når du vågner op, er det svært at gøre

den tidlige fugl får ormen, og hvis du udsætter, skal du tab. Selv med disse ord ætset i tankerne, det kan være udfordrende at vågne op om morgenen.

Hvis du er klar til at gribe de tidlige timer på dagen, eller i det mindste lære at vække dig selv om morgenen uden at føle dig udtømt og cranky, her er hvad du behøver at vide.

Start med god søvn

forsøm ikke det grundlæggende—at få en god nats søvn er afgørende for at vække dig selv om morgenen. Tilstrækkelig søvn er en af de tre søjler i en sund livsstil sammen med god ernæring og regelmæssig motion, ifølge Raman Malhotra, MD, medlem af bestyrelsen for American Academy of Sleep Medicine (AASM), søvnlæge og lektor i neurologi ved University Sleep Center i St. Louis, Missouri.

måden at få tilstrækkelig søvn på er gennem de to spørgsmål: kvantitet og kvalitet, siger Raj Dasgupta, MD, adjunkt i Klinisk Medicin ved Keck School of Medicine, University of Southern California, Los Angeles.

hvor meget søvn har du brug for?

søvnmangel er en indlysende grund til, at du måske har problemer med at vågne om morgenen. Hvis du konsekvent skimping på shut-eye, vil ingen magiske trick hjælpe med at gøre din vågne op lettere.

” en af de mest almindelige årsager til, at folk har svært ved at starte deres dag, håndtere overdreven søvnighed i dagtimerne eller håndtere træthed, er fordi de ikke har den passende mængde søvn,” siger Dr. Dasgupta.

så sørg for at du får den rigtige mængde søvn, du har brug for. De fleste voksne amerikanere er vant til at få seks og en halv times søvn, men kræver omkring syv til ni timer, ifølge Ahmed, MD, en søvnforstyrrelsesspecialist hos NYU Long Island School of Medicine og lektor ved NYU Long Island School of Medicine.

Sådan får du søvn af god kvalitet

det andet spørgsmål, kvalitet, er lige så vigtigt. For at få en god nats søvn skal du sørge for god søvnhygiejne. Begræns teknologi og skærme 30 minutter før sengetid, sov med minimalt sengetøj, hold dit rum rent og rum mørkt, og indstil din termostat til den bedste søvntemperatur: 65 grader Farenheight.Dr. Malhotra anbefaler også at gøre dit soveværelse så roligt og afslappende som muligt, kun gå i seng, hvis du er søvnig, og undgå store måltider, før du også rammer sækken.

Hvis du får god søvn, kan du gå til de dybere stadier af ikke-REM og REM søvn, der opdaterer dig, ifølge Dr. Dasgupta. Det er så vigtigt at huske disse søvnhygiejnetips, fordi de kan hjælpe dig med at undgå flere vækkelser og Ophidselser, der kan forhindre dig i at få nok tid til at sove i disse vigtige faser.

Hvad sker der, når vi vågner op?

hjernebølger skifter fra høje, langsommere søvnrytmer til fladere, hurtigere, konsistente bølger, når vores hjerne og krop vågner op. Fra det øjeblik vi vågner, øges hjerte-og vejrtrækningshastighederne, siger Dr. Malhotra. Blodtrykket stiger også fra det øjeblik, vi træder ud af sengen om morgenen. Vores kropstemperatur, som typisk er lavere under søvn, stiger om morgenen, når vi vågner op.

niveauer af cortisol, ofte omtalt som stresshormonet, falder i løbet af de første par timers søvn og når vi vågner op, hvilket øger følelsen af årvågenhed i de vågne timer. “Cortisol hjælper også med at øge vores appetit,” siger Dr. Malhotra. “At spise en sund morgenmad er et vigtigt brændstof for at hjælpe din krop og sind med at yde deres bedste resten af dagen.”

Hvorfor kan jeg ikke vågne om morgenen?

Hvis du har svært ved at vågne om morgenen, er der en hel del ting at muligvis bebrejde. Almindelige søvnforstyrrende stoffer, herunder alkohol, koffein og tobak, kan alle hæmme søvnkvaliteten og gøre det vanskeligere at vågne om morgenen, pr.

andre ting, der forårsager vanskeligheder med at vågne om morgenen, er søvnforstyrrelser eller underliggende tilstande, såsom depression. Søvnforstyrrelser, herunder søvnapnø og søvnløshed, kan påvirke kvaliteten af din søvn og gøre det svært at vågne om morgenen, siger Dr. Malhotra.

søvn påvirker hver eneste del af kroppen, ifølge Dr. Dasgupta, så mange forhold påvirker søvn, og søvn påvirker mange forhold. Visse lægemidler, såsom SSRI ‘ er—klassen af antidepressiva, der indeholder stoffer som f.eks.

hvis ingen af ovenstående gælder, og du gør alt, hvad eksperter anbefaler, og det er stadig svært at rejse sig og skinne, siger Dr. Malhotra, at du måske kæmper med dit cirkadiske ur, hvilket er din naturlige indre rytme.”at forsøge at vågne om morgenen på et tidspunkt, der ikke er synkroniseret med dit interne ur, kan også gøre det svært at vågne op,” siger Dr. Malhotra. “Din hjerne og krop kan lide konsistente sengetider og vågne tider, så det kan være svært at prøve at vågne op selv en eller to timer tidligere end din sædvanlige vågne tid.”

