toate situațiile care vi se întâmplă în viață nu au un sens inerent. Tu ești cel care semnează un sens, văzând o situație printr-un anumit cadru.

cu reframing cognitive, puteți schimba modul în care te uiți la ceva și, prin urmare, schimba modul în care îl experimentați.acest tip de abordare vă permite să implementați înțelepciunea antică că nu puteți controla întotdeauna ceea ce vi se întâmplă, dar puteți controla cu siguranță modul în care reacționați la diferite situații – indiferent cât de dură ar fi poziția dvs.și asta e puterea supremă pe care o ai mereu.

dacă vrei să schimbi ceva, fie că este vorba despre cum simți, cum faci lucrurile sau ceea ce crezi, schimbarea începe întotdeauna cu schimbarea gândurilor și reformularea modului în care vezi realitatea. Gândurile tale despre situația care ți s-a întâmplat sunt întotdeauna mai importante decât situația în sine.

Terapia Cognitiv Comportamentală (CBT) oferă două exerciții foarte practice și ușor de aplicat atunci când vine vorba de gestionarea gândurilor și interpretarea evenimentelor:

• Contabilitate emoțională – transformarea gândurilor negative specifice în cele pozitive
• Reframing cognitiv – transformarea evenimentelor negative specifice în cele mai pozitive

ambele exerciții funcționează în același mod. Un eveniment vi se întâmplă. Percepi un eveniment ca unul negativ bazat pe convingerile tale toxice. Aceasta provoacă gânduri negative automate și sentimente negative, ceea ce duce la inacțiune și depresie.

cu contabilitatea emoțională, te străduiești să transformi gândurile Negative automate în altele mai pozitive, în timp ce cu reframing cognitiv, încerci să găsești o interpretare mai constructivă a ceea ce ți se întâmplă.

care vă oferă o oportunitate de a neutraliza sentimentele negative și de a fi mai orientat spre acțiune.

cele trei obiective cheie pe care doriți să le atingeți cu reframing cognitiv

cadrele Negative sau poveștile pe care vi le spuneți despre diferite situații de viață se bazează întotdeauna pe credințe de bază iraționale care duc la gânduri, emoții și acțiuni autodistructive. Este ca și cum ai avea un nor întunecat deasupra capului tău și ai vedea realitatea mult mai întunecată decât este.

aceasta este așa-numita triadă cognitivă, unde subliniați în mod repetat:

1. punctul de vedere negativ de tine
2. punctul de vedere negativ al lumii
3. punctul de vedere negativ al viitorului

principalul punct de reframing cognitive este de a găsi o interpretare mai pozitivă, vedere sau experiență de evenimente adverse neașteptate, concepte sau chiar idei pe care le displace. Cu reframing-ul cognitiv, te provoci să iluminezi laturile pozitive ale situațiilor provocatoare, să eviți să vezi doar negativul și să identifici o narațiune mai strălucitoare a ceea ce ți se întâmplă.

dacă reușiți să atingeți toate cele trei obiective cu reframing cognitiv, capacitatea dvs. de a face față situației se îmbunătățește instantaneu, iar efectele negative, cum ar fi furia severă, depresia sau lipsa de speranță, sunt reduse dramatic.

în consecință, puteți gândi, simți și acționa mai rațional. Ce ai putea cere mai mult.

de unde provin cadrele implicite?

înainte de a merge la exemple practice despre cum se face reframingul cognitiv, permiteți-mi să încerc să explic de unde provin cadrele cât mai simplu posibil. Experimentezi viața și tot ce ți se întâmplă pe baza interpretării subiective a realității. Să o numim realitate subiectivă.

realitatea voastră subiectivă este ancorată în credințele voastre de bază, valori, experiențe de viață din trecut, așteptări și mulți alți factori.

