adoptarea alergării ca un nou hobby poate avea beneficii importante, inclusiv creșterea sănătății cardiovasculare și potențialul de a scădea greutatea nedorită. Alergătorii începători ar putea să nu fie siguri cum să urmărească progresul, mai ales dacă câștigurile sunt mici la început.

utilizarea ratei de kilometraj pentru a urmări progresul nu este o idee rea, deoarece vă poate ajuta să măsurați viteza crescută în timp. Nu există o definiție stabilită pentru un timp mediu „bun”, totuși, deoarece factori precum vârsta și sexul intră în joc.

Citește mai mult: cum să alergi o milă mai rapidă

ratele de kilometraj și Fitness

Clinica Mayo a stabilit că pentru bărbații de 50 de ani, alergarea unei mile în opt minute sau mai puțin tradusă la niveluri bune de fitness, în timp ce alergarea unei mile în nouă minute sau mai mult tradusă la „are nevoie de îmbunătățire.”Femeile de 50 de ani care aleargă mila în 10 minute sau mai puțin sunt considerate a avea niveluri de fitness „bune”.

o milă de 10 minute este de asemenea bună pentru începători; Scopul este de a finaliza 3 mile în 30 de minute. Dacă o milă de 10 minute pare la îndemână, începeți cu o milă de 12 minute și apoi lucrați în jos.

ora Milei de referință

începătorii își pot crea benchmark-ul prin rularea unei mile angajate, dar nu prea zeloase. Realizați prima dată de referință fără a o trata ca pe o „cursă”, deoarece nu va fi o măsurare exactă a cât de repede ați alerga de obicei o milă. Cursele pot duce la accidentări dacă nu ați alergat în mod regulat. Rețineți că timp, astfel încât veți putea vedea îmbunătățiri pe măsură ce progresați în practica de funcționare.

Citește mai mult: cât de repede ar trebui să alergi o milă?

unu vs. Câțiva kilometri

o greșeală pe care alergătorii începători o fac este să-și trateze prima milă ca și cum ar fi singura milă. Deși un timp excelent de mile te-ar putea face să te simți mulțumit, s-ar putea să-ți fi petrecut toată energia cronometrând acea primă milă atunci când mai ai mile suplimentare de finalizat.

rata de kilometraj este mai mult de o medie; de exemplu, dacă executați 3 mile în 24 de minute, rata este de opt minute pe milă. Menținerea unui ritm constant pe distanțe extinse ar putea avea mai multe recompense pentru dvs. decât realizarea unei mile rapide și apoi imposibilitatea de a finaliza mile suplimentare.

nu doar despre Mile

deși utilizarea unui timp bun de mile ca punct de referință vă va ajuta să măsurați creșterea, nu este singura modalitate de a vă urmări progresul ca alergător începător. Încercați să ajungeți între 20 și 30 de minute de alergare, de trei până la cinci ori pe săptămână, pentru a acumula beneficiile pozitive asociate acestei activități de fitness. Luați pauze de mers după cum este necesar și nu vă încordați corpul, deoarece acest lucru poate duce la răniri.

de fapt, Serpentine Running Club recomandă ca începătorii să nu alerge deloc în primele trei săptămâni. Clubul sugerează mersul pe jos. Deoarece liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani recomandă efectuarea a 150 până la 300 de minute de cardio moderat intens în fiecare săptămână, mersul pe jos pentru a vă îmbunătăți nivelul de fitness se va potrivi chiar.

după menținerea programul de practică de funcționare, puteți încerca un alt mile temporizat pentru a vedea dacă rata sa îmbunătățit.