Wenn das Aufwachen schwierig ist

Der frühe Vogel bekommt den Wurm, und wenn Sie dösen, verlieren Sie. Selbst mit diesen Sprüchen im Hinterkopf kann es schwierig sein, morgens aufzuwachen.

Wenn Sie bereit sind, die frühen Morgenstunden zu nutzen oder zumindest zu lernen, wie Sie sich morgens aufwecken können, ohne sich erschöpft und launisch zu fühlen, sollten Sie Folgendes wissen.

Beginnen Sie mit gutem Schlaf

Vernachlässigen Sie nicht die Grundlagen — eine gute Nachtruhe ist wichtig, um sich morgens aufzuwecken. Ausreichender Schlaf ist eine der drei Säulen eines gesunden Lebensstils, zusammen mit guter Ernährung und regelmäßiger Bewegung, so Raman Malhotra, MD, Mitglied des Board of Directors der American Academy of Sleep Medicine (AASM), Schlafarzt und Associate Professor für Neurologie am Washington University Sleep Center in St. Louis, Missouri.Der Weg, um ausreichend Schlaf zu bekommen, ist durch die beiden Qs: Quantität und Qualität, sagt Raj Dasgupta, MD, Assistenzprofessor für klinische Medizin an der Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

Wie viel Schlaf brauchst du?

Schlafentzug ist ein offensichtlicher Grund, warum Sie morgens Schwierigkeiten haben könnten, aufzuwachen. Wenn Sie konsequent auf Shut-eye sparen, wird kein Zaubertrick helfen, Ihr Aufwachen einfacher zu machen.“Einer der häufigsten Gründe, warum Menschen Schwierigkeiten haben, ihren Tag zu beginnen, mit übermäßiger Tagesmüdigkeit oder Müdigkeit umzugehen, ist, dass sie nicht die richtige Menge an Schlaf haben“, sagt Dr. Dasgupta.Stellen Sie also sicher, dass Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen, die Sie brauchen. Die meisten erwachsenen Amerikaner sind es gewohnt, sechseinhalb Stunden Schlaf zu bekommen, benötigen aber laut Qanta Ahmed, MD, einem Spezialisten für Schlafstörungen am NYU Winthrop Hospital und Associate Professor an der NYU Long Island School of Medicine, etwa sieben bis neun Stunden.

Wie man guten Schlaf bekommt

Das zweite Q, die Qualität, ist ebenso wichtig. Um eine gute Nachtruhe zu bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Schlafhygiene haben. Begrenzen Sie Technologie und Bildschirme 30 Minuten vor dem Zubettgehen, schlafen Sie mit minimaler Bettwäsche, halten Sie Ihren Raum sauber und dunkel und stellen Sie Ihren Thermostat auf die beste Schlaftemperatur ein: 65 grad Farenheight.Dr. Malhotra empfiehlt auch, Ihr Schlafzimmer so ruhig und entspannend wie möglich zu gestalten, nur ins Bett zu gehen, wenn Sie schläfrig sind, und große Mahlzeiten zu vermeiden, bevor Sie den Sack treffen.Wenn Sie einen guten Schlaf bekommen, können Sie in die tieferen Stadien des Nicht-REM- und REM-Schlafes gehen, die Sie erfrischen, so Dr. Dasgupta. Es ist so wichtig, diese Tipps zur Schlafhygiene zu beachten, da sie Ihnen helfen können, mehrfaches Erwachen und Erregung zu vermeiden, die Sie daran hindern können, in diesen wichtigen Phasen genügend Zeit zum Schlafen zu haben.

Was passiert, wenn wir aufwachen?

Gehirnwellen wechseln von hohen, langsameren Schlafrhythmen zu flacheren, schnelleren, gleichmäßigen Wellen, wenn unser Gehirn und unser Körper aufwachen. Von dem Moment an, in dem wir aufwachen, steigen Herz- und Atemfrequenz, sagt Dr. Malhotra. Der Blutdruck steigt auch von dem Moment an, in dem wir morgens aus dem Bett steigen. Unsere Körpertemperatur, die normalerweise im Schlaf niedriger ist, steigt morgens beim Aufwachen an.

