până când majoritatea femeilor ajung la 30 de ani, încep în mod natural să piardă masa musculară. Până la sfârșitul anilor 40, inactivitatea și alimentația necorespunzătoare pot duce la pierderea a până la 10% din masa corporală slabă. Cu 65, acest număr ar putea fi mai aproape de 20%.(1)

pierderea masei musculare poate fi dăunătoare sănătății dvs. din mai multe motive. Pierderea masei slabe scade metabolismul, ceea ce face mai ușor să câștigi grăsime corporală și mai dificil să o pierzi. Punerea excesului de grăsime corporală crește în cele din urmă riscul unei serii de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.

pierderea masei corporale slabe poate, de asemenea, să vă scadă puterea și mobilitatea, făcând sarcina de zi cu zi mai dificilă de îndeplinit. De — a lungul timpului, crește și riscul de rănire-mușchii și oasele slabe echivalează cu mai multe entorse, tulpini și fracturi.

deci, pentru femei, construirea musculaturii după 40 de ani nu trebuie doar să fie despre recapturarea modului în care te-ai uitat la 20 de ani, poate fi, de asemenea, un mijloc proactiv de a-ți menține sănătatea pe măsură ce îmbătrânești.

construirea musculaturii este foarte dependentă de hormoni, în special de testosteron.(2) Nivelurile de testosteron ale femeilor sunt de obicei de aproximativ 10 ori mai mici decât cele ale bărbaților, motiv pentru care, în medie, femeile tind să aibă o masă musculară mai mică în comparație cu bărbații.

nivelul hormonilor la 40 de ani este de obicei mai mic decât la 20 de ani. Majoritatea medicilor ar considera aceste niveluri normale, dar este posibil să nu fie optime și pot afecta pierderea musculară și distribuția grăsimilor corporale.în plus, la schimbarea pe măsură ce îmbătrânești, nivelurile hormonale se schimbă și mai mult odată cu menopauza, care apare între 45 și 55 de ani pentru majoritatea femeilor.(3) scăderea nivelului de hormoni precum GH și DHEA vă poate face mai vulnerabili la pierderea musculară.

în timp ce procesul de îmbătrânire poate face construirea musculaturii mai dificilă după 40 de ani, este departe de a fi imposibil. De fapt, cu dreptul de dieta si regim de formare în loc, doar despre oricine este capabil de a face acest lucru.

cum afectează îmbătrânirea dieta ta?

când vine vorba de menținerea, să nu mai vorbim de construirea masei musculare, una dintre cele mai importante componente ale dietei dvs. este proteina. Muschii sunt alcătuite din proteine, care sunt în mod constant trece prin stări de a fi defalcate și reconstruit.

pierderea musculară apare atunci când mai multe proteine sunt descompuse în corpul tău decât reconstruite. Procesul prin care corpul tău reconstruiește țesutul muscular este cunoscut sub numele de sinteza proteinelor musculare (MPS).pentru a construi muschi, corpul tau trebuie sa sintetizeze mai multe proteine decat se descompune in mod natural pe parcursul unei zile. Pentru ca aceasta să fie o posibilitate, trebuie să aveți o cantitate adecvată de proteine dietetice.

pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău va necesita mai multe proteine dietetice pentru a-ți menține nivelul de MPS ridicat.(4) Femeile de vârstă mijlocie necesită, în medie, încă 10-15 grame de proteine pe doză pentru a vedea aceleași niveluri de MPS observate la adulții mai tineri.

cât de multă proteină ar trebui să Consume femeile de vârstă mijlocie pe zi?

ADR pentru proteine este de 0,8 g pe 2,2 lbs (1 kg) de greutate corporală pentru femeile de 20 de ani și peste. Dar această recomandare de bază nu ia în considerare efectele pe care îmbătrânirea le poate avea asupra nevoilor de proteine ale corpului. Cercetările sugerează că creșterea aportului de proteine dietetice pe măsură ce îmbătrânești scade probabilitatea pierderii musculare mai târziu în viață.(5)

o serie de studii au investigat care este aportul optim de proteine pentru femeile de vârstă mijlocie. Deși există unele variații, cele mai multe descoperiri sugerează că undeva între 1,4 g și 2,0 g de proteine pe 2,2 lbs (1 kg) de greutate corporală este intervalul optim pentru menținerea masei corporale slabe pe măsură ce îmbătrâniți.

