35 Frutas y Verduras para Resolver Los Problemas de la Piel, la Digestión y la Inflamación
Si preguntas a cualquier experto sobre qué es lo mejor que puedes hacer para cuidarte a ti mismo y a tu salud, probablemente dirían que llevar una dieta equilibrada es clave. Lo que come afecta a todas las partes de su cuerpo. Puedes aprovecharlo para ayudarte a prevenir enfermedades, reducir el riesgo de enfermedades, sentirte más enérgico, mejorar tu estado de ánimo y mucho más.
«La gente asume que mi respuesta será una hierba mágica o un suplemento, o una dieta popular como baja en carbohidratos o ceto para arreglar lo que los aflige», dice Brooke Scheller, MS, CNS, DCN-C, directora de nutrición de Freshly, cuando se le hace esa pregunta. «Sin embargo, mi respuesta siempre es simple: Come más verduras. Son los alimentos más ricos en nutrientes que podemos incorporar a nuestra rutina y que ayudan a apoyar los sistemas de todo el cuerpo, desde la digestión hasta la piel, los huesos y las articulaciones, el cerebro, el corazón y los pulmones. Incluso aquellas dolencias que parecen irrelevantes para lo que comemos, como nuestro estado de ánimo, acné, inflamación y mucho más.»
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Entonces, ¿qué es exactamente una «dieta equilibrada»? Acudí a los expertos para responder a esa pregunta. «Un patrón de alimentación completo es el que nutre el cuerpo», explica Maya Feller, MS, RD, CDN de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn. «La base es tener una mayor proporción de alimentos integrales y mínimamente procesados, como verduras (con y sin almidón), frutas, legumbres, nueces, semillas y granos integrales. Y para aquellos que consumen productos de origen animal, lácteos simples o fermentados, carnes magras, aves de corral y pescado. Idealmente, este patrón de nutrición tendría azúcares añadidos limitados, sales y grasas sintéticas. Debido a que no hay una talla única para todos, también incluiría sabores y especias únicos para el individuo con la sostenibilidad en mente.»
La variedad también es importante, agrega Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. También recomienda consumir alimentos que apoyen un intestino saludable y asegurarse de mantenerse hidratado.
Para ser más específicos, pregunté a los expertos qué verduras y frutas, en particular, eran las mejores para apoyar áreas de salud comunes como la piel brillante, la inflamación y la digestión. Lo rompieron para mí abajo:
Mejores Verduras para la Salud de la Piel
1. Col
Feller dice que el repollo es una buena fuente de fibra. «La fibra desempeña un papel importante en la reducción de la inflamación sistémica y promueve el crecimiento de bacterias amigables en el intestino», explica. «Cuando se reduce la inflamación general y el intestino funciona de manera óptima, la integridad de la piel y la textura/apariencia general pueden mejorarse.»
2. Spinach
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Ansari says that some research suggests foods high in vitamin A may help reduce skin damage and premature aging. Vegetables packed with vitamin A include spinach, carrots, root vegetables, and sweet potatoes.
3. Cauliflower
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«Cruciferous vegetables, like broccoli and cauliflower, can help with elimination of waste from the system, and provide nutrients like vitamin C and beta carotene,» Scheller says.
4. Garlic
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El ajo es útil para la salud intestinal. «Contiene componentes cuando se digieren y descomponen en el intestino, lo que puede ayudar a promover el crecimiento de bacterias buenas, especialmente las bacterias Lactobacillus», dice Feller. «Esto ayuda a modular la respuesta inflamatoria del cuerpo, así como la capacidad de la piel para combatir la inflamación al reducir el daño de los radicales libres.»
5. Las Coles de bruselas
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«Los alimentos ricos en vitamina C protegen la piel del daño oxidativo que puede ser causado por el medio ambiente», dice Ansari. «También puede ayudar a aumentar la síntesis de colágeno, lo que puede ayudar a reparar la piel dañada.»Algunas fuentes de vitamina C incluyen pimientos, brócoli y coles de Bruselas.
6. Zanahorias
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El betacaroteno es otro nutriente útil cuando se trata de la salud de la piel. «Es un precursor de la vitamina A en el cuerpo», dice Scheller. «Debido a que el betacaroteno actúa como antioxidante en el cuerpo, puede ayudar a eliminar compuestos dañinos que aumentan el envejecimiento y crean inflamación en el cuerpo.»
