*Nota editorului: programul de formare Wrestling offseason a fost scris inițial în 2011 pentru un alt site web. Datorită succesului imens, l-am republicat aici în 2012. Feedback-ul de-a lungul anilor a fost uimitor. Acesta nu a fost doar unul dintre cele mai populare articole de pe site, ci și unul dintre cele mai populare programe de lupte în afara sezonului de pe internet. Am primit e-mailuri de la luptători din întreaga lume care au urmat acest program cu mare succes. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să vă adresați.

–Kyle Hunt

Hunt Fitness offseason Wrestling antrenament

programul de antrenament offseason wrestling este conceput pentru a construi puterea, adăuga musculare, și de a îmbunătăți pe atlet condiționat. Cea mai mare parte a programului este construit în jurul mișcărilor compuse de bază, deoarece acestea oferă cele mai bune bang pentru buck noastre în dezvoltarea atât musculare și puterea.

programul de formare în afara sezonului este împărțit în două faze de șase săptămâni. Prima fază se numește”forță de bază și hipertrofie”. Scopul fazei de introducere este de a obișnui sportivii cu antrenamentul de rezistență și de a-i pregăti pentru antrenamentul mai avansat din faza a doua. În prima fază, accentul se pune pe învățarea mișcărilor și construirea unei baze cu care să lucrați.

în faza a doua, „puterea și puterea maximă”, prioritatea se mută către performanță și antrenament specific sportului. După cum sugerează titlul, această fază este concepută pentru a-i face pe sportivi mai puternici și mai explozivi. Având echipa tren împreună sau sportivi parteneriat sus poate fi o idee mare pentru a promova concurența în această fază.

notă: condiționarea aerobă va proveni dintr-un amestec de antrenament de intensitate mai mică și mai mare pe parcursul ambelor faze. Utilizarea plyometrics de bază va fi încorporată și în ambele faze ale programului de formare.

Faza 1: Rezistență de bază și hipertrofie

săptămânile 1-6

încălzire: începeți cu activitate cardiovasculară ușoară timp de 5 până la 10 minute urmată de o serie de întinderi dinamice. Faceți acest lucru înainte de fiecare antrenament, Luni-Vineri. Încălzirea este aceeași în fiecare zi.

stretching dinamic: Pullapart bandă x 20, leagăne picior 10 fiecare picior, genuflexiuni de aer 10 repetari, mersul pe jos lunges 10 pași fiecare picior, pod toracic 5 repetari fiecare parte.

Cooldown: cardio ușor până la moderat timp de 5-10 minute, urmat de întinderi statice. Faceți acest lucru după fiecare antrenament.

stretching Static: efectuați întinderea statică pe grupul muscular care a fost lucrat în timpul sesiunii de antrenament. De exemplu, în ziua piciorului, concentrați-vă pe întinderile picioarelor și pe push day concentrați-vă pe întinderile pieptului și umărului. Întindeți-vă doar până la un punct de disconfort ușor până la moderat și țineți-l timp de 15 până la 30 de secunde.

Cardio: după sesiunile de antrenament de rezistență de Luni, Miercuri și Vineri, efectuați 25-30 de minute de cardio de intensitate mică până la moderată. Exemplele includ jogging, ciclism, biciclete eliptice, staționare, banda de alergare. Ritmul cardiac ar trebui să fie în jur de 60-75% din max. Estimați-vă ritmul cardiac maxim utilizând această formulă . Cardio de înaltă intensitate se face marți și joi.

program de antrenament: Faza 1

luni: piept, umeri, Triceps, Abs

1. presa de banc: 5 seturi x 5 repetari
2. aeriene mreana de presă: 3 seturi x 8-10 repetari
3. înclinație Dumbbell de presă: 3 seturi x 8-10 repetari
4. minciuna Dumbbell Triceps Extensie: 3 seturi x 20 repetari
5. cablu triceps Pressdown: 3 seturi x 20 repetari

1. declin ponderat Sit-up: 3 seturi x 20 repetari
2. agățat picior/ridicarea genunchiului: 3 seturi x 10-15 repetări
3. scândură: 3 seturi x 60 sec

