El Mejor Suplemento de calcio Es Ninguno

Es importante proteger la fuerza de los huesos y protegerte de las fracturas a medida que envejeces, pero tomar un suplemento no es la mejor manera de hacerlo, dice Serin Michos, MD, MHS, directora asociada de cardiología preventiva del Centro de Cuidados Intensivos para la Prevención de Enfermedades Cardíacas. «Un nutriente en forma de píldora no se procesa en el cuerpo de la misma manera que cuando se ingiere de una fuente de alimentos. Además, la gente cree que la prueba de que los suplementos de calcio fortalecen los huesos es más robusta de lo que realmente es», dice. «La verdad es que la investigación no es concluyente. Pero hay un creciente cuerpo de evidencia que sugiere que no hay beneficio para la salud,o peor aún, que los suplementos de calcio puedan ser dañinos.»

Múltiples estudios han encontrado que hay poco o ningún beneficio de tomar suplementos de calcio para la prevención de fracturas de cadera. Por otro lado, estudios recientes han relacionado los suplementos de calcio con un mayor riesgo de pólipos de colon (pequeños crecimientos en el intestino grueso que pueden volverse cancerosos) y cálculos renales, que son masas duras que generalmente se forman en las chimeneas a partir de una acumulación de calcio y otras sustancias. Además, un estudio de 2016 realizado por Michos y sus colegas sugirió que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo de acumulación de calcio en las arterias del corazón.

«Estoy muy preocupado por la posibilidad de que los suplementos de calcio contribuyan a los ataques cardíacos y las enfermedades cardíacas», dice Michos. «El cuerpo no puede procesar más de 500 miligramos de calcio a la vez. Si tomas un suplemento con más que eso, tu cuerpo tiene que hacer algo con el exceso. Es posible que los niveles más altos de calcio en la sangre desencadenen coágulos sanguíneos o que el calcio se deposite a lo largo de las paredes arteriales, lo que contribuiría al estrechamiento de los vasos sanguíneos.»

Una mejor opción de calcio

Si bien tomar suplementos de calcio puede producir efectos secundarios no deseados, satisfacer sus necesidades de calcio a través de su dieta es seguro. «Cuando obtienes calcio a través de tu dieta, lo tomas en pequeñas cantidades repartidas a lo largo del día junto con otras fuentes de alimentos, lo que te ayuda a absorber el nutriente», explica Michos. «La mayoría de las personas pueden obtener calcio adecuado a través de su dieta, hacen un esfuerzo.»

Las mujeres de 19 a 50 años de edad deben consumir 1,000 miligramos de calcio al día, y el objetivo para las mujeres mayores de 50 años es de 1,200 miligramos por día. Las buenas fuentes dietéticas de calcio incluyen:

• Almendras
• Naranjas
• Higos secos
• Soja
• Garbanzos, frijoles blancos y pintos
• Lácteos bajos en grasa como leche y yogur
• Verduras de hoja verde como col rizada y espinacas

Ejercicio para fortalecer los huesos

Estar activo y hacer ejercicio de forma regular protege la salud ósea.Los ejercicios con pesas, como caminar, trotar y entrenar con pesas, son especialmente útiles para prevenir la pérdida ósea.

Moverse más a lo largo del día también favorece la salud ósea. La investigación indica que las mujeres que se sientan durante más de nueve horas al día tienen un 50 por ciento más de probabilidades de tener una fractura de cadera que las que son menos sedentarias.Encontrar formas de trabajar más caminando o de pie durante el día puede sumar. Por ejemplo, estacione más lejos de los edificios, tome las escaleras en lugar del elevador y pasee mientras realiza llamadas telefónicas.

Para la mayoría de las mujeres, omitir los suplementos de calcio en favor de aumentar el calcio dietético y centrarse en el ejercicio con pesas es la mejor manera de mantener los huesos fuertes. Pero si todavía te preocupa consumir suficiente calcio,habla con tu médico antes de tomar suplementos para ver si realmente los necesitas.