«La importancia de Sarvangasana no puede ser sobre enfatizada» BKS Iyengar escribe en la Luz del Yoga. «Es una de las mayores bendiciones conferidas a la humanidad por nuestros antiguos sabios. Sarvangasana es la Madre de las asanas. Como una madre se esfuerza por la armonía y la felicidad en el hogar, esta asana se esfuerza por la armonía y la felicidad del sistema humano.»El Hatha Yoga Pradipika sugiere que practicar inversiones nos mantendrá jóvenes, preservará el «néctar» de la vida. Y cuando una vez se le preguntó «si solo practicara una pose todos los días, ¿cuál debería ser?»Respondió Geeta Iyengar,» ¡haz inversiones!»Si eso no te convence de que el esfuerzo vale la pena, prueba estas variaciones de Sarvangasana y descubre los efectos calmantes que puede tener en tu cuerpo, mente y estado de ánimo.

Si eres nuevo en el yoga, es posible que no estés listo para realizar muchas de las posturas invertidas, pero puedes comenzar a disfrutar de los beneficios de practicar inversiones a través de Sarvangasana, que los principiantes pueden aprender de forma gradual y segura. Una vez que se ha dominado el arte del equilibrio en esta pose, un practicante de yoga nunca se gradúa de la práctica de esta esencial asana de yoga. A pesar de que requiere esfuerzo, la participación de todo el cuerpo como el nombre de la pose implica, los efectos de una buena práctica de Sarvangasana son refrescantes y calmantes para el cuerpo y la mente. Las siguientes variaciones te presentarán y te ayudarán a prepararte para la práctica de Sarvangasana. Aquellos de ustedes que ya están practicando la pose, estas variaciones pueden ayudarlos a refinar su comprensión y habilidad y tal vez su duración en la pose.

Aunque Sarvangasana significa postura de todas las extremidades, se conoce comúnmente como Soporte de hombros, ya que cuando se hace correctamente, se coloca en la parte superior ósea de los hombros, no en la columna vertebral. En todas las variaciones, usará mantas para sus hombros para que sea posible equilibrar los bordes superiores exteriores de sus hombros para que su cuello esté en la posición correcta y libre para alargarse. Comience con tres mantas apiladas cuidadosamente para que los bordes lisos /doblados de las mantas se alineen entre sí. Si encuentra que mientras está en la pose, está descansando en la parte posterior de los hombros y la parte superior de la espalda o en los bordes interiores de los hombros y no puede ponerse en la parte superior de su hombro externo delantero, puede intentar agregar otra manta o dos a su pila. Mientras estés en la pose, mantén la cabeza centrada y mira suavemente hacia el pecho.

Esta pose es silenciosa y se puede practicar hacia el final de la secuencia de asanas. Si realizas Sirsasana (parada de cabeza), equilibra la práctica con Sarvangasana en algún momento posterior de tu secuencia. Después de practicar cualquiera de las variaciones de Sarvangasana (incluso si no haces la postura final con las piernas rectas hacia arriba), descansa boca arriba por unos momentos antes de sentarte.

Contraindicaciones:

— Menstruación
— Presión Arterial alta
— Glaucoma
— Desprendimiento de retina

Beneficios:

— Calma los nervios
— Alivia la ansiedad y el insomnio
— Equilibra las hormonas
– Ayuda a los trastornos digestivos

NO:

— Descanse en la parte interna de los hombros con la parte superior de los brazos hacia adentro o los codos extendidos.

HACER:

– Gire la parte superior de los brazos hacia afuera y presione el borde más externo de los hombros hacia abajo. Mantén los codos dentro, la parte superior de los brazos paralela entre sí.

Caminando por la pared

En esta variación, entrarás en la pose caminando con los pies por la pared para tener la oportunidad de ajustar los hombros mientras solo llevas parte de tu peso sobre los hombros.

Dobla la colchoneta por la mitad y colócala a lo largo contra una pared. Coloque tres mantas sobre la colchoneta con los bordes doblados/lisos de las mantas perfectamente alineados en el borde de la colchoneta que está más alejado de la pared. Si eres alto, mantén la alfombra plana en el suelo. De lo contrario, doble el extremo de la colchoneta sobre las mantas y acerque las mantas a la pared. Es posible que tenga que ajustarse dependiendo del tamaño de sus mantas. Acuéstese boca arriba sobre las mantas con los pies en la pared, los hombros a un par de pulgadas del borde de las mantas y la cabeza en el suelo detrás de las mantas para que la cabeza esté más baja que los hombros. Doble las rodillas y presione ligeramente los talones contra la pared para levantar la pelvis del suelo. Sujete los dedos detrás de la espalda y estire los brazos mientras tira de los hombros por debajo para pararse directamente en el borde exterior superior de los hombros. Si sus hombros se desprenden de las mantas, baje y comience de nuevo. Los pies deben sentirse más como si estuvieran tirando hacia abajo de la pared en lugar de empujarla lejos de usted para que no se deslice de sus mantas.

