Hier ist, was Sie wissen müssen…

1. Der Fehler Nummer eins natürlicher Lifter ist zu viel Volumen. Sie müssen die Proteinsynthese auslösen und dann das Training beenden.
2. Frequenz ist auch super wichtig. Dreimal pro Woche einen Muskel zu schlagen, ist die optimale Häufigkeit für Natties.
3. Der Schlüssel zum Wachstum ist eine große Diskrepanz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Je mehr Volumen Sie verwenden, desto mehr bauen Sie Protein ab.
4. Der beste Split für das Natural ist der Push/Pull Split. Es ist sowohl physisch als auch psychisch vorteilhaft.

Trainiere nicht wie drogenverstärkte genetische Freaks

Wenn Sie ein natürlicher Lifter sind, können Sie nicht wie ein verbesserter Bodybuilder oder Actionfilmstar trainieren. Und wenn Sie durchschnittliche Genetik haben, können Sie nicht wie ein genetischer Freak trainieren. Sicher, es ist verlockend, die Trainingsprogramme derer zu kopieren, die wir bewundern, aber immer das nächste „Star-Programm“ zu jagen, bringt Sie nirgendwo hin.

Also, wie sollten natürliche Lifter trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Grundsätzlich so:

1. Machen Sie 6 Tage die Woche einen Push / Pull-Split (oder Push+Quads / Pull+Hamstrings).
2. Bei dieser Häufigkeit benötigen Sie nur eine Übung pro Muskelgruppe und insgesamt drei Sätze: zwei Sätze mittlerer Intensität, um sich fertig zu machen, dann einen harten Satz.
3. Verwenden Sie verschiedene Methoden und Übungen auf den drei verschiedenen wöchentlichen Workouts.

Der Natty-Fehler Nummer eins

Der häufigste Fehler derjenigen, die keine leistungssteigernden Medikamente einnehmen, ist zu viel Volumen. Der ganze Zweck des Trainings zum Muskelaufbau besteht darin, die Proteinsynthese auszulösen. Sobald es ausgelöst wurde, gibt es keinen zusätzlichen Vorteil darin, einen Muskel weiter zu bestrafen – er wird nicht mehr wachsen. In der Tat könnte es sogar an Größe verlieren!

Der Schlüssel zum Wachstum ist ein großer Unterschied zwischen Proteinsynthese (Muskelaufbau) und Proteinabbau (Mobilisierung von Aminosäuren aus Muskeln zur Energiegewinnung). Je mehr Volumen Sie tun, desto mehr Proteinabbau erhalten Sie. Das willst du nicht.

Frequenz ist König

Um das Wachstum zu maximieren, ist Frequenz König. Das gilt nicht nur, wie oft Sie einen Muskel pro Woche trainieren, sondern auch für die Anzahl der Trainingseinheiten, die Sie pro Woche absolvieren.

Die Frequenz ist entscheidend für den natürlichen Lifter, da die eigentliche Trainingseinheit der Anreiz ist, die Proteinsynthese auszulösen. Mit anderen Worten, das Training selbst versetzt Sie in den anabolen Modus, während der verbesserte Bodybuilder das Training nicht als Auslöser verwenden muss. Der verbesserte Lifter ist 24 Stunden am Tag im anabolen Modus!

Je öfter du trainierst, desto mehr bleibt dein Körper in einem anabolen Zustand und desto mehr Muskeln wirst du aufbauen. Vergessen Sie jedoch nicht, dass Frequenz und Lautstärke umgekehrt zusammenhängen. Denken Sie daran, dass Sie kein hohes Arbeitsvolumen leisten können, wenn Sie eine hohe Trainingsfrequenz haben, wenn Sie natürlich sind.

Frequenz funktioniert besser als Lautstärke. Dreimal pro Woche einen Muskel zu schlagen, ist die optimale Frequenz für einen natürlichen Trainierenden (mit einem geringen Volumen, um den Frequenzanstieg auszugleichen). Trainiere sechs Tage die Woche und mache kurze Workouts mit geringem Volumen, die jedes Mal die Hälfte des Körpers treffen. Das ist der einzige Weg, um die optimale Frequenz ohne übermäßige Cortisolfreisetzung zu erhalten.

Der Trainings-Split

Der beste Split, sowohl physisch als auch psychisch, ist der Push/Pull-Split:

Muskeln ziehen

• Kniesehnen
• Rücken
• Bizeps

Muskeln schieben

• Quads
• Brustmuskeln
• Delts
• Trizeps

Jedes Push– oder Pull-Training hat 4 Übungen – eine pro Muskelgruppe (zwei für den Rücken, da es ( aus vielen verschiedenen Muskeln).

Training A: Zugtraining

• Kniesehnenübung
• Lats / Rückenbreitenübung
• Rhomben / hintere Deltaübung
• Bizepsübung

Training B: Push-Training

• Quad-Übung
• Pec-Übung
• Delt-Übung
• Trizeps-Übung

Sie machen dreimal pro Woche drei Pull-Workouts und drei Push-Workouts mit verschiedenen Übungen bei jedem Training. Während Sie jede Übung verwenden können, die Sie möchten, verwende ich nach Möglichkeit 2 Mehrgelenkübungen und 1 Isolationsübung.

Zum Beispiel könnte unser erstes Oberschenkeltraining der Woche aus rumänischen Kreuzheben bestehen, während das zweite aus liegenden Beinlocken bestehen könnte. Das dritte Oberschenkeltraining der Woche – der Isolationszug – könnte aus Gesäßmuskelerhöhungen bestehen.