aportul caloric

după cum am discutat deja, îmbătrânirea poate provoca în mod natural pierderea masei musculare slabe la femeile sedentare. Acest lucru reduce în cele din urmă cerințele dvs. de calorii, deoarece corpul dvs. necesită mai puține calorii pentru a menține grăsimea în comparație cu mușchii.

asta înseamnă că, dacă aveți 40 de ani și nu v-ați angajat activ mușchii, corpul dvs. va necesita probabil mai puține calorii pentru a vă menține greutatea în comparație cu când erați mai tânăr.(6)

având mai puțină masă musculară pentru a menține, la rândul său, face supraalimentarea mult mai ușor atunci când sunteți de vârstă mijlocie.

efectele reziduale ale copiilor, precum și procesul de îmbătrânire în sine, lasă adesea femeile în 40 de ani cu un exces de grăsime corporală pe care ar dori să-l piardă.

deci, de câte calorii aveți nevoie pentru a vărsa grăsime și a construi mușchi?

pentru a pierde în greutate, trebuie să luați mai puține calorii decât arde corpul într-o zi. Dar pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii este nevoie de fapt pentru a vă menține greutatea actuală, care este cunoscută sub numele de cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Puteți estima cu ușurință TDEE folosind un calculator online.odată ce aveți o idee bună despre ceea ce este TDEE-ul dvs., puteți începe să scăpați calorii din dieta zilnică pentru a crea un deficit, dar nu treceți peste bord. Stick cu un deficit moderat de între 250-500 de calorii. Dacă vă restricționați prea mult caloriile, nu numai că veți pierde grăsime, veți pierde și masa musculară.

beneficiile de formare greutate pentru femei peste 40

mențineți sau construiți masa musculară slabă

pentru femeile de peste 40 de ani, există o regulă destul de simplă atunci când vine vorba de mușchii dvs.: trebuie să le folosiți sau le veți pierde. În timp ce nutriția dvs. este cu siguranță o parte importantă a imaginii, pentru a menține, să nu mai vorbim de a construi masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți, trebuie să ridicați greutăți.așa cum am atins deja, mușchii trec constant printr-o stare de a fi descompuși și reconstruiți. Muschii cresc atunci când cantitatea de proteine sintetizate în ele eclipsează cantitatea care este defalcată.

antrenamentul cu greutăți provoacă de fapt leziuni microscopice țesutului muscular și, pentru a repara daunele, nivelurile de MPS ale corpului sunt crescute până la 48 de ore. În combinație cu o cantitate adecvată de proteine dietetice, ridicarea greutăților este un mijloc incredibil de eficient de menținere și chiar de construire a masei musculare pentru femeile de peste 40 de ani.(7)

schimbă-ți compoziția corporală

pe măsură ce îmbătrânești și pierzi mușchi, metabolismul tău scade, deoarece este nevoie de mai puține calorii pentru ca corpul tău să mențină grăsimea în comparație cu masa musculară slabă. Deci, chiar și în cazurile în care greutatea unei persoane nu se schimbă dramatic pe măsură ce îmbătrânește, proporția lor de grăsime corporală la masa musculară slabă va crește probabil.

cu toate acestea, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă remodelați compoziția corpului prin creșterea proporției de masă musculară slabă. Pe lângă creșterea nivelului de MPS, care este principalul mijloc prin care construiți mușchi, ridicarea greutăților ajută și la arderea grăsimilor.

exercițiul de rezistență provoacă oxidarea grăsimilor în mușchii dvs., care este un proces prin care mușchii dvs. ard acizi grași liberi pentru a crea energie. Construirea mușchilor și vărsarea grăsimilor cresc în cele din urmă metabolismul corpului în timp, ceea ce înseamnă că veți putea consuma mai multe calorii fără riscul de a câștiga o greutate nesănătoasă. De asemenea, veți arăta și vă veți simți mai în formă.

reduceți riscul de leziuni musculo-scheletice

pe măsură ce îmbătrâniți, aveți un risc crescut de a pierde masa slabă, cum ar fi mușchii și oasele, ceea ce vă poate reduce forța și mobilitatea, crescând riscul de leziuni musculo-scheletice, cum ar fi entorse, tulpini și fracturi.

când ajungi la 65 de ani, dacă ai rămas sedentar pentru cea mai mare parte a vieții tale de adult, sarcinile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos în sus sau în jos pe scări, pot deveni mult mai provocatoare și mai periculoase.

