Dacă ați făcut un sondaj rapid și ați întrebat orice Joe sau Jane de pe stradă despre cel mai bun mod de a pierde în greutate, răspunsurile lor ar fi probabil aceleași: „mâncați mai puțină mâncare.”

ca societate, am fost înconjurați de mesajul că, pentru a scădea kilogramele nedorite, trebuie să reducem drastic aportul zilnic de calorii. Dar dacă ți-aș spune că această noțiune nu poate fi mai departe de adevăr? Ce se întâmplă dacă, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai multe alimente?

Acest lucru poate suna radical, știu, dar este adevărat—mai ales dacă aveți un plan ușor de implementat și la fel de ușor de respectat. Pentru a vă construi propriul astfel de plan, citiți aceste opt sfaturi pentru a afla cum puteți mânca mai mult, puteți pierde în greutate și vă puteți bucura de dieta!

1. Pompați volumul

OK, acest lucru poate fi de la sine înțeles, dar stomacul dvs. nu este un contor de calorii. Alimentele bogate în calorii, fără mult volum—uleiuri și înghețată, de exemplu—nu vor face prea multe pentru a vă umple, chiar dacă sunt extrem de dense din punct de vedere energetic. Veți obține plin cu un volum mare de alimente, deci asta este important aici!

acum, când spun „volumul alimentelor”, nu mă refer neapărat la cantități masive de calorii nediscriminatorii. Când vine vorba de pierderea în greutate, trebuie să vă gândiți atât la calitate, cât și la cantitate. A mânca mai mult pentru a pierde mai mult înseamnă a mânca mai întâi tipurile potrivite de alimente și apoi a mânca multe dintre ele.

a mânca mai mult pentru a pierde mai mult înseamnă a mânca mai întâi tipurile potrivite de alimente și apoi a mânca multe dintre ele.

Acest lucru nu este la fel de greu ca unii oameni fac să fie. Intuitiv, știi dacă un aliment este ceva ce ar trebui să mănânci sau nu, dar în loc să etichetezi alimentele ca fiind „bune” sau „rele”, gândește-te la ele în termeni de ceea ce pot face pentru corpul tău și cum te pot ajuta să îți atingi obiectivele.

luați o gogoașă, de exemplu. Poți încadra o gogoașă în dieta ta și totuși să slăbești? Desigur, puteți, dar nu ar fi o alegere foarte sensibilă, deoarece este lipsită de nutrienți, nu este deosebit de satisfăcătoare și se întâmplă să fie o bombă calorică. După ce îl mâncați, veți obține o scurtă explozie de energie din zahăr, dar apoi vă veți prăbuși la scurt timp după aceea. Atunci vei dori mai mult zahăr. Acesta nu este un ciclu distractiv.

vă veți simți mai bine și mult mai plin dacă găsiți alimente bogate în nutrienți pe care le puteți mânca mult. Oh, și acele alimente—cum ar fi verdele, proteinele slabe și carbohidrații complexi—vor contribui de fapt la obiectivele tale.

2. Nu mergeți nebun

tăierea unei tone de calorii sau eliminarea grupurilor de alimente nu este, de asemenea, o strategie excelentă, dar mulți oameni încă mai cred că este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Știi de ce? Pentru că la sfârșitul zilei, funcționează! Tai carbohidrați și ghici ce se întâmplă? Devii mai conștient de alimentele pe care le consumi. Apoi mâncați mai puțină mâncare, provocând astfel un deficit zilnic imens de calorii și o pierdere inițială solidă în greutate. Grozav, nu? Ei bine, nu chiar. În acest moment, construiți o relație nesănătoasă cu mâncarea.

nu înveți echilibrul și controlul porțiunilor și, odată ce corpul tău începe să-și dea seama ce se întâmplă și nu mai răspunde, nu vei mai putea menține acea pierdere inițială în greutate. În cele din urmă, vei chef, cădea de pe vagon, și să fie din nou la un pătrat.

asta nu înseamnă că numărarea caloriilor este rea— de fapt eu număr calorii. Orice lucru care te poate face conștient de ceea ce pui în corpul tău nu este un lucru rău. Dar numărarea caloriilor nu vă va aduce rezultate. Pentru a vă atinge obiectivele de pierdere în greutate și grăsime, trebuie să vă numărați și macrocomenzile.

