35 frugter og grøntsager til at løse din hud, fordøjelse og Betændelsesproblemer
Hvis du spørger nogen eksperter derude om, hvad der er det bedste, du kan gøre for at tage sig af dig selv og dit helbred, ville de nok sige at have en afbalanceret kost er nøglen. Hvad du spiser påvirker alle dele af din krop. Du kan udnytte det til at hjælpe dig med at afværge sygdom, reducere din risiko for sygdom, føle dig mere energisk, øge dit humør og så meget mere.
“folk antager, at mit svar vil være en magisk urt eller et supplement eller en populær diæt som lav carb eller keto for at løse, hvad der skader dem,” siger Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, Direktør for ernæring hos fresh, når hun bliver stillet det spørgsmål. “Mit svar er dog altid enkelt: Spis flere grøntsager. De er de mest næringsrige fødevarer, vi kan indarbejde i vores rutine, der hjælper med at støtte hele kroppens systemer—fra fordøjelse til hud til knogler og led til hjerne, hjerte og lunger. Selv de lidelser, der synes irrelevante for, hvad vi spiser, som vores humør, acne, betændelse og så meget mere.”
gode vibrationer billeder/Stocksy
så hvad er en “afbalanceret kost”? Jeg gik til eksperterne for at besvare dette spørgsmål. “Et godt afrundet spisemønster er et, der nærer kroppen,” forklarer Maya feller, MS, RD, CDN fra Brooklyn-baserede Maya Feller Nutrition. “Grundlaget er at have en højere andel af hele og minimalt forarbejdede fødevarer såsom grøntsager (både stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige), frugter, bælgfrugter, nødder, frø og fuldkorn. Og for dem, der spiser animalske produkter, almindeligt eller gæret mejeri, magert kød, fjerkræ og fisk. Ideelt set ville dette næringsmønster have begrænset tilsat sukker, salte og syntetiske fedtstoffer. Fordi der ikke er nogen størrelse, der passer til alle, vil det også omfatte smag og krydderier, der er unikke for den enkelte med bæredygtighed i tankerne.”
variation er også vigtig, tilføjer Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, en national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Hun anbefaler også at indtage fødevarer, der understøtter en sund tarm og sørger for, at du forbliver hydreret.
for at blive mere specifik spurgte jeg eksperterne, hvilke grøntsager og frugter der især var bedst til at støtte fælles sundhedsområder som glødende hud, betændelse og fordøjelse. De brød det ned for mig nedenfor:
bedste grøntsager til hudens sundhed
1. Kål
Feller siger, at kål er en god kilde til fiber. “Fiber spiller en vigtig rolle i at reducere systemisk betændelse og fremmer væksten af venlige bakterier i tarmen,” forklarer hun. “Når den samlede betændelse reduceres, og tarmen fungerer optimalt, kan hudens integritet og overordnede struktur/udseende forbedres.”
2. Spinach
Wanwisa Hernandez/EyeEm/Getty Images
Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
Nora Carol Photography/Getty Images
“Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,” Scheller says.
4. Garlic
photosimysia / Getty Images
hvidløg er nyttigt for tarm sundhed. “Det indeholder komponenter, når de fordøjes og nedbrydes i tarmen, kan bidrage til at fremme væksten af gode bakterier, især bakterierne Lactobacillus,” siger Feller. “Dette hjælper med at modulere kroppens inflammatoriske respons såvel som hudens evne til at bekæmpe betændelse ved at reducere skader på frie radikaler.”
5. Rosenkål
6. Gulerødder
Helen Rushbrook/Stocksy
Betakaroten er et andet nyttigt næringsstof, når det kommer til hudens sundhed. “Det er en forløber for A-vitamin i kroppen,” siger Scheller. “Fordi betakaroten fungerer som et antioksidant i kroppen, kan det hjælpe med at eliminere skadelige forbindelser, der øger aldring og skaber betændelse i kroppen.”