este propria ta lentilă a modului în care percepi experiențele de viață, precum și a modului în care reacționezi la ele – ce este bine și ce este rău, ce îți place și ce nu, pe ce să te concentrezi într-o anumită situație, ce acțiuni trebuie întreprinse într-o anumită situație, ce ar trebui să se întâmple, la ce te aștepți etc.în consecință, nu există doi oameni care să experimenteze sau să reacționeze la același eveniment în același mod. Cu toții experimentăm viața prin propria noastră lentilă subiectivă.

permiteți-mi să vă dau două exemple practice despre cum funcționează realitatea subiectivă:

• Mai multe filme au fost filmate pe baza vieții lui Steve Jobs. Dar fiecare film subliniază caracteristicile, situațiile și provocările diferitelor locuri de muncă. Filmul se bazează pe ceea ce scenaristul, producătorul și regizorul au găsit important în povestea lui Iov, pe baza propriilor cunoștințe, valori, credințe etc. Fiecare film a fost creat pe baza lentilei subiective a vieții lui Steve Jobs. De aceea filmele sunt atât de diferite. În mod similar, unii oameni îl văd pe Steve ca pe un erou, alții ca pe un maniac impudent și egocentric.
• un alt exemplu este atunci când doi oameni văd un câine fără adăpost pe stradă. Unul se sperie și urmărește cu atenție fiecare mișcare a câinelui, în timp ce celălalt aleargă direct la câine și începe să-l mângâie și să-i arate dragoste. Evident, în realitatea lor subiectivă, o persoană vede câinele fără adăpost ca un pericol, iar cealaltă ca un animal care are nevoie de mai multă dragoste decât alții.

diferite teritorii de pe harta subiectivă a realității se numesc scheme. Schemele sunt structuri mentale care oferă un cadru pentru reprezentarea unui aspect al lumii. Ele vă ajută să organizați marea majoritate a informațiilor într-un mod gestionabil.

utilizați scheme pentru a vă organiza cunoștințele actuale, dar ele oferă, de asemenea, un cadru pentru înțelegerea ulterioară – prezicerea a ceea ce se va întâmpla sau ar trebui să se întâmple în viitor. Ele vă influențează atenția și absorbția cunoștințelor. Ele reprezintă, de asemenea, convingerile tale de bază.

schemele, sursa principală a cadrelor dvs., sunt extrem de stabile, durabile și greu de schimbat.

când schemele sunt declanșate, ele generează gânduri automate, efecte puternice și tendințe comportamentale. În consecință, ele ne pot provoca o mulțime de probleme. Stereotipurile, prejudecățile și prejudecățile cognitive se bazează pe scheme negative.

Schema de terapie cunoaște 18 scheme dezadaptative care rareori pot fi schimbate fără terapie și provoacă tot felul de probleme psihologice, inclusiv distorsiuni cognitive. Exemple de scheme dezadaptative timpurii sunt rușinea, simțul incompetenței, dreptul, sacrificiul de sine, pesimismul și așa mai departe.

multe scheme sunt împachetate în declarații „ar trebui” și așteptările tale față de tine și de ceilalți. Când așteptările și declarațiile dvs. „ar trebui” să escaladeze în proporții nerealiste, acestea devin imediat toxice. Joacă puțin răspunzând la următoarele întrebări (întreabă-te de ce de 5 ori după ce ai răspuns inițial la întrebare):

• cum ar trebui să funcționeze lumea?
• cum ar trebui să te comporți într-o anumită situație?
• ce ar trebui să se întâmple într-o anumită situație?
• cum ar trebui să se comporte alți oameni față de tine?
• ce fel de promovare ar trebui să obțineți?
• câte ore pe zi ar trebui să lucrați?
• ce fel de mâncare ar trebui să mănânci? etc.

dacă facem un pas mai departe, am putea spune că schemele se bazează pe un set de cadre. Puteți aplica o schemă la mai multe situații diferite, și care se numește un cadru. Gândurile și sentimentele tale despre câinele fără adăpost se bazează pe o schemă pe care o posezi. Întâlnirea unui câine într-un adăpost sau pe stradă sunt două cadre diferite.

un cadru este ca și cum te-ai opri pentru o clipă, ai lua o imagine a ceva ce ți se întâmplă în prezent și ți-ai lăsa mintea să analizeze situația în detaliu prin schemele tale principale și realitatea subiectivă generală.

