i det mindste siden Shakespeares dag har folk erkendt, at alkohol har nysgerrige og ofte modstridende virkninger på søvn. Et tegn i Macbeth bemærker, at mens alkohol kan fremme søvn, fører for meget af det til rastløse nætter. Spørg en søvnforsker i dag, om sprut hjælper eller skader søvn, og du får et lignende svar. “Hvad alkohol giver, det tager væk,” siger Timothy Roehrs, direktør for forskning i Sleep Disorders and Research Center ved Detroits Henry Ford Health System.

Roehrs har studeret alkoholens virkninger på søvn siden 1980 ‘ erne og siger, at drikke har en “paradoksal effekt” på søvn. Selvom der ikke er nogen tvivl om, at tungt drikke er en opskrift på at kaste og dreje, er der en sag, der skal gøres, at dømmende mængder alkohol både kan fremme og styrke søvn.

for folk, der drikker sparsomt, kan lidt alkohol før sengetid fremme afslappende søvn i det mindste på kort sigt. “Når du spiser alkohol, forbedrer det faktisk søvn,” siger Roehrs. “Så du falder i søvn hurtigere, og i mindst tre til fem timer kan din søvn være dybere.”

en undersøgelse fra 2016 fra University of Missouri fandt, at alkohol kan fremme søvn ved at øge opbygningen af adenosin — et hjernekemikalie, der akkumuleres hele dagen, når kroppen forbrænder energi. Alkohol er sådan en potent søvn inducer, at det faktisk er inkluderet i nogle populære søvn medicin. Nogle sorter af Vicks, for eksempel, indeholder 10% alkohol i volumen.

“Der er en sag, der skal gøres, at dømmende mængder alkohol både kan fremme og styrke søvn.”

ikke kun gør alkohol os søvnige, det ændrer også arkitekturen i vores søvn. Mens disse ændringer i søvnrytmer er målbare bevis for, at alkohol påvirker søvn, siger Roehr ‘ s, at disse skift, når de er subtile, ikke altid er tegn på en dårlig nats hvile.

vores søvn har tendens til at forekomme i forudsigelige cyklusser, der gentages hvert par timer, siger Roehrs. Vi går først ind i ikke-REM-søvn, som omfatter et langsomt bølgesøvnstadium, der menes at være mest genoprettende, siger han. Derefter lyser vores søvn, og vi oplever stadier af REM-søvn, som ofte er, når vi drømmer. Under sund søvn gentages disse ikke-REM/REM-cyklusser hele natten, med tiden brugt i REM-søvn stigende, når natten går videre. Men når en person drikker alkohol, er disse skift overdrevne; ikke-REM-søvn dominerer den første halvdel af natten, mens REM-søvn øges mere end normalt i den bageste halvdel. Men nogle undersøgelser har vist, at alkoholrelaterede skift til en persons søvnarkitektur har tendens til at falme inden for en uge for dem, der spiser beskedne mængder-hvilket betyder, at sprut hverken hjælper eller gør ondt i deres søvn.på den anden side viser Roehrs’ forskning også, at disse fordele kan være kortvarige; efter seks lige dage med moderat drikke-ca.en til to drikkevarer om natten — øges en persons alkoholtolerance, og de tilhørende søvnforbedringer kan slides af. På dette tidspunkt kan folk “selvadministrere” større og større mængder alkohol for at falde i søvn, hvilket over tid kan øge deres risiko for alkoholmisbrug, siger han.

så er der et “lige rigtigt” beløb, der kan indvarsle Sandmanden uden at jagte ham væk et par timer senere?

det ser sådan ud. Forudsat at du drikker i moderation, og du ikke gør det hver nat, kan alkohol både bringe på søvn og lette dyb søvn uden væsentligt at forstyrre søvn senere på natten, siger Roehrs. En undersøgelse fra 2006 fra Tyskland viste, at en drink eller to ikke havde nogen indflydelse på søvn for raske voksne. Andre undersøgelser viser søvnløshed-omend dem, der ikke drikker for ofte — kan især drage fordel af en nathætte. For disse urolige sveller ser alkohol ud til at øge mængden af dyb, langsom bølgesøvn, de oplever sent på natten, hvilket ikke er tilfældet for sunde sveller.

