selvom stofskiftet typisk bremser med alderen, er der mange ting, du kan gøre, bekæmpe dette. Her er seks måder, du kan bekæmpe virkningerne af aldring på dit stofskifte.

prøv modstandstræning

modstandstræning eller vægtløftning er fantastisk til at forhindre en langsommere metabolisme.

det giver fordelene ved motion samtidig bevare muskelmasse — to faktorer, der påvirker hastigheden af dit stofskifte.

en undersøgelse med 13 raske mænd i alderen 50-65 fandt, at 16 ugers modstandstræning tre gange ugentligt øgede deres RMR med 7,7% (23).

en anden undersøgelse med 15 personer i alderen 61-77 fandt, at et halvt års modstandstræning tre gange ugentligt øgede RMR med 6,8% (24).

prøv højintensitetsinterval træning

højintensitetsinterval træning (HIIT) kan hjælpe med at forhindre en langsommere metabolisme. Det er en træningsteknik, der skifter mellem intens anaerob træning med korte hvileperioder.

HIIT fortsætter også med at forbrænde kalorier længe efter at du er færdig med at træne. Dette kaldes ” efterbrændingseffekten.”Det opstår, fordi dine muskler skal bruge mere energi til at komme sig efter træning (25, 26).faktisk har forskning vist, at HIIT kan forbrænde op til 190 kalorier over 14 timer efter træning (26).

forskning viser også, at HIIT kan hjælpe din krop med at opbygge og bevare muskelmasse med alderen (27).

få masser af søvn

forskning viser, at mangel på søvn kan bremse dit stofskifte. Heldigvis kan en god nats hvile vende denne effekt (28).

en undersøgelse viste, at 4 timers søvn reducerede stofskiftet med 2,6% sammenlignet med 10 timers søvn. Heldigvis hjalp en nat med lang søvn (12 timer) med at genoprette stofskiftet (29).

det ser også ud til, at dårlig søvn kan øge muskeltabet. Da muskler påvirker din RMR, kan tab af muskler sænke dit stofskifte (30).

Hvis du kæmper for at falde i søvn, skal du prøve at frakoble teknologien mindst en time før sengetid. Alternativt kan du prøve et søvntilskud.

spis mere proteinrige fødevarer

at spise mere proteinrige fødevarer kan hjælpe med at bekæmpe en langsommere metabolisme.

det skyldes, at din krop forbrænder flere kalorier, mens du spiser, fordøjer og absorberer proteinrige fødevarer. Dette er kendt som den termiske effekt af mad (TEF). Proteinrige fødevarer har en højere TEF end carb – og fedtrige fødevarer (31).faktisk har undersøgelser vist, at indtagelse af 25-30% af dine kalorier fra protein kan øge dit stofskifte med op til 80-100 kalorier om dagen sammenlignet med lavere proteindiet (32).

Protein er også vigtigt for at bekæmpe sarkopeni. Således kan en proteinrig diæt bekæmpe en aldrende metabolisme ved at bevare muskler (33).

en enkel måde at spise mere protein dagligt på er at have en proteinkilde ved hvert måltid.

sørg for at spise nok mad

en diæt med lavt kalorieindhold kan bremse dit stofskifte ved at skifte din krop til “sultetilstand” (34).

mens slankekure har sine fordele, når du er yngre, er opretholdelse af muskelmasse vigtigere med alderen (35).

ældre voksne har også en tendens til at have en lavere appetit, hvilket kan nedsætte kalorieindtaget og langsom metabolisme (36).

Hvis du kæmper for at spise nok kalorier, så prøv at spise mindre portioner oftere. Det er også dejligt at have snacks med højt kalorieindhold som ost og nødder praktisk.

drik grøn te

grøn te kan øge dit stofskifte med 4-5% (37).

dette skyldes, at grøn te indeholder koffein og planteforbindelser, som har vist sig at øge din hvilemetabolisme (38).

en undersøgelse hos 10 raske mænd fandt, at drikke grøn te tre gange dagligt øgede deres stofskifte med 4% over 24 timer (39).

sammendrag: selvom dit stofskifte sænkes med alderen, er der mange måder at bekæmpe dette på. Dette inkluderer modstandstræning, træning med høj intensitet, at få masser af hvile, spise nok protein og kalorier og drikke grøn te.