ONOKY – Eric Audras/Getty Images

Sådan vågner du op

nøglen til at vågne dig op om morgenen fokuserer på de ting, du kan kontrollere, især dagen før. Faktisk har Dr. Ahmed siger, at langt de fleste problemer, som amerikanerne har med at vågne op, ikke er en udiagnosticeret søvnforstyrrelse, men vaner omkring søvnhygiejne, søvnmiljøer og mangel på søvnrutine.

Her er hvad du kan gøre, ifølge eksperterne:

Hold dig til en søvnplan

det vigtigste tip Dr. Malhotra, Dr. Dasgupta og Dr. Ahmed alle anbefaler er at holde sig til en søvn og vågne tidsplan. Ja, det inkluderer også dine ugedage.”Forkæl dig ikke ved at holde dig op sent og se Disney+ fredag aften,” siger Dr. Dasgupta. “Din godbid skal være, at du stadig har en fast sengetid, men lørdag morgen skal du vågne op tidligt og gå ud med en maske og få motion.”

sunde sveller vågner op og går i seng på samme tid syv dage om ugen, siger Dr. Ahmed. Ifølge Dr. Malhotra hjælper det dig med at falde i en regelmæssig rutine og hjælper dig med at vågne naturligt og føle dig godt udhvilet.

Hold dig til en måltidsplan

timingen af mad påvirker meget nøje timingen af søvn, og timingen af søvn påvirker timingen af din appetit, siger Dr. Ahmed. To sultregulerende hormoner, ghrelin og leptin, påvirkes af søvn. Derfor anbefaler hun undertiden intermitterende faste til sine patienter, især dem, der kæmper med deres vægt.

generelt er det ideelt at afslutte at spise tre timer før søvn.

som en del af din morgenrutine siger Dr. Ahmed at huske på, at mad og social interaktion begge er stimulerende. Så prøv at planlægge morgenmad for at spise morgenmad med selskab, hvis det er muligt. Hold din kaffe eller te som en del af din morgenrutine, da det blokerer neurotransmittere i hjernen, der normalt vil fremme søvn.

brug lys til din fordel

Dagslys og naturligt lys aktiverer sensorer i hjernen, der fungerer som vores interne vækkeur, ifølge Dr. Ahmed. Lys, morgenlys, når det modtages af vores hjerne på omtrent samme tid hver dag, er et kraftigt signal, der fortæller os at vågne op. At få det sollys undertrykker også melatonin og nulstiller din døgnrytme, bemærker Dr. Dasgupta.

plus, lys har den ekstra fordel at fremme årvågenhed, hvilket er særligt vigtigt, hvis du har svært ved at komme i gang om morgenen. (Her er de 10 bedste lysterapilamper på .)

det menneskelige biologiske ur er faktisk 24,3 timer om dagen, ifølge Dr. Ahmed. Det betyder, at hvis de overlades til vores enheder, ville folk til sidst vågne op senere og senere og gå i seng senere og senere. Lys er den mest kraftfulde stimulussignalering, når vi skal vågne, og hjælper os med at blive o Det 24-timers ur.

“så snart du vågner, skal du komme ud af sengen og åbne gardinerne eller persiennerne for at lade sollys komme ind,” siger Dr. Malhotra. Hvis du ikke har adgang til naturligt lys, skal du tænde lyse indendørs lys.

kom i bevægelse

som en del af din morgenrutine, prøv at klemme en tur udenfor for at få blodet til at flyde og øge opmærksomheden, anbefaler Dr. Malhotra. Træning hæver også kroppens kernetemperatur-og du kan ikke falde i søvn, når kernekropstemperaturen er høj.

selvom det bedste tidspunkt at træne er et personligt valg, skal du sigte mod at gennemføre enhver øvelse inden for fem timer efter sengetid, så din krop har tid til at køle ned og forberede sig på søvn, anbefaler Dr. Ahmed. Og vær venlig at ofre ikke total søvntid til motion, advarer Dr. Ahmed. Det er selvdestruktivt, hvis du skimp på søvn for at komme i en træning, da du også sætter dig op for at gå op i vægt.

spring over udsæt

vær venlig ikke at trykke på Udsæt knappen om morgenen. Selvom det er fristende, siger Dr. Dasgupta, at det kan gøre mere skade end godt. Det er ideelt at forsøge at undgå at vågne op i lettere søvnstadier. Hvis du rammer slumringen og går i seng igen, er der ingen at fortælle, hvilket stadium du vil være i, når du vågner op, forklarer Dr. Dasgupta.

“det er da du vil føle søvn inerti,” siger han. AKA terminologien for, når du vågner op og føler dig træg og har svært ved at starte din dag. Hvis du konstant rammer udsættelse og bliver i sengen, er det tid til at gå tilbage til de to spørgsmål.

undgå at hoppe direkte i brusebadet

selvom brusebadet vækker dig, Dr. Ahmed råder sine patienter til ikke at gøre det umiddelbart efter at have vågnet om morgenen. Du er ikke helt opmærksom og koordineret det første sekund af at vågne op, så tag dig tid til at lave din kaffe og åbne gardinerne.

“Vi går ikke til og fra som en Apple-computer,” siger hun. “Der er forskel på at være vågen og opmærksom.”