„importanța Sarvangasana nu poate fi supra-subliniat” BKS Iyengar scrie în lumina pe Yoga. „Este una dintre cele mai mari binefaceri conferite omenirii de către înțelepții noștri antici. Sarvangasana este mama asanelor. Ca o mamă se străduiește pentru armonie și fericire în casă, așa că această asana se străduiește pentru armonie și fericire a sistemului uman.”Hatha Yoga Pradipika sugerează că practicarea inversiunilor ne va menține tineri, va păstra „nectarul” vieții. Și când am întrebat odată „dacă ar fi să practic o singură poză în fiecare zi, ce ar trebui să fie?”Geeta Iyengar a răspuns:” Faceți inversiuni!”Dacă asta nu te convinge că a merge cu susul în jos merită efortul, încearcă aceste variante de Sarvangasana și descoperă efectele liniștitoare pe care le poate avea asupra corpului, minții și dispoziției tale.

dacă sunteți nou în yoga, este posibil să nu fiți gata să efectuați multe dintre pozițiile inversate, dar puteți începe să vă bucurați de beneficiile practicării inversiunilor prin Sarvangasana, care poate fi învățată treptat și în siguranță de începători. Odată ce arta de a echilibra în această poziție a fost stăpânită, un practicant de yoga nu absolvă niciodată de la practicarea acestei asane esențiale de yoga. Chiar dacă este nevoie de efort, implicarea întregului corp, așa cum sugerează și numele poziției, efectele unei bune practici Sarvangasana sunt răcitoare și calmante pentru corp și minte. Urmând variațiile de mai jos vă va prezenta și vă va ajuta să vă pregătiți pentru practica Sarvangasana. Cei dintre voi care practică deja poza, aceste variații vă pot ajuta să vă perfecționați înțelegerea și capacitatea și, probabil, durata dvs. în poză.deși Sarvangasana înseamnă toate membrele prezintă, este frecvent menționată ca Shoulderstand deoarece atunci când este făcută corect, vă sunt poziționate pe partea de sus boney a umerilor, nu pe coloanei vertebrale. În toate variantele veți folosi pături pentru umeri pentru a face posibilă echilibrarea pe marginile exterioare superioare ale umerilor, astfel încât gâtul să fie în poziția corectă și liber să se prelungească. Începeți cu trei pături stivuite îngrijit, astfel încât marginile netede /pliate ale păturilor să se alinieze între ele. Dacă descoperiți că, în timp ce vă aflați în poziție, vă sprijiniți pe partea din spate a umerilor și a spatelui superior sau pe marginile interioare ale umerilor și nu puteți ajunge deasupra umărului exterior din față, puteți încerca să adăugați o altă pătură sau două la stivă. În timp ce vă aflați în poză, țineți capul centrat și priviți ușor spre piept.

această poziție este liniștită și poate fi practicată spre sfârșitul secvenței dvs. de asana. Dacă efectuați Sirsasana( headstand), echilibrați-o cu practica Sarvangasana la un moment dat mai târziu în secvența dvs. După ce ați practicat oricare dintre variantele de Sarvangasana (chiar dacă nu faceți poziția finală cu picioarele drepte în sus), odihniți-vă pe spate câteva momente înainte de a vă așeza.

contraindicații:

— menstruație
— tensiune arterială ridicată
— glaucom
— retină detașată

beneficii:

— calmează nervii
— ameliorează anxietatea și insomnia
— echilibrează hormonii
— ajută tulburările digestive

nu:

— odihnește-te pe umerii interiori cu brațele întoarse spre interior sau coatele întinse.

DO:

— întoarceți brațele în afară și apăsați marginea exterioară a umerilor în jos. Țineți coatele înăuntru, brațele superioare paralele între ele.

mergând în sus pe perete

în această variantă veți intra în poză plimbându-vă picioarele pe perete, astfel încât să aveți șansa de a vă regla umerii în timp ce purtați doar o parte din greutatea dvs. pe umeri.

