puteți afla multe despre fitness și antrenament al unei persoane observând ritmul cardiac. Este o metrică simplă care se măsoară ușor și ieftin, dar valoarea sa depășește cu mult costul banal și efortul de a o obține.

ca instrument de evaluare a fitnessului cardiovascular, este greu de învins. În acest articol, vom vorbi despre rezerva ritmului cardiac și câteva modalități simple de a utiliza ritmul cardiac pentru a demonstra schimbări în fitness.

motivul pentru care este o măsură atât de bună este pentru că este un bun marker pentru capacitatea noastră de a face o muncă de mare intensitate. Îl putem folosi pentru a obține o perspectivă asupra capacității noastre de rezervă. Când aveam 19 ani aveam un scuter Honda de 50cc. Am fost un musculos 200 de lire sterline la momentul respectiv. Am avut de a sparge acceleratia la aproximativ Max Max doar pentru a ține pasul cu traficul pe străzile din cartier. Asta mi-a dat aproximativ 25 mph. Accelerația maximă m-a dus la aproximativ 30 mph. Nu aveam aproape nicio capacitate de rezervă! Mi-a luat mai puțin de un an să ard motorul pentru că am fost accelerație maximă aproape tot timpul.

câțiva ani mai târziu lucram pentru o mare companie petrolieră, livrând cursuri de renunțare la fumat pe platforme petroliere offshore. În prima mea zi, prima platformă petrolieră, managerul m-a întâmpinat la bord. Trebuia să prezint clasa a doua zi dimineață. El a menționat că voi fi în cameră în acea noapte cu „Big Hoss” și că va fi o experiență pe care nu o voi uita niciodată! Se pare că Big Hoss sforăia ca un tren de marfă. Cinci minute mai târziu a intrat Big Hoss. Tocmai urcase un singur zbor de scări și era atât de gâfâit încât a trebuit să se așeze timp de 15 minute. Inima lui a fost de curse, și el a fost de respirație greu ca el a avut doar a alerga un 10K. mai târziu am avut o discuție lungă cu Big Hoss despre sănătatea lui și am avut o șansă de a măsura ritmul cardiac de odihnă după ce a revenit complet. A fost > 120 batai pe minut! Acceleratia lui a fost la optimi doar stând acolo! La fel ca scuterul meu de 50cc, el era foarte aproape de capacitatea maximă doar „ținând pasul cu traficul.”Avea o capacitate de rezervă foarte mică pentru eforturi simple, cum ar fi urcarea scărilor. Era pe cale să-și ardă motorul (insuficiență cardiacă congestivă). Avea foarte puțină rezervă de ritm cardiac.

să construim o mașină teoretică pentru a ajuta la înțelegerea acestui concept, astfel încât să îl putem aplica unor utilizări practice. Gândiți-vă la inimă ca la o pompă de combustibil și la mușchi ca la motor. Într-o mașină combustibilul este gaz, în corp este oxigen. La fel ca într-o mașină, există un cost de combustibil pentru a sta la ralanti. Într-o mașină costul de combustibil de a sta la ralanti ar putea fi galon de centimi pe oră. Pentru organism, costul de ședere în repaus este de aproximativ 5 litri pe minut. Să ne uităm la tabelul de mai jos pentru a obține o înțelegere mai profundă. Ritmul cardiac tipic de repaus este de 70 de bătăi pe minut. Cantitatea tipică de sânge pompată pe ritm (numită volum de accident vascular cerebral, volumul pompat pe „accident vascular cerebral”) este de aproximativ 70 mililitri. Dacă ritmul cardiac este de 70 BPM și volumul cursei este de 70 ml, atunci debitul cardiac ar fi de 70 BPM X 70 ml = 4,9 litri pe minut. Acesta este costul de a sta la ralanti.

Ce zici de costul de a pune pedala de metal? Din nou, acest lucru poate fi calculat prin înmulțirea ritmului cardiac cu volumul cursei. Cu toate acestea, volumul cursei nu este o constantă. Crește odată cu creșterea intensității exercițiilor. În repaus poate fi de aproximativ 70 ml, dar la exercițiul maxim s-ar putea dubla aproape. În exemplul nostru crește la o valoare tipică de 135 ml. Motivul pentru care volumul accidentului vascular cerebral crește este că în timpul exercițiilor fizice, mai mult sânge este returnat în inimă, astfel încât mai mult sânge este evacuat cu fiecare bătaie. Puteți vedea în tabelul de mai sus că, cu pedala la medalie (capacitate maximă de exercițiu), pompăm 25 de litri pe minut. Aceasta este o capacitate de rezervă de 20 litri pe minut (25 litri – 5 litri = 20 litri). Această capacitate de rezervă este capacitatea în exces de mai sus și dincolo de a sta la ralanti (valoare de repaus).