în timp ce schemele sunt foarte greu de schimbat, trecerea la un nou cadru poate fi puțin mai ușoară. Aici intră în joc reframingul cognitiv.

iei o situație foarte specifică din viața ta și încerci să dezvolți o viziune mai pozitivă asupra ei – cu asta, îți influențezi tiparul de gândire și sentimentele cu privire la acea situație particulară, dar îți actualizezi ușor schemele și realitatea subiectivă generală într-un mod mai pozitiv.

ABCDE – formula pentru a face cu ușurință reframing cognitive pe cont propriu

este util dacă un terapeut profesionist vă conduce prin reframing cognitive, dar, de asemenea, puteți face cu ușurință pe cont propriu. Reframingul cognitiv se bazează pe modelul ABC construit de Albert Ellis, unul dintre părinții terapiei cognitive.

primul pas este să scrieți trei lucruri:

• descrierea exactă a evenimentului: evenimentul care vă deranjează și duce la gândirea disfuncțională automată se numește eveniment activator. Ca prim pas, încercați să descrieți ce sa întâmplat cât mai exact posibil.
• credință: descrieți modul în care vedeți situația cât mai exact posibil. Încercați să vă identificați principalele credințe în jurul evenimentului care s-a întâmplat. Ajutați-vă cu următoarele trei întrebări:
  • ce a cauzat situația să se întâmple?
  • ce spune evenimentul despre tine?
  • ce crezi că ar trebui să se întâmple?
• consecință: consecința a ceea ce s-a întâmplat interpretat prin credințele tale are ca rezultat un anumit mod de gândire, simțire și acțiune. În consecință ,mai sunt încă trei întrebări de răspuns:
  1. ce fel de automatizare a gândurilor negative îți trec prin minte? Scrieți-le și identificați distorsiunea cognitivă.
  2. ce părere aveți despre eveniment? Identificați toate emoțiile negative (pe o scară de la 0 – 100%).
  3. care este acțiunea ta automată? Descrieți răspunsul dvs. real la situație.

Acest lucru ar trebui să vă ofere o imagine de ansamblu foarte bună a modului în care vedeți evenimentul, care sunt credințele dvs. de bază și cum simțiți, gândiți și comportați ca răspuns automat la eveniment.

acum este timpul pentru a face reframing cognitive. Pentru a realiza acest lucru, vom adăuga D – Dispute și e – effective change la modelul nostru (ABC-de).

• disputa: Disputa este despre provocarea gândurilor și credințelor dvs. pentru a vedea realitatea mai precis. Este vorba despre găsirea unui cadru mai bun care vă permite să neutralizați emoțiile situaționale și să acționați mai rațional. Există un set de întrebări la care ar trebui să răspundeți în procesul de dispută:
  1. dacă același lucru s-ar întâmpla cu cel mai bun prieten al tău sau cu cineva pe care îl iubești, care ar fi interpretarea ta a evenimentului atunci?
  2. cum ar interpreta această situație?
  3. care sunt alte explicații potențiale în afară de a te învinovăți?
  4. ce era sub controlul tău și ai fi putut face mai bine și ce era complet în afara controlului tău?
  5. care sunt toate contraargumentele convingerilor tale fundamentale? Realizările tale din trecut, lucrurile pe care le ai, laudele pe care le ai, tot ceea ce dovedește că evenimentul este o excepție.
  6. care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla în mod realist și cât de rău ar fi asta?
  7. ce diferență va face acest eveniment unic într-o lună, un an sau un deceniu?
  8. ești sigur că ești complet neputincios în situație? Enumerați toate mișcările pe care le puteți face pentru a vă pune într-o poziție mai bună.
  9. se gândește în acest fel să ajute situația sau să o înrăutățească?
  10. care este cea mai pozitivă interpretare a evenimentului la care vă puteți gândi?
• efect: notați efectul final. Efectul final ar trebui să fie o imagine mai exactă a situației, cu o narațiune mai bună, gânduri și sentimente negative dezarmate și un plan de acțiune pentru o performanță mai bună în situația dată.
  1. notați – vă noile gânduri despre eveniment
  2. notați-vă noile sentimente despre eveniment
  3. notați planul de acțiune pe care îl veți pune în mișcare

