ghid pentru sănătatea mintală în colegiu
2020 a fost un an greu pentru studenți. Iată cum puteți rămâne
fiecare elev simte presiune ocazional, mai ales în timpul mediilor și finalelor. Cu toate acestea, o dispoziție proastă devine o preocupare dacă interferează cu activitățile dvs. de zi cu zi. Când este greu să ajungi la curs, greu să te concentrezi sau prea multă bătaie de cap pentru a sta cu prietenii, este posibil să te lupți cu suferință mentală.
mulți factori provoacă sentimente și emoții neplăcute. Un studiu din 2018 a constatat că cea mai accentuată creștere a anxietății pentru studenți are loc în timpul tranziției inițiale la facultate. Întreruperea somnului-alimentată de consumul de cofeină în exces sau de tragerea tuturor nopților-este, de asemenea, asociată cu o anxietate sporită.utilizarea excesivă a rețelelor sociale poate fi, de asemenea, responsabilă pentru interacțiunile sociale afectate și pentru un sentiment crescut de izolare. O notă proastă, o luptă cu un coleg de cameră sau o relație care se încheie poate duce la sentimente de tristețe, singurătate sau valoare de sine scăzută.
de parcă asta nu ar fi fost suficient, pandemia de coronavirus a fost o sursă majoră de suferință suplimentară pentru mulți studenți. Potrivit unui sondaj realizat de TimelyMD, 85% dintre studenți au raportat niveluri mai mari decât cele normale de stres și anxietate din cauza COVID-19. Cu toate acestea, doar 21% dintre studenții chestionați au apelat la un terapeut pentru ajutor — o diferență pe care TimelyMD a denumit-o „decalaj de conștientizare” cu privire la disponibilitatea resurselor virtuale de consiliere.
Recunoașterea semnelor și simptomelor timpurii este crucială pentru gestionarea anxietății, stresului și depresiei. A ști când să ceri ajutor este la fel de important. Vestea bună este că studenții pot reduce efectele acestor simptome accesând resurse precum centre de consiliere, linii de asistență telefonică și grupuri de sprijin.
aici, vă explicăm ce cauzează anumite tipuri de suferință psihologică și cum să le facem față. Rețineți că aceasta este doar o introducere în sănătatea mintală și bunăstarea. Dacă luptele dvs. sunt persistente, vă încurajăm să solicitați consiliere, terapie, clinici de sănătate mintală și alte servicii de asistență profesională.
DISCLAIMER: Următoarele sunt destinate doar unei resurse informaționale; nu suntem o organizație medicală și nu putem oferi sfaturi medicale. Dacă vă confruntați cu o situație care pune viața în pericol, solicitați ajutor medical sau formați 911.
stresul
stresul este un sentiment de tensiune emoțională, mentală sau fizică. De obicei, se aprinde ca răspuns la o provocare sau cerere, cum ar fi o misiune viitoare, plata chiriei sau o schimbare semnificativă a vieții.
nivelurile de stres pot varia, în funcție de gradul în care vă afectează. Poate fi un șofer pozitiv, ajutându-vă să respectați un termen limită sau o influență negativă care vă face să vă simțiți copleșiți și incapabili să faceți față.potrivit American College Health Association ‘ s 2018 National College Health Assessment, 87% dintre studenți au raportat că au simțit un stres extraordinar cel puțin o dată în anul precedent.
semne de stres
deoarece stresul afectează atât mintea, cât și corpul, pot exista simptome fizice, mentale și emoționale. Potrivit Clinicii Mayo, posibilitatea de a recunoaște aceste semne vă poate ajuta să le gestionați.
unele simptome fizice comune ale stresului includ dureri de cap, dureri de spate, respirație rapidă, stomac deranjat și greață. Persoanele excesiv de stresate întâmpină adesea probleme de somn, modificări ale apetitului sexual sau oboseală.
stresul se poate manifesta și în gândirea, comportamentul sau starea ta de spirit. S-ar putea să vă simțiți iritabil, neliniștit și nemotivat. Stresul poate duce, de asemenea, la izbucniri furioase, abuz de droguri sau alcool sau retragere socială.
corp
- dureri de cap
- dureri de spate
- respirație rapidă
minte
- iritabilitate
- neliniște
- lipsa motivației
comportament
- izbucniri furioase
- retragere socială
- abuzul de droguri sau alcool
cum de a gestiona stresul
stresul necontrolat poate provoca probleme de sănătate pe termen lung, inclusiv hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet. De asemenea, poate interfera cu capacitatea dvs. de a funcționa la școală sau la locul de muncă. Dacă vă simțiți foarte stresat, este crucial să abordați aceste simptome mai devreme decât mai târziu.
există multe strategii pentru gestionarea stresului. Respirația profundă, meditația și plimbările sunt utile pe termen scurt. Alte tehnici, cum ar fi scrierea factorilor de stres într-un jurnal sau practicarea bunătății și compasiunii de sine, vă pot ajuta să faceți față perioadelor prelungite de stres.
stress SOS
- numără până la 10 înainte de a vorbi sau de a reacționa.
