rularea unei Mile de 5 Minute: două programe de antrenament pentru sportivii hibrizi
„întotdeauna mi — a plăcut să alerg-era ceva ce puteai face singur și sub puterea ta. Ai putea merge în orice direcție, rapid sau lent, după cum ai vrut, luptând împotriva vântului dacă ai simțit-o, căutând noi obiective turistice doar pe puterea picioarelor tale și curajul plămânilor tăi.”- Jesse Owens
am intrat într-o mini dezbatere odată cu antrenorul meu actual, un culturist masiv. El a explicat că culturismul este un sport mental din cauza răbdării necesare.
i-am spus în glumă că nu, Săptămâna ierbii la Insula Parris este mentală. Urcarea muntelui Blanca este mentală. Viteza se reîncarcă cu o lanternă în timpul calităților de armă cu mâinile de dimensiunea unui copil de 9 ani este….umoristic și mental.
rularea unei mile temporizate este mentală.
acesta din urmă ia tortul. Scurt de un maraton (joc de cuvinte destinate), este de departe cel mai gut-verificare, suflet-căutarea, caracter-clădire experiență de agrement mă pot gândi la a pune de bună voie-te prin intermediul.
tatăl meu obișnuia să alerge la Penn State. Evenimentul său: mila. Crescând, m-a învățat lucruri care au avut un impact profund asupra vieții mele atât pe pistă, cât și în afara pistei; lucruri pe care le-a învățat de la antrenorul său, John Lucas. Printre ei a fost această linie celebru:
„durerea este doar tranzitorie.”
una dintre primele lecții pe care mi le amintesc: „luați doi sportivi identici; aceeași genetică, aceeași dietă, aceeași dorință, aceeași pregătire. Care este factorul care determină cine va câștiga? Aportul de oxigen.”
Din această teorie m-a învățat mai multe exerciții de respirație pentru a crește capacitatea pulmonară, anumite întinderi de efectuat și un truc care dă o ușoară margine: începe să respiri adânc înainte de începerea cursei.
de asemenea, am început să port o mască de elevație în timpul alergărilor (trainingmask.com), ceva despre care mulți formatori rămân sceptici, totuși recomand personal. Mi-a luat alergarea la un nivel cu totul nou. Există recenzii mixte atunci când vine vorba de antrenamentul hipoxic (IHT); Vă încurajez să le citiți. Nu am primit un număr de celule roșii din sânge sau nu mi-am testat v2 max înainte de a începe, dar ceea ce vă pot spune este că la 6 luni după ce am început să port unul, nu am alergat niciodată mai repede. Traseele care erau provocatoare au devenit fără efort, iar dealurile nu mai erau nimic. Pe deasupra, atunci când vizitează Tatăl Meu în Colorado, am fost deja aclimatizate și drumeții trasee cu zăpadă după 2 zile.
nu va minți, totuși: purtarea unuia e de rahat. Nu există nici o cale în jurul valorii de ea. Nu există niciun truc și nu devine niciodată mai ușor; te obișnuiești doar cu disconfortul. Studiile arată că administrarea unui supliment de fier crește beneficiile. Ei recomanda incepand cu 65mg, apoi crescând treptat la 210mg dacă sunteți de bază greu despre asta.
Pace
deși finalizarea puternică este o mulțime plăcută și extrem de satisfăcătoare, dacă cursa se desfășoară corect, nu ar trebui să mai rămână mult la final. La fel cu 2 mile. Prea mulți alergători au prea multă energie la final, ceea ce este de obicei un semn de antrenament necorespunzător sau inconsistent. Ideea este de a rula un ritm constant, constant de la început până la sfârșit.
acesta este motivul pentru care nu-mi place antrenamentul HIIT din punctul de vedere al unui alergător la distanță: îți antrenează atât mușchii, cât și mintea să se oprească atunci când ești obosit.
după cum vă va spune orice maratonist, trebuie să vă antrenați să împingeți disconfortul și să depășiți impulsul natural al corpului de a dori să vă opriți.
alte lucruri pe care le-am învățat de-a lungul anilor:
- când vrei să încetinești sau să te oprești, prelungește pasul în schimb. Ține pasul la fel.
