când vă alăturați unei săli de sport și începeți să ridicați greutăți, practic orice program de antrenament va funcționa. Cu toate acestea, aceste câștiguri de începători (așa cum sunt cunoscute în limbajul de gimnastică) sunt de scurtă durată și veți lovi rapid un platou. Dar, înainte de a vedea dacă puteți să vă retrageți din contractul dvs. de gimnastică de 12 luni, dați împărțirii push/pull o fisură corectă a biciului.

un beneficiu major al unui plan de împingere / tragere este frecvența crescută cu care vă loviți mușchii. O împărțire tipică vă va vedea în sala de sport de șase ori pe săptămână: push/pull/picioare cuprinde luni, marți și miercuri, care se repetă apoi – lăsând duminica ca zi de odihnă.

rutinele tipice de culturism, în care un mușchi este antrenat doar o dată pe săptămână (salut, luni în piept) ar trebui lăsat singur dacă sunteți un lifter fără droguri. Pentru majoritatea, sinteza proteinelor musculare trebuie regenerată la fiecare 48-72 de ore-astfel încât antrenamentul unei părți a corpului o dată pe săptămână nu va fi suficient.

planul push / pull vă permite, de asemenea, să introduceți microcicluri în antrenament. Adică, într-o zi de împingere, vă puteți concentra pe antrenamente mai grele, în stil de forță, în timp ce a doua poate implica ascensoare mai mari, concentrate pe hipertrofie.

„Acest antrenament push/pull vă permite să loviți puternic mușchii majori ai corpului în zilele unu și doi înainte de a vă viza picioarele și miezul în ziua a treia”, spune antrenorul personal și modelul de fitness Shaun Stafford.

„împărțirea sesiunilor pe baza diferitelor mișcări împiedică suprasolicitarea grupurilor musculare, ceea ce poate duce la răniri. Dar pentru că veți antrena exclusiv mușchii specifici, veți putea lovi mai mult Sala de sport. Este cel mai bun mod de a construi mai mulți mușchi și de a arde mai multe grăsimi.”

se odihnește cel mult 60 de secunde între fiecare set. Faceți exercițiile în fiecare set dintr-o dată, fără odihnă.

Ziua 1: Trageți

trageți în sus

Seturi 4 repetări 6

apucați o bară de tracțiune cu o prindere peste mână, astfel încât palmele să fie îndreptate departe de dvs. și mâinile să fie depărtate la nivelul umerilor. Contractați mușchii spatelui superior pentru a vă ajuta să vă trageți pieptul spre bară. Mai jos sub control.

rând îndoit

seturi 3 repetări 8

ținând o bară cu o prindere peste mână chiar în afara picioarelor, îndoiți ușor genunchii și balama înainte de șolduri, păstrând spatele ușor concav și omoplații înapoi pe tot parcursul. Trageți greutatea până la pieptul inferior, apoi reveniți încet la început.

Curl mreana

seturi 3 repetari 10

țineți o mreana cu mâinile latimea umerilor și palmele spre înainte. Ținând pieptul în sus și coatele aproape de părțile laterale, ondulați bara până când este la același nivel cu partea superioară a pieptului. Mai jos sub control.

rând de cablu

seturi 2 repetări 12

Așezați-vă cu picioarele pe suporturi, îndoind ușor picioarele. Prindeți mânerul, folosind atașamentul astfel încât palmele să fie orientate, retrageți omoplații și stați în poziție verticală. Fără a vă apleca înapoi, trageți mânerul spre pieptul inferior.

lat pull-down

seturi 1 repetări 20

Așezați-vă pe scaun cu genunchii ferm sub suport. Apucați bara largă cu mâinile duble la lățimea umerilor, cu palmele orientate spre înainte, retrageți omoplații și așezați-vă în poziție verticală. Fără a vă apleca înapoi, trageți mânerul în jos în fața feței până când este la același nivel cu bărbia.

