gata pentru a merge la distanță? Indiferent dacă sunteți nou pe termen lung sau căutați modalități de îmbunătățire, ați ajuns la locul potrivit!

uneori, schimbările foarte minore pot avea cel mai mare impact atunci când alergăm. Îmi amintesc când am vindecat instantaneu durerea piciorului cu o schimbare a pantofului. Sau cum am alergat imediat mai repede, cu mai puțin efort, aplecându-mă înainte în loc de înapoi.

iată punctul: uneori, alergarea pe distanțe mai mari poate părea la ani lumină distanță, dar adevărul este că ești într-adevăr la doar câțiva centimetri distanță. Schimbările mari în alergarea ta se reduc la lucrurile mărunte. Mici ajustări ale corpului și minții tale.

toate aceste mici schimbări se adună. Se înmulțesc în zile și săptămâni și se compun pe măsură ce vă dezvoltați de la un începător la un atlet de anduranță.

de asemenea, uneori cele mai mari oportunități de creștere nu provin dintr-o schimbare complet nouă în alergarea ta. Uneori, se îmbunătățește pe ceva ce faci deja bine, dar doar o faci mai eficient. Pentru a începe, încercați să luați ceva ce deja faceți bine și perfecționați-l. De exemplu, dacă aveți un pas perfect, atunci esti, probabil, unul dintre acei oameni care ridica forma foarte bine. Așadar, aflați mai multe despre poziția brațului și cum să o utilizați în avantajul dvs. atunci când alergați în sus. O mică îmbunătățire făcută în câteva domenii cheie poate duce la o creștere excepțională. Amintiți-vă, lucrurile mici nu sunt deloc mici: ele sunt totul!

în plus, încercați să nu faceți multe schimbări diferite simultan. Luați o tehnică la un moment dat, aplicați-o, stăpâniți-o și apoi treceți la următoarea. Este vorba despre a face un pic de progres, dar făcându-l în fiecare zi, fără excepții. Dacă putem îmbunătăți cu 1% în fiecare zi, gândiți-vă la posibilități. La început, un câștig de 1% nu pare mult, dar cu timpul, aceste mici îmbunătățiri se compun și dintr-o dată găsești o diferență foarte mare între alergătorii care fac schimbări ușor mai bune zilnic și cei care nu.

deci, dacă vrei să fii alergătorul care face schimbări mai bune zilnic, iată 11 îmbunătățiri pentru a începe să faci astăzi!

Pace-te. Amintiți-vă, ne antrenăm pentru distanță, nu pentru viteză. Alergarea prea rapidă creează o acumulare de acid lactic și provoacă respirație grea. În cele din urmă, ne obosim și mușchii noștri devin obosiți. Când alergăm la distanță, efectuăm activitate aerobă. Aerobic înseamnă literalmente ” cu oxigen.”Atunci când nu respirați prea mult, puteți purta o conversație și ardeți în primul rând grăsimi ca combustibil. Când te antrenezi, mai ales la început, ia-o încet și menține ritmul constant.

aleargă mai relaxat

când alergi pe distanțe lungi, mișcarea ta nu trebuie forțată. Vrei să fie eficient și eficient, dar relaxat și neted. Nu-ți forța pasul. Nu ” împingi în jos „când alergi, ci” ridici.”Imaginați-vă pământul și împrejurimile ca pe o bandă de alergare rotativă. Tot ce trebuie să faceți este să ridicați ușor picioarele în sus suficient pentru a lăsa pământul să treacă sub voi.