puteți descărca șablonul gratuit de mai jos pentru a efectua profesional reframing cognitiv ori de câte ori este necesar:

• Reframing cognitiv-fișier de exerciții (xls)

punctul de reframing cognitiv este unghi, filtru sau poveste) de modul în care te uiți la un anumit eveniment. Un cadru care poate fi susținut de credințe constructive care stau la baza, unul care nu provoacă sentimente și gânduri negative, vă permite să păstrați toată puterea personală necesară în propriile mâini pentru a acționa și a răspunde corect și rațional.acum, cel mai important lucru este că reformularea voastră se bazează încă pe adevăr. Absolut nu ar trebui să începeți să vă mințiți sau să suprimați sentimentele sau să folosiți instrumentul în orice alt mod negativ. Nu este vorba de a visa cu ochii deschiși și de a nega gravitatea unei situații. Este vorba de a răspunde mai înțelept și rațional.

Iată un exemplu de practică de reframing cognitiv (o versiune mai scurtă):

• Antecedent: tocmai am pierdut un contract de consultanță mare.
• credință automată: sunt lipsit de valoare și nimeni nu mă va angaja.
• consecință: furie (90%), depresie (80%).

și acum să descriem aceeași situație făcând reframing cognitiv:

• Antecedent: tocmai am pierdut un contract de consultanță mare.
• credință după dispută: era evident că nu eram potriviți. Asta îmi oferă o perspectivă foarte bună asupra a ce fel de clienți ar trebui să caut și cum îmi pot îmbunătăți materialele de marketing.
• efect: acum pot să pregătesc cu ușurință o listă cu 5 potențiali clienți și să îi contactez. Noile sentimente prezente sunt-furie (20%), depresie (30%), Inspirație (70%).

și, desigur, urmează un plan detaliat: cel mai bun mod de a găsi noi clienți mai buni pentru mine este să-mi actualizez materialele de marketing, să pregătesc o listă cu 50 de potențiali cumpărători, să le clasificăm în funcție de cât de bine ne potrivim împreună și să intrăm în contact cu ei. Pentru fiecare client care mă respinge, trebuie să adun feedback pentru a-mi defini și mai bine oferta și segmentul de piață.

cu reframing cognitive, treaba ta este de a transforma:

• o problemă într-o oportunitate,
• slăbiciune în putere (de potrivire sau de conversie),
• acțiunile jignitoare ale altora în înțelegerea de ce fac asta în loc de a fi o victimă sau angajarea în lupte, și așa mai departe.

dar, din nou, ideea este de a transforma o problemă într-o oportunitate și de a acționa. Nu trebuie doar să te simți un pic mai bine.

obiectivul tău este să încerci să vezi o situație diferit, dar nu ar trebui să negi realitatea situației.

trebuie să lupți din greu pentru a-ți menține cadrul după reformularea unei situații

când faci reframing cognitiv, vei vedea în curând că mintea ta se străduiește constant să alunece înapoi în gândirea ta toxică anterioară. Mintea ta, chiar și după reformularea cognitivă, este ca un copil mic (sau mai degrabă o maimuță beată) care testează constant limitele și încearcă să se rătăcească și să te muște în fund pe parcurs.

de aceea trebuie să efectuați un alt exercițiu împreună cu reframing-ul cognitiv. Se numește ținerea cadrului.

