numerele nu mint. Ceasul care atârnă deasupra liniei de sosire îți spune exact cum a decurs cursa ta. La fel ca numerele de pe scara dvs. de baie vă spun exact unde stați în Bătălia de la bulge.

și indiferent de ceea ce spun acele reclame de pierdere în greutate inventate, pierderea în greutate în sine este strict un joc de numere. „Este vorba despre deficitele de calorii”, spune Jana Klauer, MD, expert în pierderea în greutate în practica privată și cercetător la Spitalul St.Luke ‘ s-Roosevelt din New York. Adică ardeți mai multe calorii decât consumați și veți pierde în greutate. Mai exact, pentru fiecare 3.500 de calorii pe care le ardeți peste ceea ce consumați, veți pierde 1 kilogram. Toate trucurile de dietă din lume nu vă vor ajuta să ocoliți aceste adevăruri numerice dure.

aceasta este o veste foarte bună pentru alergători, deoarece alergarea este una dintre cele mai eficiente modalități de a arde calorii. Pentru fiecare milă pe care o înregistrezi, arzi aproximativ 100 de calorii. (Dacă cântăriți mai mult de 150 de kilograme, veți arde puțin mai mult pe milă, iar dacă cântăriți mai puțin, veți arde puțin mai puțin.) Ceea ce înseamnă că, probabil, vă ia mai puțin de 10 minute pentru a rula 100 de calorii—o rată care lasă cele mai multe alte forme de exercițiu în praf (a se vedea „cel mai bun arde,” de mai jos).

deci, dacă ați fost doresc să-și piardă un kilogram sau 2, sau chiar 5, nu căutați mai departe decât rutina de funcționare. Prin efectuarea unor modificări incrementale-ajustarea kilometrajului aici, creșterea intensității acolo—puteți literalmente să scăpați de kilogramele în plus fără a schimba nimic în dieta dvs.

repet: fără dietă. Trebuie doar să vă mențineți aportul de calorii la fel. Ceea ce nu va fi dificil, deoarece cercetările arată că cu cât devii mai potrivit, cu atât dieta ta devine mai sănătoasă în mod natural. Deci, pe măsură ce țineți constant cu caloriile care vin, următoarele trei planuri vă vor crește arderea caloriilor, creând deficitul de care aveți nevoie pentru a topi kilogramele.

și vorbind de a obține instalator, că este o afacere făcut. Oricare dintre cele trei planuri de pierdere în greutate vă va spori automat nivelul de fitness. Planul 3 te va face atât de potrivit, încât ai putea la fel de bine să alergi un maraton.

amintiți-vă: Cu cât ești mai potrivit, cu atât arzi mai multe calorii toată ziua, ceea ce duce la deficite calorice mai mari și la o pierdere în greutate și mai mare. Spune-i interes compus, stil de exercițiu. Fără o singură zi de dietă, veți fi transformat într-o mașină slabă, medie, de ardere a caloriilor. Pentru a vă stimula arderea săptămânală a caloriilor strict prin alergare, trebuie să vă măriți kilometrajul sau să vă măriți intensitatea.

crește kilometrajul. Acesta este destul de evident, dar este și cel mai eficient. Cu cât alergi mai multe mile, cu atât arzi mai multe calorii. Matematic vorbind, relația dintre kilometrii alergați și caloriile arse rămâne aceeași, indiferent dacă adăugați 1 milă (100 de calorii) la planul dvs. de alergare sau 20 (2.000 de calorii).

desigur, dacă nu vă înregistrați acum săptămâni de 200 de mile, nu vă recomandăm o creștere imediată de 20 de mile. Pentru a rămâne sănătoși și fără leziuni, respectați o creștere de aproximativ 10% pe săptămână. Această creștere a kilometrajului poate părea mică la început, dar arderea suplimentară a caloriilor se va acumula mai repede decât credeți.

crește intensitatea. Deși am spus deja că fiecare milă pe care o alergi valorează aproximativ 100 de calorii, nu toate mile sunt create egale în ceea ce privește arderea caloriilor. Asta pentru că ritmul pe care îl alergi și terenul pe care îl acoperi pot crește de fapt numărul de calorii pe care le arzi pe milă.

„alergatul consumă mai multe calorii decât mersul pe jos, așa că, de asemenea, dacă alergi la viteza maximă, folosești mai multe calorii decât atunci când faci jogging”, spune dr.Klauer. „Acest lucru se datorează faptului că activitatea aerobică susținută creează un efort suplimentar în tot corpul.”

la fel cum un ritm mai rapid îți crește volumul de muncă, alergarea pe o pantă crește numărul de calorii pe care le arzi pe milă. Acest lucru nu va fi o surpriză pentru nimeni care s-a bucurat când a ajuns în cele din urmă în vârful unui deal.

există de fapt o ecuație pentru a calcula numărul exact de calorii arse la diferite înclinații. Dar din moment ce ai nevoie de un doctorat în matematică pentru a-l înțelege, Dr.Klauer a oferit o metodă mai ușoară. „În general, puteți conta pe o creștere de 10% a caloriilor arse pentru fiecare grad de înclinație”, spune dr.Klauer. „Deci, alergarea la o înclinație de 5% va arde cu 50% mai multe calorii decât alergarea pe o suprafață plană, iar alergarea pe o înclinație de 10% dublează de fapt arderea caloriilor.”

