Je chůze dobrá cvičení?

aby se cvičení skutečně počítalo, musí to být těžké nebo komplikované—nebo vás nechat úplně vyhladit svalovou bolestí celé dny-že? Vůbec ne! Zatímco aktivita s vysokou intenzitou má určitě své místo, stejně tak i nejzákladnější, přístupná forma cvičení: chůze. A v roce 2020 se pro mnoho lidí stala ještě důležitější fyzickou aktivitou. (Další informace o chůzi pro cvičení.podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je chůze nejoblíbenější formou aerobního cvičení u dospělých ve Spojených státech. Nejnovější statistiky ukazují, že více než 145 milionů dospělých zahrnuje chůzi jako součást fyzicky aktivního životního stylu. Lidé chodí pro dopravu a pro zábavu, relaxaci nebo cvičení, nebo z jiných důvodů. Dává to smysl.

„Všichni ví, jak to udělat to už, takže není křivka učení,“ říká Michele Stanten, certifikovaný fitness instruktor a autor odejít Hmotnosti a spoluautor Procházky Řešení.

„když věříte ve svou schopnost dělat, je pravděpodobnější, že se jí budete držet,“ dodává. „To je důvod, proč tolik lidí chodí na cvičení. Je to snadné a můžete to udělat kdekoli. Potřebujete jen dobrý podpůrný pár bot.“(To jsou pěší boty, které doporučují podiatři.)

existují také nekonečné způsoby, jak chodit. Chůze se psem, turistika, vidění, power-walking, běžecký pás kráčení, a mall walking jsou všechny legitimní způsoby, jak se dostat nějaké kroky.

Chůze je skvělé pro všechny cvičení úrovně

Jeden z největších důvodů, chůze je tak populární, je, protože je to low-dopad cvičení, což znamená, že není kladen zdaleka tak velký tlak na klouby, jako běh nebo jakýkoliv druh skákání nebo poskakování pohyb. Riziko zranění je relativně nízké, říká Lauryn Mohr, osobní trenér a metabolický specialista na Life Time Fitness v Omaze v Nebrasce.

spuštění je snadné

pro lidi, kteří právě začínají s fitness, je chůze skvělou formou kardio nebo aerobního cvičení, říká Mohr. „Nepotřebujete žádné předchozí nebo speciální znalosti nebo školení začít.“

stačí vstát a chodit a vaše srdce a plíce budou fungovat. Na rozdíl od jiných forem kardio-jako Běh, Cyklistika, taneční cvičení—nebo box-chůze není zastrašující a nevyžaduje lekce nebo speciální vybavení.

nejen pro začátečníky

, ale je to také skvělé pro pokročilé sportovce, kteří si mohou myslet, že to není dost náročné, říká Mohr. „Chůze je velmi, velmi podceňovaná.“

pro lidi, kteří již mají vyšší úroveň kardiovaskulární zdatnosti, je chůze hvězdnou aktivitou pro zotavení. Je to jemný způsob, jak dostat krev proudící a cirkulovat kyslík a živiny do tvrdě pracujících svalů, vysvětluje Mohr.

vynikající pro zotavení

„zvýšený průtok krve zlepší zotavení a pomůže zmírnit bolest svalů,“ říká. „Nebude to úplně eliminovat, ale může to pomoci snížit a urychlit proces opravy svalů.“To může také pomoci odplavit odpadní látky—chemické látky, které se uvolňují v těle, když naše buňky vytvářet a využívat energii k napájení přes těžké cvičení, což může dále posílit oživení, říká Mohr.

malé 2018 studie z Americké Rady o Cvičení a Západním Státě Colorado University zjistili, že středně intenzivní aktivita může pomoci sportovcům udržovat vytrvalostní výkon a výkon ve srovnání s jednoduše odpočívat nebo dělat aktivní zotavení na energickou náročnost.

