Aunque tus objetivos de pérdida de peso pueden ser importantes cuando no estás completamente satisfecho con tu peso corporal, también es fundamental para tu salud general que tu actividad física se mantenga equilibrada. Entrar en un gimnasio es la manera perfecta de añadir diversidad a tu rutina. Ya sea que estés levantando pesas para entrenar con pesas o probando un entrenamiento a intervalos de alta intensidad, puedes desarrollar músculos o quemar grasa si combinas la rutina de ejercicios adecuada con el plan de comidas nutricionalmente equilibrado adecuado.

Pero, ¿cómo sabes cuántas calorías quemas cuando haces ejercicio? Todo el mundo sabe que necesitas hacer algún tipo de actividad física si quieres perder grasa corporal o desarrollar masa muscular. Decidir qué tipo de actividad física puede ser más difícil si no está seguro de cuánta energía requiere cada tipo de ejercicio.

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Beneficios de hacer ejercicio Además de Quemar calorías

Lo primero que debe saber es que, si bien el ejercicio quema algunas calorías y lo ayuda a mantener su peso, en realidad es una de las formas menos significativas en que su cuerpo quema energía. De hecho, algunos estudios muestran que las personas tienden a compensar en exceso las quemaduras de calorías imaginadas durante la actividad física al comer más calorías de las que realmente quemaron en su entrenamiento. Si la pérdida de peso es su principal objetivo de acondicionamiento físico, puede evitar este problema al combinar sus entrenamientos de entrenamiento con un déficit de calorías nutritivas.

La cantidad de calorías sigue siendo importante, incluso si no van a ser el motor principal detrás de su pérdida de peso. Esto se debe a que todavía tienen en cuenta sus cálculos de gasto de calorías y proporcionan muchos otros beneficios positivos que probablemente lo ayudarán a mantener su cuerpo en la condición que desea. De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, el ejercicio proporciona los siguientes beneficios además de ayudarlo a quemar calorías:

Mejora la función cerebral

Puede que no te convierta en un científico de cohetes, pero el ejercicio regular puede mejorar tu memoria y mejorar tu estado de ánimo en general. También puede reducir los niveles de ansiedad, aunque si ya eres un poco tímido para entrar al gimnasio, bien podría hacer lo contrario. Muchas personas que hacen ejercicio de entre 30 minutos a una hora, incluso si es cardio ligero, informan que se sienten más felices y con más energía una vez que el ejercicio se ha convertido en una parte normal de su rutina.

Reduce la Probabilidad de Ciertas Enfermedades

El ejercicio más moderado a intenso reduce la presión arterial, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. También mejora la inclinación de su equilibrio de colesterol hacia el colesterol HDL, que es el bueno que su cuerpo necesita. El ejercicio también ayuda al cuerpo a lidiar con la insulina. Hacer ejercicio también puede prevenir lesiones corporales al fortalecer los músculos.

Promueve un estilo de vida saludable

Las personas que hacen ejercicio regularmente y mantienen un déficit saludable de calorías tienen más probabilidades de mantener la grasa corporal fuera una vez que la pierden. Lo mismo ocurre con las personas que desarrollan músculo: mantienen la nueva masa muscular por más tiempo si ambos comen bien y se ejercitan regularmente. Esto se debe a que los planes de pérdida de peso y entrenamiento para desarrollar músculos que alteran demasiado el estilo de vida de una persona son imposibles de continuar indefinidamente. Su ruta debe ser sostenible para que pueda evitar esa grasa corporal y asegurarse de que esos músculos no desaparezcan, el ejercicio publicitario es clave para ambos.

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Tasa metabólica y consumo de calorías

Su composición corporal y la cantidad de grasa corporal que tiene afectan su gasto de calorías y la capacidad de su cuerpo para quemar grasa. Eso no quiere decir que sea un elemento fijo. Los estudios muestran que el ejercicio puede aumentar su tasa metabólica, lo que a su vez debería ayudar a su cuerpo a quemar grasa si ese es su objetivo.

