Era 1996, y el estudiante de medicina Bob Kempainen corría la maratón en las pruebas olímpicas en Charlotte, Carolina del Norte. Kempainen ya era un corredor muy respetado, habiendo representado a los Estados Unidos en los Juegos Olímpicos de Barcelona de 1992, donde terminó 17º. En este fresco día de febrero, Kempainen lideraba la carrera por unos segundos a unos 2 kilómetros de distancia, cuando de repente, un proyectil vomitó a mitad de camino.

La mayoría de los televidentes probablemente esperaban que Kempainen dejara de correr, pero solo desaceleró y se balanceó brevemente antes de enderezarse y acelerar a toda velocidad. Tal vez fue el cheque de pay 100,000 y un boleto para los Juegos Olímpicos en Atlanta lo que empujó a Kempainen a continuar a pesar de sus problemas estomacales. Sorprendentemente, logró ganar la carrera en 2:12:45 a pesar de vomitar varias veces más en los últimos kilómetros. Imágenes del tenaz esfuerzo de Kempainen incluso aparecieron en un set comercial de Nike Air (muy efectivamente, debo agregar) en la versión de Johnny Cash de la canción «Hurt».»

Como Kempainen, en algún momento todos hemos experimentado el irreprimible impulso de arrojar un alimento y volver ignominiosamente al mundo. Tal vez fue por beber demasiada cerveza barata.), de coger un insecto estomacal, o de dar un paseo en bote en aguas turbulentas. (La palabra nausea proviene de nausia o nautia, que en griego originalmente significaba «mareo».») Independientemente de la causa, todas las personas experimentan náuseas de la misma manera, una sensación de enfermedad en el estómago marcada por una necesidad de vomitar.

Intenso y Complejo

Es difícil generalizar la frecuencia con la que los atletas experimentan náuseas, en gran parte porque varía con la intensidad, la duración y el modo de ejercicio, pero definitivamente no es el síntoma digestivo más frecuente para la mayoría de los eventos de carrera (los ultrarrasos son quizás una excepción). Sin embargo, es uno de los más importantes en términos de su capacidad para perjudicar el rendimiento de un atleta. En una encuesta de 500 competidores de la Carrera de Resistencia de los Estados Occidentales y la ultramaratón Vermont 100, las náuseas y/o los vómitos fueron la razón principal para abandonar las carreras prematuramente, superando con creces otras causas, como la aclimatación inadecuada al calor, los calambres musculares y el agotamiento.

De todos los síntomas intestinales con los que puede sufrir, las náuseas son las más complejas en términos de sus fuentes. Las sustancias transmitidas por la sangre (toxinas, drogas, hormonas), los trastornos del movimiento, la distensión estomacal y los malos olores son solo algunos de los desencadenantes de las náuseas y, si tienes mala suerte, de los vómitos. Cuando vomitas, se cree que es la forma en que tu cuerpo se deshace de sustancias potencialmente dañinas, al menos cuando hablamos de vómitos asociados con comer o beber. El propósito funcional de vomitar en otras situaciones (p. ej., mareo o mareo por movimiento) es menos claro, y quizás es solo un desafortunado subproducto de cómo nuestro sistema vestibular y cerebro están conectados entre sí.

Independientemente de lo que la subyace, la sensación de náuseas se origina en la médula oblonga, una parte de su cerebro que se encuentra justo encima tu médula espinal. Si la activación de una región específica de la médula, denominada inimaginablemente centro de vómitos, es lo suficientemente fuerte, las arcadas se inician a través de señales enviadas a través del sistema nervioso al tracto digestivo y a los músculos abdominales. Como podría decir el ex presidente George W. Bush, su centro de vómitos es el que decide porque, aunque recibe información de varias fuentes (miembros del Gabinete y similares), estas señales son insuficientes para iniciar el ladrido sin las acciones del Que Decide.