cu toate acestea, antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să vă construiți forța și mobilitatea în mușchi, tendoane și articulații pe măsură ce îmbătrâniți.(8) mai multe studii au arătat, de asemenea, că ridicarea greutăților ajută la menținerea și chiar la creșterea densității minerale osoase la femeile în vârstă.(9) (10)

mențineți un echilibru Hormonal sănătos

pe măsură ce îmbătrâniți, nivelurile hormonale se schimbă. Anumiți hormoni, cum ar fi hormonul de creștere (Gh), se diminuează la femeile de peste 40 de ani, ceea ce crește riscul pierderii musculare. GH joacă un rol important în capacitatea organismului de a reconstrui și repara țesuturile musculare deteriorate. Ridicarea greutăților ajută la creșterea producției de GH la femeile de vârstă mijlocie și postmenopauză.

În plus, antrenamentul de rezistență ajută, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului DHEA la femeile de peste 40 de ani. Creșterea nivelurilor de DHEA S-a dovedit a fi strâns corelată cu creșterea masei corporale slabe și a densității minerale osoase la femeile în vârstă.(11) DHEA este asociat cu creșterea masei corporale slabe, a densității osoase și a calității vieții. Aceleași creșteri nu au fost observate la exercițiile de anduranță.(12)

ce fel de antrenament cu greutăți ar trebui să facă femeile de vârstă mijlocie?

fie că este vorba de CrossFit, powerlifting, culturism sau o altă variantă, tot felul de abordări diferite pentru ridicarea greutății pot fi eficiente pentru a se potrivi și a se apleca după 40 de ani. Cu toate acestea, metodologia de formare care va fi potrivită pentru dvs. va depinde în cele din urmă de obiectivele dvs.

căutați în primul rând să deveniți mai puternici? Dacă da, poate antrenamentul de forță este potrivit pentru tine. Ce se întâmplă dacă sunteți interesat în îmbunătățirea atât rezistenta si puterea ta? Dacă acesta este cazul, poate că v-ar fi cel mai interesat în CrossFit.

sau poate, ceea ce îți dorești cel mai mult este să recuperezi o parte din masa musculară pe care ai pierdut-o pe parcursul procesului de îmbătrânire. Deoarece acest articol se referă la construirea musculaturii după 40 de ani, ne vom concentra discuția pe formarea hipertrofiei.

este important să subliniem că nu este cu siguranță singura modalitate de a construi mușchi, dar este printre cele mai sigure și mai eficiente, în special pentru cei cu puțină sau deloc experiență de antrenament anterioară.

hipertrofie de formare pentru femei peste 40

scopul principal al hipertrofie de formare este de a crește dimensiunea muschii. Cu toate acestea, mulți oameni vor experimenta probabil creșteri în puterea pe parcursul formării lor, precum și.

în comparație cu alte stiluri de ridicare a greutății, mușchii petrec mai mult timp sub tensiune cu antrenament de hipertrofie. Asta înseamnă că este posibil să ridicați o greutate mai ușoară, dar veți face mai multe seturi și repetări. fiecare sesiune de antrenament va varia de obicei de la 9-16 seturi, fiecare, constând în general între 8 și 12 repetări. Multe programe de formare va necesita ca unele dintre aceste seturi merge la eșec.

creșterea timpului sub tensiune provoacă mai multe daune mușchilor. În timp, mușchii se adaptează la acest tip de stimulare prin creșterea dimensiunii pentru a face față mai bine cerințelor exercițiilor pe care le faceți.

orice program de formare bazat pe hipertrofie de renume va implica o împărțire a antrenamentului întregului corp, ceea ce înseamnă că angajați în mod regulat toate grupurile majore de mușchi ale corpului. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru echivalează cu 3-5 zile pe săptămână de antrenament. Dacă lucrați doar la anumite părți ale corpului, este mai probabil să dezvoltați dezechilibre și leziuni la nivelul mușchilor pe care nu îi vizați, ceea ce este exact un lucru pe care vrem să-l evităm, mai ales pe măsură ce îmbătrânim!

exemplu săptămânal de formare Split pentru femei peste 40

Ziua 1: spate și Biceps

Ziua 2: Umeri și miez

Ziua 3: odihnă

Ziua 4: picioare

Ziua 5: odihnă

Ziua 6: piept și Triceps

Ziua 7: odihnă

înfășurați

în timp ce procesul de îmbătrânire vă poate afecta compoziția corpului, există o mulțime de lucruri pe care le puteți face pentru a evita pierderea masei musculare pe măsură ce îmbătrâniți. Pe partea nutrițională a lucrurilor, un aport ridicat de proteine este vital pentru menținerea masei musculare, în special pentru femeile de 40 de ani și peste.

