kokoa ja voimaa, kun pudotat rasvaa. Se sopii myös hyvin, jos käytät hiilihydraattipyöräilyprotokollaa, jossa ensisijainen tavoite on saada vahva ja revitty.

hiilarinsaannin lisääminen niinä päivinä, joina nostat painoja, vaikuttaa merkittävästi suorituskykyysi kuntosalilla, mutta vaikuttaa suhteellisen vähän viikoittaiseen kalorivajeeseen.

4. Jos olet Oman 40: n, 50: n tai yli, tiedät, että se kestää kauemmin kehon, erityisesti nivelet, toipua kova harjoitus.

Treenitiheyden vähentäminen takaisin kahteen kertaan viikossa on ihanteellinen tapa saada kokoa ja voimaa, mutta antaa silti kehollesi sen tarvitsemaa palautumisaikaa.

menestyskirjailija Dan Johnilta:

”minua on aina hämmästyttänyt treeneissä kaksi kertaa viikossa se, miten hyvältä nivelet tuntuvat ja kuinka paljon energiaa minulla tuntuu olevan tehdä kaikkia muita tärkeitä asioita elämässä.”

2 päivän Kokovartaloharjoittelurutiini

kaikkineen pois alta, tässä esimerkki siitä, miltä 2 päivän kokovartaloharjoittelu voi näyttää.

Kokovartalotreeni 1
penkkipunnerrus 4 sarjaa x 5-8 toistoa
Laakapunnerrus 4 sarjaa x 10-15 toistoa
kyykky 4 sarjaa x 5-8 toistoa
Jalkakääntö 4 sarjaa x 10-15 toistoa
käsipaino Hartiapunnerrus 3 sarjaa x 5-8 toistoa

Kokovartalotreeni 2
Kaltevuuskääntö 4 sarjaa x 10-15 toistoa
istuva Vaijeririvi 4 sarjaa x 15-20 toistoa
jalkaprässi 4 sarjaa X 10-15 toistoa
Romanian deadlift 4 sarjaa X 10-15 toistoa
lateral Raise 3 sarjaa x 15-20 toistoa

lueteltujen sarjojen lukumäärä on vain varsinaisia työkokonaisuuksia, eivätkä ne sisällä lämmittelysarjoja. On aina hyvä idea, varsinkin jos käytät raskaita painoja, tehdä useita asteittain raskaampia lämmittelysarjoja. Tämä valmistaa niveliä, lihaksia ja hermostoa, joka ohjaa näitä lihaksia tulevaan raskaaseen työhön.

jotta jokainen treeni pysyisi kohtuullisen pitkänä, suoranaista kädentyötä ei ole. Hauis-ja ojentajalihakset toimivat kuitenkin välillisesti kaikkien molempiin harjoituksiin sisältyvien työntö-ja vetoharjoitusten aikana.

esimerkiksi penkkipunnerruksen ja kaltevan käsipainopunnerruksen kaltaiset treenit osuvat ojentajalihaksiin, kun taas laavu ja istuva vaijeririvi toimivat hauiksissa. Mutta jos sinulla on aikaa, ei ole mitään syytä, miksi et voisi heittää suoraa kädentyötä jokaisen treenin lopussa.

So, there you have it.

Jos salille ei ehdi niin usein kuin haluaisi, ei hätää.

pari kokovartalotreeniä kaksi kertaa viikossa riittää silti homman hoitamiseen.