încălziți-vă și răcoriți

înainte de fiecare alergare, este o idee bună să mergeți timp de 5 minute. Începeți să mergeți încet; aduceți-l la o plimbare rapidă și, în cele din urmă, transferați-l într-un jogging foarte lent. Acest lucru ne aduce beneficii în două moduri. În primul rând, ne încălzește mușchii pentru a preveni rănile. Nu mă întind niciodată înainte de o alergare și nu o recomand. Mușchii tăi sunt reci și vor duce doar la răniri. În al doilea rând, încălzirea implică metabolismul nostru pentru a arde grăsimile mai eficient ca combustibil, ceea ce este esențial pentru distanțe mai mari.

după fiecare rulare asigurați-vă că să se răcească, de asemenea. Acest lucru ajută pentru a aduce ritmul cardiac înapoi în jos și bufeuri orice acid lactic construit în corpul dumneavoastră.

o tehnică pe care am luat-o este să merg înapoi timp de 5 minute. După o alergare lungă—ca o alergare foarte lungă-mersul înapoi ajută. Îți răcești corpul, dar folosești mușchii și mișcările pe care le folosești rar. De asemenea, mersul înapoi pune mai puțină presiune asupra articulațiilor genunchiului și ajută la durerile de spate inferioare. Aceasta este o binemeritată ușurare pentru corpul tău supra-lucrat.

RELATED: 10 Pași pentru a vă supraîncărca dimineața pe termen lung

respirați prin abdomen

încercați acest lucru: respirați adânc. Haide, respiră adânc. Ai observat ceva? Ai respira direct din piept? Acesta este un mod superficial de respirație. Când respirați din piept, utilizați doar o parte din capacitatea pulmonară. Pentru a profita de capacitatea maximă a plămânilor, este esențial să respirați din diafragmă, concentrându-vă asupra abdomenului. Iată chestia: respirația oferă oxigen mușchilor noștri în mișcare, creând astfel mai multă energie pentru alergările noastre. Cu cât ne concentrăm mai mult pe respirație, cu atât mai multă energie Putem livra. Încercați un raport 2:2 sau 3: 3 pentru a începe. Îmbunătățește-ți respirația și îmbunătățește-ți rezistența.

aplecați-vă înainte și aterizați piciorul Mijlociu

alergarea este controlată în cădere. Când vă aplecați înainte, permiteți gravitației să vă miște înainte. În acest fel, gravitația lucrează pentru tine, nu împotriva ta. Când te apleci de glezne, picioarele tale vor ateriza sub corpul tău. Acest lucru vă forțează picioarele să se balanseze în spate. Această mișcare înainte creează o eficiență sporită și o lovitură sigură a piciorului Mijlociu, în timp ce dacă vă atingeți cu picioarele și alergați în poziție verticală sau aplecați înapoi, veți lovi călcâiul. Acest lucru nu numai că vă va încetini, dar va face ravagii în genunchi și vă va lăsa vulnerabil pentru alte leziuni obișnuite de alergare. Deci, gândiți-vă la eficiența energetică și asigurați-vă că mișcarea dvs. contribuie la acest lucru, nu împotriva acestuia.

ridicați mâinile

veți găsi multe tehnici despre cum să vă țineți brațele în timp ce alergați, dar amintiți-vă: este un maraton, nu un sprint. Rularea timp de 2 până la 3 ore este mult diferită de 30 de minute până la o oră. Când alerg 24 de ore drept, brațele mele trebuie să fie relaxate și într-o poziție strategică pentru a nu pierde energie și a evita pleava. Amintiți-vă, fiecare ușoară schimbare se adaugă pe termen lung.

iată cea mai bună tehnică pe care am găsit-o care funcționează. Mai întâi, îndoiți cotul cu încheieturile deasupra coatelor. Apoi, apăsați ușor brațele împotriva corpului. Am spus ușor? Da, foarte ușor. În cele din urmă, cu mâinile orientate una spre cealaltă, imaginați-vă ca și cum ați ține un cip de cartofi între index și degetul mare sau o mână de chipsuri de cartofi. Sunt delicioase, așa că nu le țineți prea strânse sau se vor sfărâma. Acest lucru vă va menține mâinile angajate, dar relaxate.