3. Stăpânește-ți macrocomenzile

când oamenii vorbesc despre macrocomenzi, se referă la macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Pur și simplu numărarea numărului de calorii pe care le consumați nu vă va spune dacă obțineți suficient din fiecare grup de alimente; nu vă va spune dacă aveți suficientă proteină pentru a adăuga mușchi sau suficienți carbohidrați sau grăsimi pentru a rămâne mulțumiți.cu toate acestea, numărarea Macro vă va permite să împărțiți aceste calorii în alimentele specifice și grupurile de alimente care sunt necesare pentru a vă atinge obiectivele. Calcularea macro-uri Ia toate presupunerile din dieta și vă oferă un stil de a manca, care va primi rezultate pentru anii care vor veni.

calculul macro-uri Ia toate presupunerile din dieta și vă oferă un stil de a manca, care va primi rezultate pentru anii care vor veni.

deoarece toată lumea este atât de diferită, este dificil să se ocupe de absolute atunci când se recomandă macrocomenzi. Pentru a afla macrocomenzile dvs., utilizați mai întâi un calculator total de cheltuieli zilnice de energie (TDEE) pentru a determina nevoile dvs. calorice actuale sau pentru a vă înmulți greutatea corporală în kilograme cu 15 pentru o estimare ușoară.

de acolo, vă puteți da seama cât de mult din fiecare macronutrient ar trebui să vă alcătuiască dieta. Recomand 1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și 0,5-0,7 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală. Restul caloriilor dvs. ar trebui să provină din carbohidrați.

Dacă înveți să gândești în termeni de macro-uri, orice altceva va cădea în loc. Determinați care sunt obiectivele dvs. și ce echilibru de macrocomenzi aveți nevoie pentru a le atinge. Apoi, parcela aceste macro-uri în trei mese și 2-3 gustări pe zi. Sună ca o mulțime de muncă, dar sincer nu este mai mult de lucru decât de numărare de calorii.

de exemplu, în loc să adăugați doar numărul de calorii pe care le consumați într-o masă, adăugați grame de proteine, carbohidrați și grăsimi separat pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele macro.

4. Ia inteligent despre swap-uri

s-ar putea găsi că, odată ce te desparți mesele în porții mai mici, nu aveți o mulțime de alimente pe farfurie. Acum ne întoarcem la subiectul volumului. Schimbarea anumitor alimente cu altele este o modalitate excelentă de a menține volumul alimentelor și de a reduce caloriile suplimentare inutile în același timp.

de exemplu, uita-te la această comparație:

• 1 cană de orez basmati = 192 de calorii, 40 de grame de carbohidrați
• 1 cană de orez conopidă = 25 de calorii, 5,3 grame de carbohidrați

Te-aș putea biciui un curry sănătos cu ambele „rices” și nu ai putea gusta atât de mult o diferență. Dar diferența de calorii este de 167 pe porție pentru același volum de alimente. Aceasta se ridică la o gustare întreagă pe care o puteți avea mai târziu, fără a sacrifica volumul de alimente în masă chiar acum! Acesta vă va umple în continuare și va fi satisfăcător în timp ce vă atingeți obiectivele macro și obțineți rezultate.

iată câteva substituții pentru a adăuga volum la alimente fără a adăuga calorii:

• Trade this: paste | For this: spiralized zucchini or spaghetti squash
• Trade this: piure de cartofi | For this: piure de dovlecei butternut sau conopidă și napi
• Trade this: maioneză | For this: piure de avocado sau hummus
• Trade this: smântână | For this: iaurt grecesc
• Trade this: pâine | For this: acest lucru: tortilla de grâu integral
• comercializează acest lucru: zahăr | pentru aceasta: sirop de arțar sau stevia

5. Acum ia în considerare Cardio

am auzit asta foarte mult: „Pot mânca acea bucată mare de cheesecake pentru că fac cardio mai târziu.”Acum, sunt pentru a face cardio pentru a putea mânca mai multă mâncare. De fapt, majoritatea dimineților mă ridic și merg o oră, ceea ce arde aproximativ 500 de calorii. Aceasta înseamnă că pot mânca mai multă mâncare, dar tot trebuie să mănânc mâncarea potrivită pentru a obține rezultate uimitoare!