„mnoho lidí nepovažuje chůzi za cvičení a bývají to ti lidé, kteří ji pravděpodobně nejvíce potřebují,“ říká Mohr.

i pomalá procházka má hlavní výhody

chůze je go-to kardiovaskulární cvičení z některých dobrých důvodů. „Chůze může zlepšit váš krevní oběh a aerobní kondici, kontrolovat krevní tlak, zlepšují krevní cukry, stejně jako snížení stresu,“ říká Ivan Sulapas, MD, primární péče, sportovní medicína lékař a asistent profesor rodinné a komunitní medicíny na Baylor College of Medicine v Houstonu.

a nemusíte chodit zvlášť spěšným tempem, abyste mohli těžit z výhod. „Jakýkoli pohyb bude mít výhody, dokonce i příležitostnou procházku,“ říká Dr. Sulapas. „Naše těla nejsou určeny k sedět celý den—jsou určeny k pohybu.“

jen proto, že jednoduchá procházka kolem bloku neznamená, že dýcháte těžce nebo potíte kbelíky, neznamená to, že nedělá něco dobrého pro vaše tělo. Vaše srdce, plíce a mozek budou lépe s jakoukoli aktivitou, i když je to nenápadné.

„v roce 2020 je tak důležité, aby lidé našli dobrý vztah k chůzi, protože pro mnoho lidí to může být jejich malá příležitost k pohybu,“ říká Mohr.

změny Zaměstnání, přemístění, peníze, obavy, starosti o vlastní zdraví a své blízké, zdraví—to je bezpečné říkat, tam jsou hodně stresující věci. A chůze, a to i za pouhých 10 minut, se ukázala jako účinný posilovač nálady. Jednoduše strávit nějaký čas venku může být prospěšné, také, říká Stanten. (Zde jsou výhody přírody.)

chůze je také dobrým cvičením pro procvičování sociální vzdálenosti, říká Dr. Sulapas.

gilaxia/Getty Images

Jak začít chodit na fitness

Odborníci doporučují dospělí získat alespoň 150 minut mírné intenzity aerobní aktivity každý týden. To lze rozdělit na malé, proveditelné proudy činnosti; ve skutečnosti by to mělo být, pokud právě začínáte. Pokud chcete použít chůzi jako svou aerobní aktivitu, zde je návod, jak z toho vytěžit maximum.

poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete

Toto je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní nebo ortopedické podmínky, které mohou omezit vaši schopnost chůze, říká Dr. Sulapas. Například chůze je skvělé cvičení, které pomáhá pacientům s vysokým krevním tlakem nebo diabetem, ale ujistěte se, že váš lékař zná činnosti, které děláte, a může vám podle toho poradit.

“ pokud má někdo přetrvávající problém s kyčlí, kolenem, kotníkem nebo nohou, který může omezit jejich schopnost chůze, doporučuji navštívit lékaře sportovní medicíny, aby zjistil, jaká bezpečná cvičení mohou dělat,“ dodává. „Lékař sportovní medicíny může poskytnout vhodný cvičební předpis, aby mohl zahájit svou fitness cestu a zároveň minimalizovat riziko zranění.“

získejte pohodlný pár bot

jediné vybavení, které potřebujete pro fitness, je dobrý pár tenisek. Ujistěte se, že správně sedí a podporují vaše nohy. (Vyhněte se těmto chybám v botách, které vám mohou způsobit bolest nohou.)

mějte na paměti bezpečnost

nalezení bezpečné trasy je důležité, říká Stanten. „Musíte být opatrní v závislosti na oblasti, ve které chodíte, a vždy si být vědomi svého okolí.“

nezakrývejte svůj seznam skladeb tak hlasitě, že kolem vás neslyšíte auta, cyklisty ani chodce. A nezapomeňte nosit reflexní oblečení, pokud chodíte brzy ráno nebo pozdě v noci, když je tma. (Zde jsou skvělé možnosti reflexního oblečení pro běh a chůzi.)

Začněte pomalu a pomalu postupují

„Začíná pomalu je skvělý nápad, jak můžete posoudit úroveň zdatnosti, kterou jsou v současné době,“ říká Dr. Sulapas. „Pokud můžete chodit jen po určitý počet minut nebo jen kolem bloku, pak máte základní linii.“

i když je to jen pět nebo 10 minut najednou, to je skvělé. Odtud můžete postupně zvednout tempo.

