Los números no mienten. Ese reloj que cuelga sobre la línea de meta te dice exactamente cómo fue tu carrera. Al igual que los números en su báscula de baño le dicen con precisión dónde se encuentra en la batalla de las protuberancias.

Y no importa lo que digan esos infomerciales de pérdida de peso artificial, perder peso en sí es estrictamente un juego de números. «Todo se trata de déficits de calorías», dice la doctora Jana Klauer, experta en pérdida de peso en práctica privada e investigadora en el Hospital St.Luke’s-Roosevelt de Nueva York. Es decir, queme más calorías de las que consume y perderá peso. Más específicamente, por cada 3,500 calorías que quemas por encima de lo que ingieres, perderás 1 libra. Todos los trucos de dieta en el mundo no te ayudarán a evitar estas verdades numéricas duras.

Esta es una muy buena noticia para los corredores, porque correr es una de las formas más eficientes de quemar calorías. Por cada kilómetro que recorres, quemas unas 100 calorías. (Si pesa más de 150 libras, quemará un poco más por milla, y si pesa menos, quemará un poco menos.), lo que significa que probablemente le lleve menos de 10 minutos agotar 100 calorías, una tasa que deja la mayoría de las otras formas de ejercicio en el polvo (consulte «La mejor quemadura» a continuación).

Así que si has estado queriendo perder una libra o 2, o incluso 5, no busques más allá de tu rutina para correr. Al hacer algunos cambios incrementales-ajustar el kilometraje aquí, aumentar la intensidad allí -, literalmente, puede correr esos kilos de más sin cambiar nada en su dieta.

Repetir: Sin dieta. Solo necesita mantener su ingesta de calorías igual. Lo cual no será difícil, porque la investigación muestra que cuanto más en forma te vuelves, más saludable se vuelve tu dieta naturalmente. Por lo tanto, a medida que se mantenga estable con las calorías que ingresan, los siguientes tres planes aumentarán su quema de calorías, creando el déficit que necesita para derretir las libras.

Y hablando de ponerse en forma, es un trato hecho. Cualquiera de nuestros tres planes de pérdida de peso aumentará automáticamente su nivel de condición física. El Plan 3 te pondrá tan en forma, que también podrías correr una maratón.

Recuerde: Cuanto más en forma esté, más calorías quemará durante todo el día, lo que conduce a mayores déficits de calorías e incluso más pérdida de peso. Llámalo interés compuesto, estilo ejercicio. Sin un solo día de dieta, te transformarás en una máquina magra, mezquina y que quema calorías. Para aumentar tu quema de calorías semanal estrictamente a través de la carrera, necesitas aumentar tu kilometraje o aumentar tu intensidad.

Aumentar el kilometraje. Este es bastante obvio, pero también es el más efectivo. Cuantos más kilómetros corras, más calorías quemarás. Matemáticamente hablando, la relación entre las millas corridas y las calorías quemadas sigue siendo la misma, ya sea que agregue 1 milla (100 calorías) a su plan de carrera o 20 (2000 calorías).

Por supuesto, a menos que ahora estés registrando semanas de 200 millas, no recomendaríamos un aumento inmediato de 20 millas. Para mantenerse saludable y sin lesiones, apéguese a un aumento de aproximadamente el 10 por ciento por semana. Este aumento de kilometraje puede parecer pequeño al principio, pero la quema de calorías extra se acumulará más rápido de lo que crees.

Aumentar la intensidad. Aunque ya hemos dicho que cada milla que corres vale aproximadamente 100 calorías, no todas las millas son iguales en términos de quema de calorías. Esto se debe a que el ritmo al que corres y el terreno que recorres pueden aumentar la cantidad de calorías que quemas por milla.

«Correr consume más calorías que caminar, por lo que, del mismo modo, si corres a tu máxima velocidad, consumes más calorías que cuando corres», dice el Dr. Klauer. «Esto se debe a que la actividad aeróbica alta sostenida crea un esfuerzo adicional en todo el cuerpo.»

Al igual que un ritmo más rápido aumenta tu carga de trabajo, correr en una pendiente aumenta la cantidad de calorías que quemas por milla. Esto no será una sorpresa para nadie que se regocije cuando finalmente llegue a la cima de una colina.

En realidad, hay una ecuación para calcular el número exacto de calorías quemadas en diferentes inclinaciones. Pero como se necesita un doctorado en matemáticas para darle sentido, el Dr. Klauer proporcionó un método más fácil. «En general, puede contar con un aumento del 10% en las calorías quemadas por cada grado de inclinación», dice el Dr. Klauer. «Por lo tanto, correr en una inclinación del 5 por ciento quemará un 50 por ciento más de calorías que correr en una superficie plana, y correr en una inclinación del 10 por ciento en realidad duplica la quema de calorías.»