- când vezi un deal, lasă-l să fie un declanșator pentru tine să vrei să-l iei. Învață-te să iubești dealurile, nu să te temi de ele. Majoritatea oamenilor sunt intimidați de ei, ceea ce vă oferă posibilitatea de a le folosi în avantajul dvs. Acesta este motivul pentru care mă bazez foarte mult pe repetițiile de deal pentru practică; te fac neînfricat și neînfricat. Sprint-le, jogging în jos. Același concept este valabil și pentru curbele de pe o pistă, motiv pentru care un burghiu preferat pentru cursele de tempo este sprintarea curbelor, jogging-ul dreptelor. De asemenea, aplic acest lucru abordării mele față de viață, btw.
- țineți brațele cât mai nemișcate pentru eficiență. Deplasarea lor înainte ajută la impuls atunci când vine vorba de viteză, dar în ceea ce privește distanța de rulare, păstrați-le cât mai nemișcate pentru a conserva energia.
- nu te opri niciodată să mergi în timpul antrenamentului. Păstrați jogging chiar și după cursa este de peste, hill este trecut, sau de foraj este completă. Acest lucru face mai mult pentru a vă antrena mintea decât orice, dar din nou, vă antrenați corpul să nu se oprească atunci când dorește.
- împingeți prin crampe și cusături. Adăugați mai mult potasiu, sodiu și apă în dietă dacă devine o problemă. Ia-ți dieta corect. Nu este vorba despre puterea voinței; este vorba despre obișnuință.
- când treci pe cineva, nu te juca cu ideea; transmite-i cu scopul și intenția deplină de a-și rupe mentalitatea despre urmărirea sau stimularea ta. Îndepărtați-vă curat și vizați următoarea persoană.
- nu te lăsa prins în pachet;
aleargă-ți propria cursă.
evenimentele mele au fost 800m (jumătate de milă), ștafeta 4×800, 1600m (o milă – 4 ture), 4×1600 și 2 mile. 800 a fost specialitatea mea. Pentru mine a fost combinația perfectă de viteză & rezistență. Ai entuziasmul de o cursă de viteză, și testul de curaj. Am alergat 2: 40 cele mai multe curse; nu am putut par să-l bată. Fiecare cursă, 2:40, 2:40, 2:40, orice ar fi. Tatăl meu mi-a scris acest program și, cu ajutorul său, am lovit în cele din urmă un 2:35 în Campionatul TN State.
sfatul lui:
„dacă doriți să rulați o cursă mai repede, tren pentru a rula sferturi mai repede.”
caz la punct: dacă doriți să rulați un 800 mai rapid, rulați mai repede 200 în timpul practicii. Dacă doriți să rulați o milă mai repede, alerga mai repede 400. acest lucru se traduce Sprint O mulțime de 200 & 400 metru repetă. În ziua cursei, îl vei ucide.
cea mai bună milă a mea a fost 4:55. Am fugit în timpul Maryville Midnight Mile în 2002.
cu toate acestea, a fost rulat pe o cale verde. Cel mai bun timp pe o pistă a fost 5:30, așa că, în mod natural, nemulțumit de eforturile mele de cursă, l-am rugat pe tatăl meu să-mi scrie un plan pentru a lovi un timp de 5 minute pe o pistă. Iată programul el a scris pentru mine:
‘antrenament itinerar
obiectiv: 5 minute Mile
Faza I: construirea Stamina
pentru luna ianuarie
alerga 5-7 mile în fiecare zi. Deși viteza nu este importantă, este o alergare și nu o jogging. Ar trebui să fii” plăcut obosit ” la sfârșitul fiecărei alergări. Apoi întindeți și rulați 7 „sprinturi de vânt” de 60-80 de metri. Nu ar trebui să fiți la viteză maximă pe acestea, dar ceea ce doriți să faceți este să construiți viteza treptat la un vârf, apoi să vă întoarceți încet la fiecare sprint. Faceți acest lucru după fiecare distanță. Apoi luați un 400 ușor pentru a împinge acidul lactic. În zilele de sâmbătă, întindeți Distanța până la nu mai puțin de 10 mile și săriți sprinturile de vânt și 400. Odihniți-vă și relaxați-vă Duminica.