deci, să examinăm problema lui Big Hoss. Dar înainte de a face acest lucru, trebuie să știți încă un lucru: ritmul cardiac maxim nu scade odată cu fitness-ul. O persoană nepotrivită ar tinde să aibă același ritm cardiac maxim (sau chiar mai mare) ca o persoană foarte potrivită. Putem estima în mod vag ritmul cardiac maxim scăzând 220 în funcție de vârstă în ani. Să presupunem că comparăm o persoană” normală”, care are 35 de ani, cu Bigg Hoss, în vârstă de 35 de ani. Persoana normală stă la ralanti (odihnă) cu o frecvență cardiacă de 70 și o frecvență cardiacă maximă prevăzută de 185 bătăi pe minut (220 – 35). Capacitatea normală de rezervă a persoanelor ar fi de 185-70 = 115 bătăi pe minut. Bigg Hoss ar avea același ritm cardiac maxim, dar ritmul cardiac în repaus a fost de 135 BPM, deci capacitatea sa de rezervă ar fi de 185 – 130 = 55 bătăi pe minut.

Acest lucru este ilustrat mai jos. Albastrul reprezintă costul în repaus, iar portocaliul reprezintă capacitatea de rezervă. O persoană normală ar sta la aproximativ 35% capacitate maximă în repaus, dar Bigg Hoss a fost la aproape 70%!

încă o diagramă pentru a ajunge cu adevărat la esența problemei. Atât Bigg Hoss, cât și o persoană normală ar avea aproximativ același cost de combustibil în repaus (5 litri pe minut), dar este nevoie de Bigg Hoss aproape de două ori mai multe bătăi pe minut pentru a obține același combustibil pompat. Acest lucru se datorează faptului că volumul său de accident vascular cerebral este aproape jumătate din valoarea unei persoane normale! În graficul de mai jos, puteți vedea că volumul său de accident vascular cerebral este de 37 ml, comparativ cu o valoare normală de 70 ml. Aceasta este esența problemei. Inima lui este slabă. Pompează doar aproximativ jumătate din cantitatea de sânge pe ritm, așa cum ar trebui.

Fitness Metric #1: rezerva de ritm cardiac în repaus

care ne aduce înapoi la simpla noastră metrică, ritmul cardiac. Nu am nevoie pentru a face toate aceste calcule pentru a ști că Bigg Hoss a fost în necaz. Tot ce am nevoie a fost ritmul cardiac de repaus. Pentru că era cam dublu față de ceea ce ar trebui să fie, știam că volumul său de accident vascular cerebral era aproximativ jumătate din ceea ce ar trebui să fie. Inima lui era slabă. Gândiți-vă la capătul opus al spectrului, cineva ca Lance Armstrong, care a avut un ritm cardiac de repaus de 35 BPM! Acest lucru ne aduce la prima noastră metrică, ritmul cardiac în repaus.

ritmul cardiac în repaus este o măsură de fitness? Într-un fel. Cel mai bine este să nu gândești în absoluturi. Având în vedere ritmul cardiac de repaus în raport cu propriile măsuri este mai bine. Dacă ritmul cardiac în repaus scade, probabil că ați câștigat fitness (adică inimă mai puternică, volum mai mare de accident vascular cerebral). Rețineți însă că ritmul cardiac în repaus este, de asemenea, afectat de temperatură (extremele de căldură și frig cresc ritmul cardiac în repaus), starea emoțională, deshidratarea și, într-o mică măsură, ora din zi. Compararea ritmului cardiac în repaus, luată la prima oră dimineața, pe parcursul mai multor zile este cea mai bună. Puteți să vă luați zilnic ritmul cardiac în repaus și să calculați rezerva de ritm cardiac în repaus:

rezerva de ritm cardiac în repaus = ritmul cardiac maxim – ritmul cardiac în repaus

amintiți-vă că ritmul cardiac maxim nu se va schimba mult (dacă este deloc) pe măsură ce vă veți potrivi mai mult. Dacă nu cunoașteți ritmul cardiac maxim, utilizați vârsta de 220 de ani ca o aproximare foarte slabă. Dacă știți, utilizați numărul real. Consultați caseta de text „o notă despre ritmul cardiac maxim” pentru mai multe informații. Mai jos este un exemplu de creștere tipică a rezervei de ritm cardiac pe o perioadă de trei luni de exerciții aerobice moderate. Rețineți că ritmul cardiac în repaus a scăzut (albastru) și, ca urmare, rezerva de ritm cardiac a crescut (portocaliu). Rezerva de ritm cardiac în repaus reprezintă bătăile suplimentare, deasupra și dincolo de ceea ce avem nevoie la ralanti (odihnă). O creștere reprezintă o capacitate din ce în ce mai mare de a face muncă de mare intensitate (mai avem mult de lucru).