- respirați lent și adânc pentru a vă recalibra mintea și corpul.
- Ascultați o meditație ghidată pentru a rupe un ciclu de tensiune.
- practicați tehnici de mindfulness care vă ajută să vă recunoașteți și să vă acceptați gândurile și sentimentele în momentul prezent.
- încercați să spuneți afirmații pozitive, cum ar fi” voi încerca tot posibilul, indiferent de provocare”, pentru a transforma gândirea negativă în jur.
- exercițiu timp de cel puțin 30 de minute pentru a produce endorfine care pot ajuta la ameliorarea durerii și la reducerea stresului.
Dacă vă simțiți copleșiți, vă poate ajuta să vă faceți o pauză mentală. Mergeți la plimbare, lăsați deoparte munca școlară pentru noapte sau ascultați muzică liniștitoare. De asemenea, puteți apela la activități care vă pun într-o dispoziție fericită, cum ar fi citirea unei cărți, luarea unei băi relaxante sau realizarea de artă.
imprevizibilitatea agitat de colegiu poate face o provocare pentru a rămâne pe partea de sus a tuturor meandrele. Din acest motiv, Lisa Smith, directorul Centrului pentru anxietate și tulburări conexe (CARD) de la Universitatea din Boston, încurajează studenții să fie atenți la modul în care răspund la stres.
„adesea este mai important să vă gestionați reacția emoțională la stres decât să încercați să schimbați situația stresantă, care poate nu este pe deplin sub controlul dvs.”, a spus Smith în seria „Mental Health Matters” a școlii sale.
– Lisa Smith, director al Centrului pentru anxietate și tulburări conexe (CARD) de la Universitatea din Boston
anxietatea
anxietatea este o reacție fiziologică și emoțională la o amenințare percepută, care poate fi reală sau imaginată. Această amenințare ar putea fi un test dur, o prezentare de clasă sau o amintire a unei experiențe traumatice. Creierul inundă corpul cu adrenalină ca răspuns „zbor sau luptă”, provocând o senzație similară fricii.
este complet normal să simți anxietate uneori, dar dacă instinctele tale de luptă sau de zbor intră prea repede sau prea des, este posibil să ai o tulburare de anxietate.
există multe tipuri de tulburări de anxietate, inclusiv tulburare de anxietate generalizată (GAD), tulburare de anxietate socială, tulburare de stres post-traumatic (PTSD), anxietate de separare, fobii și tulburare de panică. Severitatea, longevitatea și efectele fiecărei afecțiuni variază.
anxietatea este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate mintală în rândul studenților. Potrivit American College Health Association ‘ s 2019 National College Health Assessment, 66% dintre studenți au raportat că au simțit anxietate copleșitoare în anul precedent. În urma izbucnirii COVID-19, Un studiu UC Berkeley a constatat că 39% dintre studenții universitari și absolvenți și profesioniști au fost testați pozitiv pentru tulburarea de anxietate generalizată.
semne de anxietate
anxietatea produce sentimente intense, copleșitoare și inconfortabile printr-o creștere a hormonilor din organism, inclusiv adrenalina și cortizolul. Adrenalina poate determina creșterea respirației, a ritmului cardiac și a tensiunii arteriale. Este posibil să transpirați, să vă scrâșniți dinții sau să tremurați. Expunerea pe termen lung la cortizol poate duce la creșterea în greutate.
problemele de stomac, cum ar fi crampe în intestin, constipație sau diaree, sunt, de asemenea, tipice în timpul unui episod anxios. Probleme ca acestea sunt cauzate de un dezechilibru hormonal și chimic în sistemul digestiv, ducând la stres gastro-intestinal.dincolo de senzațiile fizice, s-ar putea să simțiți amețeli, oboseală extremă sau un sentiment iminent de doom. Anxietatea poate provoca, de asemenea, insomnie, izolare socială sau incapacitatea de relaxare. Alte simptome includ tristețe, iritabilitate și dificultăți de concentrare.