Las colinas suenan un poco mejor ahora, ¿no? De acuerdo, ¿listo para bajar de peso? Cualquiera de los siguientes horarios aumentará su quema de calorías y le permitirá correr las libras. Los tres programas asumen que ha estado corriendo 20 millas a la semana e incluyen aumentos manejables en el kilometraje. Pero cada plan alcanza un kilometraje semanal diferente dependiendo de la altura que desee alcanzar. Sus opciones: aumente de 20 a 30 millas; de 20 a 35 millas; o de 20 a 40 millas.

Perderá 5 libras en cualquiera de nuestros tres planes: Solo le llevará un poco más de tiempo en el Plan 1, ya que el kilometraje semanal se detiene después de la semana 5. En cuanto a los aumentos de intensidad, los tres planes incluyen un entrenamiento de velocidad simple y un entrenamiento de colina que harás en lugar de dos de tus carreras regulares, que juntos aumentarán tu quema de calorías semanal en aproximadamente 300. Comience agregando solo 1 milla a dos de sus carreras cada semana. También agregarás un poco de intensidad.

Mileage: Este plan aumentará su kilometraje semanal de 20 a 30 millas. Es ideal para aquellos que quieren bajar unos kilos pero no tienen mucho más tiempo o energía para dedicarse a correr. Siguiendo la regla de aumento de kilometraje del 10 por ciento, comience agregando 2 millas a su horario de carrera semanal. Simplemente agregue 1 milla a dos de sus carreras fáciles. A medida que aumente su kilometraje cada semana, una de sus carreras debería ser significativamente más larga que las otras. La mayoría de las personas hacen esta carrera más larga el fin de semana, cuando tienen más tiempo. Los aumentos de kilometraje cesarán después de la semana 5.

Intensidad: Junto con los aumentos de kilometraje incrementales, querrás agregar algo de intensidad a dos de tus otras carreras semanales. Recuerda, no estás agregando días de carrera adicionales. Solo estás aumentando la intensidad de dos carreras que ya has estado haciendo.

Entrenamiento-Booster A: Agrega 10 pastillas de 60 segundos en medio de una de tus carreras semanales regulares. Estas pastillas no deberían ser sprints completos. Más bien, hágalos a aproximadamente el 90 por ciento de su máximo esfuerzo.Entrenamiento-Booster B: Agrega colinas a una de tus carreras semanales regulares. Para quemar unas 100 calorías adicionales con este entrenamiento, haga una de sus carreras regulares en una cinta de correr y ajuste la inclinación. Por ejemplo, podría reemplazar una máquina plana de 4 millas por una cinta de correr de 4 millas, en la que las 2 millas intermedias se ejecutan en una inclinación del 5 por ciento. O corre las 2,5 millas intermedias de ese entrenamiento a una inclinación del 4%. Solo recuerda: Por cada 1 grado de inclinación, obtienes un aumento del 10 por ciento en la quema de calorías.

Y no te preocupes por el ritmo. Definitivamente tendrás que hacer las secciones inclinadas más lentamente que las secciones planas, pero aún así lograrás la quema de calorías extra gracias al aumento de la carga de trabajo.

Si no tiene acceso a una cinta de correr, busque algunas colinas donde pueda hacer un bucle montañoso continuo o algunas repeticiones de colinas largas. Para obtener una estimación aproximada de la inclinación de una colina, pruebe este truco: Conduzca su bicicleta hasta la cima de la colina en cuestión y enfréntela cuesta abajo. En la parte superior, recorra libremente durante 5 segundos y compruebe el velocímetro. La velocidad que alcanzas después de 5 segundos de balanceo coincidirá aproximadamente con la inclinación en grados. Por lo tanto, si su velocímetro lee 5 mph después del rodillo de 5 segundos, está en una inclinación del 5 por ciento.

Con este plan, al igual que con el Plan 1, agregue una milla o 2 a dos de sus carreras cada semana, además de rociar un poco de velocidad y trabajo en colinas.

Kilometraje: Este plan aumentará su kilometraje semanal de 20 a 35 millas. Comience sus aumentos de kilometraje como se explica en el Plan 1. La única diferencia es que continúa aumentando su kilometraje hasta la semana 6.

Intensidad: Junto con los aumentos de kilometraje incrementales, aumente la intensidad de dos de sus otras carreras semanales agregando el Refuerzo de entrenamiento A y el Refuerzo de Entrenamiento B (como se explica en el Plan 1) cada semana.

Al igual que con los otros dos planes, agregue una milla o 2 a dos de sus entrenamientos cada semana y agregue algo de intensidad a otras dos carreras.

Mileage: Este plan duplicará su kilometraje semanal de 20 a 40 millas, y casi lo registrará para una maratón. Comience sus aumentos de kilometraje como se explica en el Plan 1. La única diferencia es que continúa aumentando su kilometraje hasta la semana 7.

Intensidad: Junto con los aumentos de kilometraje incrementales, aumente la intensidad de dos de sus otras carreras semanales agregando el Refuerzo de entrenamiento A y el Refuerzo de Entrenamiento B (como se explica en el Plan 1) cada semana.