am presupus o frecvență cardiacă maximă de 200 de bătăi pe minut

o notă despre frecvența cardiacă maximă

există mai multe moduri de a măsura sau estima ritmul cardiac maxim. Acestea sunt prezentate în ordinea preciziei (de la cel mai bun la cel mai rău) de mai jos.

1. frecvența cardiacă maximă observată în timpul unui test de laborator VO2 max. Aceasta este o opțiune costisitoare, dar cea mai precisă disponibilă.
2. ritmul cardiac maxim observat în timpul unui test de exercițiu gradat. Acest lucru se poate face fie cu o banda de alergare, fie cu o bicicletă staționară. În timpul acestui tip de test, pur și simplu creșteți intensitatea exercițiului cu o sumă fixă în fiecare minut până când persoana nu poate continua. Testul este considerat valabil dacă epuizarea are loc între 7 și 15 minute (reglați intensitatea în consecință). Un exemplu ar fi să setați o banda de alergare la un grad de 2% și 3 mile pe oră și să creșteți viteza cu 0,5 mile pe oră în fiecare minut până la epuizare.
3. ritmul cardiac maxim la sfârșitul unei alergări de 1-2 mile, cu un finisaj dur de sprint.
4. cea mai mare frecvență cardiacă observată pe un amestec de intensități de antrenament de la moderat la maxim (pe o perioadă de observație mai lungă de săptămâni sau mai mult).
5. 220-age

Fitness Metric #2: rezerva de ritm cardiac de lucru

o măsură mai bună este să luați ritmul cardiac mediu pentru o intensitate fixă a exercițiului și să calculați o rezervă de ritm cardiac de lucru (spre deosebire de o rezervă de ritm cardiac în repaus). Acest lucru este similar cu rezerva de ritm cardiac de repaus, dar folosim ritmul cardiac de lucru în loc de ritmul cardiac de repaus.

rezerva ritmului cardiac de lucru = ritmul cardiac maxim – ritmul cardiac de lucru

în acest caz, nu aveți nevoie de o intensitate maximă sau chiar de o intensitate intensă a exercițiului. De exemplu, s-ar putea să ne luăm ritmul cardiac mediu în timp ce mergem pe banda de alergare la un grad de 5%, la 4 mile pe oră. Sau, s-ar putea să ne luăm ritmul cardiac mediu în timp ce facem 24 kg kettlebell leagăne, 15 în fiecare minut, pe minut.

câteva exemple de teste de fitness pe care le-am putea folosi sunt:

• Kettlebell leagăne, x repetari, fiecare minut, pe minut timp de 10 minute
• banda de alergare mers pe jos la x% grad și x MPH timp de 10 minute
• Ruck cu X lbs, la 4 mph timp de 10 minute
• ritm constant de jogging la x mph timp de 10 minute

în general, alegem o intensitate a exercițiului care are ca rezultat o frecvență cardiacă peste 110 mare că testul este epuizant. Pentru acest tip de test, vrem să ignorăm primele două minute, deoarece durează câteva minute pentru ca ritmul cardiac să urce la starea de echilibru și vrem să măsurăm cel puțin o perioadă de cinci minute (și să luăm media). De asemenea, dorim să testăm și să re-testăm în condiții similare (temperatură, hidratare, ora din zi, aport de cofeină). Dacă vom repeta acest test, putem măsura de fitness. Să presupunem că în aceleași zile ne-am luat ritmul cardiac în repaus, am efectuat și un test de exercițiu (zece leagăne de kettlebell pe minut, în fiecare minut timp de zece minute) și am luat ritmul cardiac mediu în ultimele opt minute. Am putea pur și simplu să ne planificăm ritmul cardiac mediu de lucru, pe care ne-am aștepta să îl scădem. Dar întotdeauna prefer să gândesc în termeni de câștig funcțional. În acest caz, putem observa o scădere constantă a răspunsului ritmului cardiac la aceeași sarcină de exercițiu în fiecare lună, indicând faptul că inima noastră devine mai puternică (volum mai mare de accident vascular cerebral).