îndoiți covorașul în jumătate și așezați-l longitudinal pe un perete. Așezați trei pături pe covor cu marginile pliate/netede ale păturilor aliniate perfect la marginea covorului care este cel mai îndepărtat de perete. Dacă sunteți înalt, păstrați covorașul plat pe podea. În caz contrar, pliați capătul covorului peste pături și aduceți păturile mai aproape de perete. Poate fi necesar să vă ajustați în funcție de dimensiunea păturilor. Culcați-vă pe spate pe pături cu picioarele pe perete, umerii la câțiva centimetri distanță de marginea păturilor și capul pe podea în spatele păturilor, astfel încât capul să fie mai jos decât umerii. Îndoiți genunchii și apăsați ușor călcâiele în perete pentru a vă ridica pelvisul de pe podea. Închideți degetele în spatele dvs. și îndreptați-vă brațele în timp ce vă trageți umerii sub voi pentru a sta direct pe marginea exterioară superioară a umerilor. Dacă umerii îți alunecă de pe pături, coboară și începe din nou. Picioarele ar trebui să se simtă mai mult ca și cum ar trage în jos pe perete, mai degrabă decât să împingă peretele departe de tine, astfel încât să nu aluneci de pe pături.

odată ce simți că ești sus pe umeri, ridică părțile laterale ale pieptului drept în sus și pelvisul departe de podea. Ridicați fesele departe de partea inferioară a spatelui până când trunchiul este perpendicular pe podea. Mutați coastele din spate înainte în piept și în sus și deschideți pieptul. Veți simți o greutate pe cap. Uneori, instinctul începătorului este de a rezista sentimentului de a avea greutate pe cap, împingând partea din spate a capului în podea. În schimb, permiteți spatelui gâtului să se prelungească departe de umeri în timp ce ridicați coloana vertebrală departe de podea. Relaxați-vă maxilarul și gâtul și priviți spre piept.

eliberați încuietoarea degetelor și întoarceți brațele superioare spre exterior. Nu lăsați coatele să se despartă în timp ce vă îndoiți coatele și vă duceți mâinile în partea superioară a spatelui. În procesul de îndoire a coatelor, trebuie să lucrați mai mult pentru a rostogoli umerii exteriori în jos și a întoarce brațele. Așezați-vă mâinile cât mai jos (aproape de podea) pe spate pentru a susține ridicarea spatelui superior de pe podea. Mâinile ar trebui, de asemenea, să vă ghideze coastele din spate înainte pentru a susține deschiderea și ridicarea pieptului.

Nu lăsați fesele și coada să se scufunde înapoi spre perete, ci ridicați pelvisul în linie cu umerii. La inhalare, ridicați un picior drept în sus spre tavan, menținând fesele ridicate și ambele părți ale cutiei toracice înalte. Îndreptați piciorul înălțat și apoi ridicați celălalt picior pentru a vă alătura. Acum că vă aflați în Sarvangasana, mergeți-vă mâinile mai jos pe spate și ridicați întregul corp în sus. Întindeți picioarele puternic spre tavan, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la umeri până la talie până la șolduri până la tocuri.

respirați normal și mențineți această poziție timp de până la un minut. Dacă nu vă puteți menține echilibrul sau vă este greu să respirați, puteți continua să exersați cu picioarele pe perete. La expirație, îndoiți picioarele unul câte unul și puneți picioarele înapoi pe perete. Scoateți-vă mâinile de pe spate și eliberați ușor spatele pentru a vă odihni pe pături. Apoi glisați departe de perete până când umărul se desprinde de pături pentru a vă odihni pe podea împreună cu capul. Păstrați genunchii îndoiți și odihniți-vă pe spate pentru câteva momente.

