så vigtigt som dine vægttabsmål kan være, når du ikke er helt tilfreds med din kropsvægt, er det også afgørende for dit generelle helbred, at din fysiske aktivitet forbliver afbalanceret. At træde ind i et motionscenter er den perfekte måde at tilføje mangfoldighed til din rutine. Uanset om du løfter vægte til vægttræning eller prøver en højintensiv intervaltræning, kan du opbygge muskler eller forbrænde fedt, hvis du matcher den rigtige træningsrutine med den rigtige ernæringsmæssigt afbalancerede måltidsplan.

men hvordan ved du, hvor mange kalorier du brænder, når du træner? Alle ved, at du skal have en form for fysisk aktivitet, hvis du vil tabe kropsfedt eller opbygge muskelmasse. Beslutte, hvilken form for fysisk aktivitet kan være mere udfordrende, hvis du ikke er sikker på, hvor meget energi hver form for motion tager.

(Bemærk: vil vores elite trænere til at bygge træning tilpasset dine mål? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)

fordele ved motion udover kalorieforbrænding

den første ting du bør vide er, at mens motion forbrænder nogle kalorier og hjælper dig med at opretholde din vægt, er det faktisk en af de mindst betydningsfulde måder, din krop forbrænder energi på. Faktisk viser nogle undersøgelser, at folk har tendens til at overkompensere for forestillede kalorieforbrændinger under fysisk aktivitet ved at spise flere kalorier, end de faktisk brændte i deres træning. Hvis vægttab er dit vigtigste fitnessmål, kan du undgå dette problem ved at parre dine træningsprogrammer med et nærende kalorieunderskud.

antallet af kalorier er stadig vigtigt, selvom de ikke vil være hovedmotoren bag dit vægttab. Det skyldes, at de stadig indgår i dine kalorieudgiftsberegninger og giver mange andre positive fordele, som sandsynligvis vil hjælpe dig med at holde din krop i den tilstand, du ønsker. Ifølge Harvard Medical School giver motion følgende fordele ud over at hjælpe dig med at forbrænde kalorier:

forbedrer hjernefunktionen

det kan ikke gøre dig til en raketforsker, men regelmæssig motion kan forbedre din hukommelse og øge dit generelle humør. Det kan også reducere angstniveauer, selvom hvis du allerede er lidt genert over at komme ind i gymnastiksalen, kan det godt gøre det modsatte. Mange mennesker, der træner i mellem 30 minutter til en time, selvom det er let cardio, rapporterer, at de føler sig lykkeligere og mere energiske, når øvelsen er blevet en normal del af deres rutine.

reducerer sandsynligheden for visse sygdomme

mere moderat til intens træning reducerer dit blodtryk, hvilket igen reducerer risikoen for hjertesygdomme. Det forbedrer også vippe din kolesterol balance mod HDL-kolesterol, som er den gode slags din krop har brug for. Træning hjælper også din krop med at håndtere insulin. Træning kan også forhindre kropsskade ved at opbygge styrke i dine muskler.

fremmer en sund livsstil

folk, der træner regelmæssigt og opretholder et sundt kalorieunderskud, er mere tilbøjelige til at holde kropsfedt væk, når de mister det. Det samme gælder for folk, der bygger muskler: de holder ny muskelmasse længere, hvis de begge spiser rigtigt og træner regelmæssigt. Det skyldes, at vægttab og træningsplaner for at opbygge muskler, der ændrer en persons livsstil for meget, er umulige at fortsætte på ubestemt tid. Din routing skal være bæredygtig, så du kan holde det kropsfedt væk og sørge for, at disse muskler ikke går væk, annonceøvelse er nøglen til begge.

nyttigt tip: hvis du leder efter en regelmæssig træningsrutine til vægttab, skal du prøve vores Get Lean: Home Edition Fitplan!

metabolisk hastighed og kalorieforbrug

din kropssammensætning og mængden af kropsfedt, du har, påvirker dine kalorieudgifter og din krops evne til at forbrænde fedt. Det betyder ikke, at det er et fast element. Undersøgelser viser, at motion kan øge din stofskifte, hvilket igen skal hjælpe din krop med at forbrænde fedt, hvis det er dit mål.