Fitness Metric #3: % Heart Rate Reserve (Formula Karvonen)

deoarece ritmul cardiac în repaus este probabil să scadă odată cu îmbunătățirea stării de fitness, este greu să comparăm direct aceste numere. Prin urmare, o măsură mai precisă este de a calcula procentul de rezervă a ritmului cardiac pentru fiecare test folosind Formula Karvonen. Este un calcul simplu în trei etape:

• calculați rezerva de ritm cardiac în repaus la fiecare dată:

ritmul cardiac maxim – ritmul cardiac în repaus = rezerva de ritm cardiac în repaus

• 200 – 70 = 130
• 200 – 67 = 133
• 200 – 62 = 138
• calculați cantitatea de rezervă de ritm cardiac necesară testului pentru fiecare dată:

ritmul cardiac de lucru – ritmul cardiac în repaus = rezerva de ritm cardiac utilizată

• 138 – 70 = 68
• 133 – 67 = 66
• 124 – 62 = 62
• calculați % rezerva de ritm cardiac utilizată.

% rezervă de ritm cardiac = rezervă de ritm cardiac utilizată/rezervă de ritm cardiac în repaus

• 68/130 = 52%
• 66/133 = 50%
• 62/138 = 45%

graficul de mai jos prezintă datele % rezervă de ritm cardiac calculate utilizând Formula Karvonen pe o perioadă de trei luni. Puteți vedea că același efort de lucru necesită un procent din ce în ce mai mic din rezerva noastră de ritm cardiac (necesită un % mai mic din capacitatea noastră de rezervă). Calcularea rezervei de ritm cardiac % vă oferă o valoare cuantificabilă care poate lua în considerare atât modificările în repaus, cât și ritmul cardiac maxim în timp.

Ei bine, am acoperit o mulțime de teren aici. Merită să înțelegeți aceste concepte dacă aveți de gând să urmăriți una sau mai multe dintre aceste valori pentru a măsura modificările dvs. de fitness cardiovascular și pentru a evalua eficacitatea programelor dvs. Recomand testarea o dată pe lună. Amintiți-vă, ne așteptăm:

• ritmul cardiac de odihnă să scadă odată cu creșterea capacității de fitness.
• rezerva de ritm cardiac în repaus pentru a crește cu fitness crescut.
• de lucru de rezervă a ritmului cardiac pentru a merge în sus cu creșterea de fitness.
• % rezerva ritmului cardiac pentru a merge în jos cu creșterea de fitness.

pentru confortul dvs., am inclus un șablon Microsoft Excel pentru a calcula și complot aceste valori de fitness: Mike-Prevost-OTP-Heart-Rate-Reserve-foaie de calcul

Cum de a măsura variabilitatea ritmului cardiac, Joel Jamieson

măsurarea variabilității ritmului cardiac este un ecartament non-invaziv sistemul nervos autonom. Este o tehnologie care este acum disponibilă la un preț accesibil, astfel încât antrenorii și antrenorii să o poată folosi pentru a monitoriza starea de antrenament și recuperare a unui atlet. Joel Jamieson, un antrenor de forță care lucrează cu o varietate de sportivi, explică variabilitatea ritmului cardiac în această prelegere și descrie modul în care îl folosește pentru a-și ghida programele de antrenament atât zilnic, cât și pe termen lung.

Thomas Plummer sufletul unui antrenor

$9.99 – $24.95

în sufletul unui antrenor, Thomas Plummer împărtășește ideile sale câștigate cu greu nu numai despre afacerea de fitness, ci și despre o viață bine trăită. Comandați astăzi și obțineți cartea preferată a lui Thom ca supliment gratuit.

obțineți acces imediat gratuit la fișierele digitale atunci când achiziționați ediția fizică de la OTPbooks.com

breathing practice digital Bundle

From: $0.00

acesta este un pachet redus de produsele noastre cele mai legate de educația respirației și utilizarea exercițiilor de respirație.

apăsați în creierul unora dintre cei mai importanti experti de performanta din lume

în interiorul bolta OTP, veți găsi peste 20 de articole și clipuri video de la antrenori de conducere puterea, formatori și terapeuți fizice, cum ar fi Dan John, Gray Cook, Michael Boyle, Stuart McGill și Sue Falsone.

Faceți clic aici pentru a obține acces GRATUIT la seiful publicațiilor țintă și pentru a primi cel mai recent conținut relevant pentru a vă ajuta pe dvs. și pe clienții dvs. să vă deplasați și să efectuați mai bine.