este de mers pe jos exercițiu bun?

pentru ca exercițiile fizice să conteze cu adevărat, trebuie să fie greu sau complicat sau să te lase complet șters de dureri musculare zile întregi—nu? Deloc! În timp ce activitatea de intensitate ridicată își are cu siguranță locul, la fel și cea mai de bază și accesibilă formă de exercițiu: mersul pe jos. Și în 2020, a devenit o activitate fizică și mai vitală pentru mulți oameni. (Aflați mai multe despre mersul pe jos pentru exerciții fizice.potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mersul pe jos este cea mai populară formă de exerciții aerobice în rândul adulților din Statele Unite. Cele mai recente statistici arată că peste 145 de milioane de adulți includ mersul pe jos ca parte a unui stil de viață activ fizic. Oamenii merg pe jos pentru transport și pentru distracție, relaxare sau exerciții fizice sau din alte motive. Are sens.”toată lumea știe cum să o facă deja, deci nu există nici o curbă de învățare”, spune Michele Stanten, instructor de fitness certificat și autor al Walk off Weight și coautor al The Walking Solution.

„când crezi în capacitatea ta de a face , este mai probabil să rămâi cu ea”, adaugă ea. „De aceea atât de mulți oameni merg pentru exerciții fizice. Este ușor de făcut și o puteți face oriunde. Ai nevoie doar de o pereche bună de pantofi de susținere.”( Acestea sunt pantofii de mers pe jos Podologi recomanda.)

există, de asemenea, modalități nesfârșite de a merge. Plimbarea câinelui, drumețiile, vederea, mersul pe jos, mersul pe banda de alergare și mersul la mall sunt toate modalități legitime de a face niște pași.

mersul pe jos este excelent pentru toate nivelurile de exerciții

unul dintre cele mai mari motive pentru care mersul pe jos este atât de popular este pentru că este un exercițiu cu impact redus, ceea ce înseamnă că nu pune aproape la fel de multă presiune asupra articulațiilor ca alergarea sau orice fel de mișcare de sărituri sau sărituri. Riscul de rănire este relativ scăzut, spune Lauryn Mohr, antrenor personal și specialist metabolic la Life Time Fitness din Omaha, Nebraska.

pornirea este ușoară

pentru persoanele care abia încep cu fitness, mersul pe jos este o formă minunată de exerciții cardio sau aerobice, spune Mohr. „Nu aveți nevoie de cunoștințe sau instruire prealabilă sau specială pentru a începe.”

ridică-te și mergi și îți vei face inima și plămânii să funcționeze. Spre deosebire de alte forme de cardio—cum ar fi alergarea, ciclismul, antrenamentele de dans sau boxul—mersul pe jos nu este intimidant și nu necesită lecții sau echipamente speciale.

nu doar pentru incepatori

dar este, de asemenea, mare pentru sportivi avansate, care ar putea crede că nu este suficient de provocator, Mohr spune. „Mersul pe jos este foarte, foarte subestimat.”

pentru persoanele care au deja un nivel mai ridicat de fitness cardiovascular, mersul pe jos este o activitate stelară pentru recuperare. Este o modalitate blândă de a face sângele să curgă și să circule oxigenul și nutrienții către mușchii greu lucrați, explică Mohr.

excelent pentru recuperare

„fluxul sanguin îmbunătățit va îmbunătăți recuperarea și va ajuta la ameliorarea durerii musculare”, spune ea. „Nu o va elimina complet, dar poate ajuta la reducerea acesteia și la accelerarea procesului de reparare a mușchilor.”De asemenea, poate ajuta la eliminarea deșeurilor—substanțe chimice care sunt eliberate în organism atunci când celulele noastre creează și utilizează energie pentru a alimenta printr—un antrenament dur-ceea ce poate stimula și mai mult recuperarea, spune Mohr.un mic studiu din 2018 realizat de American Council on Exercise și Western State Colorado University a constatat că activitatea de intensitate moderată poate ajuta sportivii să mențină performanța de anduranță și puterea de ieșire în comparație cu simpla odihnă sau recuperare activă la o intensitate viguroasă.”o mulțime de oameni nu văd mersul pe jos ca exercițiu și tind să fie acei oameni care probabil au nevoie cel mai mult”, spune Mohr.

chiar și o plimbare lentă are beneficii majore

mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular pentru unele motive bune. „Mersul pe jos vă poate îmbunătăți circulația și fitnessul aerobic, poate controla tensiunea arterială, poate îmbunătăți zaharurile din sânge, precum și reduce stresul”, spune Ivan Sulapas, MD, medic de Medicină Sportivă primară și profesor asistent de medicină de familie și comunitară la Colegiul de Medicină Baylor din Houston.

