căutați un Plan de antrenament 5k care să vă ajute să obțineți o formă pregătită pentru cursă? Avem două pentru tine și sfaturi pentru a vă menține motivați.

un 5K este o cursă abordabilă și satisfăcătoare atât pentru începători, cât și pentru veterani experimentați. Aceste curse atrag milioane de alergători în fiecare an. Pentru mulți, provocarea unui 5k constă nu atât în cursa în sine, ci în procesul complicat de dezvoltare, pornire și menținere a unui plan de antrenament 5k pentru a vă pregăti pentru ziua cursei (sau ziua cursei virtuale, așa cum ar putea fi). Am înțeles!

există atât de mulți antrenori, programe de alergare, filozofii de antrenament și rute de alergare – poate fi dificil să alegi un plan și să rămâi cu el. Te lupți cu alegerea planului „corect”? Este greu pentru tine să rămâi pe curs? Avem planuri de antrenament, sfaturi motivaționale și multe altele pentru a vă menține pe drumul cel bun.

Bonus! Antrenorii de alergare și experții de la STRIDE au creat un plan de antrenament rapid pentru începători ‘Couch to 5K’ și un plan de antrenament intermediar ‘5k’ pe care l-au împărtășit mai jos.

citiți mai departe sau săriți înainte folosind linkurile de mai jos:

cum să alegi o cursă de 5K

cum să dezvolți un plan de antrenament de 5K

pas începător 4 Săptămâna 5k plan de antrenament

pas intermediar 12 Săptămâna 5k plan de antrenament

cum să alegi o cursă de 5k

în timp ce în mod normal tu, Pandemia covid-19 a schimbat lucrurile. Din fericire, există încă opțiuni! Cursele virtuale, cum ar fi Hit your Stride Virtual 5k, vă permit să participați la un 5k cu mii de alții de pe tot globul. Tot ce trebuie să faceți este să rulați distanța cu un tracker (ceas GPS, smartphone sau chiar o banda de alergare) și să vă postați timpul. În timp ce nimic nu bate graba și sentimentul unui eveniment live, aceste opțiuni de curse virtuale sunt o modalitate sigură de a vă oferi ceva pentru a vă antrena și de a vă împinge în ziua cursei!

Cum de a dezvolta un plan de formare 5k

coerența este cheia

care este cel mai bun mod de a instrui pentru un 5k? În timp ce mulți dintre noi adoră să cerceteze și să obsedeze la nesfârșit planul de antrenament „perfect” 5k, singurul factor care îi depășește pe toți ceilalți este consistența. Cât de des alergi de fapt? Puteți cântări și dezbate avantajele și dezavantajele diferitelor tipuri de stiluri sau de formare, dar nici unul dintre aceste lucruri contează dacă nu sunt obtinerea acolo și de fapt de formare în mod constant.

planul de antrenament pentru începători 4 săptămâni 5K al lui STRIDE oferă un amestec de mers pe jos, alergare și antrenament de forță pe tot parcursul săptămânii pentru a vă menține activ și pe picioare. Consecvență!

Fă-l un obicei

trucul pentru consistență este construirea obiceiurilor, iar cel mai simplu mod de a începe un obicei de alergare este să ții un program. În următoarele 4 săptămâni, încercați să alergați în aceleași zile și ore în fiecare săptămână. Ar trebui chiar să încercați să vă mențineți zilele de odihnă și antrenament de forță consecvente. Dacă vă păstrați antrenamentul la întâmplare și ieșiți „ori de câte ori puteți”, S-ar putea să vă găsiți împingând alergările înapoi, sărind una sau două, apoi renunțând în cele din urmă la ele în întregime.

începeți un obicei și veți rămâne cu el!

fii realist

când dezvolți o rutină de antrenament, asigură-te că ții cont de abilitățile, programul și cronologia ta. Dacă puteți rula doar 3 zile pe săptămână, atunci un plan cu 6 zile de funcționare în fiecare săptămână nu este pentru dvs; de asemenea, dacă tocmai ați început călătoria dvs. de alergare, ar trebui să începeți cu alergări pe distanțe mai scurte și să vă bazați pe asta, mai degrabă decât să săriți în alergări de peste 3 mile.

Acest plan de formare 5K este un început excelent pentru cei care doresc să-și construiască obiceiurile și abilitățile într-o perioadă scurtă de timp. Pentru alergători mai avansați care doresc să revină în joc, consultați planul de antrenament intermediar de 12 săptămâni 5K al lui STRIDE

Train Smart!

deci, v-ați înregistrat pentru 5K, și aveți planul de formare 5k… mare! Acum tot ce trebuie să faceți este să vă antrenați inteligent, astfel încât să puteți evita rănirea și să vă pregătiți pentru cursa dvs. Iată ce trebuie să țineți minte:

rotiți pantofii
știați că a avea o pereche suplimentară de pantofi de alergare vă poate ajuta să evitați rănile? Alergătorii din acest studiu care s-au rotit între două perechi de pantofi în timpul antrenamentului au văzut că riscul de rănire a scăzut cu 39% în comparație cu omologii lor cu o singură pereche.