Hvis dine træningsmål ikke involverer betydeligt vægttab, skal du huske på, at din krop kan opleve et løft i dets stofskifte, hvis du træner ofte nok. Det kan lade dig føle dig lidt sulten, end du er vant til, men husk, at det altid vil være bedre at planlægge dine måltider tættere på dine træningsprogrammer for at håndtere nye sultpangs, end det vil være at tilføje ekstra kaloriforbrug til din kost, afhængigt af hvad dit indtag er, og om du vil have et kalorieunderskud eller ej.

det vigtigste er at søge lægehjælp, hvis du overhovedet kan, så du kan mødes med en læge eller diætist for at diskutere dine fitnessmål og sørge for, at du ikke har nogen betingelser, der kan forhindre dig i at nå disse mål. En personlig træner kan også hjælpe med at designe en plan, der er skræddersyet til dine fitnessmål.

hvilken slags motion forbrænder mest kalorier?

selvom den største fordel ved motion ikke er at forbrænde kalorier, er det stadig vigtigt at vide, hvilke øvelser der bruger mest energi, så du kan lave en rutine, der hjælper dig med at nå dine fitnessmål. For eksempel, mens træning for dine større muskelgrupper vil forbrænde kalorier bedre, vil kardio-og modstandstræning hjælpe med at bevare muskelmassen. Modstandstræning forbedrer også muskelstyrken.

Cardio er den mest almindelige øvelse for mange mennesker, hvis kun fordi de er for sky til at spørge, hvordan maskinerne i gymnastiksalen fungerer. Men som vi alle ved, kan cardio blive kedeligt ret hurtigt. Andre typer træning som plyometrics kan give dig en kardiofordel plus en god træning, der ikke bliver kedelig.

styrketræning

som vi alle ved, vil løftevægte hjælpe med at opbygge muskler. Til en vis grad, vil det hjælpe dig med at forbrænde kalorier så godt, selv om der kan være negative virkninger, hvis du bare pumpe jern non-stop. Den gode nyhed er, at muskler bruger mere energi end fedt, når du er i ro.

styrketræning er en anaerob øvelse, hvilket betyder, at den ikke bruger ilt. Aerobe øvelser som løb og cykling forbruger masser af ilt, hvilket er en del af grunden til, at de forbrænder flere kalorier. For at opbygge muskler skader styrketræning imidlertid dine muskler, og derefter skal din krop reparere dem, hvilket kræver masser af ilt at gøre.

styrketræning kan opdeles i isolationsøvelser som bicep-krøller, der er målrettet mod en bestemt muskel og sammensatte øvelser, der træner flere muskelgrupper på samme tid. Hvis du bare prøver at forbrænde kalorier, er sammensatte øvelser bedre. Den bedste måde at opbygge muskler på er dog at have en blanding af de to. Isolationsøvelser bør kun udgøre ca.en fjerdedel af dine samlede styrketræningsøvelser.

Cardio

som vi nævnte før, forbrænder aerob træning flere kalorier direkte end styrketræning gør. Løb er den største kalorieforbrændende øvelse, du kan gøre, men der er andre kardioøvelser, du kan gøre i gymnastiksalen for at forbrænde kalorier under din træning. Der er dog masser af andre måder at få nogle gode cardio i og øge din krops iltforbrug til at forbrænde flere kalorier.

en anden taktik er at bruge variationer på klassiske øvelser som lunges og knebøj for at tilføje lidt cardio til fysiske aktiviteter, der normalt ikke betragtes som særligt aerobe øvelser. For eksempel kan du gå i lunges uden at stoppe i stedet for at holde pause efter hver rep for at få din puls op under dine lungesæt.

Der er utallige andre maskiner i gymnastiksalen, der giver god cardio-træning og reducerer sandsynligheden for, at du keder dig eller brænder ud på cardio. Eksempler omfatter trappe maskine, bjergbestigere, elliptisk, og cykel maskine. Varierende, som du bruger til at få din cardio i, forhindrer ikke kun kedsomhed, men det vil også give en mere afrundet øvelse, så du kan træne forskellige muskelgrupper i løbet af ugen.

nyttigt tip: vores fedt tab Fitplan er en fantastisk måde at bruge styrketræning til at opfylde dine vægttab mål.