Una vez que sientas que estás en lo alto de los hombros, levanta los lados del pecho hacia arriba y la pelvis hacia arriba, lejos del suelo. Levante las nalgas lejos de la parte inferior de la espalda hasta que el torso esté perpendicular al suelo. Mueva las costillas hacia adelante hacia el pecho y hacia arriba y abra el pecho. Sentirás algo de peso sobre tu cabeza. A veces, el instinto del principiante es resistir la sensación de tener peso en la cabeza empujando la parte posterior de la cabeza contra el suelo. En su lugar, permita que la parte posterior de su cuello se alarga lejos de sus hombros mientras levanta su columna vertebral lejos del suelo. Relaja la mandíbula y la garganta y mira hacia el pecho.

Suelte el cierre de los dedos y gire la parte superior de los brazos hacia afuera. No dejes que los codos se separen al doblar los codos y llevar las manos a la parte superior de la espalda. En el proceso de doblar los codos, tienes que trabajar más para hacer rodar los hombros exteriores hacia abajo y girar los brazos hacia afuera. Coloque sus manos lo más bajas (cerca del suelo) sobre su espalda como sea posible para sostener la elevación de la parte superior de su espalda fuera del suelo. Las manos también deben ayudar a guiar las costillas hacia adelante para apoyar la apertura y elevación del pecho.

No deje que sus nalgas y su coxis se hundan hacia la pared, sino que levante la pelvis en línea con sus hombros. En la inhalación, levante una pierna recta hacia el techo manteniendo las nalgas levantadas y ambos lados de la caja torácica altos. Enderece la pierna levantada y luego levante la otra pierna para unirla. Ahora que estás en Sarvangasana, baja las manos por la espalda y levanta todo el cuerpo hacia arriba. Estire las piernas fuertemente hacia el techo para que su cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta la cintura, las caderas y los talones.

Respire normalmente y mantenga esta posición hasta por un minuto. Si no puede mantener el equilibrio o le resulta difícil respirar, puede continuar practicando con los pies en la pared. En la exhalación, doble las piernas una a la vez y coloque los pies de nuevo en la pared. Retire las manos de la espalda y suelte suavemente la espalda hacia abajo para descansar sobre las mantas. Luego, aléjese de la pared hasta que su hombro se desprenda de las mantas para descansar en el suelo junto con su cabeza. Mantenga las rodillas dobladas y descanse boca arriba durante unos momentos.

Halasana en la pared

En esta variación, aprenderás a entrar en la pose rodando hacia Halasana, Arando la pose usando la pared para apoyar los pies para que sea más fácil llegar a Halasana y ajustar los hombros. Gire la manta y el tapete 180 grados alrededor de la última variación para que ahora los bordes redondeados / doblados de las mantas estén orientados hacia la pared. Coloque las mantas a una distancia de una pierna de la pared. Si te sientas en el piso junto a las mantas en Dandasana con las plantas de los pies tocando la pared, el borde doblado de las mantas debe estar alineado con las caderas. Mantenga la colchoneta debajo de las mantas como en la variación anterior y doble el extremo de la colchoneta sobre la mitad de la manta superior para evitar que los codos se separen. Coloque un refuerzo en el suelo detrás de las mantas.

Acuéstese en las mantas con la cabeza en el suelo, los pies mirando hacia la pared y la pelvis en el virola. Extiende la parte superior de los brazos y ensancha el pecho. Presione las manos sobre el refuerzo además de las caderas, doble las rodillas hacia el pecho y ruede sobre los hombros para llevar los pies por encima de la pared, las piernas paralelas al suelo. Si tienes los tendones de la corva apretados, puedes caminar los pies más arriba de la pared. Mire hacia su pecho, estire los brazos rectos detrás de usted, lejos de la pared, y gire la parte superior de los brazos hacia afuera con las palmas de las manos mirando una hacia la otra mientras gira hacia el borde exterior de cada hombro. Levante la parte superior de la espalda, los lados del torso y los omóplatos lejos del suelo. Estira las piernas y alarga las nalgas hacia los talones en la pared. Doble los codos y sujete la espalda con las manos, separe la parte superior de la espalda del suelo y amplíe el pecho. Relaje la garganta y la mandíbula mientras mira hacia su pecho.

Levante el pie derecho de la pared y extiéndalo hacia el techo hasta que la pierna esté perpendicular al suelo. Estira la pierna derecha y jálala hacia arriba para ayudar a levantar todo el lado derecho del torso hacia arriba. Manteniendo la pierna izquierda recta, el pie presionando contra la pared, levante el lado izquierdo de la caja torácica y el torso para que los lados de la cintura estén a la par entre sí. Ahora baje la pierna derecha, baje las manos por la espalda y cambie de lado.