și nu trebuie să mergi într-un ritm deosebit de grăbit pentru a profita de beneficii. „Orice mișcare va avea beneficii, chiar și o plimbare ocazională”, spune dr.Sulapas. „Corpurile noastre nu sunt menite să stea toată ziua—sunt menite să se miște.”

doar pentru că o simplă plimbare în jurul blocului nu te face să respiri greu sau să transpiri găleți nu înseamnă că nu face ceva bun pentru corpul tău. Inima, plămânii și creierul tău vor fi mai bine cu orice fel de activitate, chiar dacă este low-cheie.”în 2020 este atât de important ca oamenii să găsească o relație bună cu mersul pe jos, deoarece pentru o mulțime de oameni, poate fi mica lor oportunitate de mișcare”, spune Mohr.

schimbări de locuri de muncă, relocări, preocupări legate de bani, îngrijorări legate de sănătatea noastră și de sănătatea celor dragi—este sigur să spunem că se întâmplă o mulțime de lucruri stresante. Și mersul pe jos, chiar și pentru doar 10 minute, s-a dovedit a fi un stimulent eficient al dispoziției. Pur și simplu petrece ceva timp în afara poate fi benefic, de asemenea, spune Stanten. (Iată beneficiile naturii.)

mersul pe jos este, de asemenea, un exercițiu bun pentru practicarea distanței sociale, Spune Dr.Sulapas.

gilaxia / Getty Images

cum să începeți mersul pe jos pentru fitness

experții recomandă adulților să obțină cel puțin 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată în fiecare săptămână. Acest lucru poate fi împărțit în mici spurts, greu de realizat de activitate; de fapt, ar trebui să fie, dacă sunteți doar la început. Dacă doriți să utilizați mersul pe jos ca activitate aerobă la alegere, iată cum puteți profita la maximum de ea.

discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe

Acest lucru este important mai ales dacă aveți afecțiuni medicale sau ortopedice care vă pot limita capacitatea de mers pe jos, spune dr.Sulapas. De exemplu, mersul pe jos este un exercițiu excelent pentru a ajuta pacienții cu hipertensiune arterială sau diabet, dar asigurați-vă că medicul dumneavoastră cunoaște activitățile pe care le faceți și vă poate sfătui în consecință.”dacă cineva are o problemă continuă de șold, genunchi, gleznă sau picior care îi poate limita capacitatea de mers pe jos, vă recomand să vedeți un medic de Medicină Sportivă pentru a vedea ce exerciții sigure pot face”, adaugă el. „Un medic de medicină sportivă poate oferi o rețetă adecvată pentru exerciții fizice, astfel încât să își poată începe călătoria de fitness, reducând în același timp riscul de rănire.”

obțineți o pereche confortabilă de pantofi

singurul echipament de care aveți nevoie pentru a merge pentru fitness este o pereche bună de adidași. Asigurați-vă că se potrivesc corect și susțineți picioarele. (Evitați aceste greșeli de pantofi care vă pot da dureri de picior.)

țineți cont de siguranță

găsirea unui traseu sigur este importantă, spune Stanten. „Trebuie să fii atent în funcție de zona în care mergi și să fii întotdeauna conștient de împrejurimile tale.”

nu vă ridicați lista de redare atât de tare încât să nu puteți auzi mașini, motocicliști sau pietoni în jurul vostru. Și asigurați-vă că purtați haine reflectorizante dacă mergeți dimineața devreme sau noaptea târziu când este întuneric. (Iată opțiuni excelente pentru îmbrăcămintea reflectorizantă pentru alergare și mers pe jos.)

începeți încet și progresați încet

„pornirea lentă este o idee grozavă, deoarece puteți măsura nivelul de fitness la care vă aflați în prezent”, spune dr.Sulapas. „Dacă puteți merge doar pentru un anumit număr de minute sau chiar în jurul blocului, atunci aveți linia de bază.”

chiar dacă sunt doar cinci sau 10 minute la un moment dat, este minunat. De acolo, puteți ridica treptat ritmul.”pe măsură ce nivelul dvs. de fitness se îmbunătățește, veți începe să observați că puteți merge mai repede la o distanță stabilită într-un timp mai scurt sau puteți construi rezistența pentru a merge mai mult decât vremurile anterioare”, spune el. Dr. Sulapas recomandă să observați cât de mult puteți face într-o săptămână; apoi creșteți distanța sau timpul cu aproximativ 10% săptămâna viitoare.