Si sus objetivos de acondicionamiento físico no implican una pérdida de peso significativa, tenga en cuenta que su cuerpo puede experimentar un aumento en su tasa metabólica si hace ejercicio con la frecuencia suficiente. Eso puede hacer que se sienta un poco más hambriento de lo que está acostumbrado, pero recuerde que siempre será mejor programar sus comidas más cerca de sus entrenamientos para lidiar con nuevos dolores de hambre que agregar un consumo calórico adicional a su dieta, dependiendo de cuál sea su consumo y si desea o no tener un déficit calórico o no.

Lo más importante es buscar asesoramiento médico, si es posible, para que pueda reunirse con un médico o dietista para hablar sobre sus objetivos de acondicionamiento físico y asegurarse de que no tenga ninguna afección que pueda impedirle alcanzar esos objetivos. Un entrenador personal también puede ayudarte a diseñar un plan adaptado a tus objetivos de fitness.

¿Qué Tipo de Ejercicio Quema Más Calorías?

Incluso si la principal ventaja del ejercicio no es quemar calorías, es importante saber qué ejercicios consumen más energía para que puedas hacer una rutina que te ayude a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, mientras que los entrenamientos para los grupos musculares más grandes quemarán mejor las calorías, los ejercicios cardiovasculares y de resistencia ayudarán a preservar la masa muscular. El entrenamiento de resistencia también mejora la fuerza muscular.

El cardio es el ejercicio más común para muchas personas, aunque solo sea porque son demasiado tímidas para preguntar cómo funcionan las máquinas en el gimnasio. Pero como todos sabemos, el cardio puede aburrirse bastante rápido. Otros tipos de ejercicio, como la pliometría, pueden darte un beneficio cardiovascular, además de un gran entrenamiento que no se vuelva aburrido.

Entrenamiento de fuerza

Como todos sabemos, levantar pesas ayudará a construir músculo. En cierta medida, también le ayudará a quemar calorías, aunque podría haber efectos adversos si simplemente bombea hierro sin parar. La buena noticia es que el músculo consume más energía que la grasa cuando estás en reposo.

El entrenamiento de fuerza es un ejercicio anaeróbico, lo que significa que no consume oxígeno. Los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta, consumen mucho oxígeno, lo que es parte de la razón por la que queman más calorías. Sin embargo, para desarrollar músculo, el entrenamiento de fuerza daña los músculos y luego el cuerpo debe repararlos, lo que requiere mucho oxígeno.

El entrenamiento de fuerza se puede dividir en ejercicios de aislamiento, como rizos de bíceps que se dirigen a un músculo en particular y ejercicios compuestos que resuelven varios grupos musculares al mismo tiempo. Si solo intentas quemar calorías, los ejercicios compuestos son mejores. Sin embargo, la mejor manera de desarrollar músculo es tener una mezcla de los dos. Los ejercicios de aislamiento solo deben representar aproximadamente una cuarta parte de los ejercicios de entrenamiento de fuerza totales.

Cardio

Como mencionamos antes, el ejercicio aeróbico quema más calorías directamente que el entrenamiento de fuerza. Correr es el mayor ejercicio para quemar calorías que puedes hacer, pero hay otros ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en el gimnasio para quemar calorías durante tu entrenamiento. Sin embargo, hay muchas otras maneras de hacer un buen ejercicio cardiovascular y aumentar el consumo de oxígeno de su cuerpo para quemar más calorías.

Otra táctica es usar variaciones en ejercicios clásicos como estocadas y sentadillas para agregar un poco de cardio a actividades físicas que normalmente no se consideran ejercicios aeróbicos en particular. Por ejemplo, puedes hacer estocadas a pie sin parar, en lugar de hacer una pausa después de cada repetición para aumentar tu frecuencia cardíaca durante los juegos de estocadas.

Hay un sinnúmero de otras máquinas en el gimnasio que hacen un gran ejercicio cardiovascular y reducen la probabilidad de que te aburras o te quemes en cardio. Los ejemplos incluyen la máquina de escaleras, los escaladores de montaña, la máquina elíptica y la máquina de bicicletas. Variables que se utilizan para obtener su cardio no sólo evitar el aburrimiento, sino que también va a hacer más bien redondeado ejercicio, que permite trabajar diferentes grupos musculares durante la semana.

