când oamenii vin la mine cu scopul de a deveni mai puternici, de a construi mușchi slabi și de a pierde grăsimea corporală, unul dintre primele lucruri pe care le fac este să le sfătuiesc să încorporeze antrenamentul de forță în rutinele lor de antrenament. Nu doar pentru că îmi place personal să ridic, ci și pentru că dovada este în cercetare.potrivit unei recenzii din 2006 în British Journal of Sports Medicine, antrenamentul de forță nu va îmbunătăți doar performanța: „beneficiile generale pentru bărbați și femei includ o creștere a masei osoase și a masei slabe, îmbunătățirea compoziției corporale (datorită scăderii masei grase), fitness cardiovascular, forță și un sentiment sporit de bunăstare.”

antrenamentul de forță o dată într-o lună albastră nu vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, motiv pentru care am apelat la câțiva antrenori profesioniști și experți în forță pentru 411 cu privire la cele mai bune practici de haltere pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

cât de des ar trebui să ridicați dacă sunteți începător

Pratik Patel, director de nutriție de performanță și antrenor asistent de forță și condiționare pentru New York Giants, a declarat pentru POPSUGAR că recomandă începătorilor să înceapă cu una până la două sesiuni de forță pe săptămână pentru a se asigura că mușchii lor au suficient timp pentru a se recupera.

de obicei sfătuiesc să începeți cu două până la trei sesiuni de forță pe săptămână; două dacă cineva este complet nou și trei dacă este mai atletic. Este important să nu mergeți prea tare prea curând, deoarece vă aclimatizați la antrenamentul de forță. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să vă ridicați cu o tehnică slabă și să vă răniți sau să experimentați o durere extremă, lăsându-vă în imposibilitatea de a vă continua planul săptămânal de antrenament.

deoarece ghemuit să se așeze pe toaletă nu ar trebui să se simtă ca un antrenament, motiv pentru care antrenor Celebritate Stephen Cheuk, certificat IV Institutul Australian de antrenori personali antrenor certificat și fondator al S10 de formare în New York City, a declarat incepatori ar trebui să înceapă cu două sesiuni de putere pe săptămână. El a adăugat că persoanele noi la antrenamentul de forță vor „scădea de obicei grăsimea corporală și greutatea mai repede” la început, de obicei în jur de un procent minim de grăsime corporală sau un kilogram pe săptămână, dar acest lucru va varia de la persoană la persoană.

cât de des ar trebui să vă ridicați dacă aveți mai multă experiență

pe măsură ce corpul dvs. începe să se adapteze la durerea inițială (iată ce trebuie să știți despre exerciții fizice atunci când sunteți inflamat), Pratik recomandă să urmați treptat programe de antrenament mai avansate. „O persoană mai avansată care lucrează în majoritatea zilelor săptămânii pentru majoritatea anului va fi capabilă să antreneze grupuri musculare specifice de două până la trei ori pe săptămână cu odihnă adecvată și nu are probleme majore”, a spus el.

dacă sunteți obișnuiți să lucrați, dar nou la antrenamentul de forță, vă recomand să începeți cu trei sesiuni pe săptămână timp de cel puțin patru până la șase săptămâni. Dacă sunteți mulțumit de rezultatele dvs., rămâneți la trei sesiuni de forță pe săptămână; dacă nu, vă recomand să revizuiți cât de greu ați ridicat, schema de set și rep și ascensoarele pe care le faceți. Acest lucru vă va ajuta să determinați dacă ridicați sau nu suficientă greutate și dacă trebuie să diversificați și să progresați exercițiile pe care le faceți împreună cu repetările și seturile (iată cum puteți determina repetările, seturile și greutatea).

pentru cei care sunt mai experimentați, Stephen a sfătuit, de asemenea, să se antreneze de trei ori pe săptămână. Împreună cu ridicarea mai des, el a sugerat, de asemenea, să vă concentrați asupra unor detalii mai specifice, cum ar fi dacă vă odihniți prea puțin sau prea mult între exerciții.

amintiți-vă: acestea sunt doar orientări generale. S-ar putea să descoperiți că trebuie să vă ridicați mai puțin sau mai des și să încorporați alte stiluri de antrenament în rutina dvs. pentru a vă atinge obiectivele de fitness. Ca întotdeauna, vă recomand să lucrați cu un antrenor cu experiență pentru a vă învăța cum să vă ridicați și să vă ajutați să elaborați un plan de antrenament specific obiectivelor dvs.