The Great Kettlebell Swing Debate
Escrito por C. J. Martin

Bastantes personas que siguen nuestra programación de Competencia se han estado preguntando si los columpios kettlebell deben realizarse como Columpios estadounidenses, Columpios rusos o híbridos. He postergado una respuesta durante bastante tiempo, así que aquí viene . . .

DEPENDE.

(Lo sé, la respuesta menos satisfactoria de la historia . . . pero casi siempre el más preciso y el mejor.)

Echemos un vistazo a los columpios tradicionales estadounidenses y rusos primero, y luego hablemos sobre cómo determinar cuál de ellos es el mejor para usted, o si hay una opción híbrida que podría funcionar mejor.

Swing ruso de pesas rusas

El swing ruso comienza con la pesa rusa justo debajo de la ingle (por encima de las rodillas) y se balancea hasta el nivel del pecho, aproximadamente un ángulo de 90 grados con respecto al torso. El movimiento es corto, ligero y compacto. Es un movimiento de bisagra de cadera, con aproximadamente 20 grados (o menos) de flexión en la rodilla. La potencia del swing se genera a partir de las caderas, mientras que la columna vertebral se mantiene perfectamente estable y neutral. En el ápice del columpio, la campana está a la altura del pecho, y los glúteos del atleta están contraídos, los cuádriceps están comprometidos (tirando de las rodillas hacia arriba), el vientre es sólido como una roca y está arriostrado para el impacto, y los lats están alejando activamente los hombros de las orejas. Además, el swing ruso se debe realizar con respiración diafragmática rítmica, llenando el abdomen en el movimiento descendente y expulsando con fuerza a través de los dientes, mientras se apoya el vientre, en la parte superior del swing.

Swing americano de pesas rusas

El swing americano debe diferir del swing ruso tradicional solo en la posición final. La mecánica del columpio en sí debe ser idéntica: la campana debe pasar justo debajo de la ingle, no debe haber más de 20 grados de flexión de rodilla, las caderas deben generar la potencia, los glúteos deben contraerse fuerte, los cuádriceps deben engancharse para levantar las rodillas y el vientre debe ser sólido como una roca. La diferencia es simplemente que el atleta permitirá que la fuerza producida en la pesa rusa la lleve por encima de la cabeza para que la parte inferior de la pesa rusa esté directamente sobre las orejas, los hombros, las caderas y los tobillos. Tenga en cuenta que los atletas no deben aumentar la cantidad de flexión de la rodilla (convirtiendo el movimiento en una posición en cuclillas), ni deben levantar la pesa rusa con sus deltoides para ayudarlo a colocarse en la posición superior. La fuerza sigue siendo generada únicamente por el impulso de la cadera, y si la fuerza óptima es producida por las caderas, el atleta probablemente tendrá que desacelerar la pesa rusa a medida que se acerca a su ápice.

El Swing Ruso Debe Ser Lo Primero!Lo primero que hay que entender es que el swing ruso debe ser el movimiento fundamental. El swing americano es una progresión de las construcciones desde la base del swing ruso. Si no puedes realizar bien los swings rusos, no harás bien los estadounidenses. Intentar saltar directamente a los columpios estadounidenses sin una comprensión sólida del columpio ruso a menudo crea malos hábitos, como ponerse en cuclillas durante el movimiento o tirarse de la pesa rusa con las trampas y los deltoides. Por lo tanto, debemos comenzar dominando el swing ruso corto, conciso y poderoso antes de intentar pasar al swing estadounidense . . . o un híbrido.

Mis Caderas Son Fuertes y Mi Swing es Sólido . . . ¿Puedo Ir Arriba?Mi principal preocupación cuando entreno a un atleta es determinar si puede realizar los movimientos asignados con una mecánica perfecta y virtuosa. Sin tener en cuenta el movimiento particular del que estamos hablando, hay algunos principios mecánicos de los que casi nunca deberíamos desviarnos. En particular, nuestros movimientos deben secuenciarse en una ola de contracción desde el núcleo hasta la extremidad, y debemos ser capaces de mantener una postura fija (y típicamente neutral).

Muchos atletas carecen de la movilidad para lograr el rango de movimiento requerido por el swing americano. Las restricciones en la columna torácica y la cintura escapular a menudo les impiden levantar los brazos rectos por encima con una columna vertebral completamente fija y neutral. Estos atletas normalmente compensan su movilidad insuficiente extendiéndose excesivamente en la unión torácica-lumbar. El ejemplo de la izquierda muestra una extensión excesiva. Pueden ver que en comparación con la foto de la derecha, la caja torácica de Nichole está elevada y hay una curva excesiva en su columna lumbar.