“ikke kun gør alkohol os søvnige, det ændrer også arkitekturen i vores søvn.”

mens lejlighedsvis drikke kan give nogle søvnfordele, gør tungt drikke ikke din søvn nogen favoriserer. “Når vi lægger folk i seng med blodkoncentrationer over en bestemt tærskel, vil de uundgåeligt være vågne i løbet af de sidste fire timer om natten,” siger Roehrs.

Heavy drinking ‘ s negative effekt på søvn er så forudsigelig, at eksperter siger, at du praktisk talt kan indstille et ur ved det. Når en patient nævner at vågne op på samme tid hver nat — typisk omkring to eller tre om morgenen — er synderen næsten altid for meget alkohol, siger Dr. Damien Stevens, direktør for stipendietræning i søvnmedicin ved University of Kansas Medical Center. “Afhængigt af en persons stofskifte er alkoholen normalt væk efter tre eller fire timer, og det er når du får Ophidselser,” siger han.

alt dette understøttes af en undersøgelse fra 2017, der fandt alkohol markant og forudsigeligt reducerer en persons søvnkvalitet: Hver drink en person i undersøgelsen forbruges førte til en lille, men målbar reduktion i hans eller hendes søvnkvalitet. “Vi fandt ud af, at deltagerne rapporterer dårligere søvnkvalitet efter de dage, hvor de drikker alkohol,” siger studieforfatter David Lydon-Staley, en postdoktorforsker ved University of Pennsylvania.

det er ikke helt klart, hvorfor tungt drikke påvirker søvnkvaliteten. Nogle undersøgelser tyder på, at metaboliseringen af alkohol øger det sympatiske nervesystems aktivitet — fremskynder en persons puls og stimulerer mental aktivitet — på måder, der forstyrrer søvn. Jo mere du drikker, jo mere øges denne sympatiske nervesystemaktivitet, og jo mere restiv bliver du, når alkoholen i dit system er brændt af.

Hvad hvis du drikker lidt alkohol hver eneste nat? Lige nu er der et hul i litteraturen, når det kommer til de langsigtede virkninger af lavt eller moderat alkoholforbrug. Roehrs siger, at de fleste søvn-og alkoholundersøgelser er fokuseret på mennesker, der enten har problemer med at sove, eller som har fået relativt store doser sprut. I mange kulturer-herunder nogle af de sundeste på planeten — er det typisk at drikke lidt alkohol (normalt vin) med måltider. Der er ikke meget bevis for, at denne form for drikke messer med søvn. Faktisk har nogle undersøgelser forbundet lav eller moderat drikke med reducerede satser for søvnapnø. Og hvis du holder dig til en eller to drinks, forskning tyder på, at din krop vil fjerne det inden for tre til seks timer. Det betyder, at hvis du drikker tidligt om aftenen, kan alkoholen have forladt dit system, da du ramte sækken.

Eksperter er også enige om, at sund søvn er bygget på rutine. Hvis du er vant til at drikke hver nat, kan skifte dine vaner rod med din søvn. Mens kraftig drikke konsekvent er forbundet med dårlig søvn og dens bivirkninger — herunder søvnighed i dagtimerne, tåget tænkning, fedme og depression — har tunge drikkere, der pludselig afholder sig, en tendens til at opleve abstinenssymptomer, der ofte inkluderer “alvorlig søvnløshed”, viser forskning fra University of Michigan.

det er sikkert at sige, at effekten alkohol har på søvn er kompleks. Men to ting virker tydelige. Først og fremmest skader tungt drikke søvn. Men for folk, der ikke overdriver det — og især for de ikke-daglige drikkere, der lider af søvnløshed — synes en nathætte nu og da at være til gavn for søvn. Hvis du har brug for mere alkohol end det for at sove om natten, bør du konsultere en professionel om dine søvnproblemer, siger Roehrs.