spørgsmål

Hvad var din hemmelighed for at opbygge den legendariske top i dine biceps?

svar

Jeg har diskuteret den teknik, jeg brugte til at hjælpe med at udvikle mine toppe så mange gange, at det ikke føles som en hemmelighed mere: supination, den udadvendte vridning af underarmen, mens du laver håndvægtkrøller (du kan ikke fysisk opnå denne bevægelse med en standard vægtstang).

Supination får det ydre hoved af biceps til at arbejde hårdt, hæve en top og slå på en ekstra udbulning af muskler, som du kunne se særligt godt, da jeg lavede en back doublebiceps pose.

Når du laver en håndvægtkrølle, uanset om den står, sidder, hælder eller koncentrerer krøller, skal du starte med din hånd i en neutral position og derefter dreje den, mens du udfører rep, så din håndflade vender opad. To inches eller deromkring fra toppen af krøllen, drej din hånd længere, så din pinkiefinger er højere end din tommelfinger og spænd biceps med magt. Smerten ved sammentrækningen er meget intens, men det er det værd. Gør dette med hver rep af hver håndvægtkrøl, du udfører, og på lang sigt bør det gøre en stor forskel i din armudvikling. Ud over at supinere foretrak jeg at lade håndvægten “trække” bagud for at få en stærkere sammentrækning af biceps. De fleste mennesker starter en krølle med håndledene lige, bøj derefter håndledene mod skuldrene for bedre gearing, når de hæver vægten. Det eliminerer i det væsentlige tyngdekraften og annullerer den sidste del af bevægelsen, hvor topkontraktionen virkelig kan fremhæves. Men da jeg krøllede vægten, lod jeg håndvægten rulle ned ad min hånd og slå mig ned i mine fingre, så mit håndled blev forlænget gennem hver rep, ikke fladt eller bøjet som du normalt ser. Dette skabte en længere håndtag og sørgede for, at selv i toppen af bevægelsen ville vægten ikke blive understøttet af underarmen—spændingen ville være på mine biceps, og jeg kunne virkelig klemme øverst. Alt imens, selvfølgelig, jeg var også supinating underarmen.

PEAK sammentrækning træning

• Barbell Curl | SETS: 5/REPS: 6-8
• alternerende Dumbbell Curl | SETS: 5/REPS: 8-10
• Barbell Preacher Curl | SETS: 4/REPS: 8-10
• koncentration Curl | SETS: 4/REPS: 10-12

bøj

Klik her til den komplette Arnold-serie>>