Si haces ejercicio más adelante en la vida, como tratamiento para el dolor en las articulaciones o en la cadera, debes esperar un aumento pequeño y temporal del dolor. Pero si se procede con sensatez, se le recompensará con un alivio del dolor similar al de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo, como el ibuprofeno, y el doble del de un analgésico sin receta, como el paracetamol. De hecho, el alivio del dolor al hacer ejercicio es lo suficientemente grande como para que muchas personas suspendan su cirugía de rodilla o cadera.

La actividad física es importante para la buena salud y los médicos la recetan para tratar una variedad de enfermedades, incluidas la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Pero muchas personas no siguen este consejo debido al dolor en las articulaciones y al temor de que el ejercicio pueda dañarlas.

Paradójicamente, los últimos 20 años de investigación han encontrado que el ejercicio es un buen analgésico. Hoy en día, el ejercicio se recomienda en todo el mundo como tratamiento para las articulaciones dolorosas en personas de mediana edad y mayores. Sin embargo, recomendar es una cosa. Poner en práctica esta recomendación es otra cosa.

La mayoría de las personas experimentan un aumento del dolor del 10% cuando comienzan a hacer ejercicio, algunas experimentan más, otras menos. Esto no es una señal de advertencia, sino el cuerpo que le indica que está haciendo algo a lo que no está acostumbrado. Nuestros cuerpos, incluidos los huesos, los músculos y los cartílagos, son excelentes para adaptarse y su calidad mejora cuando hacemos ejercicio.

¿cuánto alivio del dolor que se obtenga dependerá de la cantidad de ejercicio que haces. En nuestro estudio de 10,000 personas con osteoartritis de rodilla y cadera, descubrimos que las personas que hacían ejercicio dos veces a la semana durante seis semanas experimentaron un alivio del dolor del 25%, en promedio.

Investigaciones anteriores también muestran que las personas que hacen ejercicio en grupos, supervisadas por un fisioterapeuta, experimentan un mayor alivio del dolor que las que hacen ejercicio en casa, sin supervisión. Las razones de esta diferencia pueden ser que trabajamos más duro y nos atrevemos a hacer más cuando somos guiados por un fisioterapeuta con conocimientos especializados.

Para aprovechar al máximo el ejercicio, debe sentir dificultad para respirar o sudar un poco, y aumentar el nivel de dificultad de los ejercicios a medida que su cuerpo se fortalece.

Dos reglas simples

Puede hacer ejercicio de forma segura siguiendo dos reglas simples para el dolor. Uno, el dolor que experimenta después del ejercicio debe estar a un nivel que sea tolerable. Y, segundo, no deberías experimentar ningún aumento en el dolor día a día.

El dolor debe evaluarse diariamente después del ejercicio en una escala de cero a diez. En esta escala, el cero a dos se considera «seguro», de dos a cinco «aceptable», y de cinco a diez «evitar».

Digamos que tu dolor habitual es de tres, y después de hacer ejercicio lo calificas de cinco. Está bien. Si su dolor habitual es de tres y después de hacer ejercicio lo califica de siete, ha hecho demasiado y debe reducir la próxima vez.

Si el dolor aumenta hasta las cinco después de hacer ejercicio, pero a la mañana siguiente vuelve a las tres, el dolor habitual de la mañana, está bien. Si el dolor aumenta a las cinco después de hacer ejercicio y sigue a las cuatro o cinco de la mañana siguiente (es decir, más que el dolor habitual de la mañana), ha hecho demasiado y debe reducir. Manténgase en ello, pero en un nivel inferior.

el Ejercicio con artritis

Curiosamente, nuestra investigación muestra que es seguro hacer ejercicio con artritis severa. Cuando las personas con artritis severa o de hueso sobre hueso siguieron estas dos reglas simples del dolor, el 95% de todas las sesiones de ejercicio se realizaron con dolor aceptable, y el dolor se alivió después de unas pocas semanas.

En un estudio reciente, inscribimos a personas con artritis en su mayoría grave que cumplían todos los criterios para someterse a una operación de reemplazo de rodilla. Todos los participantes recibieron información sobre la artritis y sus tratamientos, incluidos consejos de autoayuda. También participaron en sesiones de ejercicio supervisadas dos veces por semana durante ocho semanas, y vieron a un dietista si tenían sobrepeso.

La mitad de los participantes fueron aleatorizados para que se les reemplazara la rodilla. Entre los que no tuvieron su articulación reemplazada de inmediato, solo una cuarta parte optó por tener su articulación reemplazada dentro de un año. En otras palabras, el alivio del dolor que las personas experimentaron como resultado del ejercicio fue suficiente para que tres cuartas partes de los participantes retrasaran la cirugía durante al menos un año.

El ejercicio, especialmente cuando se supervisa, proporciona un alivio eficaz del dolor, pero requiere esfuerzo físico y sudor. Los tratamientos pasivos, como la terapia manual, el masaje de tejidos profundos y los estiramientos musculares, administrados por un fisioterapeuta, no parecen funcionar para las personas con dolor de cadera o rodilla.