Der Cortisolspiegel, oft als Stresshormon bezeichnet, nimmt in den ersten Stunden des Schlafes ab und erreicht nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt, was das Wachsamkeitsgefühl in den wachen Stunden erhöht. „Cortisol hilft auch, unseren Appetit zu steigern“, sagt Dr. Malhotra. „Ein gesundes Frühstück ist ein wesentlicher Treibstoff, um Körper und Geist für den Rest des Tages optimal zu unterstützen.“

Warum kann ich morgens nicht aufwachen?

Wenn es Ihnen schwer fällt, morgens aufzuwachen, gibt es einige Dinge, die Sie möglicherweise beschuldigen können. Gemeinsame Schlafstörungen, einschließlich Alkohol, Koffein und Tabak, können alle die Schlafqualität hemmen und das Aufwachen am Morgen erschweren, pro Dr. Malhotra.

Andere Dinge, die morgens Schwierigkeiten beim Aufwachen verursachen, sind Schlafstörungen oder Grunderkrankungen wie Depressionen. Schlafstörungen, einschließlich Schlafapnoe und Schlaflosigkeit, können die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen und es schwierig machen, morgens aufzuwachen, sagt Dr. Malhotra.Laut Dr. Dasgupta beeinflussen so viele Zustände den Schlaf und der Schlaf beeinflusst viele Zustände. Bestimmte Medikamente, wie SSRIs – die Klasse von Antidepressiva, die Medikamente wie Fluoxetin (Prozac) und Sertralin (Zoloft) enthält — und Muskelrelaxantien, können es auch schwer machen, morgens aufzuwachen.Wenn keiner der oben genannten Punkte zutrifft und Sie alles tun, was Experten empfehlen, und es immer noch schwierig ist, aufzustehen und zu glänzen, sagt Dr. Malhotra, dass Sie möglicherweise gegen Ihre zirkadiane Uhr kämpfen, die Ihr natürlicher innerer Rhythmus ist.“Der Versuch, morgens zu einer Zeit aufzuwachen, die nicht mit Ihrer internen Uhr synchronisiert ist, kann es auch schwierig machen, aufzuwachen“, sagt Dr. Malhotra. „Ihr Gehirn und Ihr Körper mögen konsistente Schlafens- und Weckzeiten, daher kann es schwierig sein, auch nur ein oder zwei Stunden früher als Ihre übliche Weckzeit aufzuwachen.“

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Wie man sich aufweckt

Der Schlüssel zum Aufwachen am Morgen liegt darin, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die man kontrollieren kann, besonders am Tag zuvor. In der Tat, Dr. Ahmed sagt, dass die überwiegende Mehrheit der Probleme, die Amerikaner mit dem Aufwachen haben, keine nicht diagnostizierte Schlafstörung ist, sondern Gewohnheiten in Bezug auf Schlafhygiene, Schlafumgebungen und das Fehlen einer Schlafroutine.

Folgendes können Sie laut Experten tun:

Halten Sie sich an einen Schlafplan

Der wichtigste Tipp, den Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta und Dr. Ahmed empfehlen, ist, sich an einen Schlaf- und Wachplan zu halten. Ja, das schließt auch Ihre Wochenenden ein.“Gönnen Sie sich nicht, indem Sie am Freitagabend lange aufbleiben und Netflix oder Disney + schauen“, sagt Dr. Dasgupta. „Dein Leckerbissen sollte sein, dass du noch eine feste Schlafenszeit hast, aber am Samstagmorgen früh aufwachst und mit einer Maske nach draußen gehst und dich bewegst.“Gesunde Schläfer wachen auf und gehen sieben Tage die Woche zur gleichen Zeit ins Bett“, sagt Dr. Ahmed. Laut Dr. Malhotra hilft Ihnen dies, in eine regelmäßige Routine zu fallen und auf natürliche Weise gut ausgeruht aufzuwachen.

Halten Sie sich an einen Essensplan

Der Zeitpunkt des Essens beeinflusst den Zeitpunkt des Schlafes sehr stark, und der Zeitpunkt des Schlafes beeinflusst den Zeitpunkt Ihres Appetits, sagt Dr. Ahmed. Zwei hungerregulierende Hormone, Ghrelin und Leptin, werden vom Schlaf beeinflusst. Deshalb empfiehlt sie ihren Patienten manchmal intermittierendes Fasten, insbesondere solchen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.

