în loc de sărind peste exercițiu cu totul în ziua ta off de formare, încercați să faci un antrenament ușor, ușor și cu impact redus, deoarece se poate accelera de fapt de recuperare. Un antrenament axat pe recuperare promovează fluxul de sânge către mușchii dvs., reduce durerea și ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai bine decât ați făcut-o înainte de a începe.

ar putea părea contraintuitiv să folosești exercițiul ca o modalitate de a te recupera din exercițiu, dar există mai multe motive importante pentru care tipul potrivit de antrenament te poate ajuta de fapt să revii mai repede.

• tipul potrivit de sesiune de recuperare activă vă poate ajuta să eliminați acidul lactic mai repede decât dacă nu ați făcut nimic.
• o sesiune ușoară de recuperare aerobă vă poate ajuta de fapt să vă recuperați de la antrenamentul HIIT.
• încorporarea întinderilor dinamice vă menține ritmul cardiac în intervalul aerobic potrivit, astfel încât să vă puteți prelungi mușchii și să vă deplasați într-un mod foarte relaxant și relaxant.
• făcând exerciții concentrice acumulează mai puțină oboseală sau leziuni musculare decât exercițiile excentrice.
• exercițiile de respirație vă ajută mușchii (și mintea) să se relaxeze
• spuma care rulează mușchii dvs. poate reduce durerea și crește performanța.

nu ar trebui să simți cu adevărat că „lucrezi” sau că această rutină este dificilă sau obositoare. (Dacă este ceva, ar trebui să se simtă ca cel mai ușor antrenament din viața ta.) Scopul este să vă terminați sesiunea simțindu-vă mai bine decât ați făcut-o înainte de antrenament. Singurul mod în care puteți face acest lucru este să îl luați ușor și să respirați fluid și complet, fără a vă zgâria dinții.

dacă puteți, purtați un monitor de ritm cardiac pe tot parcursul antrenamentului și evitați să lăsați ritmul cardiac să depășească 150bpm. (Dacă da, faceți o pauză mai lungă între exerciții.)

respirație profundă ghemuit – 5 respirații

începeți cu picioarele latimea umerilor și degetele de la picioare drept înainte. Aruncă-te într-un ghemuit adânc și ține-te de ceva în fața ta. Rotiți coloana vertebrală și respirați adânc în burtă și în spate.

ursul se târăște – 10 metri

Urcă-te pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri; ține genunchii la un centimetru deasupra solului. Trageți înainte făcând un pas mic cu brațul drept și piciorul stâng în același timp și alternați. Ține-ți șoldurile jos și capul sus.

TURKISH GET UPS – 3 repetări pe fiecare parte

întindeți-vă pe pământ cu genunchiul drept îndoit, piciorul drept plat pe podea, brațul drept ținând o greutate deasupra dvs. și brațul stâng și piciorul stâng lângă dvs. Conduceți prin piciorul drept și rotiți-vă pe cotul stâng. Apoi, îndreptați brațul stâng. Strângeți gluta dreaptă și conduceți șoldurile drept în sus. Trageți piciorul stâng sub și în spatele corpului, sprijinindu-vă pe genunchi și mingea piciorului. Mutați trunchiul drept în sus, apoi aruncați-vă pe un suport. Inversează secvența de coborâre. Faceți toate repetările pe o parte și repetați pe cealaltă parte. Țineți pieptul în sus și urmăriți greutatea tot timpul.

efectuați acest circuit de cinci ori și odihniți – vă cel puțin 1 minut între runde:

Spiderman fandare cu REACH-8 repetări

cu piciorul stâng, fandare înainte și stânga aproximativ 30 de grade. Așezați ambele mâini pe pământ, ținând coatele blocate și apăsați genunchiul la sol. Strângeți gluta piciorului din spate și extindeți brațul drept spre cer în timp ce vă urmăriți mâna cu ochii. Mențineți un arc neutru în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul. Ridicați-vă și schimbați părțile.

MEDICINE BALL OVERHEAD SLAMS – 5 repetări

luați o minge mare de medicamente și, în timp ce stați într-o poziție atletică, aduceți mingea deasupra capului și loviți-o cât de tare puteți în pământ. Păstrați abdomenul fixat pe tot parcursul. Repet.

ghemuit pentru a sta – 8 repetari

începeți cu picioarele latimea umerilor, îndoiți la șolduri, apuca degetele de la picioare, apoi, trageți-vă în jos într-un ghemuit în timp ce ține brațele drepte și mâinile hapsân degetele de la picioare. Ridicați șoldurile și repetați.

faceți acest circuit de trei ori și odihniți – vă timp de 1 minut între runde:

PEC STRETCH-30 secunde

așezați antebrațul și cotul de-a lungul unui perete sau ușă, astfel încât să facă un unghi de 90 de grade. Păstrați cotul în jurul înălțimii umărului. Apoi, aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere blândă în piept. Ține-o așa. Repetați pe cealaltă parte.

HIP flexor STRETCH – 30 de secunde pe fiecare parte

îngenuncheați pe un genunchi cu șoldul peste genunchi și piciorul opus îndoit la 90 de grade. Trageți șoldul ridicând zona „cataramei centurii” în sus. Apoi, împingeți șoldul înainte până când simțiți o întindere ușoară. Țineți timp de 30 de secunde și respirați.

BIRD DOGS – 8 repetări pe fiecare parte

așezați-vă pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Păstrați partea inferioară a spatelui plat. Ajungeți cu brațele și picioarele opuse. Gândește-te să-ți dai afară călcâiul până când simți că gluta ta se aprinde. Repet.

slide – uri de perete-10 repetari

stai cu capul, umerii și fesieri împotriva unui perete. Apăsați antebrațele pe perete. (Nu trebuie să existe spațiu între piele și perete). Strângeți glutele și apăsați partea inferioară a spatelui de perete în timp ce alunecați antebrațele în sus și în jos pe perete.

spuma ROLL – 3 minute

spuma de rulare ajuta la relaxarea muschilor, stimuleaza fluxul de sange si imbunatateste recuperarea musculara. Vizați zonele cu probleme comune, cum ar fi vițeii, quad-urile, hamstrings, glutes, banda IT, partea inferioară a spatelui și lats.

respirația copilului – 8 respirații

intrați în poziția copilului și rotunjiți întreaga lungime a coloanei vertebrale. Când inspirați, respirați prin nas, extindeți diafragma și concentrați-vă pe împingerea burții în coapse. Expirați fiecare ultimă uncie de aer din plămâni, țineți o secundă și apoi inspirați.