și îmi pare rău, chipsurile de cartofi nu te vor face să alergi mai mult : (

slăbiți în jos

alergătorii folosesc diferite tehnici pentru a rula în jos. Strategia dvs. de zi de Cursă poate fi diferită de strategia dvs. de antrenament. Dar am constatat că slăbirea corpului funcționează cel mai bine pentru downhills în general. Amintiți-vă: lăsați gravitația să lucreze pentru dvs., nu împotriva voastră. Atunci când sunt încercarea de a crește kilometraj dumneavoastră generală trebuie să fie sensibile la cât de mult de energie sunt utilizați și când. Dacă vă slăbiți și lăsați gravitația să vă ducă pe deal, veți economisi energie pentru numeroasele bătălii cu care vă confruntați. Așa că relaxează-te și lasă forțele naturale să lucreze pentru tine.

faceți pași mici și rapizi în sus

menținerea pașilor mici și rapizi în sus schimbă dinamica generală a mișcării unui alergător. Încercați acest lucru—mai întâi, în timp ce mergeți în sus, faceți câteva lunges. Apoi, faceți-vă drum pe același deal, dar de data aceasta faceți pași mici și mai scurți. Care necesită mai puțin efort? Este acesta din urmă de fiecare dată. Similar cu trecerea unei biciclete la o treaptă inferioară, un pas scurt necesită mai multe rotații, dar mai puțină energie pe rotație. În acest fel, dealurile încep să dispară și experiența ta devine mult mai plăcută.

pantofii sunt critici

este important să găsiți un pantof care să vi se potrivească corect. Vă recomand să vizitați un magazin local de alergare și să fiți montat de un profesionist. Aceste magazine ajută alergătorii noi zilnic și ar trebui să poată oferi un pantof care este cel mai bun pentru poziția, pasul și pasul tău.

De asemenea, atunci când alerg departe, personal prefer sprijinul și confortul față de viteză și tracțiune. Pentru a vă spori confortul, asigurați-vă că mergeți puțin mai mare pe dimensiunea dvs. Un pantof mai mare oferă piciorului mai multă libertate de mișcare și transferă eficient energia, în timp ce pantofii strânși pot perturba fluxul de energie, provocând în același timp oboseală musculară și atele de tibie. Încercați o dimensiune mai mare decât în mod normal.în plus, amintiți-vă că un pantof care se potrivește cu 5 mile într-o alergare se poate simți mult diferit pentru 15 sau 20 de mile.

am învățat această lecție de la prima mea pereche de pantofi de alergat. La început am atârnat în jurul distanței de 1-5 mile și pantofii mei au funcționat bine. Dar în cele din urmă, când am ajuns la 10-20 de mile, interiorul picioarelor mele a început să se umfle și am început să dezvolt dureri de picior și genunchi. În cele din urmă am trecut la un pantof mai de susținere conceput pentru peste pronație și problema a fost eliminată instantaneu. Sau altă dată când am trecut la cea mai recentă versiune a pantofului meu actual. Am alergat câteva alergări scurte și totul a fost bine, dar odată ce am început să alerg kilometraj lung, partea din spate a pantofului a început să spargă pielea de pe Ahile. M-am întors repede. Ambele dăți au luat o simplă schimbare a pantofului pentru a rezolva ceea ce părea a fi o problemă complicată la acea vreme.

amintiți-vă, pantoful dvs. face parte din sistemul dvs. de sprijin. Alegeți un pantof pe care vă puteți baza.

RELATED: Ghidul complet pentru începători pentru uneltele de rulare

regula de 10%

cheia rezistenței este răbdarea. Corpurile noastre au nevoie de timp pentru a reconstrui și a crește. De aceea, ar trebui să vă măriți kilometrajul săptămânal cu doar 10% față de săptămâna precedentă. S-ar putea să te simți plin de energie suplimentară, mai ales dacă abia începi, dar fii prudent și ai răbdare. Distanța va veni în timp, dar dacă vă grăbiți, rănile vor veni în cel mai scurt timp. Majoritatea leziunilor de alergare sunt de la antrenament. Așa că ia-ți timp. Încercați antrenamentul încrucișat sau odihniți-vă între alergări și începeți următoarea sesiune de antrenament pompată și gata de alergare.