Fă-ți un obicei

pentru a profita de beneficiile mersului pe jos, Mohr recomandă să-l faci un obicei sănătos.

„îmi place să construiesc pe ceva ce majoritatea oamenilor fac deja și apoi să-i atașez un nou obicei”, spune ea. „Pentru majoritatea începătorilor, vă recomand să mergeți după masă. Aveți deja obiceiul de a mânca micul dejun, prânzul și cina. Deci, începeți cu mersul pe jos timp de 10 minute după fiecare masă.”

la sfârșitul zilei, veți fi acumulat 30 de minute de mers pe jos. Dacă acest lucru nu se potrivește cu programul dvs., începeți să o faceți după o singură masă, apoi fie extindeți lungimea, fie adăugați mai multe plimbări pe parcursul zilei în timp.

ridicați ritmul atunci când doriți

mersul pe jos nu trebuie să fie intens, dar dacă doriți să vă provocați puțin mai mult și să vă măriți ritmul cardiac, este ușor de făcut. Încercați să adăugați câteva intervale de intensitate ridicată în plimbarea dvs., spune Stanten. Împingeți-vă într-un ritm rapid timp de 30 de secunde, apoi reveniți la ritmul normal confortabil pentru câteva minute. (Aflați care este IQ-ul dvs. de mers pe jos.)

în timp, încercați să mergeți în acel ritm mai rapid pentru mai mult timp sau să adăugați mai multe intervale rapide mai des. În loc să vă gândiți la timp, puteți utiliza repere sau muzică pentru a vă ghida intervalele, spune Stanten.

„mergi repede la următorul copac sau la următoarea casă. Alegeți un cântec cu ritm mai rapid și mergeți la acel ritm, apoi folosiți un cântec cu ritm mai lent și mergeți la acel ritm”, sugerează ea. Acest lucru vă va permite să împingeți puțin și apoi să aveți ceva timp să vă recuperați înainte de a împinge din nou.

nu uitați să vă încălziți

„încălzirea mușchilor este întotdeauna o idee bună înainte de un exercițiu”, spune dr.Sulapas.

Plimbarea este deja o formă de încălzire, deci există câteva opțiuni aici. Puteți începe pur și simplu foarte încet, oferindu-vă corpului cinci minute sau cam așa ceva pentru a vă trezi și a obține sânge care curge către toți mușchii care au nevoie de el, spune Stanten. Apoi ridicați ritmul după cum doriți.

de asemenea, puteți face câteva exerciții de încălzire acasă înainte de a face primul pas.

„de obicei, recomand să faceți niște rulouri de umăr ale corpului superior, să vă mișcați picioarele în loc, să vă rotiți piciorul de la călcâi până la picioare înainte și înapoi, să vă ghemuiți corpul și să vă rotiți trunchiul la stânga și la dreapta”, spune dr.Sulapas. „Acest lucru ajută la încălzirea mușchilor și la circulația înainte de a merge.”

(Iată ce trebuie să faceți dacă mersul pe jos provoacă dureri de spate.)

și întindeți-vă după aceea dacă puteți

Dr.Sulapas recomandă adesea întinderea mușchilor corpului inferior—quad—uri, hamstrings, viței-după o plimbare. (Iată ce spune stilul tău de mers pe jos despre sănătatea ta.”întinderea după mers ajută la îmbunătățirea circulației, astfel încât mușchii să se poată vindeca, precum și scade durerea și rigiditatea care se pot întâmpla după un antrenament”, spune dr.Sulapas. „De obicei, recomand să țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde pentru a obține efectul maxim.”(De asemenea, încercați aceste întinderi de dimineață pentru energie.)

deși este întotdeauna bine să faci niște întinderi după o plimbare când poți, nu este absolut obligatoriu de fiecare dată, spune Stanten. Dacă în unele zile ai timp doar pentru o plimbare rapidă și nimic altceva, este în regulă. Corpul și mintea ta vor fi cu siguranță mai bune pentru asta.

în continuare, aflați cum să parcurgeți mai mulți pași pe zi.