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

marți: Plyometrics inferior al corpului și Cardio de mare intensitate

*aceeași încălzire în fiecare zi.

antrenament Plyometrics inferior al corpului

• Squat Jumps: 3 seturi de 5-10 repetări.
• Side to Side Hop Lateral: 3 seturi de 5-10 repetări (fiecare parte)
• Standing Long Jump: 3-5 salturi

Cardio de mare intensitate

-jogging ușor timp de 5 minute

– 5 x 50– sprinturi de curte (odihnă 2-3 minute între sprinturi)

-jogging ușor timp de 5 minute

miercuri: spate, biceps, antebrațe, capcane, abs

1. deadlifts: 5 seturi x 5 repetări
2. rândul barbell: 3 seturi x 8-10 repetări
3. Pull– Up: 3 seturi la eșec
4. barbell curl: 3 seturi x 8-10 repetari
5. E-Z Bar Reverse Curl: 3 seturi x 8-10 repetari
6. mreana din umeri: 3 seturi x 8-10 repetari

1. biciclete Crunch: 3 seturi x 20 repetari (fiecare parte)
2. ascensoare picior culcat: 3 seturi x 10-15 repetari
3. scândură laterală: 3 seturi x 45-60 sec deține

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

joi: plyometrics partea superioară a corpului și Cardio de mare intensitate

antrenament Plyometrics partea superioară a corpului

• Plyometric Pushup: 3 seturi de 5-10 repetari. efectuați un push-up, dar exploda în sus, astfel încât mâinile vin de pe sol.
• aruncare deasupra capului: 3 seturi de 5-10 repetări. folosind o minge medicamentoasă, stați aproximativ 10 picioare în fața unui perete. Trageți mingea medicinală peste cap și aruncați-o cu forță în perete și prindeți-o la revenire.
• Medicină ball slam: 3 seturi de 5-10 repetari. folosind o minge medicament aruncat mingea pe pământ cât mai puternic posibil.
• Squat aruncă: 3 seturi de 5-10 repetari. deține o minge medicament, ghemuit în jos, și arunca mingea în aer ca ai venit.

Cardio de mare intensitate

-jogging ușor timp de 5 minute

– 5 x 50– sprinturi de curte (odihnă 2-3 minute între sprinturi)

-jogging ușor timp de 5 minute

vineri: picioare, viței

1. ghemuit Barbell: 5 seturi x 5 repetări
2. presă pentru picioare: 3 seturi x 8-10 repetări
3. mersul pe jos dumbbell fandare: 3 seturi x 8-10 repetari (fiecare picior)
4. așezat sau culcat picior Curl: 3 seturi x 10-12 repetari
5. Standing dumbbell vițel ridica: 2 seturi x 20 repetari

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

*notă: Fără sesiuni de antrenament programate în weekend. Odihnește-te pentru săptămâna următoare.

săptămâna Deload între faza 1 și faza 2

între faza unu și faza a doua, implementați o săptămână deload cu volum mai mic pentru a facilita recuperarea. Completați doar cele două antrenamente de mai jos în timpul săptămânii deload.

Ziua 1:

1. înapoi ghemuit 3 seturi x 5 repetari
2. Deadlift 2 seturi x 5 repetari
3. presa picior 2 seturi x 10 repetari

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

Ziua 2:

1. banc de presă 3 seturi x 5 repetari
2. aeriene mreana de presă 3 seturi x 5 repetari
3. mreana rând 3 seturi x 5 repetari

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

Faza 2: Puterea și puterea maximă

săptămânile 7-12

notă: aceeași încălzire, întindere dinamică, răcire, întindere statică și cardio ca faza 1.

program de instruire: Faza 2

luni: Piept, umeri, Triceps

1. Plyo Push-Up 3 seturi x 5 repetari
2. mreana banc de presă 6 seturi x 3 repetari
3. aeriene mreana de presă 4 seturi x 5 repetari
4. greutatea corporală goluri 4 seturi x eșec
5. singur braț Dumbbell smulge 4 seturi x 3 repetari fiecare braț

