În fiecare an, aspiranți de fotbal colegiu pregăti corpurile lor pentru NFL. JP Major, C. S. C. S. și specialist în performanță pentru EXOS din Phoenix, este unul dintre formatorii care îi ajută să facă exact asta. Lucrează cu sportivi la EXOS, cum ar fi Jadeveon Clowney, alegerea nr.1 în proiectul NFL 2014, dar antrenează și alți tipi de toate formele și dimensiunile pentru a-și spori saltul vertical. Este o sarcină importantă, având în vedere un inch sau doi ar putea însemna alunecare în sus sau în jos proiectul de bord.

în timp ce nu sunteți redactat la Cowboys oricând în curând, puteți construi puterea de lansare și adăugați centimetri la verticala dvs., spune Major. Cheia: antrenarea corpului cu mișcări explozive și ascensoare mari care vă ajută să stocați și să eliberați energia rapid și puternic. În primul rând, cu toate acestea, trebuie să știți unde stai—sau sari—chiar acum. Încercați testul de mai jos pentru a afla cum vă comparați cu tipul mediu.

testul
apuca o bucată de cretă și să stea lângă un perete. Atingeți brațul deasupra capului și marcați locul pe care îl lovește mâna cu cretă. Apoi, stați perpendicular pe perete cu creta în mână cea mai apropiată de perete. Ăsta e punctul tău de plecare. De acolo, sari la fel de mare ca tine poate în timp ce ajunge brațele deasupra capului. Marcați creta pe perete la vârf. Pentru a afla scorul dvs., măsurați distanța dintre cele două mărci de cretă. Cum te-ai descurcat?

tipul mediu vertical
Distanța de vârstă
20-29 19.7″
30-39 16.9″
40-49 13.8″
50-59 11.0″
(distanța: măsurarea între două mărci de cretă)

du-te dincolo de medie
vrei să sari mai mare? Dă-ți un lift suplimentar urmând aceste instrumente de formare și de formă de la Major.

Mergi mare: mușchii tăi inferiori ai corpului sunt propulsoarele tale principale, așa că trebuie să-i întărești dacă vrei să-ți mărești puterea de lansare. Faceți 3 seturi de 3 până la 8 repetări ale ghemuitului din față, ghemuitul din spate și îndreptarea o dată pe săptămână. (Urmăriți videoclipurile de mai jos pentru a efectua mișcările cu cea mai bună formă.)

fata ghemuit

mreana ghemuit

DEADLIFT

lăsați podea: Plyometrics spori sistemul nervos și de a îmbunătăți producția de energie. De fapt, s-a demonstrat că plyos crește performanța de salt vertical cu mai mult de 5%, potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research. Lucrați la mecanica dvs. de sărituri în siguranță cu squaturi de salt în greutate corporală. Acesta vizează cvadriceps și orice alt mușchi în partea de jos a corpului.

faceți acest lucru: așezați degetele pe spatele capului și trageți coatele înapoi, astfel încât să fie în linie cu corpul. Scufundați genunchii și coborâți corpul până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi săriți exploziv cât de sus puteți. Încercați să aterizați încet, ghemuit și săriți din nou. Efectuați 2 seturi de 5 salturi, întrerupând 10 secunde între repetări și odihnindu-vă un minut între seturi. Faceți acest lucru înainte de antrenamentele de antrenament de forță de două ori pe săptămână.

body-WEIGHT Jump SQUAT

conduceți brațele: puteți crea mai mult impuls concentrându-vă pe mișcarea brațului în timpul testului de salt vertical. În timp ce vă scufundați, mișcați-vă cu forța brațele în jos, ca și cum ați ajunge la buzunarele din spate. Apoi, aruncă-ți brațele deasupra capului ca și cum ai prinde o revenire de baschet în timp ce sari în sus. Acest lucru ajută la transferul de energie în tot corpul. Unii dintre sportivii lui Major și-au mărit salturile verticale cu 10 până la 13% după ce au învățat cum să-și balanseze corect brațele.

evitați să mergeți prea jos: nu ar trebui să fiți într-o ghemuire completă atunci când vă scufundați sau altfel veți pierde energia elastică acumulată în mușchi. În schimb, scufundați aproximativ 6 inci—astfel încât picioarele să nu fie mai mari de 45 de grade față de verticală-pentru a crea tensiune în quad-uri, glute și hamstrings. Nu sta acolo pentru mult timp, totuși. Vrei să intri și să ieși din poziție cât mai repede posibil, astfel încât să poți folosi tensiunea musculară pentru a te arunca de pe podea.