„Jak se vaše kondice zlepšuje, začnete všímat, že můžete chodit rychleji na nastavenou vzdálenost za kratší dobu, nebo vybudovat vytrvalostní chůze delší než předchozí časy,“ říká. Dr. Sulapas doporučuje poznamenat, kolik toho můžete udělat za týden; pak příští týden zvyšte vzdálenost nebo čas asi o 10 procent.

Udělejte si zvyk

Chcete-li těžit z výhod chůze, Mohr doporučuje, aby byl zdravý zvyk.

„rád stavím na něčem, co už většina lidí dělá, a pak k tomu připojuji nový zvyk,“ říká. „Pro většinu začátečníků doporučuji chodit po jídle. Už jste ve zvyku jíst snídani, oběd a večeři. Takže začněte s chůzí po dobu 10 minut po každém jídle.“

na konci dne, budete mít nahromaděné 30 minut chůze. Pokud to neodpovídá vašemu plánu, začněte to dělat po jediném jídle a poté buď prodloužte délku, nebo přidejte více procházek po celý den v průběhu času.

zvedněte tempo, když chcete

chůze nemusí být intenzivní, ale pokud se chcete trochu více vyzvat a zvýšit srdeční frekvenci, je to snadné. Zkuste do chůze přidat několik intervalů s vysokou intenzitou, říká Stanten. Zatlačte se rychlým tempem po dobu 30 sekund a poté se na několik minut vraťte k normálnímu pohodlnému tempu. (Zjistěte, jaké je vaše chodící IQ.)

v průběhu času zkuste chodit rychleji po delší dobu nebo častěji přidávat další rychlé intervaly. Místo přemýšlení o čase, k vedení intervalů můžete použít orientační body nebo hudbu, říká Stanten.

“ jděte rychle k dalšímu stromu nebo k dalšímu domu. Vyberte si rychlejší skladbu a jděte do toho rytmu, a pak použijte pomalejší skladbu a jděte do toho rytmu, “ navrhuje. To vám umožní trochu tlačit a pak mít nějaký čas na zotavení, než znovu zatlačíte.

nezapomeňte se zahřát

„zahřívání svalů je vždy dobrý nápad před cvičením,“ říká Dr. Sulapas.

chůze je již formou zahřívání, takže zde existuje několik možností. Můžete jednoduše začít extra pomalu, takže vaše tělo pět minut nebo tak, aby probudit a dostat krev teče, aby všechny svaly, které to potřebují, říká Stanten. Pak zvedněte tempo, jak uznáte za vhodné.

můžete také udělat nějaké zahřívací cvičení doma, než uděláte první krok.

„obvykle doporučuji dělat nějaké horní části těla ramenních válců, kyvné nohy na místě, válcování nohu od paty k patě tam a zpět, tělo dřepy, a otáčení trupu doleva a doprava,“ říká Dr. Sulapas. „To pomáhá zahřát svaly a dostat cirkulaci, než budete chodit.“

(zde je co dělat, když chůze způsobuje bolest dolní části zad.)

A protáhnout poté, pokud můžete

Dr. Sulapas často doporučuje protažení dolní části těla svaly—stehna, hamstringy, lýtka—po procházce. (Zde je to, co váš styl chůze říká o vašem zdraví.)

„protahování po chůzi pomáhá zlepšit krevní oběh, takže se vaše svaly mohou hojit, a také snižuje bolestivost a ztuhlost, ke které může dojít po tréninku,“ říká Dr. Sulapas. „Obvykle Doporučuji držet úsek po dobu nejméně 30 sekund, aby se dosáhlo maximálního účinku.“(Zkuste také tyto ranní úseky pro energii.

i když je vždy dobré udělat nějaké úseky po procházce, když můžete, Není to pokaždé úplně povinné, říká Stanten. Pokud máte několik dní čas jen na rychlou procházku a nic jiného, je to v pořádku. Vaše tělo a mysl budou určitě lepší.

dále se naučte chodit více kroků denně.