cum să gestionați anxietatea
există mai multe strategii care pot ajuta la gestionarea anxietății. Cel mai important pas este identificarea și recunoașterea modului în care vă afectează; acceptarea vă poate începe pe calea reducerii celor mai dăunătoare efecte.exercițiile de respirație profundă, plimbările și meditația pot atenua efectele anxietății ușoare. Când vă confruntați cu senzații fizice copleșitoare, tehnica 5-4-3-2-1 vă poate lua mintea de la ceea ce vă face să vă simțiți inconfortabil. Această metodă concentrează mintea asupra celor cinci simțuri: ceea ce puteți vedea, simți, auzi, mirosi și gusta.
a face față anxietății folosind tehnica 5-4-3-2-1
- 5: căutați cinci lucruri pe care le puteți vedea în jurul vostru. Ar putea fi un tapet, o adâncitură într-un perete sau un obiect din apropierea ta.4: Găsiți patru lucruri pe care le puteți atinge în jurul vostru. Ar putea fi piciorul tău, o cotieră sau covorul.
- 3: Identificați trei lucruri pe care le puteți auzi. Ascultați zgomotele din împrejurimile dvs., cum ar fi o conversație, rotirea unui ventilator sau trecerea mașinilor.
- 2: observați două lucruri pe care le puteți mirosi, cum ar fi aroma unei cine recent gătite sau a unei lumânări.
- 1: recunoașteți un lucru pe care îl puteți gusta.
simptomele mai severe pot fi mai dificil de redus, mai ales dacă efectele durează luni întregi. Elevii cu anxietate cronică sau tulburări de anxietate pot rezolva unele probleme prin psihoterapie, terapie comportamentală cognitivă, grupuri de sprijin și medicamente.
de-a lungul anilor, colegiile au extins serviciile de sănătate mintală pentru a se adresa studenților care se luptă cu anxietatea, depresia și stresul. Centre de consiliere colegiu poate ajuta determina dacă aveți nevoie pentru a fi văzut de un terapeut campus sau o sesizare din afara.
Angela Retano, un medic asistent psihiatric, a scris pe Anxiety.org această psihoterapie te ajută să înțelegi de ce corpul și mintea ta se comportă așa cum se comportă în situații stresante. De asemenea, vă oferă instrumentele necesare pentru a lucra prin lucrurile care declanșează anxietatea.
„psihoterapia psihodinamică vă poate ajuta să începeți să înțelegeți modul în care experiențele de viață timpurie v — au modelat viziunea asupra lumii-mai ales atunci când vine vorba de amenințări percepute”, a scris Retano. „Prin înțelegerea mai completă a acestui lucru, puteți înțelege mai bine nu numai frica și anxietatea, ci și modul în care abordați relațiile, stresul și provocările.”
– Angela Retano, medic asistent psihiatric
depresia
depresia este o tulburare de dispoziție comună, dar gravă, care provoacă sentimente dureroase de tristețe sau pierderea interesului. Aceste simptome pot afecta negativ modul în care gândiți, simțiți și vă comportați, provocând tulburări zilnice semnificative și chiar gânduri de sinucidere în unele cazuri.
cercetările sugerează că multe cauze posibile pot declanșa depresia. Potrivit Harvard Health Publishing, depresia poate rezulta din reglarea defectuoasă a dispoziției de către creier, vulnerabilitate genetică, evenimente stresante de viață, medicamente și probleme medicale.
oamenii se confruntă de obicei cu depresia de mai multe ori de-a lungul vieții, dar este deosebit de răspândită în rândul studenților. American College Health Association ‘ s 2019 National College Health Assessment a constatat că 45% dintre studenți au raportat că s-au simțit atât de deprimați încât a fost dificil să funcționeze la un moment dat în anul precedent. Același studiu a constatat că 13% dintre studenți au avut gânduri de sinucidere în aceeași perioadă.
depresia poate lua mai multe forme, inclusiv tulburarea depresivă persistentă (cunoscută și sub numele de distimie), depresia postpartum, depresia psihotică, tulburarea afectivă sezonieră și tulburarea bipolară.
semne de depresie
există multe semne și simptome care pot indica faptul că suferiți de depresie. Simptomele variază în funcție de stadiul, severitatea, tipul și frecvența bolii.potrivit Institutului Național de sănătate mintală (NIH), simptomele și semnele depresiei includ:
- starea de spirit persistentă tristă, anxioasă sau „goală”.
- sentimente de deznădejde sau pesimism.
- iritabilitate.
- sentimente de vinovăție, lipsă de valoare sau neputință.
- pierderea interesului sau a plăcerii pentru hobby-uri și activități.
- scăderea energiei sau a oboselii.
- mișcându-se sau vorbind mai încet.
- senzație de neliniște sau probleme stând nemișcat.
- dificultate de concentrare, amintire sau luare a deciziilor.
- dificultăți de somn, trezire dimineața devreme sau somn excesiv.
- apetitul și / sau modificările de greutate.
