întinderea este unul dintre acele lucruri care tinde să fie aruncate în partea de jos a listelor sănătoase ale oamenilor, dar adăugarea acesteia la rutina zilnică poate fi extrem de benefică. Cercetările arată că întinderea statică post-antrenament—unde țineți o poză timp de 10 până la 30 de secunde—poate îmbunătăți gama de mișcare în jurul articulațiilor.

„întinderea după exerciții fizice poate ajuta la mutarea inflamației din mușchi și la creșterea fluxului sanguin”, spune Ben Greenfield, antrenor personal și autor al Beyond Training. Petrecerea timpului prelungindu-vă membrele are, de asemenea, beneficii mentale. „Trecerea printr-o serie de întinderi poate reduce nivelul de stres și cortizol”, adaugă Greenfield.în timp ce cel mai bun moment pentru a vă întinde este atunci când mușchii sunt calzi—să zicem, după o plimbare sau un antrenament—întinderea este atât de benefică încât ori de câte ori o puteți stoarce, ar trebui. Utilizați următoarea rutină pentru a începe. Încercați să țineți fiecare întindere atât timp cât este nevoie pentru a respira cinci până la șase respirații lente și profunde.

secvența zilnică de întindere

piept deschis
muschii vizate: piept, umeri

Direcții:

1. Stand cu care se confruntă un colț al unei camere. Cu brațele în lateral și coatele îndoite la aproximativ înălțimea umărului, apăsați o palmă în fiecare perete în timp ce vă mișcați picioarele în spatele vostru.
2. înclinați încet spre interior, apăsând pieptul spre perete până când simțiți o întindere în piept.
3. țineți fără a permite antebrațelor sau mâinilor să se miște.

Glute Bridge
muschii vizate: glutes, quad-uri, core

Direcții:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele cat mai aproape de pelvis posibil.
2. apăsați în jos prin tocuri și ridicați pelvisul de pe podea.
3. continuați să vă ridicați până când corpul dvs. face o linie dreaptă de la umeri până la genunchi (umerii ar trebui să fie încă pe podea). Păstrați genunchii în linie cu picioarele.
4. țineți în partea de sus înainte de a coborî înapoi în jos.

figura-patru Stretch
muschii vizate: piriformis (un mușchi gluteal)

Direcții:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele presate în pământ.
2. traversați glezna stângă peste genunchiul drept și apoi atingeți-vă mâinile în jurul coapsei drepte.
3. trageți coapsa dreaptă spre dvs. (păstrând partea superioară a corpului pe podea). Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.

Stretch așezat
muschii vizate: flexori spinali, obliques

Direcții:

1. stai cu picioarele întinse drept în fața ta.
2. încrucișează piciorul drept peste stânga, plantându-ți piciorul drept în afara genunchiului stâng.
3. răsuciți-vă spre dreapta, plasând cotul stâng în afara genunchiului drept și priviți peste umăr. Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.

Pull-Picior drept
muschii vizate: hamstrings

Direcții:

1. Intinde-te pe spate cu ambele picioare plat împotriva solului.
2. ridicați piciorul drept de pe sol, plasându-vă mâinile în spatele coapsei drepte.
3. ținând piciorul drept drept, trageți-l spre piept cât puteți. Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.

Bent-picior Pull
muschii vizate: glutes

Direcții:

1. Intinde-te pe spate cu piciorul stâng îndoit și piciorul drept drept în sus în aer.
2. Buclați o bandă în jurul tălpii piciorului drept.
3. ținând piciorul stâng plantat ferm pe covor, trageți piciorul drept spre piept. Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.

Pancake Stretch
mușchi vizați: extensori de șold, adductori

Direcții:

1. Așezați-vă pe pământ cu picioarele drepte și în forma literei „V.”
2. balama înainte la șolduri și ajungeți la trunchi spre degetele de la picioare, apropiindu-vă partea superioară a corpului cât mai aproape de podea între picioarele întinse. Țineți, apoi mergeți brațele înapoi spre corp pentru a vă așeza înapoi.

vițelul se întinde pe perete
mușchii vizați: viței

Direcții:

1. stând lângă un perete, așezați degetele piciorului drept pe baza peretelui.
2. înclinați-vă spre perete, simțind întinderea vițelului. Asigurați—vă că nu îndoiți piciorul din spate-mergeți doar cât puteți, păstrându-l drept.
3. țineți, apoi repetați pe cealaltă parte.