Ziua 2: Apăsați

banc de Presa

Seturi 4 repetari 6

Intinde-te pe un banc plat care deține o mreana cu o prindere overhand, mâinile doar mai mare decât lățimea umerilor. Conduceți picioarele cu putere în podea și apăsați greutatea drept în sus, apoi coborâți încet în poziția de pornire.

Decline banc de Presa

seturi 3 repetari 8

Lie pe o bancă stabilit la o ușoară scădere, care deține mreana cu o prindere overhand, mâinile doar mai mare decât lățimea umerilor. Apăsați greutatea drept în sus puternic, apoi coborâți încet în poziția de pornire.

presă de bancă înclinată

seturi 3 repetări 10

Așezați-vă pe o bancă fixată la un unghi de 45 de milimetri, ținând o bară cu o prindere peste mână, cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Conduceți picioarele cu putere în podea și apăsați greutatea drept în sus, apoi coborâți încet în poziția de pornire.

deasupra capului apăsați

seturi 2 repetari 12

cu picioarele latimea umerilor, țineți un nivel barbell cu partea de sus a pieptului, mâinile doar mai mare decât latimea umerilor. Păstrați-vă miezul și glutele fixate, astfel încât șoldurile să nu se încline înainte și să apăsați bara drept deasupra capului, conducând capul înainte în timp ce vă îndreptați brațele pentru a vă angaja partea superioară a spatelui. Coborâți spatele la început.

Clap press-up

seturi 1 repetări 15

intrați în partea de sus a unei poziții de presare cu mâinile direct sub umeri. Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî pieptul aproape de podea, apoi conduceți exploziv pentru a vă aduce mâinile de pe sol și a bate din palme în fața pieptului. Puneți rapid mâinile înapoi pentru a vă menține căderea și continuați în următoarea rep. Dacă vă luptați, faceți o pauză scurtă între fiecare reprezentant.

Ziua 3: picioare și abdomen

îndreptare

Seturi 4 repetări 6

țineți o bară cu mâinile la lățimea umerilor și brațele drepte, șoldurile joase și pieptul în sus, astfel încât spatele să fie drept. Ținând miezul strâns pe tot parcursul, conduceți în jos prin tocuri și trageți bara în sus picioarele, împingându-vă șoldurile înainte pentru a sta înalt. Îndoiți-vă înainte, agățându-vă la șolduri până când bara este sub genunchi, apoi îndoiți-vă picioarele pentru a o coborî pe podea.

gantera ghemuit

seturi 3 repetari 8

țineți o gantera în fiecare mână de partea ta și să stea cu picioarele latimea umerilor. Ținând genunchii larg depărtați și greutatea pe tocuri pe tot parcursul, îndoiți picioarele pentru a coborî până când coapsele sunt cel puțin paralele cu podeaua. Apoi conduceți înapoi în picioare.

buna dimineata

seturi 3 repetari 10

Stand tinand o bara pe spatele umerilor, nu pe gat. Încet îndoiți înainte, hingeing la șolduri, păstrând picioarele și spatele drept. Îndoiți-vă până când simțiți o întindere în hamstrings, apoi ridicați-vă înapoi la început.

salt fandare

seturi 2 timp 1min

Start într-o poziție fandare înainte cu mâinile în poziția unui sprinter pentru echilibru. Săriți de pe sol conducând cu piciorul din față. Schimbați picioarele în aer, astfel încât să aterizați cu celălalt picior înainte. Continuați să alternați timp de un minut.

ridicarea picioarelor suspendate

seturi 1 repetări 20

săriți în sus pentru a prinde o bară de tracțiune cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și cu palmele orientate înainte. Tensionați-vă miezul pentru a vă opri corpul legănându-vă și ridicați picioarele împreună până când acestea sunt cel puțin paralele cu podeaua. Folosiți-vă miezul pentru a vă coborî picioarele sub control.

Ziua 4: odihnă

zi de odihnă. Apoi repetați antrenamentele în următoarele zile.