Aumento de hormonas del estrés

Específicos para el ejercicio, los mecanismos responsables de la activación del centro de vómitos son variados. Una posible fuente es un aumento repentino de la adrenalina y la noradrenalina, también conocidas como adrenalina y noradrenalina, que son hormonas catecolaminas que te ayudan a responder a todo tipo de factores estresantes, y el ejercicio no es una excepción. Estas hormonas de catecolamina son producidas por las glándulas suprarrenales, así como por las neuronas del sistema nervioso central y periférico. Investigaciones de décadas de antigüedad muestran que cuanto más intenso es el ejercicio, mayor es la secreción de catecolaminas en la sangre.

De manera similar, las náuseas aumentan a medida que el ejercicio se vuelve más intenso y es particularmente frecuente después de correr o realizar esfuerzos anaeróbicos. Por ejemplo, las calificaciones de náuseas después de un Wingate, una prueba que consiste en pedalear lo más fuerte posible durante 30 segundos, pueden promediar aproximadamente 3 en una escala de 0 a 10, aunque no es raro que las personas califiquen sus náuseas como 5 o más. Al igual que con el ejercicio de alta intensidad, los factores estresantes psicológicos—ir a una primera cita, hacer puenting, dar un gran discurso—dan lugar a la secreción de catecolaminas y, a veces, pueden desencadenar náuseas. (Como dice Garth de Wayne World cuando está nervioso, » Creo que voy a vomitar.»)

Más allá de la literatura científica, también hay numerosas anécdotas de atletas vomitando sus entrañas después de este tipo de ejercicio de alta intensidad, especialmente en entornos de alta presión. La combinación de ansiedad previa a la competición, junto con un repentino aumento de adrenalina al inicio del ejercicio, es una receta perfecta para provocar náuseas y vómitos. Aunque pueden tener una velocidad sobrehumana o una resistencia suprema, incluso los mejores atletas del mundo son susceptibles a los efectos inductores de vómito del ejercicio intenso.

Infractores de alimentos

Al igual que con otros síntomas intestinales, las prácticas de nutrición deficientes son fuentes comunes de náuseas. Cualquier alimento ingerido en grandes cantidades puede hacer el truco, pero hay algunos sospechosos que son más propensos a hacer que tires las galletas durante el ejercicio. De los tres macronutrientes (grasa, proteína y carbohidratos), la grasa tiene los efectos más potentes en la tasa de vaciado de su estómago; en pocas palabras, una gran cantidad de grasa en una comida previa al ejercicio bombeará los frenos metafóricos del vaciado gástrico. La comida sentada ociosamente en el estómago como un ladrillo no es ideal durante el ejercicio y puede contribuir a las náuseas, al igual que Michael Scott, el adorable pero torpe jefe de la Oficina, aprendió cuando se tragó un plato entero de fettucine alfredo antes de una carrera de caridad de 5K.

Comer un montón de fibra y alimentos ricos en proteínas sólidas también ralentiza el vaciado del estómago y, como resultado, la mayoría de los nutricionistas y dietistas recomiendan evitar grandes cantidades de grasa, fibra y proteínas sólidas en una comida previa a la carrera, especialmente si dicha comida se produce dentro de las 1 a 3 horas posteriores al inicio de la carrera.

Ayuno y cafeína

El ejercicio en ayunas es una de las tendencias de entrenamiento y fitness más populares de la actualidad. Sin duda, hay estudios que muestran algunos beneficios fisiológicos y metabólicos del entrenamiento en ayunas bajo ciertas circunstancias. Sin embargo, tenga en cuenta que el ayuno (por ejemplo, sin ingesta calórica durante más de 8 horas) intensifica la liberación de catecolaminas durante el ejercicio porque su cuerpo está trabajando para mantener los niveles de glucosa en sangre y descomponer las reservas de grasa para obtener energía.

Este aumento de catecolaminas no es intrínsecamente malo, pero como se mencionó anteriormente, puede hacer que las náuseas sean más probables en algunos atletas. Agregue el hecho de que la mayoría de las sesiones de entrenamiento en ayunas se realizan por la mañana, a menudo con un poco de café bajo en calorías vertido sobre su estómago vacío, y tendrá una receta perfecta para las náuseas. Al igual que con el ejercicio y el ayuno, la cafeína estimula la secreción de catecolaminas.