La respuesta a la pregunta de si puedes o debes ir arriba con tus columpios de pesas rusas no es una que pueda responder desde lejos. Esa respuesta depende completamente de si tienes tres cosas:

1. La movilidad torácica para alcanzar la posición final sin sobreextensiones en la columna lumbar.
2. La estabilidad de la línea media y la coordinación para lograr la posición final sin extenderse demasiado en la columna lumbar.
3. La disciplina para lograr la posición final sin extender demasiado la columna lumbar.

Un entrenador experimentado no necesita mucho para determinar si un atleta cumple con los dos primeros requisitos . . . la respuesta a la tercera pregunta se responderá una vez que el atleta se vea desafiado a mantener una buena mecánica a pesar de jadear por aire y luchar contra la fatiga. Pero en caso de que no tenga un buen entrenador o compañero de entrenamiento que lo ayude a determinar si tiene la movilidad adecuada para realizar columpios estadounidenses, aquí hay una pequeña herramienta rápida para ayudarlo a determinar si el columpio aéreo/estadounidense es adecuado para usted.

Paso 1-Acuéstate boca arriba con la barbilla y la columna vertebral en una posición neutral y las manos a los lados.

Paso 2: Aprieta el trasero y el vientre y, a nivel del ombligo, entrelaza los pulgares con los nudillos alineados, imitando la posición de las manos en la pesa rusa.

Paso 3: Pídale a un compañero que coloque su mano entre la espalda y el piso. (Si entrenas solo, también puedes colocar tu cámara en el piso a tu lado y grabar en video este ejercicio.) Es probable (deseable, de hecho) que haya algo de espacio entre la parte baja de la espalda y el suelo. Cuanto más impresionante sea tu desarrollo de glúteos (piensa en sprinter de calibre olímpico), más grande será la brecha entre la espalda y el piso.

Paso 4: Comience lentamente a levantar las manos desde el nivel de la cadera hasta el pecho y, finalmente, por encima de la cabeza hasta que los nudillos toquen el suelo. Tu pareja estará allí para determinar si cambias de posición en algún momento. Si la presión en la mano disminuye a medida que levantas los brazos (es decir, el espacio entre la espalda y el suelo aumenta), te detendrán. Esa es la altura a la que debe balancear la pesa rusa hasta que mejore su movilidad torácica y/o estabilidad de la línea media.

Swing de pesas rusas híbridas

Espero y asumo que todos puedan pasar el nivel del pecho sin perder una posición neutral de la columna vertebral. Pero también supongo que no todos llegaron a la posición de arriba antes de comenzar a bisagra y compensar con la columna vertebral. Ese punto entre ruso y americano justo antes de que empieces a perder tu línea media estable y la posición neutral de la columna vertebral es tu versión única del swing híbrido.

En nuestras sesiones grupales en Invictus, a menudo sugeriremos que la mayoría de nuestros atletas balanceen la pesa rusa hasta la altura de las cejas. Este columpio híbrido nos permite proporcionar un estándar común que puede cumplir la gran mayoría de nuestros atletas. Si el entrenador puede ver los ojos del atleta bajo la campana, han cumplido con el estándar. Es una posición de compromiso que hemos adoptado en el entrenamiento en grupo, pero para los atletas que entrenan para la competencia, quiero verlos balancear la pesa rusa lo más alto posible sin sacrificar un buen movimiento, una columna neutral y una línea media estable.

La Conclusión Rápida y sucia
Es posible que todos tengan una altura de swing ligeramente diferente para ENTRENAR. Estoy de acuerdo con eso. Si estás entrenando para la salud y el estado físico, determina qué swing se adapta mejor a tus objetivos de entrenamiento para el día en cuestión, con el entendimiento de que cualquier método que elijas debe realizarse con una mecánica perfecta.

Para los atletas que buscan competir en el deporte del CrossFit, sugiero balancearse a la altura que tenga más sentido para usted y sus posibles restricciones de movilidad hasta solo unas semanas antes de la temporada de competición. No tomará mucho tiempo hacer el ajuste a los columpios estadounidenses, y habrá disfrutado de muchos meses de entrenamiento de buenos mecánicos. También se comprará muchos meses para trabajar en su movilidad para que cuando llegue la temporada de competencia pueda repetir nuestra pequeña prueba y alcanzar toda la gama en un swing americano con una mecánica perfecta.