někdy sledujte slow-mo video někoho, kdo dělá vertikální skok na plyo boxy? Nejdřív si říkáte, že se tam nemůžou dostat až sem! A pak, v plné vlně intenzity, dělají. Ale k čemu je takový trénink pro někoho kromě basketbalistů? Ukázalo se, že plyo box jump training může tlačit celý zbytek vašeho tréninku na overdrive.

Zde jsou tipy od cvičení vědci a výkon trenérů na to, jak jít od dítěte krok k lize budovat sílu a zlepšit váš celkový klimatizace s jeden skok.

Výhody Plyometric Box Skoky

Plyometric pohyby „může zvýšit sílu, reakční schopnost, schopnost skákání, a snížit zranění,“ říká Kim Goss, M. S.
bývalý kouč pro US Air Force Academy. To je přesně důvod, proč to udělat-it-všechny tréninkové modality se stala tak populární, a proč plyo box skok, proveden dobře, je velký krok k postupu tréninku.

Získejte správné množství společného nárazu

Box skoky, díky dopadu, který se vztahují na klouby, mohou pomoci zvýšit tolik potřebný obsah kostí a minerálů a kolagen, oba velmi důležité faktory, jak ženy stárnou. Přesto v porovnání s ostatními skákání cvičení, box, skoky vlastně vytvořit relativně nižší dopad na klouby, podle verticaljumping.com zakladatel a pro vertikální skok a rychlost trenér Jack Woodrup.

Zvyšte Svou Výbušnost

Budete trénovat své tělo, aby se stal více výbušný, které doplní raw sílu postaven během mrtvý tah nebo dřep. „Box skoky jsou skvělé pro budování síly a střílet nahoru na centrální nervový systém,“ Woodrup říká, „a proto jsou ideální pro přidání před silový trénink. Jsou také účinným zahřátím před dřepy.“

Vyzvěte rozšíření a flexi kyčle

cílem je plně a rychle prodloužit boky nahoře, když obě nohy přistály. Tento trénink doplní výtahy jako snatch a thruster, které potřebují podobně rychlé Prodloužení v horní části pohybu.

Spark Cardio Conditioning

Další výhodou box skok je kardiovaskulární intenzita to vyžaduje vaše tělo. Když jste na lyžích, spíše než dělat noha lisy, dřepy, nebo tah, vaše tělo spotřebovává větší množství kyslíku (aka zvýšení vrcholu příjem kyslíku) v průběhu tohoto dynamického hnutí. Trénuje tedy vaše srdce, aby efektivněji využívalo kyslík k pumpování krve do svalů, a může snížit krevní tlak po tréninku.

bezpečnost nejprve

Jak tedy zvýšíte svůj plyo box skok správným způsobem? Začněte malý. Vyberte si 6palcovou krabici, nebo ten, který „když na ni přistanete, jste ve správném „atletickém postoji“ s šířkou ramen nohou, kolena uvnitř nohou, neutrální záda, a hrudník přes nohy, “ říká Woodrup. „Jednou přistávací poloze, začne se dostat do bodu, kde se vaše kolena jsou nad výšku pasu (tj., čtyřkolky mírně pod rovnoběžně s podlahou), pak nejsi náročná vaše výška skok, ale jen kolik jste uvedení své nohy.“Zaměřte se na jemné přistání a udržování kolen v souladu s dlouhou špičkou. „Pokud to dokážete důsledně a máte několik centimetrů vůle nad krabicí, když přistanete, můžete být připraveni zvýšit výšku krabice,“ říká Goss. Ale pozor, jít velký po delší dobu může udělat více škody než užitku. „Rizika zranění při provádění vysokého počtu opakování intenzivnějších cvičení, jako jsou tato, mohou převažovat nad přínosy,“ vysvětluje.

Nejlepší Cvičení pro Zvýšení Vaší Box Jump

(Viz graf výše),

Jamie Hagiya, CrossFit Games konkurent, bývalý profesionální basketbalový hráč, a co-vlastník Torrance CrossFit, ví jednu nebo dvě věci o box skoky. Její horní cvičení, vlevo, pomůže s výkonem, rychlost, a výbušnost vážně zvýšit vaši vertikální. Woodrup dále navrhuje dělat pohyby v daném pořadí, aby se vaše tělo posunulo mezi plyo a silový trénink. Držte se Sad nižších opakování vysoce kvalitních opakování, abyste z toho vytěžili maximum, dodává.

Začátečník / Středně pokročilý variace:

zkuste tyto: Low box skoky s rukama za hlavou. Tato varianta vás nutí používat spodní rámeček, protože nemůžete používat ruce k pomoci s pohybem. Skákání s rukama za hlavou vás také povzbuzuje k rozvoji silnějšího pohonu nohou a navíc zlepšuje vaši rovnováhu, což vám pomůže s tolika dalšími cvičeními. Dvounohé boxové skoky, které začínají krokem/hopem, jsou také dobrou kondicionací.

pokročilé varianty:

zkuste tyto: Box skočí ze sedící pozice na kouli Bosu. Tato pokročilá varianta zvyšuje požadovaný rozsah pohybu a odstraňuje výhody protipohybu, které získáte ze skoku ve stoje. Pomáhá také zlepšit pohyblivost kloubů a vytváří vyšší úroveň zapojení glute. Nemůžete skákat velmi vysoko, z tohoto vsedě, tak nižší pole odpovídajícím způsobem, ale je to skvělý způsob, jak vybudovat výbušnou sílu a oheň glutes. Můžete také udělat box skoky s váhou vestu.