7. Diente de león
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Las verduras de diente de león son otro vegetal saludable para el intestino. «Contiene inulina, que sirve como un buen prebiótico en el intestino», dice Feller. «La inulina ayuda a promover la producción de bacterias intestinales, que a su vez pueden ayudar a reducir la inflamación general. La piel puede expresar disfunción en el intestino. Una vez que se reduce la inflamación sistémica, puede haber una mejoría en la piel.»
8. Butternut Squash
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Ansari says vitamin E is an antioxidant that helps protect the skin. «Butternut squash offers vitamins A, C, E—these are antioxidants which help protect cells from free radical damage,» she adds.
9. Kale
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«Kale is one of my favorites for healthy skin,» Scheller says. «Kale provides beta carotene, magnesium, and fiber that help aid in digestion and promote healthy glowing skin.»
Best Fruits for Skin Health
1. Pineapple
«It contains bromelain, which has wound-healing and anti-inflammatory benefits,» Feller says. «La bromelina también puede ayudar a mejorar la circulación en todo el cuerpo y, posiblemente, apoyar la renovación saludable de la piel.»Scheller también agrega que la enzima especial también puede ayudar en la digestión de proteínas.
2. Melón Cantalupo
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Los melones, como el melón cantalupo, son una gran fuente de vitamina A, que sabemos por arriba es beneficiosa para la salud de la piel. The fruit is also rich in vitamin C and beta carotene.
3. Berries
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Berries, citrus, melon, kiwi, and mango are packed with vitamin C, which we know has great skin benefits. Scheller says it also helps support immune function.
4. Bell Peppers
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Yes, technically, bell peppers are fruits. «They contain capsicum, which has antioxidant, anti-inflammatory properties,» Feller explains. «These properties can help mitigate free radical damage in the skin and promote skin turnover.»
5. Avocados
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No te saltes la tostada de aguacate. «Mientras que algunos argumentan si el aguacate es una fruta, verdura o se considera una grasa, la verdad es que este alimento contiene múltiples vitaminas y minerales, como vitamina E, potasio, fibra y grasas monoinsaturadas, que ayudan a mantener una piel brillante y regordeta», dice Scheller.
6. Pepino
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Y sí, los pepinos también se consideran una fruta. «Contienen una gran cantidad de agua y, cuando se ingieren y aplican por vía tópica, pueden ayudar a hidratar la piel y reducir la inflamación», dice Feller.
Mejores Verduras para Ayudar a Reducir la Inflamación
1. Collard Greens
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«La col rizada contiene compuestos de azufre, que sirven como agentes antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares», dice Feller.
2. Remolachas
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Ansari dice que las remolachas proporcionan un poderoso pigmento vegetal llamado betalaína, que es un grupo de antioxidantes. Pueden ayudar a disminuir la inflamación y proteger el hígado. Para la preparación, recomienda hacer jugos, asar, hacer hummus o agregarlos a una ensalada.
3. Tomates
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«los Tomates son ricos en vitamina C, beta caroteno, y también contienen un antioxidante conocido como licopeno,» Schller explica. «El licopeno tiene beneficios para apoyar la salud cardiovascular y el sistema inmunológico.»Dice que cocinar tomates aumenta la cantidad de licopeno presente
4. Las alcachofas de Jerusalén
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Las alcachofas de Jerusalén son otra verdura que contiene inulina, un prebiótico que alimenta los probióticos. «Los probióticos pueden ayudar a mejorar la función inmune, combatir la inflamación, reducir el colesterol y prevenir y reducir la multiplicación de las bacterias causantes de enfermedades», dice Feller.
5. Col Rizada
Verás verduras de hoja verde como la col rizada y la espinaca a lo largo de este artículo. Esto se debe a que son alimentos poderosos con muchos beneficios. «Pueden ayudar a disminuir la inflamación», dice Ansari. «¡Haz una ensalada con ellos, añádelos a los batidos o como el verde en tu sándwich o hamburguesa!»
6. Brócoli
«El brócoli contiene fitonutrientes que tienen propiedades antiinflamatorias al suprimir enzimas en el cuerpo que se sabe que actúan como agentes causantes de cáncer», dice Feller. «También es una buena fuente de fibra y promueve la salud intestinal.»Scheller agrega que las verduras crucíferas ayudan a estimular el hígado y los sistemas naturales de desintoxicación del cuerpo.