Halasana la perete

în această variantă veți învăța să intrați în poză rulând în Halasana, arați poza folosind peretele pentru a susține picioarele, astfel încât să fie mai ușor să ajungeți la Halasana și să vă reglați umerii. Întoarceți pătură și mat set-up 180 de grade în jurul valorii de ultima variație, astfel încât acum marginile rotunjite/pliate de pături dumneavoastră sunt cu care se confruntă perete. Așezați păturile la o distanță de un picior de perete. Dacă stați pe podea lângă păturile dvs. din Dandasana, cu tălpile picioarelor atingând peretele, marginea pliată a păturilor dvs. ar trebui să fie în linie cu șoldurile. Păstrați covorașul sub pături ca în variația anterioară și pliați capătul covorașului peste jumătate din pătura superioară pentru a vă împiedica coatele să alunece. Așezați un suport pe podea în spatele păturilor.

culcați-vă pe pături cu capul pe podea, cu picioarele orientate spre perete și pelvisul pe suport. Întoarceți brațele superioare și lărgiți pieptul. Apăsați-vă mâinile pe suport în afară de șolduri, îndoiți genunchii spre piept și rotiți-vă pe umeri pentru a vă duce picioarele deasupra peretelui, picioarele paralele cu podeaua. Dacă aveți hamstrings strânse, puteți merge picioarele mai sus pe perete. Uită-te spre piept, întinde-ți brațele direct în spatele tău departe de perete și rotește-ți brațele superioare cu palmele mâinilor orientate una de cealaltă în timp ce te rostogolești pe marginea exterioară a fiecărui umăr. Ridicați partea superioară a spatelui, părțile laterale ale trunchiului și omoplații departe de podea. Îndreptați-vă picioarele și prelungiți fesele spre călcâie în perete. Îndoiți coatele și țineți-vă spatele cu mâinile, scoțând partea superioară a spatelui departe de podea și lărgiți pieptul. Relaxați-vă gâtul și maxilarul în timp ce priviți spre piept.

ridicați piciorul drept de pe perete și extindeți-l spre tavan până când piciorul este perpendicular pe podea. Îndreptați piciorul drept și trageți-l în sus pentru a ajuta la ridicarea întregii părți drepte a trunchiului în sus. Ținând piciorul stâng drept, piciorul apăsând în perete, ridicați partea stângă a cutiei toracice și a trunchiului, astfel încât părțile laterale ale taliei să fie uniforme unul cu celălalt. Acum coborâți piciorul drept, plimbați-vă mâinile mai jos pe spate și schimbați părțile laterale.

dacă vă simțiți puternic în această variantă, puteți lua ambele picioare în sus: repetați cu piciorul drept din nou și apoi ridicați piciorul stâng pentru a vă alătura. Întindeți ambele picioare drept în sus și ridicați fesele astfel încât trunchiul și picioarele să fie în linie unul cu celălalt. Păstrați picioarele împreună și nu lăsați coapsele să iasă în timp ce vă mișcați coada. Întindeți partea din față a coapselor departe de cap.

pentru a ieși din poză, luați-vă picioarele înapoi la perete. Întindeți brațele deasupra capului spre perete, cu palmele orientate în sus și priviți spre perete în timp ce vă rostogoliți din poză treptat, rulându-vă mai întâi pe partea superioară a spatelui și apoi pe partea mijlocie și inferioară a spatelui, ținând capul în jos tot timpul. Odată ce fesele sunt în jos, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.

