Velký Kettlebell Swing Diskuse
Napsal C. J. Martin,

Poměrně málo lidí, po naší Soutěže programování přemýšlel, zda kettlebell houpačky by měla být provedena jako Americké Houpačky, ruské Houpačky nebo hybridní. Odpověď jsem odkládal dost dlouho, tak už to přichází . . .

záleží.

(vím, nejméně uspokojivá odpověď vůbec . . . ale téměř vždy nejpřesnější a nejlepší.)

Pojďme se podívat na tradiční Americké a ruské houpačky první, a pak mluvit o tom, jak určit, který z nich je nejlepší pro vás, nebo pokud je hybridní možnost, že by mohlo fungovat lépe.

Russian Kettlebell Swing

ruská houpačka začne s kettlebell těsně pod rozkrok (nad kolena) a je houpal na úrovni hrudníku – přibližně v úhlu 90 stupňů k trupu. Pohyb je krátký, svižný a kompaktní. Jedná se o pohyb kyčelního kloubu se zhruba 20 stupni (nebo méně) flexe v koleni. Síla houpačky je generována z boků, zatímco páteř je udržována dokonale stabilní a neutrální. Na vrcholu swingu, zvonek je na úrovni hrudníku, a sportovec je glutes jsou smluvní, čtyřkolky jsou zapojeni (tahání kolena), břicho je pevné jako skála a připravil se na náraz, a lat jsou aktivně vytažení ramena od uší. Navíc, ruská houpačka by měla být provedena s rytmické brániční dýchání – náplň břicha na švih a násilně vyhánět přes zuby, zatímco osvěžující břicha, v horní části proudu.

American Kettlebell Swing

Americký swing by se měl lišit od tradičního ruského houpačky pouze v cílové poloze. Mechaniky swing sám by měl být totožný – zvon by měl projít těsně pod rozkrok, tam by měla být ne více než 20 stupňů koleno flexe, boky by měly generovat sílu, hýždě by měla smlouva těžké, čtyřkolky by se měly zapojit vytáhnout kolena a břicho by měly být pevné jako skála. Rozdíl je jednoduše v tom, že sportovec umožní síly vytvářené na kettlebell nosit celou cestu nad hlavou tak, aby spodní kettlebell je přímo přes uši, ramena, boky a kotníky. Všimněte si, sportovci by neměli být zvýšení množství koleno flexe (soustružení pohyb do dřepu), ani by neměly být zvedání kettlebell s jejich deltový sval na pomoc do režijní pozici. Síla je stále generována pouze kyčelním pohonem, a pokud je optimální síla produkována boky, sportovec bude pravděpodobně muset zpomalit kettlebell, když se přiblíží k jeho vrcholu.

ruská houpačka musí být na prvním místě!
První věc, kterou je třeba pochopit, je, že ruská houpačka musí být základním hnutím. Americký swing je progresí, která vychází ze základů ruského swingu. Pokud nemůžete dobře provádět ruské houpačky, nebudete dobře provádět americké houpačky. Pokus o skok přímo na americké houpačky bez pevného porozumění ruskému houpačce často vytváří špatné návyky, jako dřepění pohybem nebo vytahování na kettlebell s pasti a deltoidy. Takže, musíme začít tím, že zvládnutí krátké, stručné, silný ruský swing, než se pokusíte přejít na Americký swing . . . nebo hybrid.

moje boky jsou silné a moje houpačka je pevná . . . Můžu Jít Nad Hlavu?
mým hlavním zájmem při tréninku sportovce je zjistit, zda mohou provádět přiřazené pohyby s dokonalou, ctnostnou mechanikou. Bez ohledu na konkrétní pohyb, o kterém mluvíme, existuje několik mechanických principů, od kterých bychom se téměř nikdy neměli odchýlit. Zejména naše pohyby by se měly sekvenovat ve vlně kontrakce od jádra k končetině a měli bychom být schopni udržovat pevnou (a typicky neutrální) pozici.

mnoho sportovců nemá mobilitu k dosažení rozsahu pohybu vyžadovaného americkým švihem. Omezení jejich hrudní páteře a ramenního pletence jim často brání v tom, aby zvedli ruce přímo nad hlavou s úplně pevnou a neutrální páteří. Tito sportovci obvykle kompenzují svou nedostatečnou pohyblivost nadměrným rozšířením na hrudní a bederní křižovatce. Příklad vlevo ukazuje nadměrné rozšíření. Můžete vidět, že ve srovnání s fotografií na pravé straně, Nichole hrudní koš je zvýšená a tam je nadměrná křivka na její bederní páteře.

