¿Buscas un Plan de Entrenamiento de 5k que te ayude a estar en forma para la carrera? Tenemos DOS para ti y consejos para mantenerte motivado.

Una carrera de 5k es una carrera accesible y satisfactoria tanto para principiantes como para veteranos experimentados. Estas carreras atraen a millones de corredores cada año. Para muchos, el desafío de un 5k no radica tanto en la carrera en sí, sino en el complicado proceso de desarrollar, comenzar y mantener un plan de entrenamiento de 5k para prepararse para el día de la carrera (o el día de la carrera virtual, como puede ser). ¡Lo conseguimos!

Hay tantos entrenadores, horarios de carrera, filosofías de entrenamiento y rutas de carrera: puede ser difícil elegir un plan y seguirlo. ¿Te cuesta elegir el plan «correcto»? ¿Es difícil para ti mantener el rumbo? Tenemos planes de entrenamiento, consejos de motivación y más para mantenerte en el buen camino.

¡Bonus! Los entrenadores de carrera y expertos de STRIDE crearon un Plan de Entrenamiento de 5K para principiantes de vía rápida y un Plan de Entrenamiento de 5K intermedio que han compartido a continuación.

Siga leyendo o siga adelante utilizando los enlaces a continuación:

Cómo Elegir una Carrera de 5K

Cómo Desarrollar un Plan de Entrenamiento de 5K

STRIDE Principiante Plan de Entrenamiento de 4 Semanas y 5K

STRIDE Intermedio Plan de Entrenamiento de 12 Semanas y 5K

Cómo Elegir una Carrera de 5k

tú, la pandemia de COVID-19 ha cambiado las cosas. Por suerte, todavía hay opciones! Las carreras virtuales, como los 5k virtuales de Hit Your Stride, te permiten participar en 5k con miles de personas en todo el mundo. Todo lo que tiene que hacer es correr la distancia con un rastreador (reloj GPS, teléfono inteligente o incluso una cinta de correr) y publicar su tiempo. Aunque nada supera la emoción y la sensación de un evento en vivo, estas opciones de carrera virtual son una forma segura de darte algo para entrenar y esforzarte el día de la carrera.

Cómo Desarrollar un Plan de Entrenamiento de 5k

La consistencia es clave

¿Cuál es la mejor manera de entrenar para un 5k? Si bien a muchos de nosotros nos encanta investigar y nos obsesionamos infinitamente con el plan de entrenamiento de 5k «perfecto», el único factor que supera a todos los demás es la consistencia. ¿Con qué frecuencia corres? Puedes sopesar y debatir las ventajas y desventajas de los diferentes tipos de estilos o entrenamiento, pero ninguna de estas cosas importa si no sales y entrenas de manera consistente.

El Plan de Entrenamiento para principiantes de 4 Semanas y 5K de STRIDE incluye una combinación de caminar, correr y entrenamiento de fuerza durante toda la semana para mantenerte activo y de pie. ¡Consistencia!

Conviértalo en un hábito

El truco para la consistencia es crear hábitos, y la forma más fácil de comenzar un hábito de correr es mantener un horario. Durante las próximas 4 semanas, intenta correr en los mismos días y horarios cada semana. Incluso debes intentar mantener tus días de descanso y entrenamiento de fuerza constantes. Si mantienes tu entrenamiento al azar y sales «siempre que puedas», es posible que te encuentres empujando carreras hacia atrás, saltando una o dos, y finalmente dejándolas por completo.

¡Empieza un hábito, y te quedarás con él!

Sea realista

Al desarrollar una rutina de entrenamiento, asegúrese de tener en cuenta sus habilidades, su horario y su cronograma. Si solo puedes correr 3 días a la semana, entonces un plan con 6 días de correr cada semana no es para ti; del mismo modo, si recién está comenzando su viaje para correr, debe comenzar con carreras de menor distancia y continuar con eso, en lugar de saltar a carreras de más de 3 millas.

Este Plan de entrenamiento de 5K es un gran comienzo para aquellos que buscan desarrollar sus hábitos y habilidades en un corto período de tiempo. Para los corredores más avanzados que buscan volver al juego, echa un vistazo al Plan de Entrenamiento Intermedio de 12 Semanas y 5K de STRIDE

¡Entrena con Inteligencia!

Así que te registraste para el 5k, y tienes tu plan de entrenamiento de 5k great ¡genial! Ahora todo lo que necesitas hacer es entrenar de forma inteligente para evitar lesiones y prepararte para tu carrera. Esto es lo que debes tener en cuenta:

Rotar las zapatillas
¿Sabías que tener un par de zapatillas para correr adicionales en realidad puede ayudarte a evitar lesiones? Los corredores en este estudio que rotaron entre dos pares de zapatos durante su entrenamiento vieron disminuir su riesgo de lesiones en un 39% en comparación con sus contrapartes de un solo par.

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Tren de fuerza
No es coincidencia que la mayoría de los planes de entrenamiento de 5k incluyan al menos uno o dos días de entrenamiento de fuerza cada semana: ser fuerte reduce el riesgo de lesiones, equilibra las asimetrías y puede mejorar la economía de carrera. ¿Necesita algún consejo de entrenamiento de fuerza? Echa un vistazo a estos recursos útiles para comenzar.

