unul dintre cei mai importanți nutrienți atunci când vine vorba de culturism sunt carbohidrații. Carbohidrații furnizează energie și sunt folosiți de mușchi pentru contracții, recuperare și creștere. La fel ca orice altceva, există carbohidrați răi, precum și carbohidrați buni. Carbohidrații răi sunt elemente precum sifon, înghețată, orice cu zahăr practic. Carbohidrații buni sunt carbohidrați cu amidon care digeră lent, cum ar fi ovăzul, cartofii dulci etc. Există o zicală că concurentul fizic al bărbaților Sadik Hadzovic a spus: „Există un moment bun pentru a mânca carbohidrați răi și un moment bun pentru a mânca carbohidrați răi.”Voi explica mai multe despre asta mai târziu. Am de gând să lista din cele mai bune carbohidrati pentru a mânca și de ce.

cereale pentru micul dejun

micul dejun este pe această listă, deoarece este un aliment convenabil, bogat în calorii. Cerealele pentru micul dejun cu cel puțin două grame de fibre pe porție pot fi transformate în alimente bune de culturism în afara sezonului. Fibrele încetinesc digestia, făcând cerealele o sursă bună de energie care poate fi consumată în orice moment. Pentru cele mai bune rezultate, dublați dimensiunea de servire, amestecați într-o lingură rotunjită de proteine din zer și suficient lapte pentru a aduce conținutul de carbohidrați la aproximativ 60 g și conținutul de proteine la 30g.

fulgi de ovăz

persoanele care consumă ovăz în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a deveni obezi. De fapt, studiile arată că copiii care mănâncă fulgi de ovăz în mod regulat își reduc riscul de a deveni adulți supraponderali cu 50%. Conținutul de fibre solubile din ovăz formează un gel în sistemul digestiv, determinându-vă să vă simțiți mai mult timp și, în cele din urmă, să vă ajutați cu pierderea în greutate. Gelul care se formează în interiorul tău captează, de asemenea, colesterolul rău și ajută la minimizarea absorbției acestuia în fluxul sanguin. Aveți nevoie de calorii pentru a vă oferi energia de care aveți nevoie pentru antrenament.

ovăzul este o sursă bună de carbohidrați pentru a face acest lucru. Există studii conform cărora, atunci când cineva consumă ovăz cu aproximativ o oră înainte de exercițiu, metabolismul este modificat într-un mod pozitiv și are ca rezultat o performanță îmbunătățită în timpul antrenamentului. Ovăzul este o sursă bună de mulți alți nutrienți necesari pentru o dietă bine echilibrată și un sistem imunitar mai puternic. Deoarece încetinește digestia, controlează și nivelul glicemiei – încetinind creșterea acesteia după masă și scăderea acesteia înainte de mese.

în plus, ovăzul conține fitochimicale care au fost descoperite pentru a minimiza riscul de apariție a cancerului. Pericolele de contractare a cancerului de sân, prostată, endometru sau ovar sunt diminuate semnificativ atunci când cineva mănâncă ovăz în mod regulat. Ovăzul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine esențiale precum biotina, acidul folic, tiamina și vitamina E, precum și elemente precum fierul și ZINCUL. Acești nutrienți și toate celelalte elemente nutritive găsite în ovăz au capacitatea de a crește viteza răspunsului organismului la infecție și te face să te vindeci mai repede în cazul în care orice boală te lovește.

cartofi dulci

cartofii dulci sunt o sursă de carbohidrați de top, ceea ce înseamnă că sunt o sursă bună de energie pentru oricine îl lovește greu în sala de gimnastică. În plus față de conținutul de carbohidrați, cartofii dulci au numeroase alte beneficii pentru culturisti. Porția medie de cartofi dulci are mai puține calorii decât o porție medie de cartofi albi, care conține 112 calorii față de 168. În plus, conținutul de carbohidrați este puțin mai mic la cartofii dulci -26 grame comparativ cu 38 grame la cartofii albi.

această diferență poate beneficia culturisti care sunt dieta. Consumul de cartofi dulci cu conținut scăzut de calorii facilitează menținerea unui deficit caloric și arderea grăsimilor. Indicele glicemic, sau GI, este o măsură a cât de repede un aliment ridică nivelul de zahăr din sânge. Consumul de alimente cu IG scăzut tinde să vă susțină nivelul de energie, deoarece aceste alimente digeră mai lent. Deoarece cartofii dulci au un indice glicemic mai mic și o încărcătură glicemică mai mică decât cartofii albi, sunt o alegere mai bună pentru masa dvs. înainte de antrenament pentru a vă ajuta să vă oferiți acel impuls necesar pentru a trece printr-o sesiune grea.

orez brun

orezul este o sursă ieftină, ușor de preparat, bogată în carbohidrați pentru culturisti. Culturistii mananca de obicei cinci pana la sase mese mici in fiecare zi, care includ proteine slabe si surse de carbohidrati din cereale integrale. Orezul poate fi preparat cu ușurință în cantități mari înainte de timp, astfel încât culturistii nu trebuie să-l gătească pentru fiecare masă. Pentru culturistii care trec printr-o faza de incarcare, orezul poate fi o sursa de hrana bogata in calorii pentru a ajuta la cresterea masei. Orezul brun are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre.

Paste

pentru a crește aportul de carbohidrați, pastele au fost întotdeauna o alegere excelentă. Patru uncii (măsură uscată) produc 90 g de carbohidrați ușor de mâncat și care nu vă vor umple, așa că veți fi gata să mâncați din nou în trei ore. Adăugarea de carne și legume la paste face o masă completă bogată în carbohidrați, proteine și calorii. Pastele sunt o sursă bună de carbohidrați complecși, beneficiul este că, deoarece sunt complexe, durează mai mult timp pentru a le digera, ceea ce înseamnă o eliberare mai lungă de energie în sânge, ceea ce înseamnă că mai puțin va fi stocat sub formă de grăsime și veți avea energie pentru o perioadă mai lungă de timp, atunci dacă ați luat un carbohidrat de zahăr (simplu).

mesaj de acasă

includerea acestor carbohidrați în dieta dvs. de culturism vă va lăsa cu multă energie și pompe grozave în sala de gimnastică. Carbohidrații cu digestie lentă sunt întotdeauna ideali pentru culturisti, cu excepția antrenamentului post. Acesta este locul în care citatul despre care am vorbit la început vine să joace. Există un moment prost pentru a mânca carbohidrați buni și un moment bun pentru a mânca carbohidrați răi. Momentul nepotrivit pentru a mânca carbohidrați buni ar fi direct pre-antrenament sau post antrenament. Motivul este că acei carbohidrați complexi durează mult mai mult pentru a intra în sânge și transferați în țesutul muscular pentru recuperare și creștere, comparativ cu carbohidrații cu absorbție mai rapidă, cum ar fi dextroza, orezul alb sau carbohidrații GI mai mari.