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Entrenamientos de gimnasio que Queman calorías

Como puedes ver a estas alturas, es importante combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio para obtener el mejor ejercicio que quemará la mayor cantidad de calorías de la manera más sostenible. Aquí hay una selección de los entrenamientos de gimnasio más populares por quema de calorías por media hora, una vez más de la Escuela de Medicina de Harvard:

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Actividad	Persona de 125 libras	Persona de 155 Libras	Persona de 185 Libras
Levantamiento de pesas: general	90	112	133
Calisthenics: moderate	135	167	200
Aerobics: low impact	165	205	244
Aerobics: high impact	210	260	311
Stair Step Machine	180	223	266
Weight Lifting	180	223	266
Rowing	210	260	311
Calisthenics	240	298	355
Elliptical	270	335	400
Ski Machine	285	353	422
Aerobics	300	372	444
Bicycling, Stationary: vigoroso	315	391	466

Como puede ver, el peso corporal también tiene un impacto sobre la cantidad de calorías que usted quema en el gimnasio. Se necesita más energía para que las personas más pesadas hagan los mismos ejercicios, por lo tanto, una persona más pesada quema más calorías la mayor parte del tiempo. Sin embargo, a medida que las personas se acostumbran a los entrenamientos regulares, es probable que sus cuerpos se ajusten y consuman menos calorías durante el mismo ejercicio con el tiempo. Eso va para todos, sin importar cuál sea su peso corporal.

Solo recuerde que estos recuentos de calorías también son una estimación. Tendrás problemas si asumes que puedes consumir 300 calorías más después de 30 minutos de ejercicios aeróbicos, por ejemplo. Su cuerpo podría quemar más calorías que eso o podría consumir menos.

Cómo equilibrar las calorías con una rutina de gimnasio

Aquí es donde muchas personas enfocadas en perder peso lo pasan más difícil. Si haces entrenamiento de fuerza y cardio en el gimnasio, eso debería significar que puedes consumir más calorías ese día, ¿verdad? Técnicamente, sí, pero el problema es que las personas sobreestiman cuántas calorías queman en el gimnasio. Ya hemos mencionado cómo el peso corporal tiene un efecto. También hay que tener en cuenta el tiempo de descanso y la intensidad del entrenamiento.

Como regla general, puede equilibrar su recuento de calorías con su rutina de gimnasio en un simple paso: simplemente no cuente las calorías que quema en el gimnasio cuando calcule un déficit calórico. El razonamiento aquí es simple: es posible que esté quemando unos cientos de calorías adicionales en el gimnasio, pero si no tiene en cuenta eso, su déficit de calorías será aún mayor en cualquier cantidad que queme. No corres el riesgo de sabotear tanto tu dieta como tu entrenamiento al comer para compensar la energía que gastaste haciendo ejercicio.

Ahora, no estamos diciendo que no debas comer después del ejercicio. Pero es mucho más inteligente seguir comiendo como lo habría hecho sin el entrenamiento. Monitorear la respuesta de su cuerpo es la mejor manera de modificar su rutina. Si te encuentras completamente agotado, tal vez estés trabajando más duro de lo necesario.

Si te encuentras perdiendo peso que no querías perder, entonces tal vez necesites consumir algunas calorías adicionales. En un breve resumen, si no está viendo resultados de pérdida de peso, debe centrarse en cambiar su dieta, mientras que si no está viendo las ganancias musculares que desea, debe trabajar en su rutina de ejercicios. También es importante conservar un músculo saludable si está perdiendo peso.

Agregar Cardio a una Sesión de Entrenamiento de Fuerza con Entrenamiento en Circuito

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza comunes que queman la mayor cantidad de calorías incluyen dominadas, flexiones, estocadas, peso muerto y sentadillas. Hay variaciones en algunos de estos ejercicios, particularmente estocadas, que pueden agregar algo de cardio serio a su próxima sesión de entrenamiento de fuerza. Todavía hay una manera de hacer ejercicio cardiovascular durante una sesión de entrenamiento de fuerza, incluso para aquellos ejercicios a los que no se puede agregar cardio en una variación.