Gym træning, der forbrænder kalorier

som du kan se nu, er det vigtigt at blande styrketræning og cardio for det bedste arbejde, der vil forbrænde flest kalorier på den mest bæredygtige måde. Her er et udvalg af de mest populære gym træning ved calorie burn per halv time, igen fra Harvard Medical School:

aktivitet	125-pund Person	155-pund Person	185-pund person
vægtløftning: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: kraftig	315	391	466

som du kan se, har kropsvægt også indflydelse på, hvor mange kalorier du forbrænder i gymnastiksalen. Det tager mere energi for tungere mennesker at udføre de samme øvelser, derfor forbrænder en tungere person flere kalorier det meste af tiden. Men når folk vænner sig til regelmæssig træning, vil deres kroppe sandsynligvis tilpasse sig og forbruge færre kalorier under den samme øvelse over tid. Det gælder for alle, uanset hvad deres kropsvægt er.

husk bare, at disse kalorietællinger også er et skøn. Du vil løbe ind i problemer, hvis du antager, at du kan forbruge 300 flere kalorier efter 30 minutters aerobic, for eksempel. Din krop kan forbrænde flere kalorier end det, eller det kan forbruge færre.

sådan balancerer du kalorier med en Gymnastikrutine

det er her mange mennesker, der fokuserer på vægttab, har den sværeste tid. Hvis du træner styrketræning og cardio i gymnastiksalen, skulle det betyde, at du kan forbruge flere kalorier den dag, ikke? Teknisk set ja, men problemet er, at folk overvurderer, hvor mange kalorier de brænder i gymnastiksalen. Vi har allerede nævnt, hvordan kropsvægt har en effekt. Der er også hviletid og intensiteten af træningen til faktor i.

som en tommelfingerregel kan du afbalancere dit kalorieantal med din gymnastikrutine i et enkelt trin: tæl bare ikke de kalorier, du forbrænder i gymnastiksalen, når du beregner et kaloriunderskud. Ræsonnementet her er simpelt: du brænder muligvis et par hundrede ekstra kalorier i gymnastiksalen, men hvis du ikke indregner det, vil dit kalorieunderskud være endnu større med det beløb, du forbrænder. Du risikerer ikke at sabotere både din kost og træning ved at spise for at kompensere for, hvilken energi du brugte på at træne.

nu siger vi ikke, at du ikke skal spise efter træning. Men det er meget smartere at fortsætte med at spise, som du ville have gjort uden træningen. Overvågning af din krops reaktion er den bedste måde at tilpasse din rutine på. Hvis du finder dig selv helt drænet, arbejder du måske hårdere, end du har brug for.

Hvis du finder dig selv at tabe sig, som du ikke ønskede at tabe, så skal du måske forbruge nogle ekstra kalorier. Kort sagt, hvis du ikke ser vægttabsresultater, skal du fokusere på at ændre din diæt, mens hvis du ikke ser de muskelgevinster, du ønsker, skal du arbejde på din fitnessrutine. Det er også vigtigt at bevare sunde muskler, hvis du taber dig.

tilføjelse af Cardio til en styrketræning med kredsløbstræning

almindelige styrketræningsøvelser, der forbrænder flest kalorier, inkluderer pull-ups, push-ups, lunges, dødløft og knebøj. Der er variationer på nogle af disse øvelser, især lunges, der kan tilføje nogle alvorlige cardio til din næste styrketræning session. Der er stadig en måde at få cardio i løbet af en styrketræning session selv for de øvelser, der ikke kan have cardio tilføjet i en variation.

nøglen til at opnå dette er at skifte hurtigt fra en øvelse til den næste, en teknik kaldet kredsløbstræning. Denne metode øger også din muskelstyrke, hvilket også kommer til nytte under din næste vægtløftningssession. Circuit træning er en fantastisk måde at opdele din gym tid i sektioner. I stedet for bare at ramme løbebåndet og derefter på vej mod barbell, kan du have en virkelig dynamisk træning ved at skifte mellem styrketræning og kredsløbstræningsøvelser.