Wie viele Sätze und wie soll ich sie machen?

Sie werden zwei Vorbereitungssätze für jede Übung machen. Dies sind Sets, bei denen Sie ein Gefühl für das Gewicht bekommen und entscheiden, welches Trainingsgewicht Sie für die Arbeitssätze verwenden. Es bekommt auch etwas Blut in den Muskel, um die Geist-Muskel-Verbindung zu erhöhen.

Diese Sets sind keine typischen Warm-ups. Sie werden mit Gewichten in der Nähe Ihres Arbeitssatzgewichts ausgeführt, oder Sie können sogar das gleiche Gewicht wie Ihre Arbeitssätze verwenden, aber weniger Wiederholungen ausführen. Grundsätzlich liegt Ihr Aufwand für diese beiden Sets bei 7 von 10.

Dann machst du einen ganzen Arbeitssatz. Dies wird eine spezielle Technik / Methode verwenden (unten erläutert) und muss zum technischen Versagen gebracht werden (aber gehen Sie nicht zu dem Punkt, an dem Sie betrügen müssen, um das Gewicht zu erhöhen). Diese speziellen Techniken werden nur beim dritten und letzten Satz jeder Übung angewendet:

1 – Schwere doppelte Pause /Pause

• Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie etwa 4-6 Wiederholungen ausführen können.
• Machen Sie Ihre 4-6 harten Wiederholungen, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus, machen Sie weitere 2-3 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10-15 Sekunden aus und versuchen Sie dann, weitere 1-2 Wiederholungen zu machen.
• Verwenden Sie immer das gleiche Gewicht. Sie machen nur einen Satz dieser speziellen Technik / Methode.

2 – Maximale mTOR-Aktivierung

Hier ist der Schlüssel, wie Sie jede Wiederholung durchführen. Die Betonung der exzentrischen (negativen) und der belasteten Dehnung sind die Kontraktionsarten, die die mTOR-Aktivierung am meisten erhöhen. Mit dieser Methode gehen Sie also wie folgt vor:

• Senken Sie das Gewicht über einen Zeitraum von 5 Sekunden, während Sie den Zielmuskel jederzeit so hart wie möglich anspannen / beugen.
• Halten Sie die volle Stretch-Position für 2 Sekunden pro rep.
• Machen Sie 6-8 Wiederholungen wie diese, und auf der letzten Rep halten Sie die Stretch-Position so lange, wie Sie tolerieren können. Auch hier machen Sie nur einen Satz dieser speziellen Technik / Methode.

3 – 6-8-10 Drop Set

• Beginnen Sie das Set mit einem Gewicht, das Sie für 6 Wiederholungen heben können.
• Lassen Sie das Gewicht sofort um 25-40% fallen (abhängig von der Übung) und machen Sie 8 Wiederholungen mit diesem neuen Gewicht.
• Lassen Sie weitere 25-40% fallen und führen Sie 10 weitere Wiederholungen durch.
• Ruhen Sie sich so wenig wie möglich zwischen den Teilen des Dropsets aus. Führen Sie nur einen Satz dieser speziellen Technik / Methode durch.

Das Programm

Dieses Programm ist unkonventionell, zumindest im Vergleich zu den meisten modernen Plänen, aber wie hat es bisher für Sie funktioniert?

Montag – Training A1

1. Rumänisches Kreuzheben: 2 Sätze von 6 und ein All-out Heavy Double Rest/Pause Set
2. Pronated Lat Pulldown oder Pull-Up: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set
3. Gebogen-Über Seitlichen: 2 sätze von 8 und eine 6-8-10 drop set
4. Stehend Barbell Curl: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set

Dienstag–Workout B1

1. Front Squat: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set
2. Bankdrücken: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set
3. Hantel Seitliche Erhöhen: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set
4. Liegen Hantel Trizeps Verlängerung: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set

Mittwoch–Workout A2

1. Liegen Bein Curl: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set
2. Gerade-Arm Pulldown oder Hantel Pullover: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
3. Pronated Brust-Unterstützt Reihe: 2 sätze von 8 und eine alle-out schwere doppel rest/pause set
4. Preacher Curl: 2 sätze mit 6 und einem maximalen mTOR–Aktivierungsset

Donnerstag – Workout B2

1. Beinverlängerung: 2 Sätze mit 6 und einem 6-8-10-Drop-Set
2. Pec-Deck oder Kabelkreuzung: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
3. Military Presse oder Hantel Schulter Drücken: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set
4. Close-Grip Rückgang Bankdrücken oder Dip: 2 sätze von 6 und eine all-out schwere doppel rest/pause set

Freitag–Workout A3

1. Glute Schinken Erhöhen oder Reverse Hyper: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
2. Supinated Lat Pulldown: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set
3. Neutral-Grip Kabel Sitzt Reihe: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
4. Hantel Hammer Curl: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set

Samstag–Workout B3

1. Hack Squat Maschine oder Bein Drücken: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
2. Steigung Bankdrücken oder Steigung Hantel Drücken: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set
3. Hantel Front Erhöhen auf Steigung Bank: 2 sätze von 6 und eine maximale mTOR aktivierung set
4. Seil Trizeps Verlängerung: 2 sätze von 6 und eine 6-8-10 drop set

Hinweis: Wollen mehr? Lesen Sie den besten verdammten Trainingsplan für natürliche Lifter, Teil 2

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