dealurile sună puțin mai bine acum, nu-i așa? Gata să slăbești? Oricare dintre următoarele programe vă va stimula arderea caloriilor și vă va permite să scăpați de kilograme. Toate cele trei programe presupun că ați rulat 20 de mile pe săptămână și includ creșteri gestionabile ale kilometrajului. Dar fiecare plan maximizează la un kilometraj săptămânal diferit, în funcție de cât de sus doriți să mergeți. Opțiunile dumneavoastră: creșteți de la 20 la 30 de mile; 20 la 35 de mile; sau 20 la 40 de mile.

veți pierde 5 kilograme pe oricare dintre cele trei planuri ale noastre: vă va lua ceva mai mult pe Planul 1, deoarece kilometrajul săptămânal crește după săptămâna 5. În ceea ce privește creșterea intensității, toate cele trei planuri includ un antrenament simplu de viteză și un antrenament de deal pe care îl veți face în locul a două dintre alergările dvs. obișnuite, care împreună vă vor spori arderea săptămânală a caloriilor cu aproximativ 300. Începeți prin a adăuga doar 1 mile la două dintre alergările dvs. în fiecare săptămână. Veți adăuga, de asemenea, o mică intensitate.

Mileage: Acest plan va crește kilometrajul săptămânal de la 20 la 30 de mile. Este ideal pentru cei care doresc să renunțe la câteva kilograme, dar nu au mult mai mult timp sau energie pentru a se dedica alergării lor. Urmând regula de creștere a kilometrajului de 10%, începeți prin adăugarea a 2 mile la programul dvs. săptămânal de funcționare. Pur și simplu adăugați 1 mile la două dintre alergările dvs. ușoare. Pe măsură ce continuați să vă măriți kilometrajul în fiecare săptămână, una dintre alergările dvs. ar trebui să devină semnificativ mai lungă decât celelalte. Majoritatea oamenilor fac acest lucru mai mult timp în weekend, când au mai mult timp. Creșterea kilometrajului dvs. se va opri după săptămâna 5.

intensitate: Împreună cu creșterea kilometrajului incremental, veți dori să adăugați o anumită intensitate la două dintre celelalte curse săptămânale. Amintiți-vă, nu adăugați zile suplimentare de funcționare. Doar crești intensitatea a două alergări pe care le-ai făcut deja.

Workout-Booster A: adăugați pickup-uri de 10 x 60 de secunde în mijlocul uneia dintre alergările săptămânale obișnuite. Aceste pickup – uri nu ar trebui să fie sprinturi complete. Mai degrabă, faceți-le la aproximativ 90% din efortul maxim.
antrenament-Booster B: adăugați dealuri la una dintre alergările săptămânale obișnuite. Pentru a arde aproximativ 100 de calorii în plus cu acest antrenament, faceți una dintre alergările obișnuite pe o banda de alergare și reglați înclinația. De exemplu, ați putea înlocui un 4-miler plat cu un antrenament de banda de alergare de 4 mile, în care mijlocul 2 mile sunt rulate la o înclinație de 5%. Sau rulați mijlocul de 2,5 mile din acel antrenament la o înclinație de 4%. Amintiți-vă: pentru fiecare grad de înclinare de 1 grad, obțineți o creștere de 10% a arderii calorice.

și nu vă faceți griji cu privire la pace. Cu siguranță va trebui să faceți secțiunile înclinate mai lent decât secțiunile plate, dar veți obține în continuare arderea suplimentară a caloriilor datorită volumului de muncă crescut.

dacă nu aveți acces la o banda de alergare, găsiți câteva dealuri unde puteți face fie o buclă deluroasă continuă, fie câteva repetări lungi de deal. Pentru a obține o estimare aproximativă a înclinației unui deal, încercați acest truc: mergeți cu bicicleta până în vârful dealului în cauză și înfruntați-l în jos. În partea de sus, Coasta liber timp de 5 secunde și verificați vitezometrul. Viteza pe care ați lovit-o după 5 secunde de rulare se va potrivi aproximativ cu înclinația în grade. Deci, dacă vitezometrul dvs. citește 5 mph după rola de 5 secunde, sunteți pe o înclinație de 5%.

cu acest plan, ca și cu Planul 1, Adăugați o milă sau 2 la două dintre alergările dvs. în fiecare săptămână, plus stropiți cu viteză și lucrări de deal.

kilometraj: acest plan va crește kilometrajul săptămânal de la 20 la 35 de mile. Începeți creșterea kilometrajului așa cum este explicat în Planul 1. Singura diferență este că veți continua să crească kilometraj prin săptămâna 6.

intensitate: împreună cu creșterea kilometrajului incremental, creșteți intensitatea a două dintre celelalte curse săptămânale adăugând antrenament-Booster A și antrenament-Booster B (așa cum se explică în Planul 1) în fiecare săptămână.

ca și în cazul celorlalte două planuri, adăugați o milă sau 2 la două dintre antrenamentele dvs. în fiecare săptămână și adăugați o anumită intensitate la alte două runde.

Mileage: Acest plan vă va dubla kilometrajul săptămânal de la 20 la 40 de mile și vă va înregistra pentru un maraton. Începeți creșterea kilometrajului așa cum este explicat în Planul 1. Singura diferență este că veți continua să crească kilometraj prin săptămâna 7.

intensitate: împreună cu creșterea kilometrajului incremental, creșteți intensitatea a două dintre celelalte curse săptămânale adăugând antrenament-Booster A și antrenament-Booster B (așa cum se explică în Planul 1) în fiecare săptămână.