Si te sientes fuerte en esta variación, puedes levantar ambas piernas: Repite con la pierna derecha hacia arriba de nuevo y luego levanta la pierna izquierda para unirla. Estire ambas piernas rectas y levante las nalgas para que el torso y las piernas estén alineados entre sí. Mantenga las piernas juntas y no deje que los muslos se salgan mientras mueve el coxis hacia adentro. Estire la parte delantera de los muslos hacia arriba, lejos de la cabeza.

Para salir de la pose, lleva los pies a la pared. Estira los brazos hacia arriba hacia la pared con las palmas de las manos hacia arriba y mira hacia la pared mientras salgas de la pose gradualmente, rodando primero hacia la parte superior de la espalda y luego hacia la parte media y baja de la espalda manteniendo la cabeza hacia abajo todo el tiempo. Una vez que las nalgas estén hacia abajo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo.

Salamba Sarvangasana Pose final

Lleve su colchoneta y un montón de mantas al centro de la habitación. Al igual que en la variación anterior, acuéstese en las mantas y coloque las manos junto a las caderas en el suelo. Dobla las rodillas hacia el pecho, pon las piernas por encima, esta vez con los pies en el suelo. Si tienes los isquiotibiales apretados y los pies no llegan al suelo o si te sientes sin aliento con los pies en el suelo, puedes volver a usar la pared (como en la versión 2) o una silla para sostener los pies. Ajusta tus brazos y hombros como lo hiciste anteriormente y luego lleva las manos a la espalda.

Al principio, aprende a ponerte en la pose con una pierna a la vez para mantener la elevación de los lados de la caja torácica y no sacudas el cuerpo para levantarte. Cuando levante la pierna superior del piso, enderece la rodilla y extienda la pierna fuertemente hacia el techo para tirar del torso hacia el pie y luego levantar la otra pierna. Una vez que te sientas fuerte y estable en la pose, puedes practicar bajar de Sarvangasana de regreso a Halasana con las piernas juntas (al principio con las rodillas dobladas). Si puedes hacer eso con control, puedes comenzar a practicar subir a la pose de Halasana con las piernas juntas (también con las rodillas dobladas al principio).

Cuando estés levantada, sigue ajustando la posición de tus manos caminando hacia abajo de tu espalda hacia el suelo para ayudar a evitar que la parte superior de la espalda se hunda y para levantar los lados de tu pecho. Ensancha el centro del pecho hacia los lados a medida que mueves los hombros exteriores hacia abajo y jalas los codos uno hacia el otro. Si se extienden mucho y no puedes controlarlos, intenta atar un cinturón alrededor de la parte superior de los brazos, justo por encima de los codos. Levante las nalgas hacia los talones a medida que alarga la parte interna de los muslos y extienda la mano hacia arriba a través de las bolas de los dedos gordos del pie. Respire normalmente y coordine todas las acciones de la pose para que crezca hacia arriba desde la base de los brazos y hombros hasta la pelvis, a través del levantamiento de las piernas hasta los dedos de los pies.

Aunque esté equilibrando y trabajando todo el cuerpo, mantenga la garganta y la lengua suaves. A través de la práctica regular, puede acumular la cantidad de tiempo que puede permanecer en la pose sin esfuerzo. Después de Sarvangasana, debes sentirte tranquilo y silencioso y como si todos los sistemas de tu cuerpo que estaban involucrados se despertaran y ahora pudieran descansar.

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Únete a Marla para «Acción Y Reflexión: Yoga Y El Viaje Hacia Adentro», del 10 al 16 de julio de 2021, en Feathered Pipe Ranch! Nos sentimos profundamente honrados de que la profesora de Yoga Iyengar de alto nivel Marla Apt regrese para su decimocuarta temporada en el Rancho.

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Acerca de Marla Apt:

Marla Apt, con sede en Los Ángeles, es profesora de Yoga Iyengar de nivel intermedio superior que ha participado en estudios de investigación médica en UCLA sobre yoga para la depresión, la ansiedad y el SII y creó el primer contenido de terapia de yoga que se incorporará al plan de estudios de la Escuela de Medicina David Geffen de UCLA. Es escritora y colaboradora de Yoga Journal y de revistas internacionales de Yoga. Marla visitó la India por primera vez mientras investigaba para obtener un título en Filosofía Budista y desde entonces ha regresado en numerosas ocasiones para realizar estudios de yoga, incluido un año de estudio en Pune, India, con B. K. S. Iyengar, su hija Geeta Iyengar y su hijo Prashant Iyengar. Continúa estudiando anualmente con los Iyengars en el Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) en Pune, India.

Ella está persiguiendo su interés en hacer que los beneficios curativos del yoga estén disponibles para las comunidades necesitadas como miembro de la organización sin fines de lucro, Iyengar Yoga Therapeutics. Dirige talleres y capacitaciones de maestros en los Estados Unidos y en el extranjero.

MÁS INFORMACIÓN SOBRE MARLA: yoganga.com

Nota: Un agradecimiento especial a Yoga Journal por permitir la re-publicación de este artículo.