de asemenea, este important să vă exercitați în mod regulat dacă doriți să vă mențineți, lăsați-vă să construiți masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți. Numeroase studii au demonstrat că antrenamentul cu greutăți este un instrument eficient pentru atenuarea pierderii musculare legate de vârstă la femei. Nici nu trebuie să fii prea nebun în sala de greutate. Pentru majoritatea oamenilor, 3-5 sesiuni de antrenament pe săptămână ar trebui să ofere mușchilor o mulțime de stimulare, oferindu-le în același timp suficient timp pentru a se odihni.

1. „păstrează-ți masa musculară scăderea masei musculare face parte din îmbătrânire, dar asta nu înseamnă că ești neajutorat să o oprești.”Sănătatea bărbaților Havard. Februarie. 2016.
2. „revizuirea rolului testosteronului: ne lipsește ceva?”Tyagi, V., Scordo, M., Yoon, R. S., Liporace, F. A., Greene, L. W. recenzii în urologie. 2017.
3. „modificări hormonale în tranziția menopauzei” Burger, H. G., Dudley, E. C., Robertson, D. M., Dennerstein, L. Societatea Endocrină. 2002.
4. „aportul de proteine dietetice este asociat cu schimbarea masei slabe la adulții mai în vârstă, care locuiesc în comunitate: studiul sănătate, îmbătrânire și compoziție corporală (health ABC)” Houston, DK, Nicklas, BJ, Ding, J., Harris, TB, Tylavsky, fa, Newman, AB, Lee, JS, Sahyoun, nr, Visser, M., Britchevsky, SB Jurnalul American de Nutriție Clinică. Jan. 2008.
5. „rolul aportului de proteine dietetice în prevenirea sarcopeniei îmbătrânirii” Beasley, J. M., Shikany, J. M. nutriție în practica clinică. Oct. 2013.
6. „pierderea forței musculare scheletice, a masei și a calității la adulții în vârstă: studiul privind sănătatea, îmbătrânirea și compoziția corporală” Goodpaster, B. H, Park, S. W., Harris, T. B., Kritchevsky, S. B., Nevitt, M., Schwartz, A. V., Simonsick, E. M., Tylavsky, F. a, Visser, M., Newman, A. B. Jurnalul de Gerontologie. Oct. 2006.
7. „antrenamentul de exerciții de rezistență crește rata de sinteză a proteinelor musculare mixte la femeile și bărbații fragili de 76 de ani” Yarasheski, ke, Pak-Loduca, J., Hasten, Dl, Obert, ka, Brown, Mb, Sinacore, D. R. societatea fiziologică Americană. Iulie. 1999.
8. „formare pe termen lung a forței și echilibrului în prevenirea declinului forței musculare și a mobilității la adulții în vârstă.”Aartolahti, E., Loonroos, E., Hartikainen, S., Hakkinen, A. îmbătrânirea cercetării clinice și experimentale. Mar. 2019.
9. „efectele antrenamentului de rezistență progresivă asupra densității osoase: o revizuire” Layne, J. E., Nelson, M. E. Medicină și știință în Sport și exerciții fizice. Jan. 1999.
10. „exercițiu și masă osoasă la adulți” Guadalupe-Grau, A., Fuentes, R., Guerra, B., Calbet, J. A. Medicină Sportivă. Jun. 2000.
11. „efectele antrenamentului de rezistență pe termen scurt asupra funcției endocrine la bărbați și femei” Kraemer, W. J., Staron, R. S., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Fry, A. C., Gordon, S. E., Nindl, B. C., Gothshalk, L. A., Volek, J. S., Marx, J. O., Newton, R. U., Hakkinen, K. European Journal of Applied Physiology and Occupational fiziologie. Mai. 1998.
12. „modificări ale concentrațiilor hormonale după diferite protocoale de exerciții de rezistență grea la femei” Kraemer, W. J., Fleck, S. J., Dziados, J. E., Harman, E. A., Marchitelli, L. J., Gordon, S. E., Mello, R., Frykman, P. N., Koziris, L. P., Journal of Applied Physiology. Aug. 1993.