Best Fruits to Help Reduce Inflammation
1. Oranges
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When you think of vitamin C, you probably immediately think of an orange. Feller says vitamin C helps free radical damage in the body.
2. Los arándanos
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«los Arándanos contienen antocianinas, que son parte de una clase de antioxidantes llamados flavonoides,» Ansari, explica. «Ofrecen propiedades que ayudan a eliminar los radicales libres inflamatorios que pueden dañar las células, contribuir al envejecimiento y aumentar el riesgo de enfermedades.»Las bayas, en general, son muy buenas para la inflamación gracias a sus propiedades antioxidantes.
3. Uvas rojas
«Las uvas rojas, específicamente la piel de las uvas rojas, contienen un compuesto antioxidante llamado resveratrol que ayuda a reducir la inflamación junto con sus muchos beneficios antienvejecimiento», dice Scheller. «Si bien esto se ha promocionado como uno de los beneficios de beber vino tinto, camine con cuidado, ya que el alcohol en realidad puede aumentar la inflamación en el cuerpo.»
4. Cerezas
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«Las cerezas contienen polifenoles y vitamina C, que sirven como antioxidantes y tienen propiedades antiinflamatorias cuando se ingieren», dice Feller. «Ha habido investigaciones convincentes sobre los beneficios de las cerezas, ya que tienen el potencial de reducir el estrés oxidativo al realizar ejercicio y actividades diarias.»
Best Vegetables to Improve Digestion
1. Fennel
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Fennel has antibacterial properties that can alleviate indigestion, diarrhea, and dysentery, Feller says.
2. Las Patatas dulces
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«en General, la mayoría de los Estadounidenses necesitan comer más fibra diaria,» Ansari, dice. «Comer fibra ayuda a aumentar el volumen y mover los alimentos a lo largo del tracto gastrointestinal.»Ella recomienda apuntar a comer alimentos que proporcionen al menos 2,5 gramos de fibra por porción. Algunas buenas fuentes incluyen batatas y pimientos dulces.
3. Artichokes
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Scheller says that artichokes are a good source of prebiotic fiber, folate, magnesium, and vitamin C. And Feller adds that the vegetables contain inulin, which promotes healthy gut bacteria and keeps bowel movements regular.
4. Broccoli
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¡Sorpresa, es brócoli de nuevo! «Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y la col ayudan a proporcionar fibra y micronutrientes que ayudan a eliminar los desechos», explica Scheller. «También ayudan a estimular el hígado y la vesícula biliar para liberar la bilis vieja del sistema y eliminarla durante la eliminación.»
5. La espinaca
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«Tiene un alto contenido de fibra y agua, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover un tracto digestivo saludable», dice Feller.
6. Verduras fermentadas
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Scheller dice que vale la pena agregar verduras fermentadas a su lista porque contienen probióticos, que pueden ayudar a equilibrar la función digestiva.
Best Fruits to Improve Digestion
1. Papaya
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«Papaya contains a specific enzyme, papain, that aids in the digestion of protein,» Scheller explains. «Si bien muchos de nosotros consumimos cantidades adecuadas de proteínas en la dieta, todavía podemos tener deficiencias de proteínas debido a enzimas inadecuadas para descomponer estos alimentos en el estómago. La proteína es uno de los nutrientes más difíciles de digerir y, por lo tanto, agregar enzimas adicionales, como la papaína, puede ayudar a garantizar que absorba lo que consume.»
2. Ciruelas
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Feller says prunes are high in fiber and can improve the consistency and frequency of bowel movements.
3. Kiwi
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Ansari recommends kiwi as another high-fiber food to try—one whole kiwi has 2.1 grams of fiber.
4. Pears
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«They contain fiber, fructose, and sorbitol, which, when combined, may have a laxative property and can help in digestive health to keep bowel movements regular,» Feller says.
5. Bananas
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Ansari recomienda buscar frutas que promuevan bacterias saludables, como los plátanos.
6. Figs
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«Son ricos en fibra, lo que ayuda a promover la función digestiva saludable al ablandar las heces, prevenir el estreñimiento y mejorar la regularidad de las deposiciones», dice Feller.
7. Manzanas
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Scheller dice que las manzanas son uno de sus go-tos para la digestión debido a su contenido en fibra y bajos niveles de azúcar.
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