dacă ai fi fost ca noi, sunt șanse ca atunci când erai tânăr să fi vrut cu adevărat să fii pompier când ai crescut. Și este ușor de văzut de ce.

fie că ești pompier acum sau nu, trebuie să recunoști că imaginea unui grup de bărbați care se luptă cu un incendiu uriaș este destul de dură. Când vine vorba de muncă, există puține locuri de muncă care se ridică atât de flagrant la o forță atât de imensă a naturii. Ca să nu mai vorbim de toată munca de salvare pe care pompierii o fac atunci când vine vorba de gestionarea dezastrelor și de munca de salvare.

acești prim-respondenți sunt cu adevărat eroi în societatea noastră. Dar, după cum vă puteți imagina, nu vine ușor.

nu numai că pompierii trebuie să lupte împotriva incendiilor imense, dar fac și acest lucru în timp ce transportă cel puțin 50 de kilograme de greutate pe spate sub formă de echipament EIP. Adăugați un radio, o cameră de termoviziune, o lumină de cutie și un set de fiare de călcat și vă uitați la mai aproape de 75 de kilograme.Deci, în timp ce s-ar putea să nu vedeți mulți pompieri care intră în următoarea competiție de culturism, puteți paria că trebuie să fie la fel de potriviți și puternici. În timp ce ne-am uitat la supereroi în trecut, ar putea fi și mai grăitor și informativ să vorbim despre eroii din viața reală care ne protejează de dezastre.

o potrivire de rutină pentru stingerea incendiilor

Dacă sunteți pompier chiar acum, rutina de mai jos vă va ajuta cu condiționarea și antrenamentul funcțional al forței. Aproape jumătate din totalul deceselor pompierilor la locul de muncă se datorează atacurilor de cord, ceea ce nu este surprinzător dacă te gândești la asta. Puneți o persoană care se exercită la maxim într-un mediu extrem de intens, iar inima voastră va lucra ore suplimentare.

dar chiar dacă nu sunteți pompier și nici măcar nu căutați să fiți unul, antrenamentul de mai jos este fantastic pentru un antrenament total al corpului care vă va lăsa funcțional. Vom trece prin ceea ce face „un antrenament bun pentru pompieri”, un antrenament bun pentru pompieri, mai jos—dar amintiți-vă că aceste beneficii se vor extinde la toată lumea, nu doar la cei aflați în poziția de stingere a incendiilor.

aceste exerciții se inspiră și din CrossFit. Acest lucru se datorează accentului său mai mare pe fitnessul funcțional prin utilizarea antrenamentului cu intervale de intensitate ridicată, plyometrics, powerlifting, gimnastică și calistenică. Toate abilitățile utile de a avea sub centura ta, dacă aveți de gând pe lupta blazes.

puterea și echilibrul de bază

probabil că nu există nicio modalitate de a măsura starea generală de fitness a cuiva (și mai ales starea funcțională) decât uitându-ne la puterea lor de bază.

nucleul tău va fi activat aproape orice scenariu atunci când vine vorba de utilizarea puterii tale în lucrurile de zi cu zi—sau nu atât de lucruri de zi cu zi, cum ar fi doborârea unei uși sau încercarea de a ridica o grindă.

împreună cu un nucleu puternic vine un echilibru puternic. În mediul agitat al unei case sau al unui incendiu forestier, unde fiecare secundă contează, nu este deloc timp să vă pierdeți echilibrul. Nu numai că te poate pune în pericol, ci și pe ceilalți din jurul tău. Un nucleu puternic se va asigura că sunteți gata pentru tot ceea ce viața (sau un foc de casă) ar putea arunca asupra voastră.

cele mai multe exerciții pentru întregul corp utilizează nucleul într-un fel. Dar dacă sunteți în căutarea de a pune un accent major pe ea, asigurați-vă că pentru a utiliza unele dintre aceste exerciții în rutina de antrenament:

• twist rus
• l-sits
• scândură cu reach
• scândură laterală cu ridicare laterală
• cablu chop
• Crunch to medicine ball throw

este, de asemenea, o idee bună să folosiți saci de nisip oriunde puteți sau alte obiecte care nu se echilibrează la fel de bine. Nu este un secret faptul că o mulțime de echipamente tradiționale de gimnastică au fost concepute pentru a fi confortabile și pentru a permite corpului să ridice sau să împingă cât de mult poate. Acest lucru este util atunci când vine vorba de a face un tip de mișcare, dar nu la fel de util atunci când privim mișcarea dinamică necesară într-o situație de urgență.

făcând acest lucru instabil sau mai dificil de apucat, stabilizatorii dvs. vor trebui să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține în poziție verticală. În timp ce s-ar putea să nu puteți ridica la fel de mult atât timp cât cu un lift tradițional, acesta vă va ajuta atunci când vine vorba de a vă folosi antrenamentul în viața reală.

dar o forță de bază bună face mai mult decât să vă dau abs….