Nu poți să te antrenezi-sau, în cazul meu, să mergi pe jos—o dietă proastă. Cheesecake nu este o alegere înțeleaptă a alimentelor dacă sunteți dedicat să obțineți o greutate slabă și să scăpați. La sfârșitul zilei, dacă aveți un surplus de calorii, veți câștiga grăsime corporală. Dar dacă vă mențineți surplusul la minimum și vă asigurați că provine din alimente bune și sănătoase, a rămâne activ cu cardio vă poate ajuta să rămâneți slab pe tot parcursul anului.

6. Echilibrează-ți viața

toate acestea fiind spuse, la sfârșitul zilei, trebuie să ai o viață. Nimeni nu poate fi strict 100% din timp și cine vrea? Mai ales în timpul sărbătorilor și ocaziilor speciale. Este un moment pentru a sărbători cu familia și prietenii, iar acest lucru vine adesea cu un preț ridicat de calorii. Nu vă stresați—este complet bine să aveți o masă ieftină din când în când.în cele din urmă, adoptarea unui principiu 80/20—în care mănânci sănătos 80% din timp și te dedici 20% din timp—va culege rezultate similare pe termen lung și va fi mult mai durabil decât încercarea de a rămâne „curat” 100% din timp. Nu veți simți nevoia de a mânca alimente, pentru că nu sunteți complet lipsiți și, prin urmare, veți rămâne mai fericiți și mai sănătoși.

7. Fă-ți dieta Pop

acum, că știi elementele de bază ale dietei inteligente—consumând alimente bune în cantități mari, găsind alimentele potrivite și imaginându—ți macrocomenzile-este timpul să le reunești în bucătărie.

cea mai mare concepție greșită pe care oamenii o au despre dietă este că trebuie să fie plictisitoare, extremă și prea restrictivă. Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. De fapt, dieta poate fi sănătoasă și gustoasă; trebuie doar să descoperi rețetele sănătoase potrivite!

în timp ce există zeci de rețete sănătoase pe culturism.com, am vrut să împartă una dintre mesele mele preferate all-time pentru a face. Este bogat în proteine, scăzut în carbohidrați cu amidon și pachete pe volum. În plus, are un gust minunat!

Turkey Bolognese Zucchini Paste

vezi reteta aici

8. Suplimente

odată ce aveți totul despre dieta dvs. în loc—calitatea alimentelor, calorii totale și macro—uri, rețete și multe altele-atunci este timpul să înghețați tortul proverbial cu unele suplimente selectate.

suplimentele sunt o modalitate excelentă de a vă spori potențialul de pierdere a grăsimilor și de a susține anumite numere macro care sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor, cum ar fi proteinele.

suplimentele sunt o modalitate excelentă de a vă spori potențialul de pierdere a grăsimilor și de a susține anumite numere macro care sunt esențiale pentru construirea și menținerea mușchilor, cum ar fi proteinele. Iată primele trei recomandări de suplimente pentru a facilita orice dietă de pierdere a grăsimilor:

• proteine: O pulbere de proteine de calitate vă va ajuta să vă mențineți cu ușurință aportul de proteine suficient (fără a adăuga calorii suplimentare), astfel încât să puteți menține masa musculară chiar și atunci când scăpați grăsimea corporală.

• multivitamine: un corp sănătos este un corp fericit și veți obține rezultate mai bune atunci când vă concentrați asupra obținerii micronutrienților, precum și a macronutrienților. Aruncați o multivitamină de înaltă calitate în geantă și veți fi gata de plecare!

• Protein bar: barele de proteine sunt excelente pentru a bate poftele în timp ce pierde în greutate. Barul meu preferat, Grenade Carb Killa, este un delicios snack bar cu conținut scăzut de carbohidrați, bogat în proteine, pe care îl puteți mânca între mese pentru a vă repara ciocolata zilnică!