Im Allgemeinen ist es ideal, drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.Als Teil Ihrer Morgenroutine sagt Dr. Ahmed, dass Essen und soziale Interaktion beide anregend sind. Planen Sie also das Frühstück, um nach Möglichkeit in Gesellschaft zu frühstücken. Halten Sie Ihren Kaffee oder Tee auch als Teil Ihrer Morgenroutine, da er Neurotransmitter im Gehirn blockiert, die normalerweise den Schlaf fördern würden.

Nutzen Sie Licht zu Ihrem Vorteil

Tageslicht und natürliches Licht aktivieren Sensoren im Gehirn, die laut Dr. Ahmed als unser interner Wecker fungieren. Helles Morgenlicht, wenn es jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit von unserem Gehirn empfangen wird, ist ein starkes Signal, das uns auffordert aufzuwachen. Wenn Sie wissen, dass Sonnenlicht auch Melatonin unterdrückt und Ihren zirkadianen Rhythmus zurücksetzt, stellt Dr. Dasgupta fest.

Außerdem hat Licht den zusätzlichen Vorteil, dass es die Wachsamkeit fördert, was besonders wichtig ist, wenn Sie morgens Schwierigkeiten haben, loszulegen. (Hier sind die 10 besten Lichttherapie-Lampen auf Amazon.)

Die menschliche biologische Uhr beträgt laut Dr. Ahmed tatsächlich 24,3 Stunden am Tag. Das heißt, wenn wir es unseren Geräten überlassen würden, würden die Menschen später und später aufwachen und später und später ins Bett gehen. Licht ist der stärkste Stimulus, der signalisiert, wann wir aufwachen müssen, und hilft uns, auf dieser 24-Stunden-Uhr zu bleiben.“Sobald Sie aufwachen, steigen Sie aus dem Bett und öffnen Sie die Vorhänge oder Jalousien, um Sonnenlicht hereinzulassen“, sagt Dr. Malhotra. Wenn Sie keinen Zugang zu natürlichem Licht haben, schalten Sie helle Innenbeleuchtung ein.

Bewegen Sie sich

Versuchen Sie als Teil Ihrer Morgenroutine, einen Spaziergang nach draußen zu machen, um das Blut fließen zu lassen und die Wachsamkeit zu erhöhen, empfiehlt Dr. Malhotra. Übung erhöht auch die Kerntemperatur des Körpers — und Sie können nicht einschlafen, wenn die Kernkörpertemperatur hoch ist.Obwohl die beste Zeit zum Trainieren eine persönliche Entscheidung ist, sollten Sie jede Übung innerhalb von fünf Stunden vor dem Schlafengehen absolvieren, damit Ihr Körper Zeit hat, sich wieder abzukühlen und sich auf den Schlaf vorzubereiten, empfiehlt Dr. Ahmed. Und bitte opfern Sie nicht die gesamte Schlafzeit für Bewegung, warnt Dr. Ahmed. Es ist selbstzerstörerisch, wenn Sie an Schlaf sparen, um ein Training zu absolvieren, da Sie sich auch darauf einstellen, an Gewicht zuzunehmen.

Snooze überspringen

Bitte drücken Sie morgens nicht die Snooze-Taste. Obwohl es verlockend ist, sagt Dr. Dasgupta, dass es mehr schaden als nützen könnte. Es ist ideal, um das Aufwachen in leichteren Schlafphasen zu vermeiden. Wenn Sie den Schlummerzustand erreichen und wieder einschlafen, ist nicht abzusehen, in welchem Stadium Sie sich befinden, wenn Sie aufwachen, erklärt Dr. Dasgupta.

„Dann wirst du Schlafträgheit spüren“, sagt er. AKA die Terminologie, wenn Sie aufwachen, sich träge fühlen und es schwer haben, Ihren Tag zu beginnen. Wenn Sie ständig Snooze schlagen und im Bett bleiben, ist es Zeit, zu den beiden Qs zurückzukehren.

Vermeiden Sie es, direkt in die Dusche zu springen

Obwohl die Dusche Sie aufweckt, Dr. Ahmed rät ihren Patienten, dies nicht sofort nach dem Aufwachen am Morgen zu tun. Du bist nicht ganz wachsam und koordiniert die erste Sekunde des Aufwachens, also nimm dir Zeit, um deinen Kaffee zu machen und die Vorhänge zu öffnen.

„Wir gehen nicht wie ein Apple-Computer ein und aus“, sagt sie. „Es gibt einen Unterschied zwischen wach sein und wach sein.”