înapoi de lucru

dureri de spate mai mici este cel mai prejudiciu pentru pompieri, și numărul unu motiv pompierii sunt obligați să se pensioneze mai devreme. Nu numai că abdomenul trebuie întărit, dar și spatele și lanțul posterior. Aceasta include mușchii și articulațiile, cum ar fi glutele, brâul umărului, șoldurile, hamstrings (aproape întregul corp inferior) și abs.

un accent ar trebui pus și pe umeri în mod specific și pe stabilizatorii din regiune. Umerii unui pompier necesită o mulțime de ridicare grele și o mulțime de sarcini grele pentru a sprijini, deci este important pentru a maximiza câștigurile de rezistență în acest domeniu. Postura îmbunătățită va fi doar cireșul deasupra unui fizic care funcționează bine.

exerciții care sunt bune pentru acest tip de lucru înapoi, includ:

• reverse dumbbell flys
• cablu face-pull
• rânduri de cablu așezat
• Chin-up-uri

cardiovasculare condiționat

am menționat deja modul în care o majoritate de pompieri care mor la locul de muncă, mor de atacuri de cord. În timp ce îngrozitor, spune despre mediul în care sunt forțați să lucreze și despre eforturile prin care își pun corpul pentru a-și face treaba.

atât condiționarea aerobă, cât și cea anaerobă intră în joc aici.

Pentru Prima, aveți nevoie de un antrenament aerobic bun pentru a continua să depășiți timpul pentru care veți fi nevoie. Dacă luptați împotriva unui incendiu forestier, este posibil să aveți nevoie de mult gaz în rezervor pentru o perioadă mai lungă de timp. Acestea sunt lucruri precum alergarea pe distanțe lungi sau ciclismul-orice este considerat cardio. Deci, ar fi bine să lovești banda de alergare dacă vrei să ai priceperea fizică completă a unui pompier.

cu toate acestea, formarea anaerobă este la fel de importantă. Acest lucru este crize mai scurte de efort, care sunt mai „explozive” și de a lua ritmul cardiac până la un nivel mai ridicat. Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată este un bun exemplu și unul pe care îl puteți utiliza în aproape orice activitate—depinde doar de intensitatea dvs.

„dificil pe terenul de antrenament, greu pe câmpul de luptă”, sună adevărat aici—chiar dacă nu ne îndoim că este destul de greu și pe câmpul de luptă. Important de reținut este că o bună condiționare cardiovasculară are o listă de beneficii; o listă care se extinde și mai mult pentru cei care lucrează în locuri de muncă eroice, cum ar fi stingerea incendiilor.

antrenament de forță funcțional (exploziv) al întregului corp

și, evident, nu veți ajunge departe fără cel puțin o forță. Dar este mult mai mult decât putere.

am renunțat destul de mult la termenul „forță funcțională”, dar ce înseamnă de fapt?

forța funcțională este forța de care aveți nevoie pentru cerințele fiziologice ale activităților din viața reală. Asta nu înseamnă puterea de care aveți nevoie pentru a face o ghemuire perfectă și cu siguranță nu puterea de care aveți nevoie atunci când utilizați mașina de presat picioarele.

acest tip de antrenament nu numai că te ajută să devii mai puternic, dar și mai flexibil, mai agil și mai bine echipat pentru a face față faptelor zilnice de atletism (chiar dacă s-ar putea să nu crezi că sunt considerate „atletism). Acest tip de antrenament include exerciții precum;

• Push-up-uri
• greutate corporală sau ghemuțe de calic
• Lunges
• Pull-up-uri

dar există și o nevoie de explozivitate, mai ales atunci când privim ceva de genul stingerii incendiilor.