10 fælles Kredsløbstræningsøvelser

• bænkpres
• push-ups
• Lunges
• Burpees
• Shuttle kører
• Sit-ups
• bænk dips
• li> chin-ups
• medicine ball chest pass

selvfølgelig, hvis du forsøger at opbygge muskler ved at løfte tunge vægte, kan du ikke blande i tonsvis af cardio. Dette er for det meste en ide for folk, der ønsker at besøge gymnastiksalen bare for at få fysisk aktivitet i. Hvis det er dit mål, kan du også tilføje lettere vægte som frie vægte eller kettlebells til aerobe øvelser, der ikke kræver dine hænder som lunger og knebøj.

nyttigt tip: Brug plyometrics i vores Ultimate Fat Burn Fitplan til at tilføje cardio til din træning.

konklusion:

sandheden er, det er ikke så let at sige med sikkerhed, hvor mange kalorier du forbrænder på en given tur til gymnastiksalen, selvom du ved, hvor mange kalorier pr. Alles træningsrutine er anderledes. Nogle mennesker vil tage længere hvileperioder eller foretrækker håndfri øvelser som lunges til at arbejde deres overkrop med styrketræning.

(Bemærk: vil vores elitetræner finde den perfekte balance til din træning? Start din Fitplan gratis prøveperiode i dag!)

selvom to personer har den samme træningsrutine, påvirker deres kropsvægt deres kalorieudgifter. Og hvis du prøver at tabe dig ved at holde dig til cardio og slet ikke træne styrketræning, vil din krop sandsynligvis forbrænde muskelmasse i stedet for kropsfedt, hvilket har mange negative virkninger på dit generelle helbred. Det kan være svært at opretholde magert muskelmasse sammen med et kaloriunderskud, men det er ikke umuligt.

at have mindst en ide om antallet af kalorier, der er brændt under din rutine, hjælper dig med at maksimere tiden i gymnastiksalen og hjælpe dig med at målrette mod bestemte muskelgrupper for at forbrænde flere eller færre kalorier og nå dine fitnessmål.

kardioøvelser og andre aerobe aktiviteter er en bedre måde at forbrænde kalorier minut for minut, men der er andre fordele ved styrketræning, såsom et boost til stofskiftet, der kan hjælpe med vægttab senere. For ikke at nævne de mennesker, der ikke forsøger at forbrænde kalorier i sig selv, men snarere tæller makroer, så de kan opbygge muskler uden at få kropsfedt eller blot opretholde deres nuværende kropsvægt.

løb og jogging forbrænder flest kalorier, ligesom alt, hvad der fungerer ud af flere muskelgrupper som svømning og lunges. Du skal dog virkelig kun tælle de kalorier, du forbrænder under træning, for at sikre dig, at du har nok næringsstoffer og energi til at komme igennem uden at skade dig selv. Hvis dit mål er vægttab, så er kost, hvor størstedelen af din opmærksomhed skal gå.

det er ikke at sige, at træning ikke brænder kropsfedt. Fysisk aktivitet, der hjælper dig med at opbygge magert muskel, er den bedste metode til at slippe af med kropsfedt på en sund måde. Det bedste du kan gøre for dig selv er at sikre din krop kan fungere bedre som følge af din træning. Der er også mange andre fordele ved fysiske aktiviteter udover at forbrænde kalorier som forbedret mental sundhed, fremme bedre helbred og sørge for, at din sunde livsstil varer på lang sigt.

det er forståeligt, at folk ville fiksere på at tælle kalorier til bestemte træningsprogrammer, men gymnastikøvelser er ikke beregnet til at være den eneste drivkraft for vægttab. De er bedre til at målrette mod bestemte muskler eller muskelgrupper til forbedring. Hyppige træningsprogrammer kan dog øge stofskiftet i hvileperioder, når du ikke er i gymnastiksalen, hvilket kan hjælpe med at nå alle slags fitnessmål.

Hvis du kæmper for at formulere den rigtige plan for at nå dine mål, har vi masser af Fitplans at vælge imellem!