The Great Kettlebell Swing Debate
scris de C. J. Martin

destul de puțini oameni în urma programarea noastră concurs au fost întrebam dacă leagăne kettlebell ar trebui să fie efectuate ca leagăne americane, leagăne rusă sau un hibrid. Am amânat un răspuns destul de mult, așa că vine . . .

depinde.

(știu, răspunsul cel mai puțin satisfăcător vreodată . . . dar aproape întotdeauna cele mai exacte și cele mai bune.)

Să aruncăm o privire mai întâi la leagănele tradiționale americane și rusești și apoi să vorbim despre cum să determinăm care dintre acestea este cel mai potrivit pentru dvs. sau dacă există o opțiune hibridă care ar putea funcționa mai bine.

leagănul Kettlebell rusesc

leagănul rusesc începe cu kettlebell chiar sub inghinal (deasupra genunchilor) și este înclinat la nivelul pieptului – aproximativ un unghi de 90 de grade față de trunchi. Mișcarea este scurtă, rapidă și compactă. Este o mișcare a balamalei șoldului, cu aproximativ 20 de grade (sau mai puțin) de flexie la genunchi. Puterea leagănului este generată de șolduri, în timp ce coloana vertebrală este ținută perfect stabilă și neutră. La vârful leagănului, clopotul este la nivelul pieptului, iar glutele sportivului sunt contractate, quad-urile sunt angajate (trăgând genunchii în sus), burta este solidă și fixată pentru impact, iar lat-urile trag în mod activ umerii departe de urechi. În plus, leagănul rusesc ar trebui să fie efectuat cu respirație diafragmatică ritmică – umplerea abdomenului pe downswing și expulzarea forțată prin dinți, în timp ce strângeți burta, în partea de sus a leagănului.

American Kettlebell Swing

leagănul American ar trebui să difere de leagănul tradițional rusesc doar în poziția de sosire. Mecanica leagănului în sine ar trebui să fie identică – clopotul ar trebui să treacă chiar sub inghinal, nu ar trebui să existe mai mult de 20 de grade de flexie a genunchiului, șoldurile ar trebui să genereze puterea, glutele ar trebui să se contracte greu, quad-urile ar trebui să se angajeze pentru a trage genunchii în sus, iar burta ar trebui să fie solidă. Diferența este pur și simplu că sportivul va permite forței produse pe kettlebell să o transporte până la capăt, astfel încât fundul kettlebell-ului să fie direct peste urechi, umeri, șolduri și glezne. Rețineți că sportivii nu ar trebui să crească cantitatea de flexie a genunchiului (transformând mișcarea într-o ghemuire) și nici nu ar trebui să ridice kettlebell-ul cu deltoizii lor pentru a-l ajuta în poziția aeriană. Forța este încă generată exclusiv de unitatea șoldului și, dacă forța optimă este produsă de șolduri, sportivul va trebui probabil să încetinească kettlebell-ul pe măsură ce se apropie de vârf.

leagănul rusesc trebuie să vină pe primul loc!
primul lucru de înțeles este că leagănul rusesc trebuie să fie mișcarea fundamentală. Leagănul American este o progresie pe care o construiește de la întemeierea leagănului rusesc. Dacă nu puteți efectua bine leagănele rusești, nu veți efectua bine leagănele americane. Încercarea de a sări direct la leagănele americane fără o înțelegere solidă a leagănului rusesc creează adesea obiceiuri proaste, cum ar fi ghemuirea prin mișcare sau tragerea pe kettlebell cu capcanele și deltoidele. Deci, trebuie să începem prin a stăpâni leagănul rus scurt, concis și puternic înainte de a încerca să trecem la leagănul American . . . sau un hibrid.

șoldurile mele sunt puternice și leagănul meu este Solid . . . Pot Să Merg Deasupra Capului?preocuparea mea principală atunci când un atlet de formare este de a determina dacă acestea pot efectua mișcările atribuite cu mecanica perfectă, virtuos. Fără a ține cont de mișcarea particulară despre care vorbim, există câteva principii mecanice de la care nu ar trebui să ne abatem aproape niciodată. În special, mișcările noastre ar trebui să se secvențeze într-un val de contracție de la miez la extremitate și ar trebui să fim capabili să menținem o postură fixă (și de obicei neutră).

multor sportivi le lipsește mobilitatea pentru a atinge gama de mișcare cerută de leagănul American. Restricțiile la nivelul coloanei vertebrale toracice și al brațului umărului îi împiedică adesea să ridice brațele drept deasupra capului, cu o coloană vertebrală complet fixă și neutră. Acești sportivi compensează de obicei mobilitatea lor insuficientă prin extinderea excesivă la joncțiunea toraco-lombară. Exemplul din stânga demonstrează supraextinderea. Puteți vedea că, în comparație cu fotografia din dreapta, cutia toracică a lui Nichole este ridicată și există o curbă excesivă la coloana lombară.