7. Mælkebøtte Greens
KitchenM/Getty Images
mælkebøtte greens er en anden gut-sund veggie. “Det indeholder inulin, som tjener som et godt præbiotisk middel i tarmen,” siger Feller. “Inulin hjælper med at fremme produktionen af tarmvenlige bakterier, som igen kan hjælpe med at reducere den samlede betændelse. Huden kan udtrykke dysfunktion i tarmen. Når systemisk betændelse er reduceret, kan der være en forbedring i huden.”
8. Butternut Squash
robynmac/Getty Images
Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. “Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,” she adds.
9. Kale
anakopa/Getty Images
“Kale is one of my favorites for healthy skin,” Scheller says. “Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.”
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
“It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,” Feller says. “Bromelain kan også hjælpe med at forbedre cirkulationen i hele kroppen og muligvis understøtte en sund hudomsætning.”Scheller tilføjer også, at det specielle ferment også kan hjælpe med proteinfordøjelse.
2. Cantaloupe
Magdalena Niemtsyk Elanart/Getty Images
meloner, som cantaloupe, er en stor kilde til vitamin A, som vi ved ovenfra er gavnlig for hudens sundhed. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
Christian Tisdale/Stocksy
Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
Westend61/Getty Images
Yes, technically, bell peppers are fruits. “They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,” Feller explains. “These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.”
5. Avocados
Cavan Images / Getty Images
må ikke springe avocado toast. “Mens nogle argumenterer for, om avocado er en frugt, grøntsag eller betragtes som et fedt, er sandheden, at denne mad indeholder flere vitaminer og mineraler, såsom E-vitamin, kalium, fiber og enumættede fedtstoffer, der hjælper med at støtte glødende, fyldig hud,” siger Scheller.
6. Agurk
Dejan Beokovic/Stocksy
og ja, agurker betragtes også som en frugt. “De indeholder en stor mængde vand, og når de indtages og påføres topisk, kan det hjælpe med at hydrere huden og reducere betændelse,” siger Feller.
bedste grøntsager til at reducere Inflammation
1. Collard Greens
Ivan Solis/Stocksy
“Collard greens indeholder svovlforbindelser, der tjener som antiinflammatoriske midler og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme,” siger Feller.
2. Beets
figcaption/Getty Images
Ansari siger, at rødbeder giver et kraftigt plantepigment kaldet betalains, som er en gruppe af antioksidanter. De kan hjælpe med at mindske betændelse og beskytte leveren. Til forberedelse anbefaler hun juice, stegning, fremstilling af hummus eller tilsætning af dem til en salat.
3. Tomater
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
“tomater er rige på C-vitamin, beta-caroten, og indeholder også et antioksidant kendt som lycopen,” forklarer schller. “Lycopen har fordele ved at støtte hjerte-kar-sundhed og immunsystemet.”Hun siger madlavning tomater Øger mængden af lycopen til stede
4. Jerusalem artiskokker
Helen Rushbrook/Stocksy
Jerusalem artiskokker er en anden grøntsag, der indeholder inulin, et præbiotisk middel, der styrker probiotika. “Probiotika kan hjælpe med at forbedre din immunfunktion, bekæmpe betændelse, sænke dit kolesterol og forhindre og reducere sygdomsfremkaldende bakterier i at formere sig,” siger Feller.
5. Grønkål
du vil se grønne bladgrøntsager som grønkål og spinat i hele denne artikel. Det er fordi de er kraftcenter fødevarer med så mange fordele. “De kan hjælpe med at mindske betændelse,” siger Ansari. “Lav en salat ud af dem, tilføje til smoothies, eller som den grønne i din smørrebrød eller burger!”