odpověď na otázku, zda můžete nebo byste měli jít nad hlavou se svými houpačkami kettlebell, není ta, na kterou mohu odpovědět z dálky. Tato odpověď zcela závisí na tom, zda máte tři věci:

1. hrudní pohyblivost k dosažení konečné polohy bez nadměrného roztahování v bederní páteři.
2. středová linie stability a koordinace pro dosažení konečné polohy bez nadměrného roztahování v bederní páteři.
3. disciplína k dosažení konečné polohy bez přetížení v bederní páteři.

zkušenému trenérovi nestačí zjistit, zda sportovec splňuje první dva požadavky . . . odpověď na třetí otázku bude zodpovězena, jakmile bude sportovec vyzván k udržení dobré mechaniky, přestože lapal po dechu a bojoval proti únavě. Ale jen v případě, že nemáte dobrý trenér nebo tréninkového partnera, aby vám pomohou určit, pokud máte dostatečné mobility plnit Americké houpačky, tady je rychlý malý nástroj, který vám pomůže určit, zda režie/Americký swing je pro vás to pravé.

Krok 1-Položte si na záda bradu a páteř v neutrální poloze a ruce dolů po stranách.

Krok 2 – Zmáčknout zadek a břicho a pupík úrovni překřižte palce s klouby postavili – napodobování polohy rukou na kettlebell.

Krok 3-nechte partnera položit ruku mezi záda a podlahu. (Pokud trénujete sami, můžete také postavit fotoaparát na podlahu vedle vás a natáčet tento vrták.) Je pravděpodobné (ve skutečnosti žádoucí), že mezi dolní částí zad a podlahou bude nějaký prostor. Čím působivější bude váš vývoj glute (myslím sprinter olympijského kalibru), tím větší bude mezera mezi zády a podlahou.

Krok 4-pomalu začněte zvedat ruce z úrovně kyčle na hrudník a nakonec nad hlavou, dokud se vaše klouby nedotknou země. Váš partner tam bude, aby zjistil, zda kdykoli změníte pozice. Pokud se tlak na jejich ruce snižuje, když zvednete ruce (tj. prostor mezi zády a podlahou se zvětšuje), zastaví vás. To je výška, do které byste měli houpat kettlebell, dokud nezlepšíte hrudní pohyblivost a / nebo stabilitu střední linie.

Hybridní Kettlebell Swing

doufám a předpokládám, že vy všichni jsou schopni projít úrovni hrudníku bez ztráty neutrální páteře pozici. Ale také hádám, že ne všichni jste se dostali do horní polohy, než jste začali zavěsit a kompenzovat páteří. Ten bod mezi ruštinou a Američanem těsně předtím, než začnete ztrácet stabilní středovou a neutrální polohu páteře, je vaší jedinečnou verzí hybridního houpačky.

v našich skupinových zasedáních v Invictus často navrhujeme, aby většina našich sportovců houpala kettlebell do výšky obočí. Tento hybridní houpačka nám umožňuje poskytnout společný standard, který může splnit drtivá většina našich sportovců. Pokud kouč vidí atletovi oči pod zvonem, splnili normu. Je to kompromis, který jsme přijali ve skupinové koučování, ale pro sportovce, školení pro soutěže, chci je vidět kyvné kettlebell tak vysoko, jak oni mohou, aniž by byla obětována dobrý pohyb, neutrální páteře a stabilní středové čáry.

rychlý a špinavý závěr
všichni můžete mít trochu jinou výšku houpačky pro trénink. To mi nevadí. Pokud jste školení pro zdraví a fitness, určení houpačka, která lépe vyhovuje vašim vzdělávacích cílů pro daný den, s vědomím, že bez ohledu na metodu si vyberete, musí být provedeny s dokonalým mechaniky.

pro sportovce, kteří chtějí soutěžit ve sportu CrossFit, doporučuji houpat se do výšky, která pro vás a vaše možná omezení mobility dává největší smysl až několik týdnů před soutěžní sezónou. Nebude to trvat dlouho, než se přizpůsobíte americkým houpačkám, a užijete si mnoho měsíců tréninku dobré mechaniky. Budete také si koupit mnoho měsíců práce na mobilitu tak, že když konkurence přijde období kolem můžete opakovat náš malý test a dopadl na kompletní nabídku na Americký swing s perfektní mechanikou.