înrudite: Nu este o coincidență faptul că majoritatea planurilor de antrenament 5k includ cel puțin una sau două zile de antrenament de forță în fiecare săptămână — a fi puternic reduce riscul de răniri, echilibrează asimetriile și poate îmbunătăți efectiv economia de alergare. Aveți nevoie de sfaturi de antrenament de forță? Check out aceste resurse utile pentru a obține ai început.

luați-o încet
dacă nu ați alergat în mod constant până la antrenamentul dvs. de 5k, este esențial să vă construiți încet kilometrajul pentru a vă asigura că corpul dvs. poate suporta întregul 5k în ziua cursei. Încercați să găsiți un plan care începe cu o combinație de alergare și mers, cum ar fi planul de antrenament 5K al lui STRIDE, care vă ajută să vă aclimatizați corpul la distanțe mai mari și să alergați mai mult pe măsură ce trece timpul.

investește în instrumente de recuperare
cu sute de produse pentru mobilitate și recuperare, poate fi dificil să alegi unul. Timpul și banii pe care îi investiți în instrumentele de recuperare potrivite vor plăti dividende uriașe pe linie. Asigurați-vă că aveți o rolă de spumă bună (și că o utilizați de fapt).

RELATED: Hypervolt Review: De ce instrumentul de masaj de recuperare Hyperice este ridicol de Popular

Rehab leziuni existente
dacă sunteți deja doare, asigurați-vă că adresa orice probleme persistente înainte de a sări într-un program de formare. Consultați ghidul nostru despre leziunile obișnuite de alergare și cum să le tratați.

este nevoie de ceva tinkering și efort concentrat, dar antrenamentul inteligent vă asigură că veți petrece mult mai mult timp pe picioare decât pe canapea cu dureri și dureri. Alege pantofi de alergare care funcționează bine pentru nevoile tale individuale, păstrează-te puternic și nu grăbi procesul; corpul tău îți va mulțumi.

asigurați-vă că vă bucurați-vă. Faceți alergări pitorești, ascultați melodiile preferate sau luați un partener cu care să alergați; cu cât vă bucurați mai mult de proces, cu atât este mai probabil să rămâneți cu el.

înrudite: Primele 100 de melodii de alergare

planuri de antrenament 5K – de la începător la intermediar

STRIDE, trailblazerii din clasele de alergare interioară, și-au împărtășit expertiza și planurile de antrenament cu noi. Am inclus PDF-uri descărcabile ale fiecărui plan de instruire și planurile complete de mai jos. Revedeți descrierile lui STRIDE despre antrenamentele de mai jos înainte de a continua cu planurile:

alergări lungi, alergări ușoare & „recuperare” rulează: 70-75% din max HR
cea mai mare greșeală pe care o facem alergătorii este alergarea prea rapidă în zilele lor ușoare. Făcând acest lucru, adăugați stres inutil picioarelor, fără niciun beneficiu suplimentar. Viteza alergărilor ușoare nu este la fel de importantă ca durata lor. Rularea ușoară în aceste zile are beneficii majore, de la scăderea șanselor de rănire până la lăsarea suficientă „în rezervor”, astfel încât să puteți obține mai mult din zilele mai grele.
Tempo ruleaza: 80-85% din max HR
pentru acest antrenament, alerga continuu pentru kilometraj enumerate la ritmul Tempo. Ritmul Tempo este cu 20-25 de secunde pe milă mai lent decât ritmul actual al cursei de 5K sau cu 10-15 secunde pe milă mai lent decât ritmul cursei de 10k (aproximativ 80-85% din ritmul cardiac maxim). Ritmul ar trebui să se simtă confortabil greu și la capătul superior de a fi pur aerobic. Păstrați ritmul cât mai constant posibil, cu o fluctuație mică sau deloc a ritmului. Nu creșteți ritmul tempo-ului dvs. până când cursele dvs. nu au arătat că fitness-ul dvs. a atins un nivel mai ridicat și/sau observați că antrenamentele încep să se simtă prea ușor și ritmul cardiac este mai mic decât 80-85% prescris (în timpul antrenamentelor).
intervale Tempo: 80-85% din max HR
rula la ritmul Tempo pentru segmente mai scurte, cu intervale scurte de repaus. Nu rulați mai repede pentru intervale de Tempo decât pentru rulări de Tempo, chiar dacă poate fi tentant să faceți acest lucru. Rulați fiecare repetare exact în același ritm, completând toate repetările într-un timp cât mai apropiat unul de celălalt. Faceți o odihnă lentă de mers între fiecare reprezentant. acest antrenament vă face Tempo-ul să ruleze atât fizic, cât și psihologic mai ușor și crește distanța totală pe care o puteți rula în ritmul dvs. de Tempo într-un singur antrenament.
VO2 max intervale: 90-95% din max HR
VO2max este rata maximă la care muschii pot consuma oxigen. Ritmul VO2max este cu aproximativ 10 până la 15 secunde pe milă mai rapid decât ritmul actual al cursei de 5K sau cu 25 până la 30 de secunde pe milă mai rapid decât ritmul cursei de 10k. Pentru aceste antrenamente, executați distanțele prescrise la ritmul VO2max cu intervale de recuperare a joggingului egale sau puțin mai mici decât timpul petrecut alergând.
zile de odihnă
când începeți să vă măriți kilometrajul, mușchii, tendoanele, articulațiile etc. aveți nevoie de timp pentru a repara și reconstrui mai puternic. Zilele de odihnă sunt pentru odihnă, așa că vă recomandăm să stați cât mai mult posibil. Dacă trebuie doar să faceți exerciții fizice, puteți face orice exercițiu care nu vă obosește picioarele, vițeii și picioarele inferioare. Înotul, ciclismul și canotajul sunt bine, dar nu există mașini de scară, antrenamente cu greutatea picioarelor sau plimbări lungi/drumeții.

săptămâna cinci – 30 Mile

soare: termen lung 70-75% 11 mile

luni: cursa de recuperare 70-75% 5 mile

marti: odihna

mi: Intervale Tempo 85%, 1 mile warm-up, 3 mile tempo, 1 mile cool-down

Thur: recuperare a alerga 70-75% 5 mile

Fri: Easy Run 70% 4 mile

Sat: odihnă