răspunsul la întrebarea dacă poți sau ar trebui să mergi deasupra capului cu leagănele kettlebell nu este unul la care pot răspunde de departe. Acest răspuns depinde în întregime de faptul dacă aveți trei lucruri:

1. mobilitatea toracică pentru a atinge poziția de finisare fără a se extinde excesiv la coloana lombară.
2. stabilitatea și coordonarea liniei mediane pentru a atinge poziția de finisare fără a se extinde prea mult la coloana lombară.
3. disciplina pentru a atinge poziția de finisare fără a se extinde excesiv la coloana lombară.

nu este nevoie de mult pentru un antrenor experimentat pentru a determina dacă un atlet îndeplinește primele două cerințe . . . răspunsul la a treia întrebare va fi răspuns odată ce sportivul este provocat să mențină o mecanică bună, în ciuda gâfâirii aerului și a luptei împotriva oboselii. Dar doar în cazul în care nu aveți un antrenor bun sau un partener de formare pentru a vă ajuta să determinați dacă aveți o mobilitate adecvată pentru a efectua leagăne americane, aici este un instrument mic rapid pentru a vă ajuta să determinați dacă leagănul aerian/American este potrivit pentru dvs.

Pasul 1 – Așezați-vă pe spate cu bărbia și coloana vertebrală într-o poziție neutră și mâinile în jos în lateral.

Pasul 2 – Strângeți bum și burta și la nivelul buricului interblocați degetele mari cu articulațiile aliniate – imitând poziția mâinilor pe kettlebell.

Pasul 3 – Puneți un partener să-și așeze mâna între spate și podea. (Dacă vă antrenați singur, puteți, de asemenea, să vă așezați camera pe podea lângă dvs. și să înregistrați video acest burghiu.) Este probabil (de dorit, de fapt) că va exista un spațiu între partea inferioară a spatelui și podea. Cu cât este mai impresionantă dezvoltarea gluteului (gândiți-vă la sprinter de calibru olimpic), cu atât va fi mai mare decalajul dintre spate și podea.

Pasul 4 – Începeți încet să ridicați mâinile de la nivelul șoldului la piept și, în cele din urmă, deasupra capului până când articulațiile ating solul. Partenerul dvs. va fi acolo pentru a determina dacă schimbați pozițiile în orice moment. Dacă presiunea pe mâna lor scade pe măsură ce ridicați brațele (adică spațiul dintre spate și podea crește), acestea vă vor opri. Aceasta este înălțimea la care ar trebui să balansați kettlebell-ul până când vă îmbunătățiți mobilitatea toracică și/sau stabilitatea liniei mediane.

Hybrid Kettlebell Swing

sper și presupun că toți sunteți capabili să treceți nivelul pieptului fără a pierde o poziție neutră a coloanei vertebrale. Dar presupun, de asemenea, că nu toți ați ajuns în poziția de deasupra capului înainte de a începe să vă balama și să compensați cu coloana vertebrală. Acest punct între rusă și Americană chiar înainte de a începe să-și piardă linia mediană stabilă și poziția neutră a coloanei vertebrale este versiunea unică a swing hibrid.

în sesiunile noastre de grup de la Invictus, vom sugera adesea că majoritatea sportivilor noștri leagă kettlebell-ul la înălțimea sprâncenelor. Acest leagăn hibrid ne permite să oferim un standard comun care poate fi îndeplinit de marea majoritate a sportivilor noștri. Dacă antrenorul poate vedea ochii sportivului sub clopot, au îndeplinit standardul. Este o poziție de compromis pe care am luat-o în coaching-ul de grup, dar pentru sportivii care se antrenează pentru competiție, vreau să-i văd legănând kettlebell-ul cât mai sus, fără a sacrifica o mișcare bună, o coloană vertebrală neutră și o linie mediană stabilă.

concluzia rapidă și murdară
s-ar putea ca toți să aveți o înălțime de leagăn ușor diferită pentru antrenament. Sunt ok cu asta. Dacă vă antrenați pentru sănătate și fitness, determinați ce leagăn se potrivește mai bine obiectivelor dvs. de antrenament pentru ziua dată, înțelegând că orice metodă alegeți trebuie să fie efectuată cu o mecanică perfectă.

pentru sportivii care doresc să concureze în sportul CrossFit, vă sugerez să vă balansați la înălțimea care are cel mai mult sens pentru dvs. și posibilele restricții de mobilitate până la doar câteva săptămâni înainte de sezonul competițional. Nu va dura mult timp pentru a face ajustarea la leagănele americane și vă veți fi bucurat de multe luni de pregătire a mecanicii bune. De asemenea, vă veți cumpăra multe luni pentru a lucra la mobilitatea dvs., astfel încât atunci când va veni sezonul competițional, puteți repeta micul nostru test și puteți atinge întreaga gamă pe un leagăn American cu mecanică perfectă.