La clave para lograr esto es alternar rápidamente de un ejercicio a otro, una técnica llamada entrenamiento de circuito. Este método también aumenta su fuerza muscular, lo que también será útil durante su próxima sesión de levantamiento de pesas. El entrenamiento en circuito es una excelente manera de dividir tu tiempo en secciones. En lugar de simplemente golpear la cinta de correr y luego dirigirse a la barra, puede tener un entrenamiento verdaderamente dinámico alternando entre el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de entrenamiento de circuito.

10 Ejercicios de Entrenamiento de Circuito común

• Press de banca
• Sentadillas
• Flexiones
• Estocadas
• Burpees
• Carreras de lanzadera
• Abdominales
• Saltos de banco
• Dominadas
• Pase de pecho con balón medicinal

Por supuesto, si está tratando de desarrollar músculo levantando pesas pesadas, es posible que no desee mezclar toneladas de ejercicios cardiovasculares. Esta es principalmente una idea para personas que quieren visitar el gimnasio solo para hacer algo de actividad física. Si ese es tu objetivo, también puedes agregar pesas más ligeras, como pesas libres o pesas rusas, a ejercicios aeróbicos que no requieran tus manos, como estocadas y sentadillas.

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Conclusión:

La verdad es que no es tan fácil decir con certeza cuántas calorías quemas en un viaje dado al gimnasio, incluso si sabes cuántas calorías por minuto o por hora se queman ciertos ejercicios. La rutina de ejercicios de cada persona es diferente. Algunas personas toman períodos de descanso más largos o prefieren ejercicios con las manos libres, como estocadas, a trabajar la parte superior del cuerpo con entrenamiento de fuerza.

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Incluso si dos personas tienen la misma rutina de ejercicios, su peso corporal afecta su gasto calórico. Y si intentas perder peso apegándote al cardio y no haces ningún entrenamiento de fuerza, es probable que tu cuerpo queme masa muscular en lugar de grasa corporal, lo que tiene muchos impactos negativos en tu salud general. Mantener la masa muscular magra junto con un déficit calórico puede ser difícil, pero no es imposible.Tener al menos alguna idea de la cantidad de calorías quemadas durante tu rutina te ayudará a maximizar el tiempo que pasas en el gimnasio y a dirigirte a ciertos grupos musculares para quemar más o menos calorías y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

Los ejercicios cardiovasculares y otras actividades aeróbicas son una mejor manera de quemar calorías minuto a minuto, pero hay otras ventajas en el entrenamiento de fuerza, como un impulso al metabolismo, que puede ayudar con la pérdida de peso más adelante. Sin mencionar a las personas que no están tratando de quemar calorías per se, sino que cuentan macros para poder construir músculo sin ganar grasa corporal o simplemente mantener su peso corporal actual.

Correr y correr queman la mayor cantidad de calorías, al igual que cualquier cosa que funcione con múltiples grupos musculares, como nadar y lanzarse. Sin embargo, en realidad solo debes contar las calorías que quemas durante los entrenamientos para asegurarte de tener suficientes nutrientes y energía para sobrevivir sin lastimarte. Si su objetivo es perder peso, entonces la dieta es donde debe ir la mayor parte de su atención.

Eso no quiere decir que hacer ejercicio no queme la grasa corporal. La actividad física que le ayuda a desarrollar músculo magro es el mejor método para deshacerse de la grasa corporal de una manera saludable. Lo mejor que puedes hacer por ti mismo es asegurarte de que tu cuerpo pueda funcionar mejor como resultado de tus entrenamientos. También hay muchos otros beneficios de las actividades físicas además de quemar calorías, como mejorar la salud mental, promover una mejor salud general y asegurarse de que su estilo de vida saludable dure a largo plazo.

Es comprensible que las personas se fijen en contar calorías para ciertos entrenamientos, pero los ejercicios de gimnasio no están destinados a ser el único impulsor de la pérdida de peso. Son mejores para apuntar a ciertos músculos o grupos musculares para mejorar. Sin embargo, los entrenamientos frecuentes pueden aumentar el metabolismo durante los períodos de descanso cuando no estás en el gimnasio, lo que puede ayudar a alcanzar todo tipo de objetivos de acondicionamiento físico.

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