când faci reframing cognitiv și vezi realitatea într-un mod mai pozitiv, ține-te puternic de noul cadru. Nu – l lăsa să plece nici măcar o secundă. Nu vă lăsați; țineți-vă cadrul indiferent de ce. Fără retragere, fără predare.

dacă nu te ții cu încăpățânare de noul tău cadru pozitiv, îl vei pierde și te vei întoarce la gândirea ta anterioară.deci, de fiecare dată când mintea ta încearcă să rătăcească și să te rănească văzând viața mai negativă decât este cu adevărat, păstrează-ți în mod constant noua viziune pozitivă în cap. Trebuie să fii mai puternic decât „maimuțele minții” și, mai devreme sau mai târziu, mintea ta va renunța la viziunea negativă.

două sfaturi utile pentru efectuarea reframing cognitive

Reframing cognitiv este un exercițiu foarte simplu și util, dar vine cu câteva provocări. Din păcate, nu poți forța doar un nou cadru de gândire asupra ta. Trebuie să vă conduceți încet spre noul cadru.

Acest lucru poate fi realizat în două moduri:

1. puneți-vă întrebările corecte
2. neutralizați sentimentele negative

începeți să vă puneți întrebările corecte

trebuie să începeți (dacă un terapeut nu vă conduce prin proces) punându-vă întrebările corecte, identificând noi observații, analizând sistematic acuratețea gândurilor dvs. și găsind neînțelegeri interne sau externe.

gândirea optimă și întrebările precum cele găsite mai jos vă pot ajuta foarte mult în această problemă:

• ce a mers bine? Ce a fost pozitiv în situație?
• care sunt punctele luminoase în această situație?
• cum pot transforma acest dezastru într-o victorie?
• care este cel mai bun mod de a acționa într-o astfel de situație?
• ce se întâmplă dacă am crezut contrariul? Și apoi încercați să găsiți dovezi împotriva gândirii voastre.
• ce a făcut bine persoana care m-a crescut (nu numai greșit?)

punându-vă întrebările corecte și apoi efectuând reframing cognitiv, doriți să învățați Erorile cognitive pe care le faceți, să vă provocați concluziile sau convingerile limitative, să înlocuiți credințele toxice sau să găsiți o narațiune răscumpărătoare pentru o situație tragică care vi s-a întâmplat.

reframing cognitiv vine în special la îndemână atunci când se întâmplă ceva care te aruncă complet din centrul emoțional.

neutralizați sentimentele negative

înainte de a începe chiar cu procesul cognitiv, trebuie să neutralizați puțin sentimentele negative. Trebuie să vă slăbiți înainte de a vă schimba cadrul.

mintea negativă este cu adevărat încăpățânată și în adâncul luptei, este greu să vezi ceva pozitiv. Astfel, trebuie mai întâi să vă neutralizați puțin emoțiile negative severe .

cele mai bune modalități de a vă neutraliza emoțiile sunt:

• un fel de surpriză sau șoc – exercițiu, strigând într-o pernă, duș rece etc.
• curiozitate de ce ți s – a întâmplat ceva – cercetând curios ce a dus la situație și de ce
• Demonstrație Practică de îmbunătățire – explorarea modului în care alții au rezolvat aceeași situație sau obținerea unui mentor
• instrucțiuni clare pentru ce să faci în continuare – obținerea unei educații nebunești despre situație
• umorul ca cel mai bun mecanism de coping-găsirea laturii amuzante a unei situații dureroase

atunci când efectuați reframing cognitiv, asigurați-vă că nu cădeți în capcane potențiale. Cele mai frecvente sunt fanteziile excesive, văzând realitatea cu ochelari de culoare roz sau găsind o scuză bună pentru amânare sau comportament rău intenționat.

nu pentru asta este acest exercițiu. Punctul principal al reframingului cognitiv este de a găsi pete luminoase, de a neutraliza emoțiile negative, de a se pregăti pentru acțiune și de a scala ceea ce funcționează deja.