când vă gândiți la antrenamentele picioarelor, ce mișcări vă vin în minte? Lasă-mă să ghicesc: exerciții precum genuflexiuni și prese pentru picioare. Și pe bună dreptate!

genuflexiuni sunt, probabil, exercițiul chintesența inferioară a corpului, provocând atât puterea și echilibrul-și ușor de făcut la sala de sport sau la domiciliu, cu orice, de la un kettlebell la o barbell, sau nici un echipament la toate.

Prese picior între timp, sunt un Fast-track pentru a simți puternic AF (doar cere J.Lo), făcându-i un vis de sală de gimnastică. Tot ce trebuie să faceți este să încărcați plăcile și să împingeți, împingeți, împingeți pentru a simți că antrenamentul dvs. a fost un succes.deși genuflexiuni și prese picior au cu siguranță diferențele lor, ambele ajuta să construiască puterea de jos a corpului, care este o necesitate pentru orice, de la lugging alimente grele pe scări pentru a ține pasul cu obiceiul de funcționare prejudiciu-free.

acestea fiind spuse, există o mulțime de presă picior vs.dezbatere ghemuit acolo. Puteți schimba genuflexiuni pentru prese picior și profita de aceleași beneficii? Este mișcarea mașinii mai sigură decât ghemuirea?

am făcut, ahem, ridicarea grele pentru tine, și a ajuns la formatori pentru a răspunde la unele întrebări frecvente comune (și clarifica orice confuzie) despre aceste două mișcări.

diferențele dintre genuflexiuni și prese pentru picioare

genuflexiuni și prese pentru picioare ar putea fi ambele capse pentru picioare, dar sunt departe de exerciții identice. „Squats sunt o mișcare compusă din întregul corp”, spune Lauren Kanski, CPT, RYT, consilier WH și fondator al metodei K. Asta înseamnă că, pe lângă picioare, acestea implică și miezul, șoldurile și partea superioară a corpului, pentru a vă stabiliza corpul în timp ce vă deplasați în sus și în jos.

între timp, „presele pentru picioare izolează picioarele (quad-uri și hamstrings) mult mai mult, deoarece sunteți într-o poziție așezată”, explică ea.

cum să te ghemuiești—și care mușchi genuflexiuni funcționează

există un motiv pentru care ghemuitul este o parte majoră a majorității programelor de antrenament: „este probabil cel mai folosit model de mișcare pe tot parcursul zilei”, spune Kanski.

pentru a efectua o ghemuire: începeți să stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului sau doar mai largi. Inspirați și îndoiți la genunchi și șolduri pentru a coborî scaunul spre podea, păstrând în același timp pieptul cât mai vertical posibil. Când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua (sau ajungeți la sfârșitul intervalului de mișcare care vă simte confortabil), expirați și împingeți picioarele pentru a vă ridica înapoi.

această mișcare clasică vă luminează în primul rând cvadricepsul, fesierii, hamstrings și mușchii stabilizatori ai miezului, explică Kanski. Menținerea greutăților crește, de asemenea, implicarea corpului superior.

cum să apăsați piciorul—și care mușchii Prese picior de lucru

deoarece prese picior necesită unele utilaje grave, acestea sunt doar într-adevăr un discontinue de antrenamente sală de gimnastică. Și, spre deosebire de genuflexiuni, începeți cu genunchii îndoiți și alungați picioarele, spune Kanski.

pentru a efectua o apăsare de picior: începeți așezat într-o mașină de presare a picioarelor încărcată corespunzător, cu picioarele plate pe platforma saniei, la o distanță de lățimea șoldului sau doar mai mare. Sania trebuie să fie în partea de jos a pistei, astfel încât genunchii sunt îndoiți. Apucarea mașinii se ocupă, bretele de bază și împinge prin picioare pentru a extinde picioarele până drepte, dar nu blocat afară, fără a ridica înapoi sau cap la cap din scaun. Apoi, încet și cu control, îndoiți-vă la genunchi pentru a coborî sania înapoi în poziția de pornire.

deoarece presele pentru picioare sunt efectuate într-o poziție așezată, miezul și șoldurile nu funcționează la fel ca în ghemuit, explică Kanski. Drept urmare, picioarele tale se aprind singure.

avantajele preselor pentru picioare

Dacă doriți cu adevărat să vă vizați quad-urile, puteți gestiona de obicei mai multă greutate pe mașina de presat pentru picioare decât ați putea într-o ghemuit, spune Kanski. În plus, datorită barelor de siguranță care împiedică o sanie de presare a picioarelor scăpată de sub control să se prăbușească asupra dvs., puteți utiliza mașina fără un ghemuit, ceea ce este un plus dacă doriți să faceți ziua picioarelor fără un prieten de la sală pentru a vă observa.

mașina de presă pentru picioare este, de asemenea, destul de prietenoasă pentru începători, ceea ce o face excelentă pentru începătorii de zi pentru picioare, adaugă antrenorul Tatiana Firpo, CPT. În plus, este o opțiune excelentă pentru oricine are o vătămare care ar putea afecta capacitatea lor de a se ghemui, ca un spate tweaky.

contra preselor pentru picioare

în timp ce presele pentru picioare au avantajele lor, nu sunt tocmai un exercițiu funcțional, ceea ce înseamnă că nu imită tipurile de mișcări pe care le faceți în viața de zi cu zi. „Când în natură suntem într-o poziție așezată, conducând o greutate mare cu picioarele?”Kanski postulează.