rămâi în prezent

mintea ta este un mușchi. Deci, nu vă puteți aștepta să vă treziți într-o zi și să aveți Atomic rezistența mentală dezvoltată pentru a alerga pe distanțe lungi. Antrenarea minții pentru a rămâne în prezent necesită timp și disciplină. Concentrarea asupra finalizării unei alergări este o tendință naturală pentru majoritatea alergătorilor. Cele mai multe lira și lira printr-o cantitate intensă de stres doar pentru a ajunge la relief final de finisare. Dar dacă am putea găsi ușurare în alergarea noastră? Asta e ceea ce a rămâne în prezent realizează. Ne permite să devenim conștienți de moment. Există multe tehnici; cu toate acestea, punerea în mile lungi într-un ritm constant va avea cel mai bun efect. De asemenea, puteți încerca meditația de dimineață.

dacă te simți vreodată copleșit de gândul de a termina, încearcă să te desparți de fugă. Alergările lungi pot fi uneori copleșitoare. Motivele pentru a renunța sunt întotdeauna disponibile, dar și motivele pentru a termina. Pentru a ajuta la reducerea sentimentului copleșitor din kilometrajul general înainte, încercați să împărțiți cursa în secțiuni. Iată cum: alegeți anumite repere ca puncte de control, astfel încât fiecare rulare să fie doar atâta timp cât următorul reper. Folosind această strategie, fiecare realizare mică va deveni în cele din urmă un succes uriaș. Acest lucru vă va menține pozitiv și echilibrat, păstrând în același timp mintea în mijlocul alergării, nu la sfârșit.

Gânduri finale

pe termen lung nu este ceva care este dezvoltat peste noapte. Este nevoie de timp, este nevoie de angajament, și este nevoie de răbdare. Uneori, când suntem concentrați și lucrurile nu funcționează așa cum am sperat, poate deveni destul de descurajant. Aproape ca și cum nimic din ceea ce faci nu va funcționa. Dar, deși obiectivul dvs. de distanță ar putea părea la ani lumină distanță, șansele sunt, este doar după colț. Este la doar câțiva centimetri distanță și tot ce trebuie este câteva mici schimbări în fiecare zi pentru a vă duce acolo: câteva mici schimbări în forma dvs., în dieta dvs. sau în percepția dvs.; în atitudinea dvs., în pasul dvs. sau în programul dvs. de antrenament. Doar o mică schimbare într-o zonă cheie pe zi.

ia orice sport cu o minge și un gol. Diferența dintre a înscrie un gol față de lipsa obiectivului este de doar câțiva centimetri, dacă asta. Este la câțiva centimetri între o lovitură uimitoare și o ratare completă, diferența dintre o lovitură și o cărămidă și diferența dintre un sezon bun și un titlu de campionat. Aceeași metaforă poate fi aplicată și alergării. Este nevoie de o ușoară aplecare înainte, încă o respirație sau o oprire rapidă într-un magazin care rulează. Este nevoie de o perspectivă diferită, eliminând un tip de mâncare sau setând alarma cu 1 oră mai devreme. Amintiți-vă, micile schimbări pe care le facem combinate. Dacă vom găsi o modalitate de a îmbunătăți în fiecare zi de inci, cu 1%, de un nou sfat, atunci nu vom crește doar ca alergători, vom exploda! Deci, astăzi, alegeți un sfat din acest articol, învățați-l, practicați-l, stăpâniți-l și apoi treceți la următorul. Pentru că se reduce la încă o milă, încă un pas și încă un centimetru!

amintiți-vă … modificările foarte minore pot avea cel mai mare impact atunci când alergăm. Și nu uitați să consultați 10 Sfaturi de alergare incredibil de utile pentru începători!

pur și simplu determinați distanța de pornire, faceți clic pe o opțiune de mai jos și începeți antrenamentul astăzi, deoarece…tot ce trebuie este o alergare pe săptămână!

Click aici pentru versiunea eBook pe Amazon

Click aici pentru versiunea Paperback pe Amazon

Click aici pentru versiunea Audiobook pe Amazon

Click aici pentru versiunea Audiobook pe iTunes

și dacă nu v-ați abonat deja la newsletter-ul nostru pentru cotații și conținut exclusiv, vă rugăm să introduceți adresa dvs. de email mai jos. Vă mulțumim pentru lectură și de a trăi pe fugă!