Salamba Sarvangasana final Pose

aduceți covorașul și teancul de pături în mijlocul camerei. Ca și în varianta anterioară, întindeți-vă pe pături și așezați-vă mâinile pe lângă șolduri pe podea. Îndoiți genunchii spre piept, luați-vă picioarele deasupra capului, de data aceasta luând picioarele pe podea. Dacă aveți hamstrings strânse și picioarele nu ajung la podea sau dacă vă simțiți fără suflare cu picioarele pe podea, puteți folosi din nou peretele (ca în versiunea 2) sau un scaun pentru a vă susține picioarele. Reglați-vă brațele și umerii așa cum ați făcut anterior și apoi luați-vă mâinile în spate.

la început învățați să vă ridicați în poză cu un picior la un moment dat, astfel încât să mențineți ridicarea părților laterale ale cutiei toracice și să nu smuciți corpul să se ridice. Când ridicați piciorul superior de pe podea, îndreptați genunchiul și extindeți piciorul puternic spre tavan pentru a trage trunchiul în sus spre picior și apoi ridicați celălalt picior. Odată ce vă simțiți puternic și stabil în poziție, puteți practica coborârea din Sarvangasana înapoi în Halasana cu picioarele împreună (la început cu genunchii îndoiți). Dacă puteți face acest lucru cu control, puteți începe să practicați urcarea în poziția de la Halasana cu picioarele împreună (de asemenea, cu genunchii îndoiți la început).

când sunteți în sus, continuați să ajustați poziția mâinilor, plimbându-le mai jos pe spate spre podea pentru a împiedica partea superioară a spatelui să se scufunde și pentru a ridica părțile laterale ale pieptului. Extindeți-vă pieptul central în lateral în timp ce vă rotiți umerii exteriori în jos și trageți coatele unul spre celălalt. Dacă se despart larg și nu le puteți controla, încercați să legați o centură în jurul brațelor superioare, chiar deasupra coatelor. Ridicați fesele spre tocuri în timp ce prelungiți coapsele interioare și ajungeți prin bilele degetelor de la picioare. Respirați normal și coordonați toate acțiunile poziției, astfel încât să creșteți în sus de la bază la brațe și umeri până la pelvis prin ridicarea picioarelor până la degetele de la picioare.

deși echilibrați și lucrați întregul corp, păstrați-vă gâtul și limba moi. Prin practica obișnuită, puteți construi cantitatea de timp pe care o puteți rămâne în poziție fără efort. După Sarvangasana, ar trebui să vă simțiți calm și liniștit și ca și cum toate sistemele corpului vostru care au fost implicate au fost trezite și acum sunt capabile să se odihnească.

~~~~~~~~~ Alătură – te Marla pentru „acțiune și reflecție: Yoga și călătoria spre interior”, 10-16 iulie 2021, la ferma de țevi cu pene! Suntem profund onorați că profesorul de Yoga Iyengar de nivel înalt, Marla Apt, se întoarce pentru al paisprezecelea sezon la fermă.~~~~~~~~~

despre Marla Apt:

Los Angeles pe bază de Marla Apt este un senior intermediar nivel Iyengar profesor de Yoga, care a fost implicat cu studii de cercetare medicala la UCLA pe yoga pentru depresie, anxietate și IBS și a creat primul conținut de terapie yoga care urmează să fie încorporate în UCLA David Geffen Scoala de medicina curriculum. Este scriitoare / colaboratoare pentru revistele Yoga Journal și Yoga International. Marla a vizitat India pentru prima dată în timp ce făcea cercetări pentru o diplomă în filosofia budistă și de atunci s-a întors de mai multe ori pentru studii de yoga, inclusiv un an de studiu în Pune, India cu B. K. S. Iyengar, fiica sa, Geeta Iyengar și fiul, Prashant Iyengar. Ea continuă să studieze anual cu Iyengars la Ramamani Iyengar Memorial Yoga Institute (RIMYI) din Pune, India.

ea își urmărește interesul de a face beneficiile vindecătoare ale yoga disponibile comunităților care au nevoie ca membru al Organizației non-profit, Iyengar Yoga Therapeutics. Ea conduce ateliere de lucru și cursuri de formare a profesorilor în SUA și în străinătate.

Aflați mai multe despre MARLA: yoganga.com

notă: Mulțumiri speciale merge la Yoga Journal pentru a permite re-publicarea acestui articol.