6. Broccoli
“Broccoli indeholder phytonutrienter, der har antiinflammatoriske egenskaber ved at undertrykke bakterier i kroppen, der vides at fungere som kræftfremkaldende stoffer,” siger Feller. “Det er også en god kilde til fiber og fremmer tarmens sundhed.”Scheller tilføjer, at korsblomstrede grøntsager hjælper med at stimulere leveren og kroppens naturlige afgiftningssystemer.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
Vesna Jovanovic/EyeEm/Getty Images
When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Blåbær
“blåbær indeholder anthocyaniner, som er en del af en klasse af antioksidanter kaldet flavonoider,” forklarer Ansari. “De tilbyder egenskaber, der hjælper med at slippe af med inflammatoriske frie radikaler, som kan skade celler, der kan bidrage til aldring og kan øge risikoen for sygdom.”Bær er generelt så gode til betændelse takket være deres antioksidante egenskaber.
3. Røde druer
“røde druer, specielt huden af røde druer, indeholder en antioksidant forbindelse kaldet resveratrol, der hjælper med at reducere inflammation sammen med dens mange anti-aging fordele,” siger Scheller. “Selvom dette er blevet udråbt som en af fordelene ved at drikke rødvin, skal du træde let, da alkohol faktisk kan øge betændelsen i kroppen.”
4. Kirsebær
Gustavo Ramires/Getty Images
“kirsebær indeholder polyphenoler og C-vitamin, som begge tjener som antioksidanter og har antiinflammatoriske egenskaber, når de indtages,” siger Feller. “Der har været overbevisende forskning i fordelene ved kirsebær, da de har potentialet til at reducere iltnings stress, når de udfører motion og daglige aktiviteter.”
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
Brett Stevens/Getty Images
Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Søde kartofler
Claudia Totir/Getty Images
“samlet set skal flertallet af amerikanere spise mere daglig fiber,” siger Ansari. “At spise fiber hjælper med at øge bulk og flytte mad langs GI-kanalen.”Hun anbefaler at sigte mod at spise mad, der giver mindst 2,5 gram fiber pr. Nogle gode kilder inkluderer søde kartofler og søde paprika.
3. Artichokes
Davide Illini/Stocksy
Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
Claudia Totir/Getty Images
overraskelse, det er broccoli igen! “Cruciferous grøntsager som broccoli, blomkål og kål hjælper med at give fiber og mikronæringsstoffer, der hjælper med fjernelse af affald,” forklarer Scheller. “De hjælper også med at stimulere leveren og galdeblæren til at frigive gammel galde fra systemet, der skal fjernes under eliminering.”
5. Spinat
6. Fermenterede grøntsager
Vestend61/Getty Images
Scheller siger, at fermenterede grøntsager er værd at tilføje til din liste, fordi de indeholder probiotika, som kan hjælpe med at afbalancere fordøjelsesfunktionen.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
maika 777/Getty Images
“Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,” Scheller explains. “Mens mange af os spiser tilstrækkelige mængder protein i kosten, kan vi stadig have proteinmangel på grund af ukorrekte fødevarer til at nedbryde disse fødevarer i maven. Protein er et af de mere vanskelige næringsstoffer at fordøje, og derfor kan tilføjelse af yderligere næringsstoffer, som papain, hjælpe med at sikre, at du absorberer det, du spiser.”
2. Svesker
Milan Krasula/Getty Images
Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
Isabella Antonelli/Getty Images
Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
Sasha Bell/Getty Images
“They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,” Feller says.
5. Bananas
kuppa_rock/Getty Images
Ansari anbefaler at kigge efter frugter, der fremmer sunde bakterier, som bananer.
6. Fig
Vinlav produktioner/Getty Images
“de er højt i fiber, hvilket hjælper med at fremme sund fordøjelsesfunktion ved at blødgøre afføring, forhindre forstoppelse og forbedre regelmæssigheden af afføring,” siger Feller.
7. Æbler
Virtustudio/Getty Images
Scheller siger, at æbler er en af hendes go-tos til fordøjelse på grund af deres fiberindhold og lave sukkerindhold.
næste op: 8 fødevarer kardiologer vil have dig til at spise-og 5 Du bør undgå