Subhidratación y sobrehidratación

La hidratación del día de la carrera es un delicado acto de equilibrio, una especie de caminata de cuerda apretada de consumo de líquido. Si lo haces de menos, se puede producir deshidratación y tu rendimiento puede verse afectado. Exagere, y la hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) se vuelve más probable. Aunque las complicaciones graves de la hiponatremia son relativamente poco frecuentes, ocurren y pueden poner en peligro la vida. En lo que se refiere a las náuseas, tanto la deshidratación como la hiponatremia están asociadas con esta dolencia intestinal desagradable, aunque por diferentes razones.

La deshidratación conduce a una variedad de cambios fisiológicos que contribuyen a las náuseas, incluidas reducciones en el flujo sanguíneo intestinal y la liberación de arginina vasopresina (AVP), una hormona que ayuda al cuerpo a conservar agua, pero que también puede actuar en el cerebro para exacerbar las náuseas. En el otro extremo del espectro, beber en exceso puede conducir a un estado de sobrecarga de líquidos que, en algunos casos, causa hinchazón en el cerebro y sensación de náuseas. En pocas palabras, la zona Ricitos de oro se aplica cuando se trata de hidratación durante el ejercicio.

Consejos para evitar las náuseas

En este punto, probablemente te hayas dado cuenta de que orígenes de las náuseas asociadas al ejercicio es un esfuerzo complejo. Si experimentas náuseas con la frecuencia suficiente durante el entrenamiento y la competición que te preocupan o te molestan, hay varios sospechosos que debes considerar. Las catecolaminas se liberan en respuesta al ejercicio intenso, el ayuno, la ingesta de cafeína y el estrés psicológico, mientras que la deshidratación puede amplificar la liberación de AVP. Por lo tanto, apuntar a cada uno de estos factores puede ayudar a reducir la gravedad de las náuseas que experimentas durante tus carreras.

Obviamente, disminuir lo duro que trabajas es una estrategia perdedora (de todos modos, durante la competición), por lo que en realidad, es inevitable que haya cierta cantidad de náuseas durante las carreras y los entrenamientos duros. Aun así, hay algunas estrategias que vale la pena tratar de minimizar la sensación de náuseas con ejercicio intenso. En primer lugar, evite el ayuno prolongado y el consumo de altas dosis de cafeína de antemano. Al contrarrestar el ayuno, tenga en cuenta la ventana necesaria para limpiar su estómago y evite los alimentos (grasas, fibra y proteínas sólidas) que ralentizan el vaciado gástrico.

Cuando se trata de hidratación, mantener la sensación de sed generalmente funciona bien para el ejercicio que dura de 1 a 2 horas. Para episodios más largos, es posible que desee considerar reemplazar un porcentaje establecido de su tasa de sudor (digamos 50-75%). Si decides beber por encima de tus percepciones de sed, querrás practicar beber a estas tasas más altas durante varias carreras de entrenamiento. En general, nunca debe pesar más inmediatamente después del ejercicio que cuando comenzó, ya que es una señal clara de que está bebiendo líquidos en exceso.

Finalmente, si eres una Nellie nerviosa antes de las carreras, considera técnicas como la respiración profunda lenta o la atención plena. El estrés psicológico agudo puede exacerbar la liberación de catecolaminas y empeorar las náuseas en algunas personas, y estos tipos de estrategias de relajación tienen un riesgo extremadamente bajo con un fuerte potencial positivo. En mi experiencia, la respiración profunda durante 10-15 minutos en total es efectiva, apuntando de cuatro a seis respiraciones por minuto con exhalaciones que duran un poco más que las inspiraciones.

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Extraído y adaptado de The Athlete’s Gut por Patrick Wilson, con permiso de VeloPress.