- gânduri de moarte sau sinucidere sau tentative de sinucidere.
- dureri sau dureri, dureri de cap, crampe sau probleme digestive fără o cauză fizică exactă și/sau care nu ușurează nici măcar tratamentul.
pentru un diagnostic de depresie, trebuie să aveți o dispoziție scăzută și mai multe simptome care persistă cel puțin două săptămâni, potrivit NIH. Cu toate acestea, persoanele care suferă de depresie nu experimentează neapărat fiecare simptom.
cum să gestionezi depresia
deși poate fi devastatoare, depresia este o boală mintală tratabilă. Tratamentul este adesea mai eficient cu cât începe mai devreme, dar depresia afectează oamenii în mod diferit, deci nu există o formă universală de tratament. Poate necesita încercări și erori pentru a găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.potrivit NIH, tratamentele comune pentru depresie includ medicamente, psihoterapie sau o combinație a celor două. Antidepresivele pot ajuta la reducerea simptomelor și la reglarea modului în care creierul folosește substanțe chimice care controlează starea de spirit sau stresul. De exemplu, inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei cresc disponibilitatea serotoninei pentru nervi și îmbunătățesc transmiterea între neuroni.
există multe tipuri de antidepresive și fiecare tratează depresia în moduri diferite. Clinica Mayo încurajează persoanele care iau antidepresive să aibă răbdare, deoarece pot dura ceva timp pentru a începe să lucreze. Cel mai bine este să fiți în concordanță cu programarea dozelor și să acordați atenție efectelor secundare pe măsură ce corpul se ajustează. De asemenea, ar trebui să evitați alcoolul și drogurile recreative, care pot interfera cu medicamentele și pot face depresia mai dificil de tratat.
psihoterapia sau consilierea sunt, de asemenea, utile pentru tratarea depresiei. Scopul terapiei de vorbire sau al altor terapii — cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală, terapia interpersonală sau terapia de rezolvare a problemelor-este îmbunătățirea calității vieții. NIH afirmă că a căuta ajutor nu este o recunoaștere a slăbiciunii, ci un act de înțelegere și reducere a simptomelor dureroase.Asociația pentru anxietate și depresie din America (ADAA) recomandă studenților să ajungă la Centrul de consiliere din școala lor pentru a începe. Dacă un centru de consiliere nu este disponibil sau există o listă lungă de așteptare, puteți cere unui adult de încredere, cum ar fi un profesor, consilier în carieră sau asistent de reședință, să vă ajute să obțineți o trimitere la un terapeut din comunitate.
sunt disponibile și linii de asistență telefonică și resurse online:
- linia telefonică națională de prevenire a sinuciderii — 1-(800)-273-TALK (8255) — oferă studenților sfaturi și cineva cu care să vorbească atunci când au nevoie de ajutor. Este disponibil 24 de ore pe zi, șapte zile pe săptămână. Toate apelurile sunt confidențiale și oricine poate utiliza acest serviciu. (Pentru mai multe informații, consultați: https://suicidepreventionlifeline.org/)
- text acasă la 741741 în SUA pentru a ajunge la linia de text de criză — un serviciu gratuit, 24/7, confidențial de mesaje text pentru persoanele aflate în criză.
- ULifeline, o resursă online pentru sănătatea mintală a Colegiului, oferă un autoevaluator care ajută la conectarea studenților cu resursele campusului.dincolo de tratament, linii de asistență telefonică și alte servicii de asistență, NIH recomandă, de asemenea, să faceți schimbări în stilul dvs. de viață care pot ajuta la compensarea unora dintre efectele depresiei. Iată câteva sfaturi.
- fii activ și exercită
- odihnește-te din belșug și dormi
- mănâncă bine și evită cofeina și consumul excesiv de alcool
- stabilește-ți obiective realiste
- petrece timp cu alte persoane și împărtășește-ți gândurile și sentimentele
- lasă-i pe alții să te ajute și încearcă să nu te izolezi
- fii deschis la îmbunătățirea treptată, mai degrabă decât imediată
- continuă să te educi
ultimul cuvânt
problemele de sănătate mintală precum stresul, anxietatea și depresia pot fi o preocupare majoră pentru studenți, interferând cu activități de zi cu zi. Cu instrumentele potrivite, totuși, puteți gestiona aceste simptome dureroase și vă puteți maximiza potențialul ca student. Și amintiți-vă: nu este nimic greșit în a cere ajutor.
Evan Thompson este un scriitor din Washington pentru TBS care acoperă învățământul superior. Are roluri în Seattle Times, Tacoma News Tribune, Everett Herald, și alții din viața sa trecută ca reporter de ziar.
Header Image Credit: ferrantraite / Getty Images