Faza II: viteza de lucru
luna februarie – până la 30 de zile înainte de a merge pentru ea
luni: intervale variabile – telescop de la 100 de metri la 200 la 300 la 400, apoi înapoi în jos din nou tot drumul înapoi la 100 de metri. Rulați-le fiecare cu un efort de 80% și folosiți un ceas de oprire pentru a vă înregistra orele. Jog între intervale pentru a vă întoarce vântul, lungimea jogului este aceeași lungime a intervalului pe care tocmai l-ați alergat.
marți: Overdistance – 5-7 mile cu același regim de întindere / sprint de vânt post-antrenament. Utilizați aceste alergări OD pentru a vă concentra asupra formei și eficienței mișcării. Străduiți-vă să alergați fluid și să minimalizați orice rezistență la înaintare.
miercuri: interval fix – rulați 6X200 (1/2 ture) la nu mai mult de 37-38 secunde, luând o alergare de 200 între intervale pentru a vă recupera. Jog la fel de lent sau la fel de repede ca ai nevoie pentru a putea merge în intervalul următor, fără a fi tărăgănat. Dacă nu puteți face 6 în acest ritm, faceți cât de multe puteți rămâne sub 38 de secunde. Dacă puteți face 6 cu ușurință, împingeți-l la 8 repetări. ar trebui să fii foarte obosit după acest antrenament.
joi: Overdistance – 5-7 mile. Fugi, nu alerga. Tot ce faceți aici este să vă mențineți antrenamentul de anduranță, lăsând corpul să se recupereze de la viteza mai rapidă a antrenamentului anterior.
vineri: încălziți-vă bine și întindeți-vă. Aleargă mila ca și cum ai fi într-o cursă și notează timpul. Este posibil să trebuiască să se facă ajustări la ieșirile de lucru în funcție de cât de repede alergi și de modul în care te-ai simțit în timpul alergării. Faceți regimul de sprint de vânt după alergare.
sâmbătă: peste distanță – 7-10 mile, cât de repede sau cât de lent doriți să mergeți.
duminica: ziua de odihnă. 3-5 mile ușor.
mananca un imens fudge fierbinte duminică, și relaxați-vă
faza III: ritmul și cursa de lucru
luna martie
luni: același antrenament interval variabil, dar la 90% efort pentru fiecare interval
marți: OD, 5-7 mile
miercuri: antrenament interval fix. Cu toate acestea, acum vă mutați în anii 400 (adică. 440 de metri, o tură) pe interval și doriți să loviți fiecare 400 exact pe 75 de secunde. Chiar dacă îl poți rula mai repede – nu. vrei să înveți exact cum se simte un sfert de 75 de secunde. (Când știi cum se simte asta, vrei să strângi 4 dintre ele împreună – asta este mila ta de 5 minute). Încercați pentru șase, cu un jogging de recuperare 440 între ele. Ultimele 2 sau trei vor răni destul de bine. Dacă nu puteți face 6, faceți cât mai multe, dar atingeți întotdeauna 75 de secunde. Dacă stai cu acest săptămânal, ei vor primi mai ușor.
joi: OD, 5-7 mile
vineri: McCurdy Killers-rulați mila ca și cum ați concura cu colegii de echipă (exact asta am făcut în facultate). Nu ar trebui să mai rămână nimic în rezervor după această cursă/alergare. Lasă-te să te recuperezi complet și apoi… fă-o din nou. Da, cu nimic în rezervor, cu excepția odihnei până când vă întoarceți vântul și simțiți că puteți merge din nou, mergeți din nou la ritmul complet al cursei. Ar trebui să aveți mai puțin decât nimic în rezervor când ați terminat acest antrenament. Acest antrenament este mult mai ușor atunci când concurezi cu colegii tăi atletici. Bănuiesc că va fi o adevărată „minte-bender” dacă o faci de unul singur. Scrieți întotdeauna timpul. Faceți o tură pentru a scoate acidul.
sâmbătă: OD-termen lung de nu mai puțin de 7 mile
duminică: ziua de odihnă și recuperare. Du-te la biserică.
lăudați și mulțumiți lui Dumnezeu că sunteți binecuvântați să performați la acest nivel!
Carbo-încărcare cu o pizza mare!
dacă urmați acest regim, veți intra în „ziua cursei” știind că nu veți alerga mai mult de o milă de 5 minute, probabil sub-5 dacă lăsați totul pe ultimele 440.’
-tatăl meu, Jeff Deardorff