dobrá strava plná správných živin je nezbytnou součástí jakékoliv cvičení rutiny, ale to je důležité zejména pro vytrvalostní akce, jako jsou maratony nebo triatlon. Postupujte podle našich tipů, abyste se ujistili, že jste vázáni přes cílovou čáru…

C faktor – sacharidů

‚Bít do zdi „nebo “ bušení‘ je každý běžec je strach. Může to znít jako příběh starých manželek, ale je to fenomén, který se může stát každému, bez ohledu na to, kolik tréninku jste udělali. To nastane, když tělo je sacharidy palivové nádrže – tělo je preferovaný zdroj energie při vysoké intenzitě činnosti, který je uložen ve svalech a játrech jako glykogen – dostane nízká a mozek a svaly vykazují známky únavy. Pokud narazíte na zeď během maratonu, budete o tom vědět, každý krok je jako brodit se melasou. Můžete se vyhnout obávané zdi ‚carb loading před a během běhu maximalizovat své zásoby energie, což znamená zásobit na hodně sacharidů-bohaté těstoviny, brambory a některé druhy ovoce a zeleniny.

bílkovin

Protein pomáhá obnovit svalovou hmotu, tak je důležité zejména po dlouhodobém horizontu k opravě poškozené tkáně a stimulovat rozvoj nových tkání. Dobré bílkovinné potraviny k jídlu po běhu zahrnují mléko, sýr a jogurt, bílé maso a vejce.

buďte připraveni

v každé fázi tréninkového plánu potřebujete jinou rovnováhu živin. S několika týdny jít, nyní je čas vyzkoušet potraviny a recepty, aby se ujistil, že pracují pro vás.

před pár týdny

nutriční plán musí kopat alespoň několik týdnů před velký den. Experimentování s potravinami před a po běhu a hledání receptů, které se vám líbí, je důležité-poslední věc, kterou potřebujete během závodu, je nešťastný žaludek. Nízký GI sacharidů, jako jsou celozrnné rýže a těstoviny jsou dobré zavést do svého obecně strava v této fázi se uvolňují energii pomalu a vybudovat své sacharidů nádrže. Poslední týden je čas na skutečné nakládání sacharidů, takže si připravte těstoviny a kaši svého přítele. Být opatrný plyn vyvolávající sacharidy, nicméně, jako je brokolice, zelí, fazole nebo příliš mnoho ovoce, nebo by to mohlo udělat pro nepohodlné spustit!

Než dlouhé běhy

několik hodin, než nějaký dlouhý běh, jíst jídlo s vysokým obsahem nízkým GI sacharidů, s mírným bílkovin a nízký obsah tuku, aby vaše tělo všechny živiny, které potřebuje pro příštích několik hodin. Kaše s ovocem, kuřecí sendvič a ovoce nebo bagel a arašídové máslo jsou dobré možnosti.

během dlouhých běhů

je důležité doplnit zásoby uhlohydrátů během běhů 90 minut nebo více. Tělo může uložit pouze kolem 2000 kcal glykogenu a po několika hodinách provozu, palivové nádrži výstražná kontrolka bude blikat, pokud budete často dobíjet svůj carb obchodech. Potraviny s vysokým obsahem GI sacharidů jsou nejlepší během běhu, protože rychle uvolňují energii. Vyberte si speciálně navržené sportovní gely a izotonické nápoje, nebo zkuste banány, pomeranče, med, sušené ovoce nebo gumové sladkosti, jako jsou želé. Paliva každých 45-60 minut, během dlouhého běhu s kolem 30-60 gramů sacharidů (120-140 kcal) za hodinu (např. velký banán, bílý chléb, med sendvič nebo energetické gely), a nezapomeňte, aby zůstali hydratované s dostatečným množstvím tekutin a elektrolytů.

Po dlouhé běhy

máte okno kolem 30 minut, když tělo je uzpůsoben tak, aby doplnit své sacharidů obchody a namočte upmuscle-opravy bílkovin po běhu. Čokoládové mléko je dobrá směs bílkovin a sacharidů, nebo svištět do smoothie se spoustou ovoce. Pijte také hodně tekutin, abyste nahradili vodu a elektrolyty ztracené potem.

hledáte inspiraci? Získejte recepty a tipy na školení z našich maratónských jídelních plánů.

budete letos závodit v maratonu? Řekněte nám své nejlepší tipy pro školení a jak se vám daří níže.

Katie Hiscock je fitness spisovatelka s diplomy v osobním tréninku a sportovní masážní terapii. Se zájmem o sportovní výživu, předporodní cvičení a prevenci úrazů pracuje jako terapeutka pro Brighton & Hove Albion.

Všechny zdravotní obsahu na bbcgoodfood.com je k dispozici jen obecné informace, a nemělo by být pojednáváno jako náhrada za lékařskou radu svého vlastního lékaře nebo jiného zdravotníka. Máte-li jakékoli obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Viz naše webové stránky podmínky pro více informací.