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

marți: antrenament cu greutate corporală și Cardio de intensitate ridicată

*aceeași încălzire în fiecare zi.

antrenament greutate corporală

• un minut push up drill – 1 minut timed push Up test
• două minute sit out drill – cât mai multe sit out-uri posibil în 2 minute
• un minut sit – up drill-cât mai multe sit – up-uri posibil în 1 minut
• două minute stand up drill-cât mai multe stand-up-uri posibil în 2 minute.

lucru opțional dacă aveți un partener:

• entorse de bază partener 3 seturi x 15-20
• partener turc ridica-te pe spate 3 seturi 10-12 repetari
• flip overs partener 3 seturi x 15-20

Cardio de mare intensitate

– jogging Lumina timp de 5 minute

– 5 x 50 curte sprinturi temporizate (~90 secunde de odihnă între sprinturi)

– jogging ușor timp de 5 minute

o altă opțiune este de a face sprinturile pe scări. Alternează sprinturile la sol plat și sprinturile scărilor la fiecare altă sesiune.

miercuri: spate, Biceps, antebrațe

1. Burpee / Sprawl Box Jump 3 seturi x 3 repetări
2. Deadlift: 5 seturi x 3 repetari
3. rând inversat: 4 seturi x eșec
4. prosop Pull-up-uri: 4 seturi x eșec
5. gantera ciocan Curl: 3 seturi x 8-10 repetari
6. grele gantera Hold: 3 seturi x 30-45 secunde

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

joi: antrenament cu greutate corporală și Cardio de intensitate ridicată

*aceeași încălzire în fiecare zi.

antrenament greutate corporală

• un minut push up drill – 1 minut timed push Up test
• două minute sit out drill – cât mai multe sit out-uri posibil în 2 minute
• un minut sit – up drill-cât mai multe sit – up-uri posibil în 1 minut
• două minute stand up drill-cât mai multe stand-up-uri posibil în 2 minute.

lucru opțional dacă aveți un partener:

• entorse de bază partener 3 seturi x 15-20
• partener turc ridica-te pe spate 3 seturi 10-12 repetari
• flip overs partener 3 seturi x 15-20

Cardio de mare intensitate

– jogging Lumina timp de 5 minute

– 5 x 50 curte sprinturi temporizate (~90 secunde de odihnă între sprinturi)

*stilul cursei de ștafetă

– jogging ușor timp de 5 minute

o altă opțiune este să faceți sprinturile pe scări. Alternează sprinturile la sol plat și sprinturile scărilor la fiecare altă sesiune.

vineri: picioare, viței

1. În picioare salt lung: 3 salturi
2. ghemuit Barbell: 5 seturi x 3 repetări
3. Deadlift românesc: 4 seturi x 5 repetări
4. Dumbbell Bulgarian Split Squat: 3 seturi x 8-10 repetări
5. extensie spate ponderată: 3 seturi x 8-10 repetări

*30 de minute de cardio de intensitate scăzută. Ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 130-150.

*notă: nu sunt programate sesiuni de antrenament în weekend. Odihnește-te pentru săptămâna următoare.

după ce ambele faze sunt complete, sportivii ar trebui să-și ia o săptămână liberă pentru recuperare. După săptămâna de recuperare, începeți din nou cu faza 1.

Dacă aveți întrebări despre acest program sau sunteți interesat să obțineți propriul plan de antrenament personalizat sau disponibilitatea personală de antrenament, nu ezitați să-mi trimiteți un e-mail (Kyle Hunt) la [email protected]

Podcast with Frank Jasper aka Shute from Vision Quest

Podcast with Olympic Gold Medalist and 3x NCAA Champ Kyle Snyder

Click the picture below to get the pre-workout and protein powder I use and recommend to all of my athletes. Codul de reducere „HUNT10” vă economisește bani la checkout!

interesat de lucrul cu un antrenor?

Faceți clic pe linkul de mai jos pentru a vă înscrie la o consultație gratuită pentru a vorbi despre istoricul antrenamentului și obiectivele viitoare. Să luăm de formare și de nutriție la nivelul următor.