există o șansă foarte mică de a avea nevoie de 20 de salturi toate la rând atunci când sunteți pompieri, sau chiar în viața de zi cu zi. Dar există o șansă destul de bună să trebuiască să vă aruncați sau să săriți într—un singur salt exploziv-cel puțin o dată.

acest tip de antrenament este diferit de antrenamentul obișnuit, deoarece vă subliniază mușchii cu mișcare rapidă și necesită o rutină care are aceste mișcări „explozive”. Exemplul clasic al unui exercițiu care construiește puterea explozivă este deadlift.

deadlift—ul, în timp ce există multe variații, se reduce doar la ridicarea a ceva foarte greu de la sol-într-adevăr nu poate fi mai simplu decât atât. Și ca o mișcare fundamentală, de bază, este într-adevăr utilă în viața de zi cu zi. Și va veni mai ales la îndemână atunci când stingerea incendiilor și fie trebuie să ridicați pe cineva, fie să ridicați un căprior sau un fascicul de ceva (sau cineva).

cu toate acestea, există multe alte mișcări care introduc variații în explozivitatea antrenamentului. Mingea medicament este un instrument extrem de util pentru a utiliza, deoarece acesta poate fi utilizat în mai multe moduri diferite, în timp ce, de asemenea, fiind mai greoaie decât alte echipamente de gimnastică (având beneficii similare cu utilizarea saci de nisip în acest sens). Unele mișcări care sunt recomandate ar fi:

• med ball movement
• med ball slam
• med Ball squat pentru a arunca deasupra capului
• med ball Jump squat
• Bench jump
• Single leg hop

utiliza mai multe avioane

în timp ce ne-am uitat la principalele părți ale unui bun pompier antrenament de rutină, există încă unele nuanțe de remarcat faptul că pot fi folosite pentru a perie pe cele de mai sus.

una dintre cele mai semnificative este importanța utilizării diferitelor planuri de mișcare în antrenamentele tale.

cea mai comună, după cum probabil ați ghicit, este mișcarea de a merge din față în spate. De exemplu, lunges utilizează acest plan—dar poate fi, de asemenea, ușor condimentat prin adăugarea altor mișcări.deși aceasta este cea mai comună mișcare din Templul de fier, cu siguranță nu este ceva funcțional—mai ales într-o casă în flăcări. Un pompier trebuie să poată activa un ban și să poată avea o gamă completă de mișcare în toate direcțiile posibile.

este util să aveți aceste intervale de mișcare oglindite în antrenamentele dvs., astfel încât să fiți pregătiți pentru absolut orice ar putea să vă stea în cale. Poate doriți să luați în considerare adăugarea unora dintre aceste mișcări în rutina dvs:

• fandare față merge într-o fandare laterală
• fandare inversă merge într-o fandare laterală
• deadlift cu un singur picior la fandare laterală
• Push-up cu o rotație adăugată
• Push-up cu un rând de gantere adăugat

Acest lucru aduce la un alt principiu important de reținut atunci când încercați să obțineți pompier-swole….

importanța formării unilaterale

elaborarea unei părți la un moment dat, sau formarea unilaterală are atât aroma funcționalismului, cât și lovirea miezului, greu.

când vine vorba de aspectul de fitness funcțional al antrenamentului unilateral, este dificil să ne imaginăm un pompier care ține același lucru în fiecare mână. Poate că trebuie să ne perfecționăm manualele de stingere a incendiilor, dar oricât de cool ar suna un pompier cu două axe, probabil că nu se întâmplă.ceea ce este mai probabil să se întâmple este un obiect mai greu într-o mână și unul mai ușor în cealaltă. Ceva pentru care barbells nu se antrenează cu adevărat, deoarece ambele brațe sunt atașate la aceeași încărcătură.

care este un alt aspect al antrenamentului unilateral care intră în joc—vă ajută corpul să devină mai echilibrat. Chiar dacă crezi că faci totul perfect atunci când vine vorba de antrenament, corpul tău te va trăda întotdeauna cumva și va începe să-ți folosești partea mai puternică pentru a compensa slăbiciunea părții slabe.

nu numai că una dintre părțile tale va rămâne mai slabă decât cealaltă, dar va deveni, de asemenea, progresiv mai slabă pe măsură ce continuați antrenamentul. Adică, cu excepția cazului în care introduceți unele mișcări unilaterale pentru a vă conține părțile și a le lovi individual.