în plus, dacă doriți la fel de multă forță de construire a forței, arderea caloriilor pentru buck, o presă pentru picioare nu poate oferi aceleași beneficii, să zicem, o ghemuire completă a corpului, adaugă Firpo.

desigur, aveți nevoie și de o sală de gimnastică bine echipată pentru a face prese pentru picioare, deci nu sunt tocmai prietenoase cu antrenamentul la domiciliu.

cum să comutați presele pentru picioare

având în vedere aceste argumente pro și contra, există câteva variante de presă pentru picioare pe care le puteți încerca să beneficiați mai mult de mașină.

„o modalitate de a amesteca presa de picior este cu tempo”, spune Firpo. „Puteți să vă deplasați mai repede pe extensie, apoi să o încetiniți la întoarcere.”Încercați să vă extindeți picioarele până la numărul de doi și să coborâți sania înapoi până la numărul de patru.

un alt mod de a condimenta lucrurile: reglarea poziției piciorului. De exemplu, „vă puteți întoarce degetele de la picioare spre exterior pentru a vă viza coapsele interioare”, sugerează Firpo.

cum să utilizați aparatul de presă picior în condiții de siguranță

deși presa picior poate fi mai ușor de unghii decât ghemuit, asta nu înseamnă că este foarte simplu de manevrat.

primele lucruri în primul rând: „nu vă blocați genunchii la sfârșitul presei”, spune Kanski. „Acest lucru poate fi greu pe articulații.”

și, „chiar dacă, în general, puteți ridica mai multă greutate cu o presă, aveți grijă să nu vă supraîncărcați mușchii”, adaugă Firpo. Dacă nu puteți face câteva repetări solide cu fundul și spatele ferm plantate pe scaun, ușurați-vă.

avantajele Genuflexiunilor

cel mai mare beneficiu al genuflexiunii este unul care se repetă: „este un model de mișcare pe care îl folosim de mai multe ori pe parcursul zilei—pe măsură ce ne ridicăm din pat, ne ridicăm de la masă și intrăm și ieșim din mașinile noastre”, spune Kanski.

un nucleu puternic este o necesitate pentru genuflexiuni de calitate. Check out acest antrenament abs greutate corporală:

spre deosebire de presele pentru picioare, genuflexiunile „necesită mai mult de un grup muscular pentru a se activa, arzând mai multe calorii și dovedindu-se mai eficiente în construirea forței generale”, adaugă Firpo.și din moment ce efectuați genuflexiuni în picioare, ele îmbunătățesc, de asemenea, coordonarea, echilibrul și performanța fizică generală, spune ea.

contra de genuflexiuni

deși genuflexiuni oferă mai mult potențial payoff, ei vin, de asemenea, cu unele provocări. „Squats necesită o anumită mobilitate în șolduri, glezne și genunchi”, spune Firpo. „Dacă sunteți strâns în anumite zone sau aveți dezechilibre musculare sau unii mușchi care compensează altele, poate fi greu să efectuați corect o ghemuire.”

practic, sunt mult mai ușor de făcut în mod necorespunzător decât presele pentru picioare. „Forma este crucială și există mult spațiu pentru erori”, spune Kanski. Din acest motiv, este important să unghii genuflexiuni greutate corporală înainte de a adăuga—și pentru a progresa sarcina încet.

cum să vă schimbați genuflexiunile

dacă puteți face genuflexiuni de bază în somn, câteva modificări pot oferi avantaje ușor diferite.

„îmi plac foarte mult genuflexiunile sumo și genuflexiunile”, spune Firpo. Squats Sumo, pe care le efectuați cu o poziție largă și degetele de la picioare întoarse ușor spre exterior, aprindeți mușchii coapsei interioare, aka adductori. Jump squats, în care explodezi de pe podea din poziția ta ghemuită, între timp, arde calorii majore și dezvoltă-ți puterea.

cum să stai ghemuit în siguranță

Kanski recomandă încorporarea mișcărilor precum punțile gluteului și scândurile antebrațului în încălzirea dvs. dinamică pentru a vă pregăti corpul pentru a efectua genuflexiuni în siguranță cu o formă adecvată. Apoi, când stai ghemuit, Firpo recomandă să ții cont de următoarele indicii:

• coloana vertebrală dreaptă
• active core
• greutate împărțită uniform între picioare și înapoi în tocuri

în cele din urmă, rețineți că încărcarea genuflexiunilor în moduri diferite vă poate afecta diferit. „O ghemuire din spate se poate simți foarte diferită de o ghemuire din față sau din cupă”, spune Kanski. „Dă-ți seama ce se simte cel mai bine pentru tine și începe de acolo.”

când să optezi pentru prese pentru picioare vs. genuflexiuni

acum că ești un expert în presă pentru picioare vs. genuflexiuni, să știi asta: ambele exerciții au un timp adecvat și locul în rutina de antrenament.

„Dacă doriți mai mult o mișcare completă a corpului, știți că forma dvs. este corectă sau nu aveți limitări, mergeți la o ghemuire”, spune Firpo. „Dacă doriți să vă izolați mușchiul quad sau să mențineți presiunea de pe coloana vertebrală, mergeți la o presă pentru picioare.”

puteți chiar să încorporați ambele mișcări în același antrenament. „Văd presa piciorului ca pe un accesoriu de ridicare a ghemuitului”, spune Kanski. „Merg foarte bine împreună.”Pentru a distruge cu adevărat quad-uri, a lovit mașina de presă picior după ghemuit.

linia de jos: Atât presele pentru picioare, cât și genuflexiunile au un loc în antrenamentele corpului inferior. În timp ce genuflexiunile implică mai mulți mușchi și vă testează echilibrul, presele pentru picioare vă izolează picioarele și vă permit să ridicați sarcini mai grele.