Tómalo con calma
Si no has estado corriendo de forma constante antes de tu entrenamiento de 5k, es crucial aumentar lentamente tu kilometraje para garantizar que tu cuerpo pueda manejar los 5k completos el día de la carrera. Intenta encontrar un plan que comience con una combinación de correr y caminar, como el Plan de entrenamiento de 5K de STRIDE, que ayuda a aclimatar tu cuerpo a distancias más largas y a correr más a medida que pasa el tiempo.

Invertir en herramientas de recuperación
Con cientos de productos para la movilidad y la recuperación, puede ser difícil elegir uno. El tiempo y el dinero que inviertas en las herramientas de recuperación adecuadas pagarán enormes dividendos en el futuro. Asegúrate de tener un buen rodillo de espuma (y de que realmente lo usas).

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Rehabilitación de lesiones existentes
Si ya estás sufriendo, asegúrate de abordar cualquier problema persistente antes de saltar a un programa de entrenamiento. Echa un vistazo a nuestra guía sobre lesiones comunes al correr y cómo tratarlas.

Se necesita un poco de esfuerzo concentrado y retoques, pero el entrenamiento inteligente te garantiza que pasarás mucho más tiempo de pie que en el sofá con dolores y molestias. Elija zapatillas para correr que funcionen bien para sus necesidades individuales, manténgase fuerte y no apresure el proceso; su cuerpo se lo agradecerá.

asegúrese de que usted lo disfrute. Tome carreras escénicas, escuche sus canciones favoritas o busque un compañero para correr; cuanto más disfrute del proceso, más probabilidades tendrá de seguir con él.

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Planes de entrenamiento de 5K, Desde Principiantes hasta Intermedios

STRIDE, los pioneros en las clases de cintas de correr en interiores, compartió su experiencia y planes de entrenamiento con nosotros. Hemos incluido archivos PDF descargables de cada plan de capacitación y los planes completos a continuación. Revise las descripciones de STRIDE de los entrenamientos a continuación antes de continuar con los planes:

Carreras largas, Carreras fáciles & Carreras de «recuperación»: 70-75% de Su tiempo máximo
El mayor error que vemos que cometen los corredores es correr demasiado rápido en sus días fáciles. Al hacer esto, agregas estrés innecesario a tus piernas sin ningún beneficio adicional. La velocidad de las carreras fáciles no es tan importante como su duración. Correr con facilidad en estos días tiene grandes beneficios que van desde disminuir las posibilidades de lesiones hasta dejar suficiente «en el tanque» para que pueda obtener más de sus días más difíciles.
Carreras de tempo: 80-85% de Su HR máximo
Para este entrenamiento, corra continuamente por el kilometraje indicado al ritmo de Tempo. El ritmo de tempo es 20-25 segundos por milla más lento que tu ritmo de carrera actual de 5 Km o 10-15 segundos por milla más lento que el ritmo de carrera de 10 Km (aproximadamente el 80-85% de tu frecuencia cardíaca máxima). El ritmo debe sentirse cómodamente duro y en el extremo superior de ser puramente aeróbico. Mantenga el ritmo lo más estable posible, con poca o ninguna fluctuación en el ritmo. No aumente el ritmo de sus carreras de Tempo hasta que sus carreras hayan demostrado que su condición física ha alcanzado un nivel más alto y / o note que los entrenamientos comienzan a sentirse demasiado fáciles y su frecuencia cardíaca es inferior al 80-85% prescrito (durante los entrenamientos).
Intervalos de tempo: 80-85% de Su FC máx. Corra a ritmo de tempo para segmentos más cortos con intervalos de descanso cortos. No corras más rápido para intervalos de Tempo que para carreras de Tempo, a pesar de que puede ser tentador hacerlo. Ejecuta cada repetición exactamente al mismo ritmo, completando todas las repeticiones lo más cerca posible una de la otra. Tome un descanso lento para caminar entre cada repetición. Este entrenamiento hace que su carrera de Tempo sea física y psicológicamente más fácil y aumenta la distancia total que puede correr a su ritmo de Tempo en un solo entrenamiento.Intervalos máximos de VO2: el 90-95% de su FC Máx. El VO2máx es la velocidad máxima a la que sus músculos pueden consumir oxígeno. El ritmo VO2máx es de aproximadamente 10 a 15 segundos por milla más rápido que su ritmo de carrera actual de 5 Km o de 25 a 30 segundos por milla más rápido que el ritmo de carrera de 10 Km. Para estos entrenamientos, corre las distancias prescritas a un ritmo VO2máx con intervalos de recuperación de trote iguales o ligeramente inferiores al tiempo dedicado a correr.
Días de descanso
Cuando empiezas a aumentar tu kilometraje, tus músculos, tendones, articulaciones, etc. necesita tiempo para reparar y reconstruir más fuerte. Los días de descanso son para DESCANSAR, por lo que recomendamos mantenerse alejado de sus pies tanto como sea posible. Si solo tiene que hacer ejercicio, puede hacer cualquier ejercicio que no fatigue la parte inferior de las piernas, las pantorrillas y los pies. La natación, el ciclismo y el remo están bien, pero no hay máquinas para subir escaleras, ejercicios con el peso de las piernas o largas caminatas/caminatas.