în plus, formarea unilaterală pune, de asemenea, un accent pe nucleul tău. Dacă ați încercat vreodată să țineți ceva cu adevărat greu într-una din mâini, dar nu în cealaltă, veți ști despre ce vorbim. Dacă nu vă strângeți și nu vă activați trunchiul, corpul dvs. se va flexa într-o parte. Și, deși flexibilitatea este importantă, este mai bine să o antrenezi decât să ți-o faci accidental (și dureros).

flexibilitate și încălzire

este important să faceți încălzire înainte de fiecare sesiune de antrenament. Fie că vine sub forma unei alergări pe banda de alergare sau a unei sesiuni scurte de întindere, vă va ajuta nu numai antrenamentul actual, ci vă va ajuta și pe termen lung.

încălzirile vă pregătesc corpul pentru mișcare, vă stimulează ritmul cardiac, permit mai mult flux de sânge către mușchi și, de asemenea, vă cresc temperatura de bază. Nu numai asta, dar îmbunătățesc și funcțiile sistemului nervos.

pe termen lung, mobilitatea și flexibilitatea dvs. vă vor mulțumi, de asemenea. Cu cât sunt mai flexibile articulațiile și mușchii din corp, cu atât este mai mare gama de mișcare și cu cât este mai mare gama de mișcare, cu atât sunt mai puține șanse de rănire și mai multe câștiguri în unele zone. Acest lucru este deosebit de important pentru orice muncă solicitantă din punct de vedere fizic, cum ar fi stingerea incendiilor. Orice vătămare vă poate scoate din muncă pentru o vreme și poate duce chiar la pensionare anticipată, astfel încât prevenirea vătămărilor este primordială.

întinderea corectă și regulată este una dintre cele mai bune modalități de a evita acest scenariu.

un circuit de stingere a incendiilor

mai jos este un scurtcircuit pe care îl puteți face pentru a vă condiționa corpul în modul în care un pompier ar beneficia cel mai mult. Utilizează aspecte ale tuturor principiilor despre care am vorbit mai sus, dar amintiți-vă că este relativ goale. Este la fel de important să introduceți variații și în antrenamentele dvs.

peste umăr, Medicine Ball curăță: o mișcare excelentă pentru a simula nevoia de a ridica și ridica sarcini în formă ciudată, the medicine ball clean este un plus extraordinar pentru orice antrenament inspirat de stingerea incendiilor.

lunges înainte încărcate: fără o sarcină echilibrată, va trebui să lupți pentru a te menține în poziție verticală în această mișcare. Adăugați o răsucire cu o lovitură laterală sau spate și veți lovi multe dintre aceleași principii pe care le-am acoperit mai sus.

Push press: mișcarea de împingere este esențială pentru pompieri, deci este important să construim forță în acest departament. În timp ce o mișcare relativ fundamentală, presa de împingere este excelentă pentru nevoile de rezistență funcțională.

Kettlebell deadlifts: După cum am menționat mai sus, deadlift-ul este un exercițiu de neegalat pentru a construi puterea explozivă necesară pentru a alerga în clădiri arzătoare și a salva oameni. Ca să nu mai vorbim că fizicul tău îți va mulțumi și tu.

rânduri: canotaj este un antrenament cardiovascular fantastic, care va primi corpul până la condiționarea de care are nevoie. Ca să nu mai vorbim că este corp plin și impact redus, deci nu trebuie să vă faceți griji că pierdeți ceva sau vă răniți.american kettlebell swing: aceasta este o mișcare excelentă atunci când vine vorba de mobilitatea umărului și de întărirea spatelui și a miezului. Dacă găsiți această gamă de mișcare prea mult chiar acum, puteți intra în canelura lucrurilor începând cu un leagăn rusesc kettlebell care aduce doar greutatea până la nivelul ochilor.

combaterea focului cu foc

munca unui pompier este o slujbă nobilă care necesită un nivel foarte ridicat de fitness fizic și putere explozivă. Și nu este o surpriză, deoarece acești bărbați și femei curajoși luptă în mod regulat cu una dintre cele mai distructive forțe ale naturii.

dar dacă sunteți un șef de pompieri la un departament mare de pompieri sau nu, principiile pe care le—am subliniat mai sus vă pot aduce într-o formă uimitoare cu programul de antrenament adecvat-indiferent dacă intenționați doar să loviți plaja în această vară sau dacă intenționați să stingeți orice incendiu propriu.